Diário de Treino (recuperar o tempo perdido)

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#21
Segunda quinzena de Fevereiro


Mais volume e o regresso à estrada, já não andava de bicicleta no exterior desde 1 de Setembro!
O objetivo na corrida passou por aumentar progressivamente o tempo de 30 para 40min de corrida continua.
Já na bicicleta rolar na estrada fez-me perceber, que apesar do pouco tempo de treino ainda consigo, mesmo sozinho, fazer treinos de 2h com medias de 27km/h.
Pelo meio ainda fiz uma experiência com a app Rouvy usando um turbo trainer clássico, sensor de velocidade e smartphone android. Sei que os valores não são reais mas servem como termo de comparação para futuros treinos.
 

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#22
Agora alguma análise de dados



Devido ao tempo de ausência nestas andanças, tudo isto para mim é novo.
A "Form" ideal será entre -10 e -30 certo?
A "Fatigue" deverá estar no máximo até 25, acima disso será recomendado descanso?
A variante "Fitness" mostra a evolução do treino a nível de intensidade/volume?
 

NULL

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#23
Agora alguma análise de dados



Devido ao tempo de ausência nestas andanças, tudo isto para mim é novo.
A "Form" ideal será entre -10 e -30 certo?
A "Fatigue" deverá estar no máximo até 25, acima disso será recomendado descanso?
A variante "Fitness" mostra a evolução do treino a nível de intensidade/volume?
São questões demasiado complexas para serem abordadas superficialmente.

Primeiro tens que perceber se os dados que estás a expor representam a realidade, isto é, se tu colocaste os parâmetros correctos no programa. Se tiveres os dados incorrectos nas definições do perfil os valores que apresenta o gráfico poderão estar contaminados.

Por fim, Form, Fatigue e Fitness representam valores relativos. Dependendo da fase da época, objectivos principais, proximidade a eventos, etc., os valores ideais podem ser de 20 ou -20, depende do que pretendes para essa fase. Mais, a individualidade do atleta é também extremamente importante. Há atletas que se sentem na melhor forma a correr com TSB (Form) a 5 e outros têm que correr a 15...

O mais importante é introduzir bem os dados e depois aprender a analisá-los.

(Se gostas de evoluir, perceber a evolução e aprender metodologia sugiro-te que invistas num medidor de potência).
 

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#24
Há atletas que se sentem na melhor forma a correr com TSB (Form) a 5 e outros têm que correr a 15...
5 e 15 ou -5 e -15?
Uma coisa é certa, os dados que inseri no perfil do atleta estão incompletos/incorretos. O valor do FTP que inseri no atletismo
foi muito por baixo porque de certeza que tenho melhor. Não tenho nem sei qual o FTP no ciclismo, com turbo trainer simples e sensor de velocidade existe alguma forma de calcular o FTP através de alguma app?
 

Bruso

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#25
Consegues com o trainer Road ou zwift através da curva de potência do teu TT.

A minha pergunta é :
Faz sentido seguires essas métricas quando não tens equipamento para medi-las?

Esquece esses softwares até teres um power meter.
 

NULL

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#26
Consegues com o trainer Road ou zwift através da curva de potência do teu TT.

A minha pergunta é :
Faz sentido seguires essas métricas quando não tens equipamento para medi-las?

Esquece esses softwares até teres um power meter.
Percebo o que dizes e até concordo quase em tudo mas se fizer uma boa monitorização por pulso já se consegue fazer uma análise relativamente fiável. É um bom ponto de partida...
 

NULL

Well-Known Member
#27
5 e 15 ou -5 e -15?
Uma coisa é certa, os dados que inseri no perfil do atleta estão incompletos/incorretos. O valor do FTP que inseri no atletismo
foi muito por baixo porque de certeza que tenho melhor. Não tenho nem sei qual o FTP no ciclismo, com turbo trainer simples e sensor de velocidade existe alguma forma de calcular o FTP através de alguma app?
Se correres com Form (TSB) negativa vais correr cansado. Por norma, os atletas que eu acompanho dão-se bem a correr com TSB entre 5 e 15... uns mais para o 5 e outros mais para o 15. Mas há outros pontos importantes... por exemplo que tipo de prova vão fazer. Se for corrida de 1 dia é uma coisa, se for uma volta a Portugal é outra... numa volta a Portugal tende-se a ir com TSB mais alta...

