Como é que os ciclista de +5W/kg chegaram lá ?

Este tipo de treinos é supostamente para provas de XCO e circuitos. Que até ao final do ano é o que vou fazer. Mas pelo que me dizem ajudam em em todo o lado. Principalmente na recuperação de um esforço para outro. Eu já fazia, mas não de uma forma tão bruta e seguida.

Relativamente ao treinar mais no plano, séries longas, foi a minha vida este ano, tanto em subidas como em plano. Com algumas variações de potência entre séries ou durante as séries.
Ah então diria que estás bem!
Eu não associei que poderias estar a treinar para provas de MTB :) associei sempre a um esforço contínuo/relativamente estável que é aplicado na estrada :p

Só por curiosidade:
Os circuitos são estrada ou MTB?

Eu iria dizer para veres primeiro os tipos de subidas que irás ter:
se as subidas forem maiores, faz-me sentido subires o tempo da tua série
se as subidas forem mais curtas, faz-me sentido subires o número de séries
 

moshinho

Well-Known Member
Mas estás a preparar-te para um prova em específico (que agora não tem havido) ou atingir o pico de forma em alguma altura do ano em específico ou não tens nenhum objectivo desses?
 
O que não faltam são provas agora. É treino especifico para provas que agora vou fazer. Mas qualquer treino feito hoje serve de referência e estimulo mesmo para provas do próximo ano. A minha dúvida era mesmo se é assim tão benefico este tipo de treino. Nunca tinha feito desta forma.

 

jcca

Well-Known Member
Estiveste algum tempo em Z6, 10min em 1h50. Eu não acho muito, mas é aqui que já entra a ciência :p
Se estás a recuperar bem, eu apostava em fazer isto 1x/semana de forma única e uma de duas:
-ou focar em fazer cada intervalo com a mínima variação possível
-ou aumentar o tempo de serie com a menor variação possível

.......
-no total fizeste 20min a 6w/kg. Precisas deste esforço agora? Se tiveres ma prova, diria que pode ser útil (dependendo da prova, claro). Caso contrário, não me importaria muito e iria...
Rapaz de facto é dificil qd à partida nos dizem para ler o calhamaço que tem mais de 650 páginas de letras pequeninas, mas se achas pouco 20min de volume de 95% a 100% do máximo, 1⁰ tenta e dp vai lá ler (descarrega se ainda não o fizeste é gratuito) da página 330 à 352 (deve ser por aí depende da edição) e tem calma que aquilo não é receita, é explicação e genérica dp existe a individualização e a experimentação, análise dos resultados e adaptação.

Para teres progressão precisas de um aumento do volume de treino ao longo do tempo. Se fizeres todas as semanas a mesma coisa, o teu corpo não vai ter um estimulo novo para se habituar. Portanto sim, diria que faz sentido ires aumentando de semana em semana.

Se sentires que a recuperação não é tão boa, faz incrementos mais pequenos (10, 11, 12, etc em vez de 10, 12, 14, 16).
Calma que isso tb não é assim linear, depende do nivel de treino que se tem, do seu estado de forma e o mais importante do que estamos a solicitar em termos de intensidade/volume, mas dificilmenre as adaptações (neste caso) serão semanais, pois o ciclo de carga/recuperação/sobrecompensação serão de 7 dias, aqui apostava mais nos ciclos de 2/1 ou os 3/1 já falados anteriormente.
Ps. Malta não vou rever por isso desculpem os erros.
 

Wawando

Well-Known Member
Segue-se um exemplo de series que me fez evoluir e que pode ser que sirva para alguem: Series a que eu chamo HTFU (5'ftp +1'vo2) x 4 nonstop. Custa horrores mas obriga-te a muita disciplina e a aprender a ganir e, principalmente, a adaptares o organismo (e a cabeça) a mudanças de ritmo alto que depois nas provas vão acontecer. Com isto treinas FTP e VO2.
Quando se começa e principalmente a meio, parece impossivel mas faz-se bem e com resultados brutais. Só fazia estes treinos já com o endurance no ponto, ou seja, voltas endurance de 3h30 a 4h sempre a 70% sem decoupling ou seja mantendo relação constante entre bpm e power.
Exemplo (falta o ultimo min a vo2, a estrada - felizmente - deve ter acabado ufa!):
 
