Ajuda queimar gordura e construir um plano de treino

[FroometheBoss]

Boas

O meu nome é Mikael Ferreira, tenho 1,76 m, peso 64 kg e tenho 17 anos. Adoro praticar ciclismo, tenho uma bike de estrada e faço à volta de 200 km por semana. Estou um pouco gordo (alguma massa magra, mas muita massa gorda) e gostava que me ajudassem na construção de um plano de treinos eficaz que me permita ficar "seco". O meu problema reside sobretudo na alimentação, como demais, mas no que diz respeito a andar de bike até ando razoavelmente bem. Mas existe sempre aquela vontade de melhorar e de tentar parecer o mais possivel com cilistas profissionais.

Agradeço qualquer ajuda que me possam dar. Obrigado!

 

[speedjunkie]

Podes falar mais da tua alimentação descreve um dia normal da tua alimentação para termos uma ideia.

E em que consistem os teus treinos, intensidade, quantas horas, distancias etc.

 

[FroometheBoss]

Speedjunkie

A minha alimentação consiste mais ou menos nisto:

Pequeno-almoço: Leite + cereais (não integrais)
Meio da manhã: Bolachas normais + banana (nos dias que treino)
Almoço: Não depende de mim, mas costuma ser preferencialmente carne de porco + carbohidratos (muita massa)
Meio da Tarde: Croissant ou pão de leite + sumo
Jantar: Não depende de mim, mas costuma ser preferencialmente carne de porco + carbohidratos (muita massa)
Depois de jantar costumo comer um doce ou outro e beber leite antes de dormir.

É isto a base da minha alimentaçao. Quanto aos treinos costumo treinar cerca de 2-3h por dia, onde faço cerca de 50 km mais ou menos, isto 4 vezes por semana, em termos de intensidade penso que não são feitos com esta no máximo, mas costumam ter alguma intensidade.

 

[napster]

Tudo mal nessa alimentação, não existe ai nem uma refeição adequada e digna de desportista.

 

[undernardo]

A melhor pessoa para te ajudar é sem dúvida a Carolina. Até ela passar por cá, recomendo leres posts nesta secção, nomeadamente este. Aqui, apesar do tópico ser sobre proteína, também tens algumas luzes. Tens é de procurar bem no meio dessas páginas todas mas de certo que fizemos algum off-topic sobre alimentação a certo ponto.

Procura também pelo fórum por "plano de treino", "alimentação", etc.. vais ver que encontras muitas das coisas que te serão ditas neste tópico.

 

[grouk]

onde está a fruta e os vegetais???

 

[Cláudia]

Bem apesar de não ser nenhuma especialista em nutrição vou dar-te a minha modesta opinião.
Comecemos logo pelo pequeno almoço. Os cereais são na sua grande maioria um abuso de açúcares, são alimentos processados de forma a saberem bem, se leres a informação nutricional irás ver isso mesmo. Uma boa forma de comeres cereais ao pequeno almoço é usares granola. Eu opto por comprar os flocos de aveia e as sementes que mais gostamos cá em casa e faço a minha própria granola, mas podes também optar pelo muesli é bastante mais saudável do que os restantes cereais. Fruta fresca ao pequeno almoço é também uma óptima opção, café, sumos de frutas, pão escuro e com cereais. É a refeição mais importante do dia, devemos comer bem mas ter cuidado com os açúcares e alimentos processados.
Quanto às refeições, pelo que escreves tens um grande défice de legumes. Uma salada, uma sopa são a melhor maneira de começar a refeição. As leguminosas devem também fazer parte da refeição (grão, feijão, lentilhas, ervilhas). A proteína que referes (porco) não é de todo a mais saudável, devias optar por frango, peru, pato e por peixe rico em ómega 3. Para o pós-treino, os ovos são excelentes. Inteiro, só as claras, cozidos são uma excelente aposta.
Não devemos entrar em loucuras e cortar completamente os açúcares como algumas pessoas fazem, um docinho de vez em quando também faz falta.
Tens de tentar ter uma alimentação variada. Mas tens de apostar mais nos legumes e frutas. A meio da manha uma peça de fruta e bolachas digestivas por exemplo.

