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Diário de Treino - emsfc

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albertosemcontador

Well-Known Member
GMQ said:
Não é forretice.
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NAO te zangues comigo amor! ;) lol

Mas Es um forreta do carai!! Isso e bom e uma qualidade querido!! :) um homem Como eu da valor a Esses coisas! Lol

Hoje chegas a casa e dizes Assim, mulher comprei uma cassete!! :)

E ela o que??

NAO comprei nada!! Mas queria sentir Como Se tivesse comprado!!! O Alberto Desta vez e que NAO deixou!! Lol

Grande abraco...
 
E

emsfc

Well-Known Member
albertosemcontador said:
;) Ja tenho um consultorio amigo!! So que NAO Posso falar Muito de treinos, Mas Como era para o martins e o Horvalho Ja tinha tido a humildade de me perguntar Por privado fica Aqui uma dica pequenina!!

H orvalho, este sistema que eu te vou dar Aqui e um sistema de Treino que costumo dar a iniciantes, pode ser feito com Ou sem PM, no entanto Como sei que tens Pm! Vamos tirar partido disso e Quero que continues a fazer o teu Treino igual Ao que tens feito, dentro das Tuas zonas Mas dentro deste sistema!!

concerteza Ja me ouvis-te dizer que tendo uma compact cranck!! Neste mundo, nada mais e preciso do que uma 11/25 e uma 11/28 e que sabendo treinar e sabendo USA-las! Uma ajuda a outra!

Eis Como, no teu caso, nada vai alterar no teu sistema de Treino! A parte de uma coisa! Isto e um processo de um ano em que Durante esse periodo! Tu fazes Tudo o que tens feito ate hoje, (Partindo do principio que tens as Tuas zonas estabelecidas e que estao a ser Bem exploradas) nada muda!! A parte de uma coisa! Durante um ano, 1 Mes com 11/25, outro Mes com 11/28... E vamos comecar a trabalhar os 2 lados do spectrum!!

Ou seja, no Mes de 11/25 a tendencia e trabalhar mais a forca e resistencia do que a cadencia certo? Pois! Aqui neste meu sistema NAO!! Errado!! O truque Esta Aqui!! Fazemos Ao contrario...No Mes em que Estas com a 11/25 vais percorrer as Tuas zonas e explorar os numeros com mais cadencia do que resistencia!! Ou seja vais aumentar a cadencia e diminuir a resistencia!! No Mes em que Estas com a 11/28 vais fazer o contrario Ou seja vais aumentar a resistencia e diminuir a cadencia!!

Porque? O que vai acontecer? E precisamente com este cruzzamento de energias opostas dentro deste spectrum, que Durante este percurso vai acabar Por Haver um casamento entre as duas!! Estamos a treinar a eficiencia da forca do corpo juntamente com cadencias elevadas e a combater a resistencia do corpo face a forca!! Assim Como treinar o outro lado do spectrum, cadencias mais baixas e combater a resistencia respiratoria e pulmunar com cadencias elevadas!!

Portanto o que vai acontecer!! Estamos a combinar a nossa capacidade motora de cadencia com a nossa capacidade de resistencia a forca!! E a cruza-las e forca-las a casar!! E a emergir!! Ate um perfeito sweet spot!! O tal motor!! Que tanto falam!! Isto Ao fim de um ano!! E um remedio!! Ha Muito, muito progresso, este Treino Ou sistema e um sistema inventado Por mim! Combina Varias bases Ja inventadas Por outros treinadores, da Muito bons resultados Ao final, vai aumentar a tecnica e Evidentemente vai aumentar a forca, cadencia, logo aumentando power!!

O segredo Esta neste cruzamento e casamento!! Entre as duas cassetes e contrariacao do mesmo!! A Luta contra a transmissao!!e Evidentemente a dedicacao do atleta em cumprir o programa...

A nivel de experiencia de Treino!! Nada muda!! Basicamente fazes Tudo igual!! Mas tens que ter sempre presente, que Mes Estamos a falar e a cassete que tens inserida Ai!! Fazes exactamente o que tens a fazer Durante o Treino, Mas sempre a contrariar a tendencia natural da cassete!!

Seja 11/25 maior cadencia!!

Ou 11/28 com maior forca Ou resistencia!!

Seja em casa seja Na rua!! Voltinhas com amigos incluido!!

Ao fim do Treino indoor adicionas um gain, de 5 minutos onde fazes uma seSsao de tabata!! Dentro das mesmas condicoes!!!

Daqui Por um ano!!Quando as duas emergirem e chegares Ao tal sweet spot!! Ou ate em menos tempo, Mas o processo e para cumprir!!! Durante um ano!!

Vais ver o que e que acontece!! :)

Grande abraco...
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Obrigado pela dica!
 
E

emsfc

Well-Known Member
Teste de FTP

https://www.strava.com/activities/867605645

FTP: 274 W
4.4W/Kg
FCmédia: 168 bpm

04.11.2016: 223W
22.12.2016: 249W
15.02.2017: 274W

Acho que me falta mais tempo de aquecimento. Começo forte mas até aos 10 minutos a potência vai sempre diminuindo. A partir daí a coisa compõem-se e consigo terminar o teste a debitar a mesma potência que no inicio. Também será inexperiência, mas talvez aquecendo melhor consiga fazer um teste mais constante durante os 20 minutos.
Agora é redefinir as zonas e ajustar os treinos.
 
E

emsfc

Well-Known Member
Martins said:
Não vejo nenhuma que esteja sequer perto de ser simpática.

Mas pronto se tiver de ser....

Abraço
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Na minha opinião a primeira é sem dúvida a mais fácil das 3.
É só uma ideia, deixo à vossa consideração, até porque não faço questão de empenar. Mesmo que lá vamos, vai ser devagar, devagarinho.
 