Rapaz de facto é dificil qd à partida nos dizem para ler o calhamaço que tem mais de 650 páginas de letras pequeninas, mas se achas pouco 20min de volume de 95% a 100% do máximo, 1⁰ tenta e dp vai lá ler (descarrega se ainda não o fizeste é gratuito) da página 330 à 352 (deve ser por aí depende da edição) e tem calma que aquilo não é receita, é explicação e genérica dp existe a individualização e a experimentação, análise dos resultados e adaptação.
Porquê 20min?
Foste vera distribuição de Zonas e viste que 20min é aproximadamente o tempo que o Bernalve passou em Z4 a Z7 ?
Eu apenas me referi à Z6, que foi a que foi maioritariamente trabalhada no treino que foi falado, e que representa 8% do treino todo. Não me parece descabido, tendo em conta que mesmo assim, a maior parte do tempo foi passado em Z1 e Z2.
Além disso, não acredito que o Bernalve vá fazer este treino (ou parecido) o resto dos dias ou até mesmo pelo menos mais 1x/semana, e na verdade não fui ver mais nenhum treino :)

Em relação ao livro:
já o tenho há algum tempo, mas começar está difícil! :p
 
Outra coisa:
Num treino normal até 2h não se pode ir "a partir"? Por isso, nem me faz confusão este tempo numa zona mais alta. Não estou a dizer que o treino foi fácil.
Repare-se no que digo então abaixo:
Assumindo que o Strava e o TrainningPeaks utilizam as mesmas fórmulas, na semana passada fiz um treino de 1h47 onde tive IF=0.8, e TSS de 116.
Olhando a isto, supostamente o meu treino até teve mais impacto que o do Bernalve (IF maior, pois o dele foi 0.76), ainda que um NP menor (189w).
Se formos generalistas... Bom, fiz um treino muito idêntico ao que ele apresentou ainda que não tenha sido intervalado.
Corrijam-se se estiver errado. Para dizer o quê com isto? Bom, talvez nada, talvez muito. Depende :p
 
Rapaz de facto é dificil qd à partida nos dizem para ler o calhamaço que tem mais de 650 páginas de letras pequeninas, mas se achas pouco 20min de volume de 95% a 100% do máximo, 1⁰ tenta e dp vai lá ler (descarrega se ainda não o fizeste é gratuito) da página 330 à 352 (deve ser por aí depende da edição) e tem calma que aquilo não é receita, é explicação e genérica dp existe a individualização e a experimentação, análise dos resultados e adaptação.


Calma que isso tb não é assim linear, depende do nivel de treino que se tem, do seu estado de forma e o mais importante do que estamos a solicitar em termos de intensidade/volume, mas dificilmenre as adaptações (neste caso) serão semanais, pois o ciclo de carga/recuperação/sobrecompensação serão de 7 dias, aqui apostava mais nos ciclos de 2/1 ou os 3/1 já falados anteriormente.
Ps. Malta não vou rever por isso desculpem os erros.
@jcca a que livro te referes. podes partilhar o titulo?
 

jcca

Well-Known Member
Porquê 20min?
Foste vera distribuição de Zonas e viste que 20min é aproximadamente o tempo que o Bernalve passou em Z4 a Z7 ?
Eu apenas me referi à Z6, que foi a que foi maioritariamente trabalhada no treino que foi falado, e que representa 8% do treino todo. Não me parece descabido, tendo em conta que mesmo assim, a maior parte do tempo foi passado em Z1 e Z2.
Além disso, não acredito que o Bernalve vá fazer este treino (ou parecido) o resto dos dias ou até mesmo pelo menos mais 1x/semana, e na verdade não fui ver mais nenhum treino :)
Em relação ao livro:
já o tenho há algum tempo, mas começar está difícil! :p
Não fui ver nada, o @Bernalve escreve:
Tenho feito umas série que nunca fiz porque nunca gostei, mas que são esforços muito intensos curtos de ~2 minutos. Cerca de 6W/kg. 3 minutos de descanso pelo meio........
Olho para o gráfico estão lá 10 rep X 1 o que dá 20 minutos. O problema está no tempo que precisas de recuperação de um esforço desses para voltar a produzir valores semelhantes, como escrevi antes em termos do treino podemos trabalhar só com algumas variáveis neste caso a maioria da malta trabalha com a potência que é um valor direto e que se consegue correlacionar com os tipos de esforço e com a fonte energética utilizada e que faz com que a malta consiga mais facilmente cumprir os treinos prescritos (que se tornava mais difícil quando eram prescritos por FC), mantendo o desempenho motor.

Outra coisa:
Num treino normal até 2h não se pode ir "a partir"? Por isso, nem me faz confusão este tempo numa zona mais alta. Não estou a dizer que o treino foi fácil.......
Podes....... no teu caso que sais de casa a subir e nos de 2h ou estás a subir ao estás a descer (o treino tem de ser variado), dp de fazeres o aquecimento, as descidas mesmo a pedalar e as subidas sempre no valor de FTP (acima e ligeiramente abaixo), vais ver que existem momentos que não consegues estar a produzir esforço mas sim a recuperar pois a estrada leva-te a isso e vais conseguir os tais treinos de 1h30 a 2h "a partir", ao fim de algum tempo até vais pensar em adaptar esses treinos para o tal intervalado.