Nós cá em casa, por exemplo, só bebemos leite sem lactose. A lactose provocava-nos algumas alergias, que apesar de não serem graves eram desconfortáveis. Li horrores sobre o leite de vaca, mas confesso que não o consegui retirar por completo, então deixei de comprar do normal e mudei para o sem lactose.
Talvez não seja uma grande ajuda, mas pronto não sou especialista, baseio-me apenas na minha experiência pessoal.
Qualquer coisa é só dizeres, no que puder ajudar tenho todo o gosto

 

[jpacheco]

1º com teu peso e altura estás sensivelmente magro!! Não deves ter muita gordura por onde queimar!!

2º se queres orientação tenta arranjar um treinador / nutricionista / médico / equipa na tua região. Alguém credenciado na área que te oriente..

3º queres saber como comer vais pesquisar aqui no forum que existem milhares de tópicos sobre alimentação...

http://www.forumciclismo.net/forumdisplay.php?20-Treino-e-Sa%FAde

estuda, lê e questiona.

 

[duchene]

Este tópico fez-me lembrar alguma coisa...

Vê se descobres as semelhanças do que relatas com este outro caso --> aqui

 

[napster]

Este tópico fez-me lembrar alguma coisa...

Vê se descobres as semelhanças do que relatas com este outro caso --> aqui

Bem visto.

Relativamente á alimentação o que não falta ai é informação, mas claro que chegar aqui e perguntar e alguém dizer, come isto ao almoço, o outro ao jantar, é muito mais fácil.
Mas deixa-me dizer-te que se não tiveres as kcal contadas, macros ajustadas e distribuídos na dieta, não sais do mesmo sitio. E duvido que aqui alguém faça esse trabalho por ti.
Uma coisa é dizerem-te come isto e o outro, outra coisa é dizerem-te quantidades exactas daquilo que precisas comer para entrares em défice calórico.

 

[Carolina]

onde está a fruta e os vegetais???

ora, estava mesmo a pensar nisso.

bolachas e croissants?! pára de comer lixo.

porque só comes carne de porco? então e vaca, frango, peru? e peixe?!?!??! peixe dia sim, dia não, no mínimo.

Boas fontes de hidratos de carbono:
batata
batata doce
arroz
massa
leguminosas
quinoa
aveia
fruta (evita beber em sumo porque perde nutrientes e tem menos fibra)
legumes
mel (em moderação claro)
pão integral e/ou de sementes

Boas fontes de gordura:
ovos (podes comer à vontade que a conversa do colestrol é um mito)
carne e peixes gordos
abacate
manteiga (não é margarina, é manteiga!)
queijo
leite
iogurte grego e/ou natural
frutos secos (de preferência ao natural ou torrados sem sal)
amendoim (torrados sem sal ou em manteiga, mas muita atenção aos rótulos das manteigas de amendoim, costumam ter porcarias adicionadas)
azeite
óleo de coco

Boas fontes de proteína:
carnes
peixes (nunca comer mais do que 2 latas de atum por semana, porque tem muito mercúrio)
ovos
leite
queijo
iogurte grego e/ou natural
quinoa

Bebidas:
água
chá (mas só aqueles normais/naturais, nada daqueles "chás" de frutos vermelhos. opta pelos tradicionais: preto, verde, camomila, limão, etc)
café

 

[FroometheBoss]

Malta, em primeiro lugar quero agradecer por me estarem a ajudar todos e por me indicarem outros posts onde já está colocada muita informação, mas no que diz respeito ao ciclismo que quantidade de carbohidratos e de gordura saudável devemos ingerir ao longo do dia?

Carolina, obrigado mesmo pelas dicas de boas fontes de hidratos de carbono, gordura e proteína. Vou ver se consigo fazer a minha alimentação com base na tua lista.

 

[Carolina]

isso depende das tuas necessidades calóricas.

normalmente faz-se cerca de 1.5 g/kg de proteína, a gordura ocupa 20 a 30% das calorias totais e o que sobrar preenches com hidratos.

claro que isto só tem interesse de controlar se fores pesar tudo o que comes. caso contrário é preferível fazeres mais ou menos a olho. com o que comes actualmente o teu peso está estável?

