Diário de Treino - emsfc

[JorgeFerreira97]

Estás há vontade emsfc, eu vou estar por aqui de tarde portanto podes mandar que eu logo que veja digo-te o que tenho, só uma coisa que gostava de te alertar vê se tens uma densidade de competições elevada antes do objectivo, os treinos são importantes mas a partir de determinada altura só com as provas é que vais evoluir.
Já agora uma sugestão podias ter deixado o 1º post para colocares lá as ideias ligadas ao plano desde o calendário, lista de provas que vais fazer etc.

 

[Carolina]

também me parece que 3 picos de forma é um bocado demais. acho preferível relaxares o objectivo do granfondo de maio, tipo melhorar 15 min. em vez dos 30. encarar o granfondo como uma preparação para o outro.

das 8 semanas que os separam, a primeira é recuperação, lá para o meio metes outra de recuperação e a última também é recuperação. na realidade tens 5 semanas a dar forte e feio. o mais provável é não notares grande evolução e manteres a forma nesse período.

Agora vou falar do que não sei, como é que um livro te pode ajudar a melhorar os teus rendimentos? ou seja, se ele te mandar fazer 4 séries 3' em z3 com um descanso de 5' tu fazes. Mas como é que sabes que isso pode ser benéfico para ti? A minha dúvida prende-se com a questão de cada um ter as suas zonas, é algo que é muito pessoal. A tua Z3 pode ser a minha Z2 por ex. Ou o livro tem algum método de ajuda de calculo das zonas? Pergunto porque já vi várias pessoas referirem o mesmo livro e é algo que desconheço totalmente, o seu conteúdo é me completamente desconhecido.

o livro explica como se faz o teste de FTP e o cálculo das zonas.

quanto ao resto, o que é que te garante que um treinador te passa um treino benéfico para ti? há treinadores e treinadores, há uns que sabem o que fazem e há outros que não. basta ele ter o azar de arranjar um treinador mau que também não evolui nada.

o livro explica como treinar as várias qualidades de um ciclista e tem exercícios para exemplificar. claro que um treino personalizado e dado por um bom treinador é sempre melhor que um treino genérico, mas nem sempre isso faz sentido.

 

[emsfc]

também me parece que 3 picos de forma é um bocado demais. acho preferível relaxares o objectivo do granfondo de maio, tipo melhorar 15 min. em vez dos 30. encarar o granfondo como uma preparação para o outro.

das 8 semanas que os separam, a primeira é recuperação, lá para o meio metes outra de recuperação e a última também é recuperação. na realidade tens 5 semanas a dar forte e feio. o mais provável é não notares grande evolução e manteres a forma nesse período.
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Ainda não fiz a divisão do ano pelos vários períodos, por isso ainda vou a tempo de rever essa questão.
No entanto no livro tens um case study com um plano com 3 picos, curiosamente com os intervalos bastante próximos dos meus.

 

[emsfc]

Estás há vontade emsfc, eu vou estar por aqui de tarde portanto podes mandar que eu logo que veja digo-te o que tenho, só uma coisa que gostava de te alertar vê se tens uma densidade de competições elevada antes do objectivo, os treinos são importantes mas a partir de determinada altura só com as provas é que vais evoluir.
Já agora uma sugestão podias ter deixado o 1º post para colocares lá as ideias ligadas ao plano desde o calendário, lista de provas que vais fazer etc.

Até tinha ideia de fazer isso mas não sei se é possível editar o primeiro post do tópico...

 

[Carolina]

sim, eu tenho ideia de haver com 3 picos, mas não me recordo da distância entre eles.

para editares o tópico tens de pedir a um moderador.

 

[emsfc]

Estás há vontade emsfc, eu vou estar por aqui de tarde portanto podes mandar que eu logo que veja digo-te o que tenho, só uma coisa que gostava de te alertar vê se tens uma densidade de competições elevada antes do objectivo, os treinos são importantes mas a partir de determinada altura só com as provas é que vais evoluir.
Já agora uma sugestão podias ter deixado o 1º post para colocares lá as ideias ligadas ao plano desde o calendário, lista de provas que vais fazer etc.

Quanto às competições, infelizmente na estrada não temos tanta oferta como no BTT. As únicas competições de estrada que tenho planeado fazer são mesmo os granfondos. De certeza que vão entrar pelo meio algumas maratonas de BTT porque continuo a gostar bastante, mas tenho a noção que não é a mesma coisa.

 

[Bernalve]

Isso dos picos de forma já foi dito várias vezes aqui, que para nós amadores que temos um boa margem de evolução não existe propriamente. Ao treinar de forma consistente vamos estar sempre a melhor a nossa forma. Provavelmente será nas últimas provas do ano onde te vais sentir melhor.