........
A minha questão, será que aumentar este tipo de série de 10 para 12, para 16, para 18 ao longo das semanas trás algum beneficio ou é só desgaste desnecessário ? Será quantidade = qualidade ? Normalmente a malta pára quando está exausta, a potência já se torna difícil manter. No entanto noto que até estou a recuperar bem delas. Mas um gajo nunca sabe.
Nas provas de XCO passas 1h30 num ritmo elevadíssimo, partindo de um princípio que o treino deve ter uma componente grande de especificidade e que tu aqui tens 20min, está a faltar algo, agora lembrando-te que se não recuperares não vais conseguir cumprir o objetivo, por isso faz trabalho de 4 semanas e adaptas após a avaliação e em vez de estares a fazer uma serie com mais rep onde te provoca o tal desgaste que falas, opta por fazer mais séries, em vez de fazeres 1 serie de 12 ou 14 fazes 2 séries de 8 rep (ficas com 16 logo) com descanso entre séries, ou 3 séries.....

@jcca a que livro te referes. podes partilhar o titulo?
Se fizeres questão envia MP que eu digo (até porque é gratuito pois o autor principal por razões que ele lá sabe disponibiliza), mas não acho que seja muito produtivo para o que se discute por norma neste forum que é mais à base de dados de potência e malta que procura coisas imediatas é um livro de teoria do treino (nada a ver com ciclismo), escrito por pessoas (esta parte específica da resistência e fontes energéticas) ligadas à natação e atletismo de pista com testes baseados em valores de lactato (do tipo de conseguirem prever os valores de prova dos seus atletas ao segundo/décimo e conseguirem marcar ritmos de prova de forma a se atingir as marcas nada disto está no livro é só a teoria).
Acho muito mais produtivo para a malta que anda por aqui os livros que já foram referenciados noutros threads (Carmichael, Friel) ou para quem tem menos paciência acho que a partilha do @mariosimas das coisas da www.highnorth.co.uk/coaching do Tom Bell e da cyklopedia.cc de Damian muito engraçadas.
 
Já fiz a prova de XCO a semana passada, não correu mal. Acho que é muito difícil simular em treino um esforço de XCO. Basicamente não baixei dos 175bpm, o máximo foi 195bpm. Mas sentia-me confortável nos 180 bpm. Estas sensações na estrada são impossíveis de ter. É mais semelhante às Maratona de BTT feitas a morte também.
 
aqui tens os planos de treino que sigo:

https://wetransfer.com/downloads/44...03b8d761d9059b5ab0b870bd20210907183144/0f9791

(link dura 7 dias)


Do "PEAK PERFORMANCE WORKOUT LIBRARY"

fazia estes treinos:

-VO2Max Intervals

- Treshold Endurance

- Supra-Treshold

- Upper-Treshold


Do "22 WORKOUTS....."

fazia este:

- Workout 15

- Workout 16

- workout 18

- workout 19

volta de 4 a 5h ao Domingo.

Total de TSS por semana 750 nas 3 semanas de carga

Na semana de teste cerca de 350 de TSS.


De maio a agosto de 2020 evolução de 295 FTP a 331 FTP. (uso o intervals.icc para registo dos treinos).

Peso de 72 a 68.

Para o ano (2022) quero ir passear aos pirinéus em Julho. O objetivo é chegar lá com 67-68 kg e a fazer 350-360W nos 20m :)

@elchocollat HTFU!!!!!!!!!!!!!!
@mariosimas podes fazer upload novamente desses planos de treino que segues?
Obrigado.
 

jcca

Well-Known Member
Já fiz a prova de XCO a semana passada, não correu mal. Acho que é muito difícil simular em treino um esforço de XCO. Basicamente não baixei dos 175bpm, o máximo foi 195bpm. Mas sentia-me confortável nos 180 bpm. Estas sensações na estrada são impossíveis de ter. É mais semelhante às Maratona de BTT feitas a morte também.
Sim é difícil, agora tu não tens de simular (volume e intensidade) a prova em treino, o que podes fazer é (e o exemplo do @Wawando é mt interessante) simulares alguma parte da prova em que trabalhas a ritmos intensos (naquele caso 24min de volume), o que podes fazer é dependendo da distância à competição é fazeres dois blocos (mas atenção à recuperação entre aqueles blocos por mais que te apeteça tem de ser longa).
Mas tu tens de gerir a tua recuperação e os teus índices, não é só malhar no ferro, tens de recuperar.
Pensa a médio prazo, planeia as diferentes evoluções que pretendes, regista os dados e as sensações e vais adaptando, se quiseres evoluir dp mais é uma questão de investires um determinado período num dos treinadores mais conceituados e aprenderes um pouco mais, não tens de ter sempre treinador, mas é sempre um investimento em conhecimento e experiência.
Fundamental saberes relacionar a carga com o descanso.