Diário de Treino (recuperar o tempo perdido)

pemartins

Well-Known Member
#1
Olá pessoal. Sou o Pedro, tenho 35 anos e vivo em Braga. Está quase a fazer 10 anos que estou registado neste forum. Estive algum tempo afastado mas agora para animar decidi abrir um tópico em modo de diário onde quero partilhar os meus objetivos, treinos, empenos, frustrações, sonhos, conquistas, lesões, vitórias, etc...

A minha base desportiva é o atletismo, nos escalões jovens fui atleta de seleção, depois devido a lesões, aos poucos fui deixando a modalidade para segundo plano, no entanto ainda pratico atletismo que tento conciliar com a pratica de ciclismo desde 2009.
Desde 2014 com o nascimento da minha filha tive que abrandar pois o tempo disponível era pouco. Durante estes anos fui perdendo a boa forma que tinha, principalmente em subida onde tinha facilidade em enfrentar qualquer subida aqui da zona, por exemplo: Sameiro e Bom Jesus (Braga), Assunção e Agrela (St. Tirso), St. Luzia (V. Castelo), Penha (Guimarães) Gerês..., estas eram as minhas preferidas onde os meus recordes pessoais neste momento são para mim impossíveis de igualar.

Outro motivo que me fez parar algum tempo foram as lesões, inicialmente quando me virei para o ciclismo foi por causa do tendão de Aquiles onde tenho uma tendinose, inflamação crónica, mas que tem andado controlado. Nos últimos dois anos tenho andado perseguido por alguns problemas musculares ao nível do posterior direito, duas ruturas nos isquiotibiais e algumas contraturas e distensão muscular levaram a paragens prolongadas para realizar fisioterapia e trabalho de reforço muscular que ainda tenho feito, agora menos vezes e em menor intensidade.

Neste momento estou com 65/66 kg para 1,76m, tenho sentido dificuldade em emagrecer, talvez por estar a tomar creatina monohidratada, que me foi recomendada devido à necessidade de ganhar músculo no posterior direito que estava visivelmente mais fraco que o oposto. A verdade é que talvez pelo trabalho de reforço que fiz em conjunto com a creatina, o posterior esta a evoluir positivamente, embora ainda não esteja igual ao esquerdo, faço medição de controlo regularmente.

Posto esta introdução o primeiro objetivo que tenho é não me lesionar, treinar de forma a evoluir mas sempre com o foco na prevenção de lesões para as quais confesso ter uma propensão. Depois de quase 3 meses parado, comecei a treinar no inicio do ano, aos poucos tenho aumentado o volume e a intensidade. Tenho intercalado treino de corrida com treino de bicicleta. Tenho disponibilidade para treinar todos os dias, no entanto de 2f a 6f treinos de ciclismo só no rolo e com duração máxima de 1h. Assumo que tenho alguns conhecimentos de treino para atletismo mas o mesmo não se verifica no ciclismo.

Toda a ajuda é bem vinda!
 

pemartins

Well-Known Member
#2
O meu material:
Bicicleta de estrada com 7kg
Relogio Garmin Forerunner 235 HR
Rolo Btwin In Ride 100
Sensor de velocidade
Uns 4 ou 5 pares de sapatilhas :)

Tenho registos no Strava desde 2012, aderi à poucos dias ao Training Peaks e ando a explorar o Elevate, o Rouvy e o Kinomap.

Registo do meu último treino na estrada. Os meus treinos de ciclismo são sempre sozinhos.
https://www.strava.com/activities/3124675616?source=global-footer

Já não andava de bicicleta na estrada desde 1 de Setembro.
 

cconst

Well-Known Member
#5
Boa @pemartins !!!

Bom regresso! Daquelas apps para trieno de bike houve um de que gostei bastante (antes de recorrer a um treinador para me orientar): o trainerroad. Tem planos de treino muito interessantes e durante o treino vai dando dicas. Não é um jogo, mas sim orientado mesmo ao treino.

