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Diário de Treino - emsfc

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M

Martins

Well-Known Member
Esse bruto do pedais ainda não está inscrito?

Deve precisar de um incentivo extra.

Toma lá

Ó royal no Montemuro vou-te deixar para trás (se tiveres coragem de aparecer)!

Abraço
 
R

royal636

Active Member
Pois pois. 1 já anda na roda do F. Cardoso o outro é só medalhas de ouro depois eu é que ainda levo por tabela. O dia 23 calha no dia do motociclista em Castelo Branco não devo poder ir amigos.
Mas bem combinado podemos fazer, antes do evento, um reconhecimento :cool:
 
M

Martins

Well-Known Member
Reconhecimento... só se for às tascas no percurso! Que vos parece?

E já agora ir na roda do Filipe é mais fácil do que parece (pelo menos quando ele anda a passear e o vento vem nas costas. ao contrário nunca experimentei e acho que não quero)

Abraço
 
R

royal636

Active Member
Por mim é só combinar o dia. Mas tipo lá para Março para levar a família.
Ainda bem que ele não puxou senão ainda o descarregavas ;););)
É sempre aquela máxima, só não dá mais quando partir
 
E

emsfc

Well-Known Member
BASE 2 | SEMANA 3

10.01.2017 | M1: Tempo (2x20' em Z3)
https://www.strava.com/activities/827746911

11.01.2017 | F1 (7x3' a 70-75 rpm)
https://www.strava.com/activities/828817308

14.01.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/831750996

15.01.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/832757544

Semana com 4 treinos na bike, 2 no trainer e 2 em estrada, e a habitual futebolada com a malta.
Troquei o treino de isolated leg por um treino de força. Sete séries de 3 minutos em andamento pesado, cadência de 70-75 rpm, com 3 minutos de descanso entre séries. Não mata mas mói!
Alterei também as séries do treino de endurance muscular. Estava a fazer 3x10' em Z3 e esta semana passei para 2x20', aumentando assim em 10' o tempo total em Z3.
Boas sensações nos treinos em estrada. Sinto-me cada vez mais forte e com maior resistência à fadiga e os meus tempos vão melhorando, sinal de que a rotina de treino está a ter algum efeito.
Segue-se uma semana de recuperação antes de entrar no período Base 3. A meio da semana mais um teste de FTP.

Abraço,
 
E

emsfc

Well-Known Member
O boneco do Golden Cheetah.

Trimp_copy.jpg
 
E

emsfc

Well-Known Member
BASE 3 | SEMANA 1

23.01.2017 | Teste FTP (abortado)
https://www.strava.com/activities/841936225

24.01.2017 | M2 Cruise Intervals: 5x6' em Z4
https://www.strava.com/activities/843033219

25.01.2017 | F1
https://www.strava.com/activities/844157634

28.01.2017 | M2: 5x8' em Z4
https://www.strava.com/activities/847392960

29.01.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/848564563

A semana passada foi de descanso e recuperação. Deveria ter feito o teste de FTP na 4ª feira mas não consegui. Acabei por só fazer um treino de bicicleta no sábado (puxadinho por sinal) e o teste de FTP deixei-o para o primeiro dia desta semana.
Pensando que estaria recuperado, fiz o teste logo na segunda-feira. A parte que correu melhor foi o aquecimento:D. Mal subi a rotação dei logo conta que afinal não estava tão fresco como pensava. Sentia as pernas pesadas e a cada minuto que passava os watts eram cada vez menos. Acabei por terminar o teste aos cinco minutos. Não era dia!
Na terça-feira introduzi um novo treino de endurance muscular a que o Friel chama de Cruise Intervals, que basicamente são séries de 6 a 12 minutos em Z4. Comecei com cinco séries de 6 minutos, com descanso entre séries de 1/4 do tempo da série. No sábado voltei a repetir o treino, desta vez com 5 séries de 8 minutos, com 2 minutos de descanso entre séries.
Inclui também um treino de força na bicicleta, 7 séries de 3 minutos em andamento pesado, a uma cadência de 70-75 rpm, com 3 minutos de descanso entre séries. Não mata mas mói!
Quinta-feira foi dia de futebolada.
Hoje era para ser volta de estrada, mas a meteorologia não permitiu. Acabou por sair mais uma sessão de turbo trainer, desta vez acompanhada com um video da GCN, para variar.
Na próxima semana o menu de treino é o mesmo, mas espero conseguir sair à rua no fim-de-semana.

Abraço,
 
E

emsfc

Well-Known Member
BASE 3 | SEMANA 2

31.01.2017 | M2: 5x8' Z4
https://www.strava.com/activities/850857389

02.02.2017 | F1
https://www.strava.com/activities/852405306

04.02.2017 | M2: 5x10' Z4
https://www.strava.com/activities/855047198

05.02.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/856401763

Esta semana fiz quatro treinos na bicicleta, três no turbo trainer e um na estrada.
No turbo trainer fiz 2 treinos de endurance muscular, onde aumentei a duração das séries na zona 4 relativamente ao que tinha feito na semana passada, 8 minutos no treino de terça-feira e 10 minutos no treino de sábado.
A meio da semana fiz mais um treino de força, andamento pesado e cadência baixa.
Hoje finalmente consegui aproveitar uma trégua do S. Pedro e fiz um treino de 3 horas na estrada. Voltinha ao Caramulo para avaliar a forma na subida a partir de Campo de Besteiros. Não é a subida mais dura do Caramulo (Muna - Caselho é bem pior), mas é uma subida que gosto e que faço bastantes vezes.
Retirei 23 segundos ao meu melhor tempo. Tendo em conta que esse tempo tinha sido feito em Julho de 2016, numa altura em que supostamente deveria estar em boa forma (o Skyroad da Serra da Estrela tinha sido 2 semanas antes), esta melhoria não deixa de ser um bom indicador.
Espero que o S. Pedro seja mais amigo da malta, pelo menos ao fim-de-semana. Os treinos na rua fazem-me falta!

