Zwift FTP Test

#1
Boas, alguém por aí que tenha experiência a usar o Zwift como plataforma para treinos? Adquiri à pouco tempo um rolo de treino interativo Elite Direto e como estava com a ânsia de fazer um teste de FTP (sem muita informação sobre como o fazer) e já não pegava na biciclete à algum tempo, penso ter apressado um bocado as coisas e não as ter feito da melhor maneira possível.

O procedimento que tive foi o seguinte: comi a minha primeira refeição do dia (alguns hidratos) e passado algumas horas (3-4 já não me lembro bem), meti a fita cardíaca, montei-me no rolo e decidi ligar o Zwift no modo FTP Test normal (c/ Erg mode). Passado algum tempo, quando já estava algo cansado e a transpirar, é que me lembrei que não tinha as luvas metidas. Não é que interesse muito, mas sempre ajuda a não deixar passar tanto suor para os punhos. Lá ia bebendo a minha aguazinha de vez em quando e depois chegou a uma altura, já com alguma dificuldade em acompanhar as mudanças de potência que o teste me pedia, em que senti que já estava no meu limite (por volta da segunda série de intervalos 195-240-285W), nem o teste propriamente dito tinha ainda começado. Então decidi parar e pensei logo "bom, isto tá assim um bocado forte para o meu ritmo". A ventilação que tinha era a partir do ar que entrava pela janela, mas vá lá que tem estado vento e acho que até era razoável. Algo que me estava também a acontecer era de que os valores da cadência e da potência (que estava no modo instantâneo) estava a mudar algo bruscamente, mas como só ainda tinha usado o rolo para experimentar qual era a sensação, pensei de ser um procedimento normal inerente. E depois pensei assim: eu já li em algum lado que o aparelho leva cerca de 5 minutos a calibrar e que o zwift tem uma opção para o fazer. Fui ver, mas afinal só estava disponível para certos modelos e o meu não é um deles. No dia que montei o aparelho até fiz logo o processo de calibração, mas como também foi uma coisa feita um bocado em cima do joelho, nem li que era necessário pedalar um bocado antes de iniciar o processo e como a app da Elite me dizia para pedalar com mais velocidade, foi o que eu fiz e em menos de nada apareceu que o aparelho tinha sido calibrado com sucesso. Eu até achei que tinha sido rápido, mas por ignorância, assim ficou, até ao dia de ontem em que, depois dessa tentativa falhada do teste de FTP, lá decidi dar novamente uma vista de olhos na função de calibração da app da Elite, e claro que, como desta vez li as coisas com mais atenção, as coisas supostamente já correram melhor. Pedalei um bocado (10 minutos só por segurança) antes de iniciar o processo e lá apareceu que o processo tinha sido concluído com sucesso.

O que decidi fazer a seguir, como não me sentia muito cansado, e não sei se foi uma atitude muito correta, foi de fazer outro teste no mesmo dia e passadas cerca de 5 horas montei-me novamente na bicicleta e lá fui tentar como é que a coisa corria. Como estava a chover, decidi fechar a janela do quarto e desta vez já não me esqueci de meter as luvas. A cadência já parecia controlada, e a potência, que agora defini para aparecer como a média dos últimos 3 segundos, embora tivesse saltos menores relativamente à instantânea do teste anterior, quando chegava a valores mais elevados, dava a sensação de que a variação já era também maior, pelo que me decidi centrar mais na cadência (pelo menos até ao teste propriamente dito), que devido ao Erg mode, é supostamente acompanhada pela respetiva potência. Alguém sabe o que poderá ser que está a causar esta descrepância de valores? Ou será que é normal uma situação destas? Uma coisa que notei foi que, ao ter conectado o potenciómetro do aparelho ao meu gps, aparecia uma opção de calibração, mas ao tentar ativá-la, não tive sucesso. Até tentei aproximar o gps do potenciómetro, mas mesmo assim não consegui. Na net, só li e ouvi falar da calibração do aparelho, será que tenho que calibrar também o potenciómetro? Se sim, alguém me sabe dizer como é que faço isso? A distância da pen ant+ ao aparelho é só basicamente o comprimento da biciclete, por isso que não seja disso, ou será que se comprar um cabo extensor de usb pode influenciar alguma coisa? Vou tentar também fornecer o gráfico do teste, mas ainda tenho que ver como é que faço isso, porque fui ao zwift para tentar e a maneira como eles os apresentam não parece muito explícita. Cumprimentos.
 

Ganfas

Well-Known Member
#2
Eu percebo a vontade de fazer logo o teste de FTP, mas acho mesmo que antes disso, e dado que o rolo é novo e que também estás a começar a usar o Zwift, devias habituar-te a ambas as coisas. Dá primeiro umas voltas por lá para perceberes como é que bem como é que funciona o rolo, o modo ERG, e qual a relação entre o esforço que sentes e fazes com os numeros de potência e cadência que te aparecem.

Depois disso sim, força, avança para um teste de FTP. É normal também nos primeiros testes que faças, teres dificuldade em encontrar o ritmo certo e não entrar muito forte ou a poupar muito. Com o tempo vais conseguir gerir melhor esse esforço.

