Ajuda queimar gordura e construir um plano de treino

[DMA]

Froome, só uma coisa, e serei breve porque estou curto de tempo.
Lembra-te que o grouk referiu que tens que ir fresco fazer o teste. Terás que andar a fundo, não adianta nada fazeres o teste fatigado ou com a parte muscular ressentida.
Vais ficar com uma má definição das zonas.
Eu sei que a vontade é muita, mas o mundo não acaba amanhã. Faz o teste fresco e numa zona em que possas ir com o pé na tábua, com o mínimo de interrupções possível. Vai custar bastante, logo vai fresco.
Amanhã tento dar mais algum feedback.
Abraço

 

[FroometheBoss]

Ok DMA, vou seguir o teu conselho!

 

[Wawando]

Boas,
Na minha opiniao, esse plano de treinos é muito intensivo, ao fim de 3 semanas vais estar de rastos.
Grouk n achas que se ele começar assim logo com essa carga toda é demais?
Nao esquecer que o aumento de carga deve ser prigressivo (como ver bem explicado nos livros referidos, tss n deve sumentar mais do que 5% por semana p o corpo se poder adaptar) e é preciso descansar _mesmo_ para o corpo poder evoluir...
Com essa carga 20h/semana(!) convem fazeres umas analises para ver se esta tudo ok e como esta o corpo a reagir e quase de certeza que é preciso ferro e vitaminas (c, b12 e b9) para nao falar da alimentacao que com essa carga tb tem que ser bem feita.
Nota: eu nao estou a fazer o papel de velho do restelo, so estou a tentar ajudar com o que aprendi, ou seja ritmo duro exige cuidado com a maquina para nao partir
Abc e bons treinos!

 

[loudiogo]

nao... ai que ainda morres, para já, tens que fazer um teste de calculo de lthr, como eu uso outra forma(em w´s) é melhor qua alguem que use pulso te diga como apurar esse valor, depois sobre esse valor é que aplicas as percentagens.

vamos supor que o teu LTHR é 176bpm
z1 119
z2 146
z3 165

e por ai em diante, agora o melhor era que alguém que use pulso te diga como fazer o teste

vou tentar fazer esse teste... Não conhecia tal forma de manusear a FC assim.

Pensava que era através de uma prova de esforço...

esse lthr é o que propriamente?

 

[grouk]

O lthr é o valor de pulso em que tu consegues manter num esforço longo sem atingires a exaustão rapidamente. É o correspondente em w/s ao ftp.
Wawando provavelmente tens razão. Eu fiz aquele plano baseado no facto de ele ter muito tempo disponível e pensar que ele estava num nível mais avançado. Eu acho que ele deve é fazer grandes blocos de baixa intensidade e pelo meio meter alguns exercícios mais intensos. A ele que vá experimentando e vá avaliando as sensações.
Tivesse eu aquele tempo disponível. ...

 

[plx]

É a zona a partir da qual o teu corpo acumula mais acido lactico do que consegue eliminar o que faz com que os niveis aumentem e as tuas pernas e pulmões fiquem a arder cada vez mais ate caires para o lado
Se fores acima do LTHR cansas-te logo mas se conseguires ir mesmo na zona podes aguentar 30 ou 40minutos. Com muito esforço fisico e mental sim mas aguenta-se porque o corpo consegue lidar com o acido lactico. Treinos nessa zona sao muito eficazes para aumentar a nossa capacidade fisica mas tambem ha que saber usa-los na altura certa porque taxam muito o corpo tanto fisicamente como mentalmente.

 

[plx]

Quanto ao plano de treinos ja te deram muitas dicas. Inevitavelmente vais falhar(é bom que falhes ). P importante é aprenderes com isso, ficas mais conhecedor do teu corpo, das tuas limitações e depois podes ajustar conforme as tuas necessidades.
Nao ha nenhuma formula secreta que funcione em todos, mesmo os pros, muitos deles, especialmente os que têm mais sucesso têm planos de treino que foram ajustando progressivamente ao longo dos anos.

 

[pratoni]

Tenho uma pequena/dúvida. Em todo o lado, ou quase, o primeiro passo para um plano de treinos é o cálculo desse tal lthr em que falam em ir a fundo durante 20 ou 30 min.

Isto levanta-me uma dúvida, dado que no início muitos de nós podemos ser inexperientes quanto a metodologias de treino.

E se eu não souber o que é o meu "ir a fundo" de forma a aguentar tanto tempo? O mais provável é exagerar nos primeiros minutos e muito antes dos 20 min estoirar por completo.

Como é que eu sei qual o ritmo a usar para aguentar tanto tempo?...

