Como é que os ciclista de +5W/kg chegaram lá ?

Bernalve

Well-Known Member
#1
Criei este tópico porque existe em outros fóruns e encontros ciclisticos entre malta onde se debate de vez em quando sobre isto. Que este número é o Holy Grace do ciclismo amador para esforços de mais de 20 minutos. Mais para o género masculino.

Basicamente a malta discute que tipo que treinos faz ou fez para chegar a este valor. Óbvio que é essencial ter Power Meter. Este esforço ser feito na rua e não é um teste de FTP. Entre outras coisas, pode-se desenvolver conversas sobre suplementação, VO2max, nutrição, também etc... Mas o ideal é atingir este número de forma limpa e ficar contente com isso.

O ideal é alguém lembrar-se de vez em quando que atingiu este valor ou andou lá perto e vir aqui partilhar o feito. Pela minha experiência, demora anos :p.
 
#2
Até faço mais perguntas:
Em que situação foi?
Que tipo de treino foi?
Por quanto tempo aguentaram?
A partir desse momento, continuaram a dar no aço, ou pararam e mantiveram o estado de forma?
Peso? (este é muito importante)

@Bernalve fiquei sem perceber se atingiste os 5w/kg ou não :p
 
#3
Criei este tópico porque existe em outros fóruns e encontros ciclisticos entre malta onde se debate de vez em quando sobre isto. Que este número é o Holy Grace do ciclismo amador para esforços de mais de 20 minutos. Mais para o género masculino.

Basicamente a malta discute que tipo que treinos faz ou fez para chegar a este valor. Óbvio que é essencial ter Power Meter. Este esforço ser feito na rua e não é um teste de FTP. Entre outras coisas, pode-se desenvolver conversas sobre suplementação, VO2max, nutrição, também etc... Mas o ideal é atingir este número de forma limpa e ficar contente com isso.

O ideal é alguém lembrar-se de vez em quando que atingiu este valor ou andou lá perto e vir aqui partilhar o feito. Pela minha experiência, demora anos :p.
Uma pequena correção, é Holy Grail e não Holy Grace...

Em relação aos 5W/kg não é segredo o que é preciso para chegar lá.
Muito treino, 12h/15h semana mínimo. Alimentação equilibrada, Descanso todos os dias (fala-se muito nas 8h de sono mas aí eu pessoalmente já acredito que depende muito do indivíduo.), o treino muito bem planeado mas acima de tudo, e talvez o mais importante de tudo é a consistência.
Isto é o que eu acho ser preciso para atingir esses valores.
 

NULL

Moderador
Staff member
#4
Eu vou falar em termos teóricos já que, da minha experiência pessoal, é impossível opinar… estou muito longe desses números! :D

Indo ao tema em concreto deixo aqui alguns pontos que considero fundamentais:

- 15/20h de treino por semana;
- IMC baixo;
- Consistência pelo menos nos 3/4 anos anteriores;
- Alimentação com regras;
- Descanso equilibrado;
- Idade (extremamente importante).
- Determinação e espírito de sacrifício (sem eles é impossível atingir esses valores)


Por fim, uma palavra para o treino estruturado. Pode ser importante, extremamente importante, mas também pode não ser. O acompanhamento pode ser um fator de motivação extra, sem o qual o atleta não consegue ultrapassar certas barreiras, todavia, há atletas que atingem grandes objectivos sem acompanhamento. O acompanhamento muitas vezes acaba por ser determinante para que o atleta atinja o seu peak form no main event do ano!

De todos os pontos enumerados o que considero mais importante é o volume de treino.
 

Bernalve

Well-Known Member
#5
Também acho que o volume é das coisas mais importantes. E gostava de ter a possibilidade de experimentar ter 1 ou 2 anos de vida de ciclista profissional e poder fazer umas 15h/20h de treinos a intensidade baixa. Sempre com bons calções :p

Sendo que não é possível, acho que das coisas mais importantes é consistência ao longo de vários anos e misturar treinos curtos com alguma intensidade, com outros mais longos.
Normalmente tento fazer mais que 8h semanais, no Inverno é complicado. No Verão aumento para mais de 10h e já me custa às vezes recuperar bem. Sendo que no meu caso é essencial às vezes recuperar a "110%" mesmo que perca alguma forma.