 

[FroometheBoss]

Carolina

Com o que como normalmente, o meu peso está estável varia ali entre 63-64kg, mas nunca sobe, nem desce. No entanto eu gostaria que descesse porque como já referi quero ficar "seco". Se fosses tu, o que é que me aocnselhas a comer às refeiçoes? Assim mais ou menos a olho, dá-me uma ideia de dieta, sobre o que comer às refeições que eu depois vou tentar adaptar-me, isto se não te importares. Obrigado

 

[GMQ]

É isto a base da minha alimentaçao. Quanto aos treinos costumo treinar cerca de 2-3h por dia, onde faço cerca de 50 km mais ou menos, isto 4 vezes por semana, em termos de intensidade penso que não são feitos com esta no máximo, mas costumam ter alguma intensidade.[/QUOTE]

Os percusos que fazes são como? Plano, com pequena montanha, com muita montanha? Fazes sprints durante os treinos. Podes elucidar os teus treinos?

 

[cutkiller]

Carolina

Com o que como normalmente, o meu peso está estável varia ali entre 63-64kg, mas nunca sobe, nem desce. No entanto eu gostaria que descesse porque como já referi quero ficar "seco". Se fosses tu, o que é que me aocnselhas a comer às refeiçoes? Assim mais ou menos a olho, dá-me uma ideia de dieta, sobre o que comer às refeições que eu depois vou tentar adaptar-me, isto se não te importares. Obrigado

começa a cortar na carne de porco e atira-te às carnes brancas... frango (e não é a pele do frango), peitos de peru e peixe........... de certeza que vais notar dfierenças..

mas também com 1,76 m, peso 64 kg..... não irás perder muito mais....

 

[FroometheBoss]

GMQ

Os percursos que faço são algo na base do falso plano. Vivo em Fátima e como deves compreender, no centro não há muita montanha. Normalmente durante os treinos costumo seguir num bom ritmo (30km/h) e quando chegam as subidas, apesar de pequenas tento dar o meu máximo nestas, sendo que aproveito as descidas para descansar. Mas como já referi aqui na zona centro há pouca montanha, apesar de ser o que mais gosto de fazer e por consequencia as subidas que costumo fazer têm no máximo 5km.

 

[cutkiller]

o treino pode não ser o adequado...... não é por levares o corpo ao limite numa subida que queima mais gorduras..

lê um pouco sobre isso:
http://horadotreino.com.br/frequencia-cardiaca-para-queimar-gordura-existe/

 

[GMQ]

Froometheboss. Estas muito longe da serra D'aire?

Eu só queria perceber que tipo de terreno tens. Tu já leste alguma coisa sobra a intensidade dos treinos? De trabalhar com o pulsómetro ( nem falo do powermeter porque é uma peça cara demais) e zonas de treino? É que eu até posso fazer 100km por dia e passar horas em cima da bike. Queimo calorias mas se for a um ritmo de 14km/hora não é nada. Não sou um expertise na matéria e certamente malta mais capaz te ajudará nesse sentido. Mas podes sempre pesquisar pelo forum para ires ganhando conhecimento e depois lançares as tuas dúvidas.

 

[Carolina]

Carolina

Com o que como normalmente, o meu peso está estável varia ali entre 63-64kg, mas nunca sobe, nem desce. No entanto eu gostaria que descesse porque como já referi quero ficar "seco". Se fosses tu, o que é que me aocnselhas a comer às refeiçoes? Assim mais ou menos a olho, dá-me uma ideia de dieta, sobre o que comer às refeições que eu depois vou tentar adaptar-me, isto se não te importares. Obrigado

existe algum motivo para quereres perder peso? fazes ou tens intenção de fazer competição? é que se queres perder gordura por motivos estéticos então mais vale esqueceres.

vou ser muito sincera, faz-me alguma confusão ver a tua altura e o teu peso. já no outro dia andava aí um rapaz com uns stats semelhantes aos teus. é que eu vejo esses números e tenho tendência em comparar com o meu irmão. ele tem menos 2 cms que tu, mas tem mais 10 quilos e não é gordo, mas também não é muito musculado.

não faz sentido eu dizer comeres uma coisa que não gostas. dentro daqueles alimentos que referi em cima tens imensa variedade, é uma questão ires alterando aos poucos as refeições que fazes. podes começar por retirar as bolachas e os croissants, acrescentar legumes e vegetais (quase não têm calorias portanto dá para comeres à vontade) e peixe.

além disso não tenho qualquer formação de nutrição, portanto não faz sentido passar-te um plano alimentar.

se quiseres contar calorias posso-te arranjar o excel para fazeres as contas. depois é só usares um site tipo myfitnesspal ou fatsecret para controlar.