 

[jpacheco]

Tenho uma pequena/dúvida. Em todo o lado, ou quase, o primeiro passo para um plano de treinos é o cálculo desse tal lthr em que falam em ir a fundo durante 20 ou 30 min.

Isto levanta-me uma dúvida, dado que no início muitos de nós podemos ser inexperientes quanto a metodologias de treino.

E se eu não souber o que é o meu "ir a fundo" de forma a aguentar tanto tempo? O mais provável é exagerar nos primeiros minutos e muito antes dos 20 min estoirar por completo.

Como é que eu sei qual o ritmo a usar para aguentar tanto tempo?...

LTHR deverá ser a média de BPM claro que quanto mais constante melhor... se abusares nos 10m iniciais vais pagar nos 10 minutos finais e a média será sempre a média

mas isto é um teste que de 15 em 15 dias numa volta mais intensa consegues tirar esses valores, naquela subida de 1h etc etc. Há sempre flutuações dos batimentos dependendo do corpo do tempo etc etc. Por isso nem sempre vais andar nos BPM que te apetece... vem um dia calor e sobem-te quase 10bpm. Se estás cansado, o pulso vai demorar a subir. Se não estas em forma ou estás com corpo descansado o pulso por norma anda mais alto. Estás doente, pulso mais alto... como já foi dito quanto mais andares e bateres com a "cabeça" mais vais conhecer o teu corpo.

 

[pratoni]

Mas se eu estoirar a meio isso não irá "falsear" os resultados?

E caso não chegue a estoirar? O resultado também será "falso"?

 

[jpacheco]

Mas se eu estoirar a meio isso não irá "falsear" os resultados?

E caso não chegue a estoirar? O resultado também será "falso"?

Se tens que fazer 20m tens que ter a noção que não é um sprint... se estoiras e paras voltas a fazer o teste no dia a seguir. Alias, convem fazer no minimo 30 minutos e contar os 20 finais. Porque os 10 minutos iniciais servem para o pulso ajustar ao esforço. Irá dar-te resultados mais fiáveis. Mas também não precisamos ser mais papista que o papa... se fizeres os 20m já terás uma ideia.

O importante é fazeres o teste de quando a quando visto o estado de forma também varia...

 

[DMA]

Ora essa. Gosto também de estudar formulas de treino. Como tu também disponho de pouco tempo para treinar e uma parte significativa tem que ser em rolos. Andava há procura de um livro para seguir estava indeciso entre este o do friel. A bibliografia sobre treinos com powermeter estava fora de questão por não possuir um. Mas é sempre uma boa compra se tiver dúvidas mando-te pm ou posto aqui.

Também uso bastante o rolo. É muito rentável em termos de tempo.
No que eu puder ajudar dentro das minhas limitações, tenho todo o gosto

 

[Wawando]

Se já fizeram uma subida a fundo de 30 min e puseram no strava podem utilizar esses dados.

 

[S. Valente]

Tenho uma pequena/dúvida. Em todo o lado, ou quase, o primeiro passo para um plano de treinos é o cálculo desse tal lthr em que falam em ir a fundo durante 20 ou 30 min.

Isto levanta-me uma dúvida, dado que no início muitos de nós podemos ser inexperientes quanto a metodologias de treino.

E se eu não souber o que é o meu "ir a fundo" de forma a aguentar tanto tempo? O mais provável é exagerar nos primeiros minutos e muito antes dos 20 min estoirar por completo.

Como é que eu sei qual o ritmo a usar para aguentar tanto tempo?...

Excelente pergunta.

O que o Friel aconselha é alguma contenção nos primeiros minutos precisamente para não rebentar mais tarde. Sei que aquilo que acabo de dizer é muito vago, mas o primeiro teste é sempre aquele que custa mais porque não tens qualquer referência. Depois de fazeres o primeiro teste já terás um valor de frequência cardíaca para te orientar.

Não minha experiência pessoal, as sensações que procuro quando faço um teste deste género são uma dor ligeira nas pernas mas sem aumentar muito nos primeiros dez minutos. Se sentires a dor a aumentar mais rapidamente pode ser sinal que estás acima do teu limiar de esforço e não irás aguentar o tempo prescrito.

 

[jpacheco]

as sensações que procuro quando faço um teste deste género são uma dor ligeira nas pernas mas sem aumentar muito nos primeiros dez minutos. Se sentires a dor a aumentar mais rapidamente pode ser sinal que estás acima do teu limiar de esforço e não irás aguentar o tempo prescrito.

Boa dica...