O mais importante é introduzires bem os dados no programa. Como não tens medidor sugiro-te que apures o Heart Rate Threshold e o coloques no programa. Através desse elemento o programa irá atribuir um hrTSS (medida de trabalho) de cada exercício. É através desses dados que surgem os gráficos com forma, fitness ou cansaço. Eu prefiro utilizar outros termos (TSB, CTL e ATL).

Podes dar uma olhada aqui para perceberes como calcular o hr Threshold: https://help.trainingpeaks.com/hc/e...-Calculate-Threshold-Power-Heart-Rate-or-Pace

Bons treinos!
 

pemartins

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#28
Vou tentar calcular o Heart Rate Threshold através de um treino entre 45-60min no rolo. Ha uns anos atrás tinha um relógio da marca Polar , estava muito na moda o treino com base na pulsação. Tentei fazer alguns treinos através das zonas de pulsação mas não consegui. Neste momento por norma a minha média de batimentos ronda os 125, mesmo conseguindo picos de quase 190, facilmente recupero o pulso para valores mais baixos. No rolo acho que mais facilmente treino com recurso à potência, mesmo que virtual, obtida através da curva de potência do TT, mesmo está tendo diferença para os valores reais sempre serve de comparação entre os treinos e consigo ver a evolução. A compra do powermeter ou de um rolo Smart neste momento está fora de qu€stão. Estou a ponderar comprar o sensor de cadência e a cinta de pulsação com ligação bluetooth e ant+.
 

Bruso

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#29
Vou tentar calcular o Heart Rate Threshold através de um treino entre 45-60min no rolo. Ha uns anos atrás tinha um relógio da marca Polar , estava muito na moda o treino com base na pulsação. Tentei fazer alguns treinos através das zonas de pulsação mas não consegui. Neste momento por norma a minha média de batimentos ronda os 125, mesmo conseguindo picos de quase 190, facilmente recupero o pulso para valores mais baixos. No rolo acho que mais facilmente treino com recurso à potência, mesmo que virtual, obtida através da curva de potência do TT, mesmo está tendo diferença para os valores reais sempre serve de comparação entre os treinos e consigo ver a evolução. A compra do powermeter ou de um rolo Smart neste momento está fora de qu€stão. Estou a ponderar comprar o sensor de cadência e a cinta de pulsação com ligação bluetooth e ant+.
O meu treino quando comecei e não tinha rolo era muito simples. Circuito durante 40min. Uns dias era 40min no máximo, outros dias eram voltas intercaladas, outro dia eram 3voltas... Era ir misturando as coisas. Claro que é relativo a como te sentes no dia mas serviu o propósito.

Mas compra esses dois sensores que já te vão ajudar muito na evolução. Mas acho que não devias complicar muito o treino por enquanto. Faz coisas simples e que te dêem vontade de montar a bike.
 

NULL

Well-Known Member
#30
Vou tentar calcular o Heart Rate Threshold através de um treino entre 45-60min no rolo. Ha uns anos atrás tinha um relógio da marca Polar , estava muito na moda o treino com base na pulsação. Tentei fazer alguns treinos através das zonas de pulsação mas não consegui. Neste momento por norma a minha média de batimentos ronda os 125, mesmo conseguindo picos de quase 190, facilmente recupero o pulso para valores mais baixos. No rolo acho que mais facilmente treino com recurso à potência, mesmo que virtual, obtida através da curva de potência do TT, mesmo está tendo diferença para os valores reais sempre serve de comparação entre os treinos e consigo ver a evolução. A compra do powermeter ou de um rolo Smart neste momento está fora de qu€stão. Estou a ponderar comprar o sensor de cadência e a cinta de pulsação com ligação bluetooth e ant+.
Sinceramente não consigo perceber como é que o programa está a calcular a TSS de cada workout outdoor. Não tens PM, não tens fita de batimentos cardíacos... de certeza que esses dados não servem para absolutamente nada.

