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Diário de Treino - emsfc

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E

emsfc

Well-Known Member
DMA said:
Faz um teste de FTP agora e assim já começas a armazenar valores de TSS com validade.
E como dizes que não "tens noção dos valores de TSS", faz todo o sentido que comeces a ver valores de TSS correctos; assim vais-te familiarizando com o tipo de demanda necessária para "sacares" um TSS x, y ou z.

O TSS é calculado com base no FTP, por isso em teoria um treino com um TSS de 250 é durinho quer para um atleta muito avançado como para um atleta mais iniciado (simplificando um bocado é claro).
Assim sendo um TSS semanal de 700, dá uma média de 100 unidades por dia. O valor de 60' @ FTP são as tais 100 unidades; logo consegues ver que um TSS semanal acima dos 630 (média de 90 unidades por dia) já começa a ser um stress jeitoso para o organismo.
Posso dizer-te (e isto é meramente pessoal, há de certeza quem aguente um pedaço mais) que quando começo a passar dos 700 semanais e faço ali um bloco de 3 semanas com esse tipo de valores, começo a sentir fadiga e muitos treinos já são um bocado sacados a ferros.

Quando começares a próxima época e começares a ter os valores semanais vais começar a ter uma noção do tipo de desgaste que um valor x te origina. Já tens alguma experiência e vais conseguir fazer essa leitura.
É claro que as coisas não são assim tão lineares, porque embora o TSS semanal indique que foi aplicado um certo nível de stress durante a semana, ele não diz tudo; podes chegar aos 630, 700, 770 semanais com treinos completamente diferentes (quer em intensidades, quer em duração). E na minha experiência isso também origina sensações diferentes. Chegar a esses valores altos com base em muitas "tareias" durante essa semana, começa a moer bastante e se já estivermos na 2ª ou 3ª semana dum bloco de treino, as vezes as pernas começam a ter alguma dificuldade em responder e conseguir executar em Z4 e Z5.
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Obrigado @DMA. Esclarecidissimo!

Abraço
 
E

emsfc

Well-Known Member
DMA said:
Que tal, o esquema já está feito?
Ficou do teu agrado?
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O esquema está feito. Não vai fugir muito daquilo que fiz no ano passado, mas agora com os dados de potência.
Inicialmente vou começar a orientar-me pelo volume em horas para ter a noção dos valores de TSS. Depois vou progressivamente passando a orientar-me só pelo TSS.
Começa amanhã o período de preparação. São 4 semanas de treino de força fora da bicicleta, algum cross-training (corrida) e algumas horinhas na bicicleta em Z2 (FC).
Quero fazer um teste de FTP. Hoje estiquei-me na volta por isso já não o faço amanhã. Em principio será na quarta-feira, para ter as pernas frescas.

Abraço
 
D

DMA

Well-Known Member
Porreiro!

Bom "descanso" então ;)
Também tenho que começar a pensar em fazer umas semaninhas de "defeso" :)

Depois vai dando feedback :)
 
A

albertosemcontador

Well-Known Member
emsfc said:
Hoje começou oficialmente a nova época!

https://www.strava.com/activities/1256224193

Típico treino de inicio de época. Devagar, devagarinho... ou não!
A malta bem quer andar sossegado, mas não deixam!

Abraço
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E o @royal636 foi Piaaaaaanoooo!! Hoje foi pianooooo!! Que ele metia ai 10 ou 15 minutos acima de 300 watts e facilmente vos desmontava todos!! LOL....

@emsfc E o numero dois!! O primeiro numero no garmin tem que ser o 2!! Se nao estiver la um 2 e estiver um 1 em primeiro, PUXA ate te aparecer um 2!! A maior parte da volta!!

E a descoberta do numero 2!! Ao inicio e assim simples!! Sem complicar muito!!

Grande abraco...
 
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emsfc

Well-Known Member
albertosemcontador said:
E o @royal636 foi Piaaaaaanoooo!! Hoje foi pianooooo!! Que ele metia ai 10 ou 15 minutos acima de 300 watts e facilmente vos desmontava todos!! LOL....

@emsfc E o numero dois!! O primeiro numero no garmin tem que ser o 2!! Se nao estiver la um 2 e estiver um 1 em primeiro, PUXA ate te aparecer um 2!! A maior parte da volta!!

E a descoberta do numero 2!! Ao inicio e assim simples!! Sem complicar muito!!