Podes também procurar aquele ponto onde a respiração deixa de ficar controlada e passa para o "descontrolo"... claro que tens que andar no limite da respiração controlada

 

[DMA]

Froome na minha opinião (e tendo em conta que sabemos superficialmente aquilo que fazes, afinal estamos num mundo virtual e não vemos fisicamente aquilo que fazes), o principal defeito da tua rotina até agora era a falta de diversidade.
Partias para treinar e basicamente repetias as mesmas rotinas. Tipo de terreno parecido, duração parecida e intensidades parecidas.
O corpo é uma máquina adaptativa. Se não lhe deres estímulos ele não têm razão para evoluir. A chave de tudo é estimular e descansar. Vais estimular por andares em subidas a ritmos altos, por fazeres distâncias diferentes das que estás habituado, por fazeres séries, por andares minutos em zonas que não estavas habituado.
Não há planos perfeitos. Há n maneiras de encarar os treinos e estruturar esses ciclos de estímulo e descanso. Se juntares 5 treinadores para fazerem um plano de treinos para um mesmo atleta, no fim terás 6 planos diferentes ( ... brincadeira )
Atenção para o volume (n de horas) e intensidade dos treinos. Roma não foi feita em um dia. Se andares todo roto sistematicamente, quando tiveres que ir a fundo não conseguirás. É que pelo que vejo, a maior falha nos treinos das pessoas que vou conhecendo fisicamente, é que andam por vezes 4, 5 vezes por semana, mas andam sempre no mesmo ritmo. Quando há que castigar e castigar a sério, não tem energia para passar a esse outro patamar.

 

[DMA]

Tenho uma pequena/dúvida. Em todo o lado, ou quase, o primeiro passo para um plano de treinos é o cálculo desse tal lthr em que falam em ir a fundo durante 20 ou 30 min.

Isto levanta-me uma dúvida, dado que no início muitos de nós podemos ser inexperientes quanto a metodologias de treino.

E se eu não souber o que é o meu "ir a fundo" de forma a aguentar tanto tempo? O mais provável é exagerar nos primeiros minutos e muito antes dos 20 min estoirar por completo.

Como é que eu sei qual o ritmo a usar para aguentar tanto tempo?...

Os colegas Valente e Pacheco já deram excelentes dicas.

Não stresses com isso. Se acontecer isso fazes o teste novamente num outro dia.
No fundo vais fazer um CR e o CR é uma arte. É conheceres tão bem a ti próprio que vais a beijar os limites sem quebrares o motor. No final de algumas tentativas já vais ter uma boa noção do que é viável para ti.
E tens como contrapartida ficares a conhecer-te melhor. Da próxima vez que fores na estrada já sabes ao ritmo que podes ir durante 20 ou 30 minutos para pores o pessoal do teu "pelotão" a ganir

Nunca esquecer que nestes testes ou treinos o aquecimento e frescura são fundamentais. Temos que ir frescos, porque é para ir naquele nível e não tirar mais o pé, por mais que isso custe. Exige teimosia, mas exige também frescura muscular, porque não há milagres. Em várias fazes do percurso será preciso carregar e bem para superar vento, topos no terreno, etc

 

[Morg]

pratoni,

Quando te começar a faltar o ar vais aliviar instintivamente o que permite andar mais uns minutos e acabar o teste.
O que pode levar-te a não concluir o teste são as pernas, por isso disseram aí atrás para fazer o teste fresco.
A última vez que fiz o teste o maior handicap foram as dores nas pernas. Estava vento um pouco forte de frente, mas acho que até facilita. Como prefiro ter um erro para baixo no LTHR do que para cima não me importei.

 

[jpacheco]

O ideial é fazer o teste numa subida.... tens pouca margem de manobra para baixar a pressão!

Se fores a rolar por vezes o corpo é manhoso e esquece-se de ir no limite e alivia um bocado, e depois quando te lembras tens que meter mais ritmo.

Mas é como diz Wawando se tens strava e gravas as voltas é uma questão de veres alguma serra que tenhas feito a tops e tiras a média e já serve de referência.

 

[grouk]

O ideial é fazer o teste numa subida.... tens pouca margem de manobra para baixar a pressão!

Se fores a rolar por vezes o corpo é manhoso e esquece-se de ir no limite e alivia um bocado, e depois quando te lembras tens que meter mais ritmo.

Mas é como diz Wawando se tens strava e gravas as voltas é uma questão de veres alguma serra que tenhas feito a tops e tiras a média e já serve de referência.

tão verdade por vezes parece que tas a dar tudo afinal não estas é a dar nada. isso contra relógio ser uma arte é muito verdade, por vezes é difícil ficar in the zone, mas naqueles dias em que tudo corre bem até parece que ficamos hipnotizados e nada afecta o andamento