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Diário de Treino - emsfc

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G

GMQ

Well-Known Member
Apesar da rua ser sempre mais atractiva, podes aproveitar esta fase para fazer aquilo que na rua não dá muito jeito, como séries. No youtube o GCN e outros canais semelhantes têm videos em que reproduzem subidas conhecidas de Itália, Espanha, França, etc que podes ver e fazer no trainer. Acredita que não é tempo perdido. É aborrecido? É! Mas é melhor que estar no sofá sem fazer nada. As melhoras e boa recuperação. E vamos tirar o pó desse trainer.
 
E

emsfc

Well-Known Member
A minha preocupação são as horas seguidas em cima da bike e isso não consigo reproduzir no trainer.
Mas o importante é não baixar os braços e manter-me motivado. Melhores dias virão!
Já esbarrei com alguns desses videos no youtube, tenho que os descarregar para o PC. No caso dos videos da GCN, como fazem a conversão dos níveis de esforço para as zonas de potência?
Estava a pensar em algo do género:

1 a 3 - Z1
4 a 5 - Z2
6 a 7 - Z3
8 - Z4
9 - Z5
10 - esforço máximo

Abraço
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
a escala de RPE não dá para relacionar dessa forma. tens de pensar no esforço para um determinado período de tempo. por exemplo, podes fazer 1 hora em nível 10, não podes fazer 1 hora em esforço máximo.

RPE tem a ver com o esforço que fazes durante um período de tempo. se andares 1 hora e quando acabas não consegues MESMO andar mais, foi RPE = 10. se andares 1 hora e no final ainda conseguias fazer outra hora, foi RPE 5. é mais ou menos isto.
 
E

emsfc

Well-Known Member
Percebo o que estás a dizer mas acho que estamos a falar de coisas diferentes.
Tu estás a olhar para a percepção de esforço do total do treino e eu apenas para períodos mais ou menos curtos.
O que pretendo é converter os "2 minutos no nível 8 a 90 rpm" dos videos da GCN em 2 minutos a x potência e 90 rpm no trainer.
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
Não. Aquilo era só um exemplo.

8 minutos a nivel 10, significa que fizeste 8 minutos à morte. 8 minutos a nível 5 significa que ias a um ritmo que te permitia fazer 16 minutos à morte.

Utilizar a escala de RPE requer muita experiência. Tens de conhecer muito bem o teu corpo e o teu máximo para um determinado tempo.

Não existe correspondência entre zonas e RPE. São coisas diferentes. Por isso é que dei o exemplo de 1 hora. Podes fazer 1 hora em zona 1, zona 2, etc, mas não consegues fazer em zona 5.

RPE tem a ver com o esforço que fazes. Se num determinado tempo dás o máximo dos máximos, foi nivel 10. Se ainda sobra gás para fazeres mais 10% foi nivel 9, etc.
 
E

emsfc

Well-Known Member
Mas parece-me que a "escala" de 1 a 10 que a GCN utiliza nesses videos de treino tem mais a ver com níveis de resistência do rolo do que com RPE e daí a minha associação com intervalos de potência.
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
Nos videos que vi aparece escrito effort level junto à escala. Não tem a ver com o nivel do trainer.

Pensa assim, 4 minutos em zona 4 requer um nível de esforço mais baixo que 20 minutos na mesma zona.

Se ele diz x minutos a nivel 7-8, são x minutos a 70-80% do teu máximo para x.

Tem tudo a ver com a tua percepção de esforço. Por isso é que é importante conheceres bem o teu corpo e os teus limites.
 
E

emsfc

Well-Known Member
Conhecendo o nosso FTP e a curva de potência deverá dar para chegar a essa associação. Sabemos qual a potência máxima que conseguimos aplicar nos vários intervalos de tempo sendo depois uma questão de cálculos conforme a Carolina explicou.
Mas ok, percebi. Nesse caso esses treinos acabam por ser muito subjectivos e temos que estar familiarizados com o treino por sensações, que não é o meu caso.
Continuo a preferir criar os meus treinos no Golden Cheetah com base nas zonas de potência.
 
gfrmartins

gfrmartins

Well-Known Member
emsfc said:
Conhecendo o nosso FTP e a curva de potência deverá dar para chegar a essa associação. Sabemos qual a potência máxima que conseguimos aplicar nos vários intervalos de tempo sendo depois uma questão de cálculos conforme a Carolina explicou.
Mas ok, percebi. Nesse caso esses treinos acabam por ser muito subjectivos e temos que estar familiarizados com o treino por sensações, que não é o meu caso.
Continuo a preferir criar os meus treinos no Golden Cheetah com base nas zonas de potência.
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Acho que os videos do GCN estão destinados a todos os publicos com todos os tipos de trainner e rolo, principalmente que não tem um que dê a potencia ou que tenham um powermeter, e por isso é que utilizam o effort level.

É claro que é o mais subjectivo mas também o menos especifico e que pode ser utilizado quando não se possui um medidor de potencia
 
Carolina

Carolina

Well-Known Member
acaba por ser uma faca de dois gumes. por um lado é bom porque não precisas de gastar dinheiro em medidores de potência ou frequência cardíaca, por outro se não te conheces bem podes acabar a fazer mais ou menos esforço do que é suposto. requer alguma experiência.
 
gfrmartins

gfrmartins

Well-Known Member
Carolina said:
acaba por ser uma faca de dois gumes. por um lado é bom porque não precisas de gastar dinheiro em medidores de potência ou frequência cardíaca, por outro se não te conheces bem podes acabar a fazer mais ou menos esforço do que é suposto. requer alguma experiência.
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Claro.

