Diário de Treino - emsfc

[Carolina]

se houver duvidas, etc, digam.

como vocês só devem treinar uns 2 meses, estava a pensar fazer um segundo treino. por isso é que pus lá 4 semanas. também vai depender do vosso feedback. se acharem que ainda conseguem ir dificultando os exercícios durante mais umas semanas pode não ser preciso.

eu também tenho uma rotina de alongamentos. ia colocar no meu tópico, mas se calhar é mais prático criar um tópico novo e coloco lá esse plano de treino e os alongamentos. é só para não estar tudo separado. até ao final da semana devo ter a parte dos alongamentos terminada.

bons treinos!

 

[Bk75]

@Carolina
Excelente o plano de exercícios disponibilizado. Muito obrigado. Também me vai orientar.
De facto, se criasses um tópico novo com os planos seria óptimo!
Obrigado, de novo!

 

[emsfc]

vê lá: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-6QbDyIjYHo93sc1ipTQ-mFGDtcMHSaG0bA4JQAcens/edit?usp=sharing

durante a semana completo com alternativas, mas até lá aproveito e completo/corrijo de acordo com as tuas duvidas.

Obrigado Carolina! Está excelente.
Amanhã começo o plano. Vou deixar estes treinos mais para o final da semana.
Passei o fim-de-semana numa formação de escalada desportiva. Tenho os braços todos rebentados
Se tiver dúvidas, apito.
Mais uma vez obrigado!

 

[emsfc]

DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO

IV. DEFINIÇÃO DO VOLUME SEMANAL DE TREINO

Neste plano o volume semanal de treino (em horas) vai variando ao longo do ano, consoante a fase de preparação em que nos encontramos.
No livro do Friel há uma tabela que nos ajuda a fazer esta distribuição.
Para o meu plano defini uma volume anual de 400 horas. Depois de feita a distribuição a semana com maior volume de treino tem 11h30 e as que têm menor volume são as de recuperação, com apenas 05h30.
Depois disto falta apenas atribuir para cada semana os tipos de treino, volumes e intensidades.

 

[emsfc]

DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO

IV. ATRIBUIÇÃO DOS TIPOS DE TREINO, VOLUMES E INTENSIDADES

O último passo para a definição do plano de treino é a atribuição dos tipos de treino que vamos fazer em cada semana, qual o volume de cada um e a intensidade.
Mais uma vez o livro ajuda-nos a fazer esta tarefa. Diz-nos quais as capacidades que devemos trabalhar em cada uma das fases de preparação e dá-nos padrões de volume e intensidade.
No final do livro há ainda um anexo com treinos específicos para cada uma dessas capacidades.

Depois de todo este trabalho o plano ficou concluído. Não será um plano estático, podendo ser ajustado ao longo do ano.
Ficou assim.

Resta-me agora trabalhar.

 

[Carolina]

wow vénias!

isso é que é um planeamento

 

[emsfc]

wow vénias!

isso é que é um planeamento

Dá trabalho mas só se faz uma vez

 

[Carolina]

pois, isso também é verdade hehehe

 

[emsfc]

Começou ontem com um treino de endurance (E2) de curta duração (1h00) e intensidade baixa.

https://www.strava.com/activities/761819220/overview

 

[Carolina]

se puderes depois indica o significado dessa siglas todas. já vi que IB é intensidade baixa, IM será intensidade média e IA intensidade alta.

na coluna ao lado das horas tens lá várias siglas e esses E2, E1, S1, etc

(só tenho o livre em versão ebook, não me apetece ir vasculhar )

 

[emsfc]

A coluna ao lado das horas é para o treino de força. O Friel divide em 4 fases diferentes:

AA (Anatomical Adaptation) - preparação dos músculos e tendões para o treino de força das semanas seguintes. É uma fase de variedade de exercícios, mais reps e menos carga.
MT (Maximum Transition) - transição entre a fase de adaptação e o treino de força. Diminuição progressiva das reps e aumento também progressivo da carga.
MS (Maximum Strength) - treino de força máxima. Menor variedade de exercícios, mais carga e menos reps.
SM (Strength Maintenance) - treino de manutenção. Treino de core e eventualmente exercícios específicos para um grupo muscular "mais fraco".

Inseri lá essa coluna apenas para orientação, porque vou seguir o plano que fizeste. Mas sobre isso falamos a seguir.

Quanto às restantes siglas (E1, E2, S1, F1, etc) são as siglas que identificam os vários treinos. E significa endurance, o nº à frente serve para identificar o exercício.
Está tudo explicado no livro, mas conforme os vou fazendo explico.

 

[albertosemcontador]

Começou ontem com um treino de endurance (E2) de curta duração (1h00) e intensidade baixa.

https://www.strava.com/activities/761819220/overview

Isto está fraquinho!!