Da minha experiência e do que vejo de outros ciclista do género com limitação de tempo, para bater nos 5W/kg em 20 minutos. Sem planos de treino, o básico:

> 10h semanais. Durante meses, sem baixar muito disto na altura que pretendemos descansar.
> Treinos longos 3h a 4h, mas não exagerar. Já que não dá para criar grande base de forma recuperar bem e ter boosts de forma e evolução gradual.
> Mais treinos curtos e intensos de 1h a 2h. Recuperar bem para repetir no dia a seguir algo semelhante.
> Alimentação equilibrada. Até se pode comer e beber "mal" às vezes. Porque mais vale mais calorias do que menos calorias. Perder peso e passar fome e fazer muitas horas de bike parece perigoso. Há ciclistas pros que dizem agora que deviam ter comido mais quando eram jovens.
> Idade. Super importante e não vale a pena achar que aos 40 anos vamos evoluir e recuperar como um jovem.
> Ter já algum passado no desporto, desde de miúdo, é chave.

Já li alguém a dizer. No ciclismo são 3/4 anos a ganhar corpo de ciclista. E só partir daí podemos realmente começar a sentir alguma forma e capacidade de debitar Watts que não tínhamos ideia que seria possível. Mas só afinal de 7-10 anos temos realmente endurance de ciclista. De certa forma até concordo. Eu estou a fazer 6 anos de ciclismo.

@Bernalve fiquei sem perceber se atingiste os 5w/kg ou não :p
Eu este ano na Foia fiz 21 minutos a 265W. A pesar 52.5kg. Foram 5W/kg quase certos. Sinceramente é algo que gostava de ter oportunidade de testar mais. Eu no plano não consigo fazer muito mais que 250W sem começar a entrar num desgaste e sofrimento absurdo. Preciso de subidas constantes de forma também a controlar melhor quase tudo, técnica a pedalar, respiração, bastante importante. Involuntariamente acho que foi o que melhorei mais. Acho que já tinha dito em outro tópico. Neste momento estou muito bem a rentabilizar o esforço e não tanto andar muito relativamente a outros.

Ainda vou tentar referir outros aspectos que acho que são importantes.
 

Wawando

Well-Known Member
#6
Criei este tópico porque existe em outros fóruns e encontros ciclisticos entre malta onde se debate de vez em quando sobre isto. Que este número é o Holy Grace do ciclismo amador para esforços de mais de 20 minutos. Mais para o género masculino.

Basicamente a malta discute que tipo que treinos faz ou fez para chegar a este valor. Óbvio que é essencial ter Power Meter. Este esforço ser feito na rua e não é um teste de FTP. Entre outras coisas, pode-se desenvolver conversas sobre suplementação, VO2max, nutrição, também etc... Mas o ideal é atingir este número de forma limpa e ficar contente com isso.

O ideal é alguém lembrar-se de vez em quando que atingiu este valor ou andou lá perto e vir aqui partilhar o feito. Pela minha experiência, demora anos :p.
Pela minha experiencia propria, temho 51 primaveras meço 1m84cm sempre fiz desporto (windsurf e kitesurf) mas ate 2013 nunca nada aerobico salvo natacao no seculo passadoquando era jovem. Para chegar aos 4.98w/kg FTP (potencia media 20 min - 5%) e 421w vo2 (potencia media a fundo 5 min) foi assim:
Ano 0 84kg passear e troia sagres no fim d0 ano de BTT
Ano 1 Conheci o Cristovao que me ensinou a treinar e disse-me “Começaste agora? Entao daqui a 5 anos pode ser que andes alguma coisa. Entretanto faz o seguinte: anda so numa das 3 zonas, Endurance a 65%-70% da pulsacao maxima sempre (a subir, plano ou descer) ou a FTP ou a VO2. Andar a fundo e a 80-83% só em provas.
Com esta receita e com 12 a 15 horas DE TREINO ou seja nas voltas de grupo sempre de peitinho ao vento, nada de roda, em 2017/2018 la cheguei aos 70.5kg e quase quase 5w/kg.
Nunca fiz dietas radicais, so comia pouco a noite. Nas provas e treinos malto dextrina e comprimidos de sal da decathlon.
O resto é tanga para gastar dinheiro.
Ou seja magro e com treino bem feito acho que qualquer um chega lá.
O mais espectacular foram os amigos que fiz e o que me diverti nas dezenas de granfondos e provas de btt que fiz. TOP!!!
Ha 1 ano e meio fartei-me de nao beber copos porque queria ir andar e a minha mulher estava a ficar farta e voltei aos desportos nauticos.
A bike é top mas para andar bem tem impacto na vida e em quem nao rodeia…
 