Falas que a tua média ronda os 125bpm, média de quê? Voltas tranquilas? Voltas duras? Corridas?

Se pretendes alguma ajuda para interpretar os dados, perceber um pouco mais de teoria e monitorizar a intensidade dos workouts o mínimo que podes fazer é comprar uma banda cardíaca.

Não te recomendo andares a misturar os dados... se tens curva de potência do rolo mas nas não tens PM na rua acho que devias configurar o programa para utilizar apenas o hrThreshold. Podes fazer os treinos por potência, sim, mas o cálculo de TSS deverá ser por pulso para não haver confusões.
 

pemartins

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#31
O meu treino quando comecei e não tinha rolo era muito simples. Circuito durante 40min. Uns dias era 40min no máximo, outros dias eram voltas intercaladas, outro dia eram 3voltas... Era ir misturando as coisas. Claro que é relativo a como te sentes no dia mas serviu o propósito.

Mas compra esses dois sensores que já te vão ajudar muito na evolução. Mas acho que não devias complicar muito o treino por enquanto. Faz coisas simples e que te dêem vontade de montar a bike.
É essa a minha ideia, fazer um treino variado, onde existam dias com mais intensidade e variações de ritmo e outros dias com menos intensidade com vista a recuperação do esforço. Não vou complicar pois também não tenho conhecimentos para isso.
 

pemartins

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#32
Não tens PM, não tens fita de batimentos cardíacos... de certeza que esses dados não servem para absolutamente nada.
Não tenho fita de batimentos mas o meu Garmin lê os batimentos no pulso apesar de achar que com algum erro, por isso estava a pensar comprar a fita.
 

pemartins

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#34
Falas que a tua média ronda os 125bpm, média de quê? Voltas tranquilas? Voltas duras? Corridas?
125bpm em treino outdoor com duração de 1h59, 54,13km, 27,3km/h e ganho de elevação de 600m. Estava frio, chuva e evento e considero que foi um treino com uma intensidade média.
Em corrida a média de bpm tem tendência a subir para valores perto dos 140.
 

jpacheco

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#36
Se tens intensão de "medir" e "treinar" convem investiveres numa ferramenta que seja comum aos vários desportos que praticas para essa finalidade... Possivelmente a fita cardiaca consegues essa abrangência por um preço mais em conta.
 

pemartins

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#37
Alguém mais partilha da opinião que a medição no pulso tem alguma margem de erro?
Por exemplo quando está muito frio as mãos ficam geladas e o pulso onde o sensor está em contacto também, isso será um fator para alterar a medição?
 

NULL

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#38
125bpm em treino outdoor com duração de 1h59, 54,13km, 27,3km/h e ganho de elevação de 600m. Estava frio, chuva e evento e considero que foi um treino com uma intensidade média.
Em corrida a média de bpm tem tendência a subir para valores perto dos 140.
Se dizes que chegas aos 190bpm max. e em corrida fazes apenas 140bpm/média tens que ver o que se passa... ou o relógio conta mal ou não te estás a esforçar o suficiente. Parece-me pouco os 140 para quem chega aos 190...
 

jpacheco

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#40
@pemartins há uma clara margem dependendo de vários fatores: temperatura, cansaço/descanso, alimentação, motivação/adrenalina...etc. Para medires o teu pulso e conheceres o esforço que estás a fazer se está a baixo ou acima do normal precisas de te conhecer bem. O ideal será sempre teres um power meter para a bicicleta. Na corrida não faço ideia.

Mas é como o @NULL diz, se ainda chegas aos 190 de pulso máximo deverias fazer pulsos médios muito mais elevados também. 125 é pulso de endurance descanso =)

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones
 
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