Abraço,
 
E

emsfc

Well-Known Member
BASE 3 | SEMANA 3

07.02.2017 | M2: 5x10' Z4
https://www.strava.com/activities/858689034

08.02.2017 | F1
https://www.strava.com/activities/859784337

11.02.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/862871394

12.02.2017 | M2: 5x12' Z4
https://www.strava.com/activities/864206967

Última semana de treino de base. Dois treinos de endurance muscular no trainer, onde aumentei a duração das séries em Z4 para 10 e 12 minutos, e mais um treino de força.
Ontem foi dia de sair à rua para mais uma voltinha a ganir atrás do royal636. Cheguei a casa com as pernas a arder mas com mais uns quantos PRs no Strava.
Segue-se uma semana de descanso e recuperação para depois entrar na fase Build 1.
Lá para meio da semana vou fazer um teste de FTP e se tiver tempo faço depois uma análise destes 3 meses de treino.

Abraço,
 
R

royal636

Active Member
Ontem se não tivéssemos levantado pé não seria só as pernas a arder que iríamos ficar. :D
Agora é treinares também as descidas, pois o que podes ganhar nas subidas numa descida vai tudo à vida. Mas estás no bom caminho.
 
A

albertosemcontador

Well-Known Member
emsfc said:
Sim, tens razão. Tenho muito que melhorar nas descidas. Falta-me técnica... e tomates.
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Gostei de ler!!

A parte da tecnica!! Sim senhor!! ;) Muito Bem!! Es uma prova que vir Aqui Ao forum, so faz Bem!!! ;) E NAO e com paninhos quentes!!! E Ou NAO e???

E Muito facil chegar Aqui e dizer Assim!!

Eiiiiiiiii grande amigo!!!! Estas uma maquina!! MAQUINA!! CAVALO!! CAVALAO!!! BRUTO!! CAVALAO!!! Etc..etc.. continua!! Forca!! E exemplos Como O teu que chegam a Isto!! E aquilo!! E a presidencia da republica Portuguesa!! Etc,,,etc.

NAO e? Isso e facil!!

Mas NAO chega!!!

As vezes tambem e preciso vir os BOIS do costume e chegar Aqui e dizer Assim!!

OUVELA seu burro do carai!! O que que Tu andas a fazer??? A passear?? A namorar?? A perder tempo seu BOY!!!! Calca Mas e um chinelinho daqueles de meter no dedo e uns calcoes as florzinhas e vai Mas e passear para a Praia!!! Vai passear de chinelinhos para o passeio atlantico seu BOY!! Faz antes Isso que e melhor do que o que Tu andas ai a fazer!!! Seu microondas do caraiiii!!! Lol

NAO e? E duro NAO e? Custa ouvir!! Claro!! Mas quem sabe ouvir Isto Tem sorte!! ;)

Sim quem sabe ouvir!!! E preciso saber ouvir este tipo de coisas!! E NAO se deixar cair!! Aproveitar para se Entusar ainda mais!! Este desporto e Assim!!! Dependendo da Pessoa!! Mas e Muito Assim!! Ha uma altura em que todos, todos nos precisamos de ser aticados!!! E eu sinto que Tu precisas!!!

E Tu soubes-te ouvir, no inicio estavas um bocado abananado, nem sabias o que dizer!! Mas a ti fez-te Bem!! Gracas a ti!! Endureceu-te!!

Agora sim, continuo a deitar Aqui o olho e Claro, Ja Gosto mais do que vejo!! Muito mais!!! Nem Tem comparacao!!!

Mas ainda NAO chega!! Por Isso vai Aqui a segunda motivacao!!!

Continuas a fazer de BOBI do Royal?? Seu BOBI do carai!!! NAO e para andares sempre a mama dele!!! Andas a fazer de BOBI??? Tens que fazer o Royal teu BOBI tambem!! NAO e so Tu a fazeres de BOBI dele!

Anda que o Royal e boa companhia para ti!! Mas ele agora Tem umas rodas novas!! E Elas vao-te empurrar e para a frente!! Lol

Continua!! Agora eu estou a comecar a gostar!! ;)

Grande abraco...
 
E

emsfc

Well-Known Member
albertosemcontador said:
Continuas a fazer de BOBI do Royal?? Seu BOBI do carai!!! NAO e para andares sempre a mama dele!!! Andas a fazer de BOBI??? Tens que fazer o Royal teu BOBI tambem!! NAO e so Tu a fazeres de BOBI dele!

Anda que o Royal e boa companhia para ti!! Mas ele agora Tem umas rodas novas!! E Elas vao-te empurrar e para a frente!! Lol
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No dia em que conseguir chegar ao final de uma subida ao lado dele vai ser muito bom sinal. Para já começo a vê-lo mais perto, mas quando acho que o estou a conseguir acompanhar, o homem mete duas abaixo, levanta o rabo do selim e parece um foguete. Eu lá vou tentando...
O homem é uma máquina e ainda tem muita margem de progressão! (que é o que me assusta :D)
Se tenho evoluído alguma coisa, em grande parte devo-o a ele.

Abraço
 
G

GMQ

Well-Known Member
É bom teres uma "lebre" dessas como referência nas tuas voltas ajuda sempre a evoluir. Mas mesmo quando não a tiveres também não é problemático tentas replicar uma volta que já fizeste com ele, mas de forma a melhorares os tempos. Vais ver que te surgem mais PR's. Bom trabalho.
 
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