Velhadas

Well-Known Member
#7
Pela minha experiencia propria, temho 51 primaveras meço 1m84cm sempre fiz desporto (windsurf e kitesurf) mas ate 2013 nunca nada aerobico salvo natacao no seculo passadoquando era jovem. Para chegar aos 4.98w/kg FTP (potencia media 20 min - 5%) e 421w vo2 (potencia media a fundo 5 min) foi assim:
Ano 0 84kg passear e troia sagres no fim d0 ano de BTT
Ano 1 Conheci o Cristovao que me ensinou a treinar e disse-me “Começaste agora? Entao daqui a 5 anos pode ser que andes alguma coisa. Entretanto faz o seguinte: anda so numa das 3 zonas, Endurance a 65%-70% da pulsacao maxima sempre (a subir, plano ou descer) ou a FTP ou a VO2. Andar a fundo e a 80-83% só em provas.
Com esta receita e com 12 a 15 horas DE TREINO ou seja nas voltas de grupo sempre de peitinho ao vento, nada de roda, em 2017/2018 la cheguei aos 70.5kg e quase quase 5w/kg.
Nunca fiz dietas radicais, so comia pouco a noite. Nas provas e treinos malto dextrina e comprimidos de sal da decathlon.
O resto é tanga para gastar dinheiro.
Ou seja magro e com treino bem feito acho que qualquer um chega lá.
O mais espectacular foram os amigos que fiz e o que me diverti nas dezenas de granfondos e provas de btt que fiz. TOP!!!
Ha 1 ano e meio fartei-me de nao beber copos porque queria ir andar e a minha mulher estava a ficar farta e voltei aos desportos nauticos.
A bike é top mas para andar bem tem impacto na vida e em quem nao rodeia…
Ainda dei algumas voltas contigo em 2013. Antes de seres bicho :cool:
 

Bernalve

Well-Known Member
#8
Acho que hoje no GF Torres Vedas aquilo foi tão bravo, que se o Montejunto demorasse 20 minutos a fazer, alguns tinha feitos 5W/kg. Mas seriam muito poucos. Eu eu não era um deles, apesar de aguentado na frente pelo menos até à descida.
 

cafigueira

Well-Known Member
#9
Concordo com o que disseram até agora no geral.
Eu no meu caso o que me facilitou a chegar a esse valor foi no ano passado baixar um pouco o peso o que tornou mais fácil chegar a esse valor.
Ja há uns anos com 78kg tinha feito esse valor mas em rolo e com o vortex smart que não é nada fiável. Deu 393w em 20min.

No ano passado foi o ano em que tive mais volume de treino como já referi consegui baixar o peso e consegui ainda nesses valor durante algum tempo que quando saia a rua depois do confinamento estava sempre a melhorar segmentos e fazer KOM's.

Este ano infelizmente não tenho conseguido treinar tanto (quando digo treinar é andar de bike), pois não sigo qualquer plano de treino nem nada que se pareça, gosto de andar de bike e quando ando é quase sempre a andar com elevada intensidade, ou pelo menos intensidade viva.
Mas mesmo não tendo consistência consegui ter esses valores também ou lá perto, fiz 20min com 377w com 74/75kg já há algum tempo que não faço uma subida onde de para ter esses ritmos.