Volta e forma sustentada sem te lesionares! isso é o mais importante. Conseguires recuperar as que tens e controlar a crónica para conseguires acompanhar a miúda de 5 que será mais exigente a cada ano que passa!
 

pemartins

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#8
A questão do peso. A grande maioria vai dizer que estou bem assim, mas eu quando estava em boa forma andava pelos 62, 63. Como não tenho muita potência ao pedalar, rolo em cadência, e como pretendo voltar a subir como já o fiz no passado, então terei mesmo que tentar perder algum peso. Caso contrário as subidas são um sacrifício muito grande.
 

pemartins

Well-Known Member
#9
Outra questão que me esqueci de mencionar, é que para correr melhor, quanto mais leve melhor. E o meu tendão de Aquiles também agradece porque mais peso implica mais carga em cima dele, logo mais esforço e consequente uma possível inflamação que quero evitar.
 
#11
A questão do peso. A grande maioria vai dizer que estou bem assim, mas eu quando estava em boa forma andava pelos 62, 63. Como não tenho muita potência ao pedalar, rolo em cadência, e como pretendo voltar a subir como já o fiz no passado, então terei mesmo que tentar perder algum peso. Caso contrário as subidas são um sacrifício muito grande.
Não tens potência e rolas em cadencia?!
 

pemartins

Well-Known Member
#14
A palavra que queres usar é força e não potência.

A potência é resultado da força e do deslocamento (cadência, neste caso). Aplicas menos força, mas aumentas a cadência para compensar. A potência mantém-se.
Tens toda a razão. É isso mesmo que eu faço.
Sempre foi assim desde que comecei a pedalar. Já agora, que tipo de treino devo fazer para tentar inverter está situação?
 
#16
Boas, não sabendo qual a tua constituição física, mais músculo, mais gordura, arriscava a dizer para não perderes peso, não vás perder onde mais falta faz, na massa magra, músculo, já talvez para o atletismo possas esta com algumas gramas a mais
Tens o meu caso que perdi 8 kg +-, voltei ao meu peso normal praticamente, mas não foi onde pretendemos, foi mesmo em massa magra/músculo, até me custa levantar a perna e não me importava de ter menos uns quilinhos apesar dos 76.5kg, mas teria de ser perder peso a ganhar massa magra

Só de olhar para a perna esquerda até assusta e para quem não me via á um mês até fica parvo
 

pemartins

Well-Known Member
#17
já talvez para o atletismo possas esta com algumas gramas a mais
Podes ter a certeza que estou. O ideal seria estar com 60-61kg. O aceitável 62-63kg.
Quando digo perder peso, não me quero referir a dietas malucas nem mudar os meus hábitos alimentares. Apenas voltar ao meu peso em boa forma que andava dentro dos valores mencionados em cima. Peso esse que se mantiver a evolução do treino será atingido com naturalidade.
 

pemartins

Well-Known Member
#18
Bom regresso! Daquelas apps para trieno de bike houve um de que gostei bastante (antes de recorrer a um treinador para me orientar): o trainerroad. Tem planos de treino muito interessantes e durante o treino vai dando dicas. Não é um jogo, mas sim orientado mesmo ao treino.
Pelo que tenho visto, essas apps tem planos de treino para ciclismo e triatlo mas e para Duatlo? No meu caso é corrida e bicicleta. Alguma coisa?
 

cconst

Well-Known Member
#19
Pelo que tenho visto, essas apps tem planos de treino para ciclismo e triatlo mas e para Duatlo? No meu caso é corrida e bicicleta. Alguma coisa?
Oh diabo.... não procurei pelo que não te sei dizer...

Mas fiz uma pesquisa rápida, e no TP (trainingpeaks) existe planos de duatlo (https://www.trainingpeaks.com/training-plans/duathlon/). MAS... tm um custo!

O meu treinador coloca-me os treinos no TP e como tenho TP ligado ao Garmin e ao Zwift, faço os meus treinos de corrida orientados pelo Garmin 735XT e os de bike pelo Zwift com power virtual.

Abraços
 

pemartins

Well-Known Member
#20
Sinceramente como não tenho interesse em competir em duatlo, não vejo necessidade em estar a pagar para ter um plano de treino, que ainda por cima não é personalizado e pode até não se adequar as minhas necessidades.
Mas já fiz umas pesquisas pela net e encontrei alguns planos de treino, vou tentar adaptar à minha realidade.