R

royal636

Active Member
emsfc said:
Na minha opinião a primeira é sem dúvida a mais fácil das 3.
É só uma ideia, deixo à vossa consideração, até porque não faço questão de empenar. Mesmo que lá vamos, vai ser devagar, devagarinho.
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Podemos sempre optar pelo Adamastor, ver se a serra tem neve D:D:D:D:

Isto sabado certo?? É que domingo vou para Aveiro
 
E

emsfc

Well-Known Member
Agora que terminei o período de Base, fica um resumo e uma análise do que tem sido a época em termos de treino.

31.10.2016 a 15.02.2017

Volume: 99h15m (+13h15m que em 2016)
Kms: 2255 (+578 que em 2016)
Nº treinos: 56 (+23 que em 2016)
Acumulado: 21597m (-3669 que em 2016)

Analisando apenas os treinos que fiz na bicicleta, em termos de volume de treino estou abaixo do que tinha planeado. No final das 3 fases do período de base deveria estar com mais 30 horas de treino do que tenho atualmente.

Estará aqui a minha primeira falha no planeamento, talvez tenha sido um pouco ambicioso no volume de treino. A inexperiência na utilização do turbo trainer fez-me planear treinos de 1h30 e 2h00, quando na realidade faço-os apenas de 01h00 (e chega bem). Aliado a isso a instabilidade do tempo durante o Inverno acaba também por condicionar o planeamento, acabando algumas vezes por ter que substituir treinos de estrada de 3 ou 4 horas por um treino indoor de 1 hora. Ainda assim tenho mais horas de treino do que no mesmo período do ano anterior e em termos de nº de treinos também. E acima de tudo tenho consistência e rotina de treino.

Privilegiei o trabalho específico no trainer e fiz sempre questão de cumprir o que tinha planeado. Acho que isto é o que me tem ajudado a evoluir, o facto de ter um guião que me diz o que treinar, quando treinar e como treinar.

O treino com potência também me tem ajudado muito a evoluir. A carga do treino vai sendo ajustada consoante e evolução do FTP. Os 240W que são duros hoje, daqui por umas semanas já só fazem cócegas. Começo a sentir falta destes números na estrada, mas para já terá que ser como está.

As voltas na estrada na companhia do royal636 também têm puxado bastante por mim. Costumava treinar sozinho, sempre na minha zona de conforto, com receio de puxar demasiado e levar com a marreta. Agora é diferente, tê-lo como referência e tentar acompanha-lo faz-me sair dessa zona de conforto e evoluir.

Não tem sido fácil conciliar 5/6 treinos por semana, ainda assim a força de vontade é maior e ver alguns resultados ainda dá mais motivação.

E com isto faltam 11 semanas para o primeiro objectivo da época, sendo que o primeiro teste será daqui a 9, no Montemuro Cycling Road.

Mas até lá ainda há muito trabalho pela frente!

Abraço,
 
J

jpacheco

Well-Known Member
Ter alguém como referência que ajude a sair da zona de conforto foi o melhor que te podia ter acontecido. Puxou-te para além dos teus limites e ajudou a conhecer-te melhor.

Estou a gostar da tua evolução e fico feliz por ver esses watts a subirem como desejavas :D É ir com calma e manter a regularidade e as coisas vão lá... força!
 
G

GMQ

Well-Known Member
albertosemcontador said:
NAO te zangues comigo amor! ;) lol

Mas Es um forreta do carai!! Isso e bom e uma qualidade querido!! :) um homem Como eu da valor a Esses coisas! Lol

Hoje chegas a casa e dizes Assim, mulher comprei uma cassete!! :)

E ela o que??

NAO comprei nada!! Mas queria sentir Como Se tivesse comprado!!! O Alberto Desta vez e que NAO deixou!! Lol

Grande abraco...
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Eu não zango contigo meu querido. Se dissesse que comprei uma cassete dir-me-iam deve ser pimbalhada. LOL. Estou a gozar apesar de ser ecléctico, tenho um gosto refinido.
 
S

SCRReis

Member
emsfc said:
Teste de FTP

https://www.strava.com/activities/867605645

FTP: 274 W
4.4W/Kg
FCmédia: 168 bpm

04.11.2016: 223W
22.12.2016: 249W
15.02.2017: 274W

Acho que me falta mais tempo de aquecimento. Começo forte mas até aos 10 minutos a potência vai sempre diminuindo. A partir daí a coisa compõem-se e consigo terminar o teste a debitar a mesma potência que no inicio. Também será inexperiência, mas talvez aquecendo melhor consiga fazer um teste mais constante durante os 20 minutos.
Agora é redefinir as zonas e ajustar os treinos.
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50 watts em +/- 3 meses?? Muito bom mesmo. Excelente trabalho
 
A

albertosemcontador

Well-Known Member
emsfc said:
Obrigado pessoal, mas ainda há muito trabalho pela frente.

Abraço,
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Pois ha!! Muito trabalho!! Um deles e aprender a fazer um teste de FTP em condicoes para saber de onde e que sairam e desportivas Bem Esses 50 watts!! E Depois descobrir que afinal!! NAO era 50 eram para Ai uns 15 lol!!

Mas desde que Haja progresso NAO interessa!! O que interessa e continuar Mas Esta Na altura de comecar a investir em alguma consistencia...

Grande abraco...
 
E

emsfc

Well-Known Member
albertosemcontador said:
Pois ha!! Muito trabalho!! Um deles e aprender a fazer um teste de FTP em condicoes para saber de onde e que sairam e desportivas Bem Esses 50 watts!!
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Mas então dá lá umas dicas para por em prática no próximo teste. Só não me obrigues a fazer um teste de 60 minutos... :D

Abraço,
 
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