No meu caso ando de bike desde 2012 e com mais regularidade desde 2014.
A consistência é o aumento do volume de treino faz evoluir, e no meu caso com a evolução vem a motivação para melhorar.
Eu quando comecei a andar de bike era completamente sedentário, só comia a bebia e bebia bem, também fumava, uma das coisas boas da bike foi deixar o tabaco, e reduzir drasticamente nas festas (hoje em dia de festa sou o elo mais fraco). Mesmo hoje em dia a minha alimentação não é nada adequada para fazer desporto, mas com a quantidade a coisa vai compensado.
E como o NULL referiu é preciso ter um grande espírito de sacrifício, e neste ponto eu sinto que tenho um grande, consigo ir a sofrer durante muito tempo no limite.

Penso que todos podem lá chegar, com algum sacrifício e dedicação e muitas hora em cima da burra.. Lembro me da primeira prova de BTT que fui em que quando me passaram os da maratona, eu fui a meia, parecia que iam de mota, fui dos últimos a chegar e fazia médias de 12/13km/h.
Hoje em btt consigo fazer médias superiores a 20 no btt e de 30 na estrada.
 

jpacheco

Well-Known Member
#10
>5wk para 20m ainda preciso de um danoninho. Tenho ideia que este ano ja fiz 12m 343w para 69kg o que dá um valor aproximado e se leva-se a serio seria um objectivo alcançável para mim. Mas isto andar a sofrer tanto tempo sem necessidade nenhuma sem obejctivo concretos nao é para mim. Gosto de comer, gosto de dar uns passeios com os amigos para andar na conversa. O que me safa e ter um grupo que me vai espevitando a sair da zona de conforto de vez enquando.

Tem tudo a ver com objectivos comigo. Neste momento é andar de bicicleta e espairecer..manter uma forma aceitável para aguentar os cavalos Aqui da zona.

Agora voltando ao topico... se eu quissesse levar os valores de 12m a 343w para 20m teria que aguentar mais 8m. Precisaria de fazer mais series pequenas neste valor e com o tempo ir alongando o tempo das series. Sempre com o somatório dos 20m. Com trabalho, foco e mais volume de treino penso que podia vir a conseguir. Mas o que eu gostava mesmo era so final de 3h de prova ainda conseguir fazer esses valores. Com perna fresca é uma coisa no final de uma prova é são outros quinhentos.

Ahh. E fazer esse valor a subir nao sao todos que o conseguem fazer em plano também. Na teoria deveria ser igual, é só carregar nos pedais.. mas o compromisso entre aerodinamica por vezes levanos a comprimir demasiado a zona polmunar. Mas com treino devia ser exequível criar uma boa adaptação.

E andei uma vez com bernalve no grandfondo que passava em castelo de bide. O homem é uma maquina trepadeira de topo =)
 

mariosimas

Well-Known Member
#11
@Bernalve 5W/kg mas FTP não nos 20m. Em 20 é muito pouco.

Isso já consegui o ano passado quando na subida de Arranhó (ali ao pe de Bucelas) fiz 345W em 20m com 68 kilos.

Com trabalho consistente (serie bem desenhadas, fazia seris de 9m , series de 6m, series de 2m e as series de 15-120 metidas numa volta) consegues evoluir como deves saber.

Vejo é que muitos fazem apenas o chamado treino fartlek sem plano. Eu gosto das coisas mais estruturadas.

O ano passado quando fiz estes treino mais planificado comecei em Abril/maio a fazer 305w nos 20m e cheguei a Julho a fazer os 345 como acima citei e senti que no próximo bloco de treino (4 semanas) chegaria ás 350. Mas depois fui de ferias e desliguei.

O local de treino das series de 9m e 6m era a subida de colares até ao Pé da serra.

No ultimo bloco de treino fazia series de 6m a 360W e series de 9m a 335-340W. As series de 2m era no fim a 390-400W.