Mas não havendo nada é um começo.

Mas claro tratando-se de percepção e não de teres os números à tua frente é o mais propicio a erros e andares a treinar em zonas erradas.

Boas ferramentas de treino têm um preço
 
E

emsfc

Well-Known Member
BUILD 1 | SEMANA 3

06.03.2017 | M2: 5x6' Z4
https://www.strava.com/activities/890004982

07.03.2017 | A2: 5x3' Z5
https://www.strava.com/activities/891400096

08.03.2017 | M1: 2x20' Z3
https://www.strava.com/activities/892591818

11.03.2017 | M2: 5x8' Z4
https://www.strava.com/activities/896309516

12.03.2017 | M2: 5x8' Z4
https://www.strava.com/activities/897204497

Onze dias sem tocar na bike e sem fazer qualquer exercício resultaram obviamente numa perda de forma. Apesar disso decidi manter o que tinha planeado e continuar os treinos como se a paragem não tivesse acontecido. Se calhar poderia (ou deveria) ter feito um teste de FTP para avaliar a forma e ajustar novamente as zonas de treino à forma actual mas decidi não o fazer.
A única alteração que vou fazer é saltar a semana de recuperação e repouso que seria a próxima. Vou substituí-la por uma semana normal de treino da fase build 1 e logo de seguida entro nas 4 semanas da fase build 2. Vou estando atento aos sinais de fadiga e, caso seja necessário, abrando um pouco.

Quanto aos treinos, basicamente trabalho de endurance muscular (séries nas zonas 3 e 4) e endurance anaeróbia (séries na zona 5) no trainer, já que não pode ser de outra forma.

No treino de hoje, para além das séries na Z5, inclui no final uma série de 20 minutos na zona 4. A minha ideia será fazer pelo menos uma vez por semana um treino de séries longas na Z4 para simular subidas. Pretendo esticar progressivamente a duração destas séries até aos 40 minutos, que será aproximadamente a duração das subidas mais longas que irei fazer no Montemuro Cycling Road e no Douro Granfondo. Não é a mesma coisa mas deve remediar.

Abraço,
 
R

royal636

Active Member
Poi-te fino rápido amigo, que o Martins já está a combinar um dia de sol para nos descarregar no reconhecimento ao Montemuro.

Abraco
 
Z

zorza

Well-Known Member
emsfc said:
Pretendo esticar progressivamente a duração destas séries até aos 40 minutos, que será aproximadamente a duração das subidas mais longas que irei fazer no Montemuro Cycling Road e no Douro Granfondo. Não é a mesma coisa mas deve remediar.

Abraço,
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Alguém tem os tracks destes dois passeios?
estou inscrito para o Douro, e com dúvidas se me inscrevo no Montemuro.
O meu problema é que o montemuro é duas semanas antes do douro e estava a pensar em usar esse domingo para o reconhecimento do Douro.
Qual é a vossa ideia sobre estes dois passeios?

Zorza
 
E

emsfc

Well-Known Member
royal636 said:
Poi-te fino rápido amigo, que o Martins já está a combinar um dia de sol para nos descarregar no reconhecimento ao Montemuro.

Abraco
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Possivelmente só devo sair à rua mesmo no dia do Montemuro... ou então no fim de semana anterior. Logo se vê!

Abraço
 
E

emsfc

Well-Known Member
zorza said:
Alguém tem os tracks destes dois passeios?
estou inscrito para o Douro, e com dúvidas se me inscrevo no Montemuro.
O meu problema é que o montemuro é duas semanas antes do douro e estava a pensar em usar esse domingo para o reconhecimento do Douro.
Qual é a vossa ideia sobre estes dois passeios?

Zorza
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Acho que os tracks oficiais ainda não estão disponíveis, embora já tenha encontrado na net o do Montemuro:

http://www.gpsies.com/map.do;jsessionid=363278D6318B1F79EEDB6C65F99BEB2C.fe3?fileId=binqvedcxfuorbgh&referrer=trackList

Este percurso não conheço. Tem uma altimetria simpática para pouco mais de 100 km. Duas subidas duras, mas principalmente a do alto de S. Pedro. Como se apanha ainda antes dos 40 km ainda estaremos bastante frescos, mas ainda assim vai fazer muita gente penar, principalmente nos últimos 3 kms. Estou com curiosidade porque nunca andei pelo Montemuro e sempre me falaram muito bem.

Aparentemente no Douro inverteram o sentido do percurso do ano passado. Participei em 2016 pela primeira vez e fiz o granfondo. Foi duro, mas lembro-me de ter chegado à Régua ainda com força para mais alguns kms. As subidas do percurso são longas e não têm pendentes muito grandes, à excepção do muro Cadão Douro. Se não entrares em loucuras e gerires bem o esforço consegues fazê-lo bem. As paisagens são do melhor e se a meteorologia ajudar, é um dia em grande!

Abraço
 
E

emsfc

Well-Known Member
BUILD 1 | SEMANA 4

13.03.2017 | M2: 5x8' Z4
https://www.strava.com/activities/899075709

14.03.2017 | A2: 5x4' Z5
https://www.strava.com/activities/900301688

15.03.2017 | M1: 2x20' Z3
https://www.strava.com/activities/901604284

18.03.2017 | M2: 5x10' Z4
https://www.strava.com/activities/905196266

19.03.2017 | A2: 5x5' Z5
https://www.strava.com/activities/906770687

Mais uma semana fechado em casa sem sair à rua. Cinco treinos no turbo trainer, basicamente os mesmos da semana passada, apenas aumentei a duração das séries.

Abraço,
 
Status
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