 

[DMA]

Bernalve, vinha dizer algo mais ou menos no mesmo sentido. Realmente se o treino for regular, o mais provável é que a melhor forma seja atingida na última prova. Em princípio estarás melhor que em Maio.

Há que separar as duas componentes que influenciam o "atingir o pico". Uma é a capacidade física, seja ela FTP, potência de 5', endurance, o que quiseres focar-te. Outra é a frescura que normalmente é derivada dum abrandar nos treinos; o famoso "tapering". Um ciclista que ainda não está maduro, tem muito a progredir na parte relativa à capacidade física. Nesse quesito, se calhar nem no próximo ano atingiras o teu limite "teórico", aquilo que o teu organismo em termos fisiológicos permite. O que tu podes jogar é com a frescura, ou seja, diminuir a carga antes das provas para não ires fatigado e poderes colocar na estrada aquilo que a tua capacidade física naquela momento te permite.

O Friel, entre outros quando fala do pico (ou picos), está normalmente a falar de atletas maduros que sabem como levar o treino (em progressão) de forma a bater nos limites fisiológicos teóricos. Isso gera tamanho stress que não é sustentável ad aeternum. Logo há que planear as coisas de forma a que os timings batam certo. Num atleta amador com muita margem de progressão a música é outra. O que não invalida que não se faça tapering antes das provas principais.

 

[emsfc]

Aconteceu-me isso este ano. A melhor classificação que tive foi em Setembro, no granfondo aldeias do xisto (fiquei no primeiro terço da tabela).
Na última prova que foi no Porto já cheguei bastante cansado, a vontade de encostar a bicicleta já era muita.
Para além disso era um percurso mais rolante, que não me beneficiava tanto. Favorecem-me mais os que terminam em alto.

 

[emsfc]

DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO

II. OBJECTIVOS DE TREINO

Trata-se de identificar quais os aspectos que precisamos de melhorar através do treino, para nos ajudar a atingir os objectivos definidos para a época.
Neste caso fiz uma avaliação dos meus pontos fortes e pontos fracos através de questionários disponibilizados no livro.
Depois dessa avaliação tive que identificar se algum desses pontos fracos é um limitador, ou seja, se é uma das características necessárias para os tipos de prova nas quais tenho objectivos definidos. Sendo um ponto fraco irá influenciar negativamente o meu desempenho nessas provas.
Um dos meus pontos fracos é sem dúvida rolar. Na Serra da Estrela não será um limitador uma vez que é um etapa de alta montanha onde não há zonas rolantes. Já no Douro e principalmente no Porto a exigência neste campo é maior e por isso será um dos pontos a trabalhar.
Apesar da montanha ser onde me safo melhor, ainda preciso de melhorar bastante, sendo outros dos pontos que pretendo desenvolver.
Ao treinar subidas vou ter que treinar obrigatoriamente as descidas, que é também um dos meus pontos fracos.
Posto isto, os objectivos de treino que defini são estes:

1. Melhorar subida: S. Macário t<45min em final de Junho
2. Melhorar endurance muscular: TT 40Km t<1h10 até final de Agosto
3. Melhorar endurance: completar 400h de volume de treino

Neste caso definimos os objectivos, a forma como os vamos monitorizar e a data em que os pretendemos. Convém atingi-los antes das provas

Abraço

 

[emsfc]

DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO

III. VOLUME ANUAL DE TREINO

Trata-se de definir o volume de treino anual, isto é, o nº total de horas de treino.
Havendo um registo dos anos anteriores, facilmente se consegue chegar a um número.
No época que terminei no mês passado o volume total de treino foi de 330 horas, 7.300 Km e 126.000m d+.
Uma vez que este ano tenho condições que me permitem não falhar tantos treinos, principalmente no Inverno, apontei para 400h.

Abraço

 

[Dempsey]

também me parece que 3 picos de forma é um bocado demais. acho preferível relaxares o objectivo do granfondo de maio, tipo melhorar 15 min. em vez dos 30. encarar o granfondo como uma preparação para o outro.

das 8 semanas que os separam, a primeira é recuperação, lá para o meio metes outra de recuperação e a última também é recuperação. na realidade tens 5 semanas a dar forte e feio. o mais provável é não notares grande evolução e manteres a forma nesse período.



o livro explica como se faz o teste de FTP e o cálculo das zonas.

quanto ao resto, o que é que te garante que um treinador te passa um treino benéfico para ti? há treinadores e treinadores, há uns que sabem o que fazem e há outros que não. basta ele ter o azar de arranjar um treinador mau que também não evolui nada.

o livro explica como treinar as várias qualidades de um ciclista e tem exercícios para exemplificar. claro que um treino personalizado e dado por um bom treinador é sempre melhor que um treino genérico, mas nem sempre isso faz sentido.