Os meus melhores 5m foram 415W

O segredo, para mim, é planificação e consistência.

Pelo que vejo dos teus treinos, posso estar a ver mal, fazes apenas voltas tipo fartlek.

Comigo o treino planificado e estruturado funciona.

Uma coisa que reparava e que era sinal de evolução, no final da 3 semana as series já erma mais fáceis, na potencia que tinha determionado antes com o ultimo teste de 20m. E a verdade é que no final da 4 semana, em que reduzia a intensidade, no teste dos 20m conseguia fazer mais watts :).

Conclusão. Eu sei como devo evoluir. Aqui a palavra é o foco e a determinação. Essa é que é o segredo.
 

newb

Well-Known Member
#12
Concordo com o que disseram até agora no geral.
Eu no meu caso o que me facilitou a chegar a esse valor foi no ano passado baixar um pouco o peso o que tornou mais fácil chegar a esse valor.
Ja há uns anos com 78kg tinha feito esse valor mas em rolo e com o vortex smart que não é nada fiável. Deu 393w em 20min.

No ano passado foi o ano em que tive mais volume de treino como já referi consegui baixar o peso e consegui ainda nesses valor durante algum tempo que quando saia a rua depois do confinamento estava sempre a melhorar segmentos e fazer KOM's.

Este ano infelizmente não tenho conseguido treinar tanto (quando digo treinar é andar de bike), pois não sigo qualquer plano de treino nem nada que se pareça, gosto de andar de bike e quando ando é quase sempre a andar com elevada intensidade, ou pelo menos intensidade viva.
Mas mesmo não tendo consistência consegui ter esses valores também ou lá perto, fiz 20min com 377w com 74/75kg já há algum tempo que não faço uma subida onde de para ter esses ritmos.

No meu caso ando de bike desde 2012 e com mais regularidade desde 2014.
A consistência é o aumento do volume de treino faz evoluir, e no meu caso com a evolução vem a motivação para melhorar.
Eu quando comecei a andar de bike era completamente sedentário, só comia a bebia e bebia bem, também fumava, uma das coisas boas da bike foi deixar o tabaco, e reduzir drasticamente nas festas (hoje em dia de festa sou o elo mais fraco). Mesmo hoje em dia a minha alimentação não é nada adequada para fazer desporto, mas com a quantidade a coisa vai compensado.
E como o NULL referiu é preciso ter um grande espírito de sacrifício, e neste ponto eu sinto que tenho um grande, consigo ir a sofrer durante muito tempo no limite.

Penso que todos podem lá chegar, com algum sacrifício e dedicação e muitas hora em cima da burra.. Lembro me da primeira prova de BTT que fui em que quando me passaram os da maratona, eu fui a meia, parecia que iam de mota, fui dos últimos a chegar e fazia médias de 12/13km/h.
Hoje em btt consigo fazer médias superiores a 20 no btt e de 30 na estrada.
Foi como eu, deixei isso tudo.
É uma vitória isso só para mim. Nem umas escadas subia já... agora vai se melhorando aos poucos.
 

Bernalve

Well-Known Member
#13
@Bernalve 5W/kg mas FTP não nos 20m. Em 20 é muito pouco.

Isso já consegui o ano passado quando na subida de Arranhó (ali ao pe de Bucelas) fiz 345W em 20m com 68 kilos.

Com trabalho consistente (serie bem desenhadas, fazia seris de 9m , series de 6m, series de 2m e as series de 15-120 metidas numa volta) consegues evoluir como deves saber.

Vejo é que muitos fazem apenas o chamado treino fartlek sem plano. Eu gosto das coisas mais estruturadas.

O ano passado quando fiz estes treino mais planificado comecei em Abril/maio a fazer 305w nos 20m e cheguei a Julho a fazer os 345 como acima citei e senti que no próximo bloco de treino (4 semanas) chegaria ás 350. Mas depois fui de ferias e desliguei.

O local de treino das series de 9m e 6m era a subida de colares até ao Pé da serra.