Edson! Isto num treino de 1 hora destes tens que sofrer!! Tu não tens Pm, mas pelo que esta aí, sofres-te nada!! Andas-te a passear!! Esse Bpm tem que subir pelo menos a 150 média!! O que lá está!! Sem Pm!! Não quer dizer nada!! Evidentemente que ninguém mais que eu sabe que há vários factores que podem influenciar isso, mas pelo que vejo aí!! A resistência foi pouca e a cadência também!!

Edson! Aumenta a cadência e a resistência também!! Tens que sofrer e puxar mais um bocadinho! Principalmente nestes treinos de uma hora, senão andas a passear!

Acho que estás a focar-te demasiado em vários exercícios, demasiados, em vez de te focares em menos e com mais intensidade e tenacidade!! Nesta fase inicial seria muito mais benéfico!!!

Vamos equiparar este teu método inicial de treino a um indivíduo que está a iniciar na modalidade e que se inscreve logo em todos os granfondos do ano! 5 ou 10 e quer ir a todos!! E quer fazer todos!!

E chega ao fim! E falta a maior parte e aos que vai! Alguns nem acaba e não faz nada de jeito!!!

Quando...

Se só se inscreve-se em 1!! E se treinasse só para 1! Um de cada vez!! Ia ter muito mais sucesso!!

Edson!! um gajo com a minha experiência!! Quando olha para esse link!! E mesmo sem PM!!! Topa logo!! a léguas mil! Amigo!! lol ves porque que eu não comento em treinos?? Lol é perigoso!!!

Querias!!?

Já levas-te!

Grande abraço...

 

[emsfc]

Caaaaaalma que isto ainda agora começou
A receita mandava treino curto e baixa intensidade e eu fui bom aluno. Fui pastar a vaca. Aproveitei e ainda parei numa loja para tratar dos sapatos novos da bike.
Amanhã entra a cadência. Uma hora no trainer a intensidade média já vai dar para suar mais um bocado.
A intensidade alta vai chegar, mas primeiro tenho que trabalhar a endurance, que será a base para sustentar o trabalho mais especifico nas altas rotações.
Custa mas nos primeiros tempos vai ter que ser com o limitador ligado, pelo menos nos treinos de endurance.
Pelo menos foi esta a teoria que o Friel me vendeu

 

[albertosemcontador]

Caaaaaalma que isto ainda agora começou
A receita mandava treino curto e baixa intensidade e eu fui bom aluno. Fui pastar a vaca. Aproveitei e ainda parei numa loja para tratar dos sapatos novos da bike.
Amanhã entra a cadência. Uma hora no trainer a intensidade média já vai dar para suar mais um bocado.
A intensidade alta vai chegar, mas primeiro tenho que trabalhar a endurance, que será a base para sustentar o trabalho mais especifico nas altas rotações.
Custa mas nos primeiros tempos vai ter que ser com o limitador ligado, pelo menos nos treinos de endurance.
Pelo menos foi esta a teoria que o Friel me vendeu

LOL!!!

Ok!

Estou aqui para o que precisares!

Grande abraço...

 

[JorgeFerreira97]

Vamos ter calma Alberto, o rapaz até tem a sua razão, se ele começa agora a dar no duro chega a Janeiro farto de marrar, esta altura é para ele ir ganhando forma disfrutar da bike e dar voltas que não sejam muito grandes sem abusar da frequência cardíaca, até pode meter umas caminhadas pelo meio e o mais importante trabalhar o core e a força fora da bike que depois vai dar melhorias na bike, foi o que me ensinaram e acho que não estou errado.
Abraço

 

[albertosemcontador]

Vamos ter calma Alberto, o rapaz até tem a sua razão, se ele começa agora a dar no duro chega a Janeiro farto de marrar, esta altura é para ele ir ganhando forma disfrutar da bike e dar voltas que não sejam muito grandes sem abusar da frequência cardíaca, até pode meter umas caminhadas pelo meio e o mais importante trabalhar o core e a força fora da bike que depois vai dar melhorias na bike, foi o que me ensinaram e acho que não estou errado.
Abraço

Hehehehehehe o Jorge tu queres é conversa!! Tu queres é que eu te responda!! Não é?? Lol

Se concordasses comigo não levavas resposta! Assim já levas!! Lol é uma psicologia reversa do carai!!! Lol

Tem calma que aquele e-mail tem uma lista de espera muito grande!! Lol

Olha uma coisa! Estamos a falar em treinar!!

Se é para treinar e para treinar!! Mais pesado!! Ou mais leve!! Tudo bem! Mas é treinar!!

Isto não é treinar! Foi só o que eu lhe disse! E não só! Estou a falar a nível de exercícios ou programas, etc... São demais!! Menos é mais!! Para quem está a começar!! Acho que ele está a complicar demasiado logo ao início!!! E aí vai de encontro ao que tu dizes!!

Agora Bpm a 150 média não é abusar carai...

Grande abraço...

 

[dany_go]

Hehehehehehe o Jorge tu queres é conversa!! Tu queres é que eu te responda!! Não é?? Lol

Se concordasses comigo não levavas resposta! Assim já levas!! Lol é uma psicologia reversa do carai!!! Lol

Tem calma que aquele e-mail tem uma lista de espera muito grande!! Lol

Olha uma coisa! Estamos a falar em treinar!!