No meu caso posso dizer que o treinador fez maravilhas, comecei a ser seguido no inicio de maio e acabei a epoca a discutir o podio de todos os granfondos em que participei (Lousã, Porto, Tejo e Serras )

Quanto aos 3 picos de forma não me parece que seja descabido, a partir do momento em que estas em forma no teu primeiro objetivo ( o suposto primeiro pico ) só tens qur ir fazendo treinos regulares para manter a boa forma,

Claro que nao é fácil, ao fim de alguns meses começa a ser dificil arranjar motivação para seguir com os treinos regulares. Mas manter a forma não custa, custa é chegar lá e lembra-te que mais importante do que treinar, é saber tteinar. Se esse plano for bem fundamentado se calhar até te surpreender e melhoras mais os tempos e com menos esforço

 

[emsfc]

DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO

IV. DENIFIR AS PROVAS E ESTABELECER PRIORIDADES

Neste ponto é onde listamos todas as provas onde pretendemos participar e as classificamos com as letras, A, B e C de acordo com as prioridades.
As provas classificadas com A são as mais importantes. São aquelas para as quais vamos treinar durante o ano, não devendo ser mais que 3 ou 4.
As B são provas importantes mas para as quais não vamos preparar um pico de forma. Servem para ajudar na preparação das A.
As provas C podem ser consideradas como treinos mais intensos servindo para ganhar experiência de competição.
Neste momento só tenho 5 provas de estrada em que vou participar, Douro, Estrela e Porto classificadas como A, Gerês e Lousã como B.
Deveriam ser mais mas a oferta não é muita. É claro que poderia incluir Évora, Algarve, Arrábida, Tejo e Serras, mas aí a logística é mais complicada e a participação nesses eventos fica bem mais cara.
Para compor a coisa inclui algumas maratonas de BTT. Não é o mesmo mas pelo menos a competição está lá. E dá para matar o bichinho.
No total tenho 12 dias de competição, que poderão aumentar consoante os eventos que forem aparecendo.

 

[Carolina]

podes sempre incluir os audaces, mas não sei se és sócio da fpcub.

 

[emsfc]

Sou da uvp-fpc, mas vou estudar isso.
No site deles têm o calendário desses audaces?

 

[Carolina]

Tem o calendário deste ano. O do próximo não deve ser muito diferente.

Mas olha que é um género de prova diferente. A partida não é feita em conjunto. Normalmente é entre as 8h e as 8h30. Se estiveres lá às 8h deves conseguir sair com um grupo grande.

Eles depois têm várias classificações. A do tempo que demoraste, o número de adversários que ultrapassaste durante a prova e a diferença para o teu alvo.

Podem servir como provas do tipo C.

 

[emsfc]

Tem o calendário deste ano. O do próximo não deve ser muito diferente.

Mas olha que é um género de prova diferente. A partida não é feita em conjunto. Normalmente é entre as 8h e as 8h30. Se estiveres lá às 8h deves conseguir sair com um grupo grande.

Eles depois têm várias classificações. A do tempo que demoraste, o número de adversários que ultrapassaste durante a prova e a diferença para o teu alvo.

Podem servir como provas do tipo C.

Vou ver isso.
Obrigado.

 

[emsfc]

Pombal e Espinho parecem-me bem.
Vou adicionar ao plano para não me esquecer deles. Quando saírem as datas definitivas actualizo.

 

[emsfc]

DEFINIÇÃO DO PLANO DE TREINO

IV. DIVISÃO DO ANO EM PERIODOS

Depois de definidas quais as provas a participar e as prioridades, é necessário dividir o ano em períodos.
Os 6 diferentes períodos de treino são; preparation, base (1, 2 e 3), build (1 e 2), peak, race e transition.
Por sua vez cada um desses períodos é dividido em 4 semanas, 3 de carga e uma de descanso e recuperação.
Decidi manter a ideia inicial dos 3 picos. No final de cada um inclui uma semana de descanso total (transition).
Depois deste trabalho fica apenas em falta definir as horas semanais de treino e atribuir os treinos para cada um dos dias da semana.

 

[emsfc]

Carolina chamada à recepção!

Exercícios de força que sejam possíveis fazer em casa, sem recurso a grandes maquinetas de ginásio. Existem?