No ultimo bloco de treino fazia series de 6m a 360W e series de 9m a 335-340W. As series de 2m era no fim a 390-400W.

Os meus melhores 5m foram 415W

O segredo, para mim, é planificação e consistência.

Pelo que vejo dos teus treinos, posso estar a ver mal, fazes apenas voltas tipo fartlek.

Comigo o treino planificado e estruturado funciona.

Uma coisa que reparava e que era sinal de evolução, no final da 3 semana as series já erma mais fáceis, na potencia que tinha determionado antes com o ultimo teste de 20m. E a verdade é que no final da 4 semana, em que reduzia a intensidade, no teste dos 20m conseguia fazer mais watts :).

Conclusão. Eu sei como devo evoluir. Aqui a palavra é o foco e a determinação. Essa é que é o segredo.
Sim os meus treinos é tipo fartlek. Não quero outra coisa. Porque desde dos meus 7 anos sempre fui a "obrigado a treinar" enquanto joguei hóquei. E só quando fiquei mais consciente da situação percebi que não gostava. Por isso quando entrei no ciclismo fui mais numa de fazer sempre mais o que me vem à cabeça e não tenciono mudar muito ehehe A cima de tudo diversão. Mas o que digo, é se tivesse mais tempo e dinheiro que não fizesse falta, era capaz de explorar mais os planeamentos estruturados e treinador,
 

mariosimas

Well-Known Member
#14
Mas tens powermeter ? è o unico investimento que precisas de fazer.

Não precisas de mais nada.

Aqui não é uma questão de obrigado a treinar é seguir um plano que funciona. O plano que desenhei sei que funciona para mim

O fartlek não é suficiente.

No Pain , no gain ;)
 
#15
@mariosimas
Só tenho uma pergunta:
Como definiste esses valores de séries? Porquê esses valores de tempo e power?
Essa é a minha dúvida. Porquê esses valores e não outros (deduzo que és tu quem te orienta, e nada melhor que nós mesmos daí te perguntar isto acima).
Atiraste para o ar "a olhómetro"? Deduzo qie tenhas olhado para o power profile mas mesmo olhando é necessário perceber o porquê de se fazer 6min a 360w e não a 371w ou 354w. E porquê 6min e não 5min30.
:)
É mesmo curiosidade querer saber como chegaste a esses valores :)
 

moshinho

Well-Known Member
#16
A bike é top mas para andar bem tem impacto na vida e em quem nao rodeia…
Essa é que é essa.
para se andar bruto, são necessárias várias horas diárias de dedicação...e isso não é para todos...
Seja em horário de trabalho, deslocação, família, afazeres domésticos, outros desportos, outros hobbies, etc, etc.
Quanto à potência...estou abaixo dos 3w/kg e acho que nunca passei dos 3,5w/kg mas isso nunca foi motivo para não ir dar umas voltas com mais moderada...apesar de sofrer imenso na mesma :cool:
 

jpacheco

Well-Known Member
#17
@mariosimas
Só tenho uma pergunta:
Como definiste esses valores de séries? Porquê esses valores de tempo e power?
Essa é a minha dúvida. Porquê esses valores e não outros (deduzo que és tu quem te orienta, e nada melhor que nós mesmos daí te perguntar isto acima).
Atiraste para o ar "a olhómetro"? Deduzo qie tenhas olhado para o power profile mas mesmo olhando é necessário perceber o porquê de se fazer 6min a 360w e não a 371w ou 354w. E porquê 6min e não 5min30.
:)
É mesmo curiosidade querer saber como chegaste a esses valores :)
A partida e tudo com base no FTP. Depois se faz a série a 110%, ou 120% a X tempo, haja imaginação força nas pernas e dedicação.

Por ordem de ideias, menor tempo mais dura a seria. Mas a base % deveria ser +- a contar com FTP que tens. Mas bem medido, ou até ligeiramente por baixo.