Grande abraco...
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Foi piano foi! Eu bem o tento convencer que estamos na pré-epoca, que temos que andar piano, piano, mas não vale a pena ;)
Deixo o link do Training Peaks que não me entendo com os números do Strava: http://tpks.ws/oNgXn

Abraço
 
E

emsfc

Well-Known Member
O PLANO DE TREINO

Conforme já fui dizendo nos últimos posts, o plano de treino deste ano será em tudo semelhante ao do ano passado.

Baseado no The Cyclist's Training Bible do Joe Frial, apontando para 3 picos de forma, por altura dos 3 principais objectivos da época.

Os primeiros três meses serão de Base, mas aqui com algumas alterações relativamente ao que fiz no ano passado. As voltas longas de endurance vão acontecer ao fim-de-semana, onde tentarei introduzir o trabalho específico de cadência e força, que no ano passado fiz no TT. Para o TT ficarão guardados treinos mais intensos, inicialmente no Sweet Spot, aumentando progressivamente para séries em Z4 e Z5. Uma vez que no mês de Outubro acabei por não fazer uma paragem efectiva (apenas reduzi volume), penso que rapidamente vou conseguir contruir uma boa base aeróbia. Daí este ano optar por seguir um conselho que me deram e introduzir intensidade mais cedo do que era suposto.

Seguem-se mais 3 meses de Build e nas duas semanas antes das provas o tapering.

Após cada uma das provas principais, regresso ao Build, tapering e nova prova.

A grande novidade deste ano será sem dúvida o treino com o power meter. Vai ser um ano de muita aprendizagem e de autoconhecimento e espero que de muita evolução.


OS OBJECTIVOS

São 3 as provas para as quais defini objectivos:

.: Douro Granfondo (06.05.2018) - TOP 100 - tendo em consideração o meu tempo deste ano, atingir o TOP 100 implicará tirar 30 minutos às 06h00 que gastei. É muito tempo, eu sei, mas tendo em conta que este ano estive sem treinar na rua 2 meses antes dessa prova, acredito que possa conseguir.

.: Skyroad Granfondo Serra da Estrela (08.07.2018) - TOP 50 - nunca escondi que esta prova é a mais importante para mim. Na minha opinião é a prova rainha para amadores em Portugal e por isso aquela que mais me motiva para conseguir um bom resultado. Posso estar a ser ambicioso de mais, mas motivação não me falta a o treino diário será com isso em mente!

.: Skyroad Granfondo Aldeias de Xisto (09.09.2018) - TOP 75 - se estou a apontar para um TOP 50 na Estrela, porque não apontar o mesmo para este? Em primeiro lugar porque algures a meio da preparação apanha a minha quinzena de férias. Pelo menos uma dessas semanas é para sair com a família e a bicicleta fica em casa. Em segundo lugar porque o que me tem acontecido nestes 2 últimos anos é chegar a esta fase já bastante desgastado. As horas acumuladas em cima da bicicleta já são muitas e os treinos já são por obrigação e não por prazer.
Vamos ver como lá chego e se for preciso revejo o objectivo antes da prova.


Para já seguem-se 4 semanas de preparação, com treinos de força fora da bicicleta (plano que a @Carolina me fez no ano passado), treinos na rua sem grandes objectivos, apenas para reabituar o corpo às cargas de treino, e também algum trabalho mais específico no TT; vou apostar também em melhorar a flexibilidade com algumas sessões de alongamentos.

E para já é isto!

Siga para 2018!

Abraço
 
N

Nuno Miguel

Member
Muito bom plano para 2018, também queria poder programar assim os meus planos, mas é me completamente impossível.
Força nesses treinos, e alcançaras os teus objectivos de certeza.
 
E

emsfc

Well-Known Member
Nuno Miguel said:
Muito bom plano para 2018, também queria poder programar assim os meus planos, mas é me completamente impossível.
Força nesses treinos, e alcançaras os teus objectivos de certeza.
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Nada é impossível. É só adaptar à disponibilidade e aos horários que temos.
Gostava de ter mais tempo para me dedicar a isto, mas tenho outras obrigações que não o permitem e tenho plena noção que isto não me põe a comida na mesa.
É tentar fazer o melhor possível!

Abraço
 
D

DMA

Well-Known Member
emsfc said:
Na 4a feira passada foi 0.90... São as long winter rides com ares de primavera.

Abraço
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É porreiro teres (pelo menos tu e o royal, mas pelo que vejo por vezes vão outros) companhia com o mesmo tipo de mentalidade e com disposição para fazer esse tipo de treinos. Muito bom mesmo :)
Ainda havemos de combinar qq coisa ;)
 
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