Se é para treinar e para treinar!! Mais pesado!! Ou mais leve!! Tudo bem! Mas é treinar!!

Isto não é treinar! Foi só o que eu lhe disse! E não só! Estou a falar a nível de exercícios ou programas, etc... São demais!! Menos é mais!! Para quem está a começar!! Acho que ele está a complicar demasiado logo ao início!!! E aí vai de encontro ao que tu dizes!!

Agora Bpm a 150 média não é abusar carai...

Grande abraço...

Grande bacurada... 150bpm para um pode ser calmo e para outro pode ser duro... mas já vi que percebes pouco da poda...mas á muito.

Estudasses!

 

[JorgeFerreira97]

Hehehehehehe o Jorge tu queres é conversa!! Tu queres é que eu te responda!! Não é?? Lol

Se concordasses comigo não levavas resposta! Assim já levas!! Lol é uma psicologia reversa do carai!!! Lol

Tem calma que aquele e-mail tem uma lista de espera muito grande!! Lol

Olha uma coisa! Estamos a falar em treinar!!

Se é para treinar e para treinar!! Mais pesado!! Ou mais leve!! Tudo bem! Mas é treinar!!

Isto não é treinar! Foi só o que eu lhe disse! E não só! Estou a falar a nível de exercícios ou programas, etc... São demais!! Menos é mais!! Para quem está a começar!! Acho que ele está a complicar demasiado logo ao início!!! E aí vai de encontro ao que tu dizes!!

Agora Bpm a 150 média não é abusar carai...

Grande abraço...

Na parte do treinar seja mais pesado ou mais leve concordo, é início de época e não convém andar aí a fazer séries de 4 ou 5 minutos e muitos KM mas uns sprints curtos para causar alguns estímulos é sempre interessante, para além do mais do que deu para ver no strava ele não parece ter tido um 2016 muito cheio o que certamente não lhe provocou grande desgaste.

Volto a concordar que para quem começa realmente menos a mais e mesmo para os mais experientes por vezes é melhor fazer 50 ou 60KM sempre a abrir do que um treino de 100KM a pastar, é preciso saber onde aplicar cada um destes treinos(refiro-me há distância) na altura da época certa.

Apenas discordo nos 150BPM, para mim também me parece pouco e para si idem mas se calhar para ele já é uma zona alta, não podemos generalizar as zonas eu a 150 posso ir na maior e ele com a corda ao pescoço
Grande abraço Alberto e vamos ver se chegamos agora finalmente a um consenso para não haver mais respostas

 

[albertosemcontador]

Grande bacurada... 150bpm para um pode ser calmo e para outro pode ser duro... mas já vi que percebes pouco da poda...mas á muito.

Estudasses!

LOL ohhh amigo!!!

Olha por acaso até nem costumo fazer isto!!

Aliás nunca o fiz...

Mas só por ser para ti e também por andar aí o Jorge a sondar, lol vou te mostrar uma coisa

Jorge este miúdo que faz estes vídeos tem menos idade que tu, anda muito bem!! Boas dicas, bom rapazinho, conheco pessoalmente, quando ele tinha 16 anos morava aqui perto, cheguei a treinar com ele muitas, muitas vezes!! Aprendeu muito comigo!!

Olha Daniel, neste vídeo... Adivinha quem é o número 15?

https://m.youtube.com/watch?v=ef_5hr_k0qw

SOU EU!!! O TEU BANDIDO!!!

Dá bem para ver que sou manhoso!!! Lol

Jorge queres vir andar boy??? Aguentas ali na roda como aos 9 minutos? Lolol

Por acaso não deu para mais!! Ao fim espetei mal a faca!! Deu para terceiro! Mas o ano passado no mesmo sítio levaram todos katanada!! É pena este ano não estava a andar tanto!! Mas para o ano prometo levar uma câmera comigo e mostro-te!!

Lol... Olha Daniel!! 150 Bpm para uns pode ser muito e para outros é pouco!! Claro uma coisa é um indivíduo como o Emsfc em cima bicicleta a treinar!! Outra coisa é um indivíduo com 60 anos sentado no sofá a ver televisão!! Isso aí já é quase um ataque cardíaco!!! Lol o Daniel!! Que grande bacurada!!

Eu estou a falar do Emsfc!! Para o Emsfc! Pelo que vi!! Pelos dados que são poucos, não estou a falar para o Daniel, nem para o Jorge nem para o Alberto!

Grande abraço...

 

[mariosimas]

uma coisa concordo com o Alberto não concebo treinos de endurance de curta duração, 1h ?!??!?!!?

117bpm de pulso é a tua zona 2 ? estás em grande forma!!!!!!!!!!!!!

80 rpm de média ? foste sempre a subir não ?

alberto passaram por ti mesmo na praia.

no filme pareces o gajo mais forte a sprintar, qual era o teu power em 5s no video ? 1200W ?