O que acontece a muito boa gente é que sobvaloriza (coloca um valor superior) do FTP e depois quer fazer o treinos com a series standard do treinador X ou Y e não consegue fazer, desmoraliza, desmotiva etc. Subir valores requer adaptação aos que tu já consegues fazer, tento picar em valores superiores com certa dozagem.
 

mariosimas

Well-Known Member
#18
@mariosimas
Só tenho uma pergunta:
Como definiste esses valores de séries? Porquê esses valores de tempo e power?
Essa é a minha dúvida. Porquê esses valores e não outros (deduzo que és tu quem te orienta, e nada melhor que nós mesmos daí te perguntar isto acima).
Atiraste para o ar "a olhómetro"? Deduzo qie tenhas olhado para o power profile mas mesmo olhando é necessário perceber o porquê de se fazer 6min a 360w e não a 371w ou 354w. E porquê 6min e não 5min30.
:)
É mesmo curiosidade querer saber como chegaste a esses valores :)
1º passo fazer um teste de 20m. não importa qual o valor!!!!!!!!!!!!! é esse que inicias o trabalho. seja 400 seja 150!!!!!!!!!!!!!!!!

apartir daí estimas o teu FTP defines as zonas e desenhas as series.

A cada 4 semanas fazes novo teste e ajustas se houve progresso. tem que haver!!!!!!!!!!!!!!!

3 semanas de carga ultima semana menos intensidade.
 
#19
A partida e tudo com base no FTP. Depois se faz a série a 110%, ou 120% a X tempo, haja imaginação força nas pernas e dedicação.

Por ordem de ideias, menor tempo mais dura a seria. Mas a base % deveria ser +- a contar com FTP que tens. Mas bem medido, ou até ligeiramente por baixo.

O que acontece a muito boa gente é que sobvaloriza (coloca um valor superior) do FTP e depois quer fazer o treinos com a series standard do treinador X ou Y e não consegue fazer, desmoraliza, desmotiva etc. Subir valores requer adaptação aos que tu já consegues fazer, tento picar em valores superiores com certa dozagem.
1º passo fazer um teste de 20m. não importa qual o valor!!!!!!!!!!!!! é esse que inicias o trabalho. seja 400 seja 150!!!!!!!!!!!!!!!!

apartir daí estimas o teu FTP defines as zonas e desenhas as series.

A cada 4 semanas fazes novo teste e ajustas se houve progresso. tem que haver!!!!!!!!!!!!!!!

3 semanas de carga ultima semana menos intensidade.
Eu tenho a teoria :p :D
Toda essa parte de fazer o teste e etc, entendo perfeitamente, sei o que é e também como fazer.
A questão aqui é por exemplo:
O meu FTP é mesmo 235w e agora para subir o que faço?
O meu melhor em 5min são 278w.
O que fazer agora? Tendo em conta que uma pessoa sabe os melhores 5min e os melhores 20mim, vem a imaginação tal como referido pelo @jpacheco ? :) ou seja, meter 6min a 250w funcionará? Ok e se funcionar, faz sentido? Porque é que eu disse "250w" e não "260w" para 6min? É esta a minha questão. 250w funcionará à partida, olhando o Power Profile. Mas e se for desajustado? Tanto pode ser desajustado para cima como para baixo, ou seja, podia ter metido mais ou menos.
Tanto o Friel como o Coggan falam nos livros que isto vem com experiência, e toda a sensibilidade tem que ser individualizada (a chave do treino), por isso é que perguntei o porquê desses valores. Porque os 250w/260w que referi, foram para o ar :D :p Ou seja, podia ser 6min a 264w seguidos de 1min a 230w.

Foram para o ar e permitiram evolução (calhou bem, na verdade :D - não queria utilizar esta palavra, não entendam como ofensa nem nada do género!!), ou foram pensados? Porque se calham bem, também podem calhar mal. E nem me refiro a "sobredosagem", refiro-me sim à falta dela.

Não sei se me fiz entender... :) Volto a referir que é mesmo curiosidade. Lá está, a experiência traz conhecimento, e nada melhor para nos conhecermos a nós próprios que... nós mesmos!