Agora não tenho a certeza se no teste de FTP para esses primeiros intervalos se ele assume logo um ftp de 200 ou não. E também não tenho a certeza, mas julgo que durante a parte dos 20 minutos do teste o modo ERG está desligado. mas posso estar a trocar-me todo.
 

gfrmartins

Well-Known Member
#3
Boas,

Eh pá a explicação está um bocado confusa na minha opinião mas vamos lá.

Primeiro se és novo no zwift e a usar um smart trainer, dá umas voltas primeiro, ganha experiencia e tenta numa das vezes durante 20m fazer uma especie de teste e verifica qual a potencia média para esses 20m, normalmente o zwift diz-te se queres actualizar o teu FTP com o que é sugerido por eles.

Verifica também qual o ftp que tens no teu perfil.

quando estás a fazer o teste de FTP o erg mode desliga automaticamente durante os 20m de teste, mas se fosse a ti nas primeiras voltas, treinos, testes desligava o erg mode e ganhava experiencia a controlares o teu ritmo, cadencia e potencia

O erg mode se não tiveres experiencia a usar e a controlar a tua pedalada e potencia pode gerar saltos maiores pois está constantemente a ajustar a resistencia e existe sempre ali uns segundos de ajuste

Ahh e quanto mais ventilação melhor, o corpo aquece muito depressa nestas condições, indoor e sem o vento a passar é facil subires demasiado a tua temperatura, sempre uma ventoinha a debitar ar para ti
 
#4
@Ganfas Acho que a 1a primeira experiência que tive com o teste já foi suficiente para me ambientar com o aparelho. Esqueci-me de referir mas antes de fazer o segundo teste também estive algum tempo a ver como é que a resistência funcionava no modo livre e até mudei a definição do zwift, para tornar a mudança mais "brusca". Em relação à cadência, sinto que o meu ponto mais confortável é por volta das 70-80 rpm, pelo que foi a essa cadência que realizei o aquecimento. Em relação a potência, ainda tenho que pesquisar mais um pouco sobre o assunto porque a conhecimento que tenho não é muito.

@gfrmartins Tá visto que eu devo falar chinês, só pode xD. Fora isso, atualmente, e depois do 2o teste, que o cumpri até ao fim, o meu ftp é de 239w mas não tenho muita confiança nesse resultado pois senti esses saltos na potência muito grandes para o esforço que estava a fazer, até pode ser que no final até esteja dentro da média mas isso não sei. Em relação ao teste sem o modo Erg, tenho um bocado medo de o fazer, porque quando estava a fazer os intervalos de aquecimento (que duram cerca de 15, 20 segundos) como é uma mudança brusca e os valores da potência demoravam um bocado a mudar, estava a ter dificuldade em acompanhar e por isso estava a focar-me mais em manter a cadência constante, já que a potência acompanhava, mas hoje vou fazer outra calibração e ver no que é que dá e se vir que a potência já está mais estável, pode ser que tente fazer o teste sem Erg. E não é preferível fazer um teste mais com o formato do ftp test default do que em treino livre? Ele deve existir para alguma coisa. E se seguir esta última via, como é que devo preparar o teste, ando tipo um bocado à toa, tipo 10 minutos a um ritmo baixo e depois dou o litro 20 minutos? Parece ser uma estratégia que talvez não seja a mais eficaz, ou quê? Ajudem no que me puderem, isto de treinos estruturados não é o meu forte, estou mais habituado a andar a ritmo média/alto 2 horas seguidas no meio do mato e a levar com o vento na cara/costas.
 

gfrmartins

Well-Known Member
#6
Podes começar por usar parágrafos porque esses textos assim são muito difíceis de ler.

Já deste uma olhadela nos workouts disponíveis no zwift? https://whatsonzwift.com/workouts/

Foi este que usaste para fazer o teste de FTP? https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test-shorter

Os primeiros intervalos não são os mais importantes neste teste, são apenas para aquecer e por o motor a trabalhar assim como gerar algum "cansaço" para os 20m.

É normal saltos de watts, ainda por cima se só agora começaste a usar um TT e a fazer treinos estruturados, preocupa-te em atingir os objectivos mas mais 5w menos 5w não é por aí, isso seja com TT seja com powermeter existem sempre alterações para cima e para baixo, o importante são as zonas, depois com o treino e com a experiencia vais ver que melhoras a cadencia.

Em relação ao erg mode, eu acho que tem algumas coisas boas mas sinceramente não utilizo por aí além, normalmente está desligado e prefiro ser eu a forçar-me a manter a potência , e intervalos curtos esquece o ERG mode, já por si só o zwift e o tt demoram uns segundos com erg mode então ainda pior, isso nunca é instantaneo
 
#9
Eu só escrevo esses textos para meter logo as coisas todas em pratos limpos, e mais estava no telemóvel agora pensem ahah

Já dei, mas foi no programa, e lá não aparecia o teste de ftp em termos de %ftp, só em termos de potência. E não, não foi esse workout que usei, foi o normal, que tem uma duração de 73 minutos.

E o problema é que não eram tipo +- 5 watts, eram valores maiores, às vezes tipo -50/+50 ou mais, já nem sei. Já tentei ver melhor como é que se analisam as voltas e só agora descobri que dá para fazer download no site mas preciso de um programa e pelos vistos não tenho nada disso. O formato é .fit.
 
#10
@sidorio @gfrmartins Ok, eu pensei de com "pesado" a Carolina se estar a referir ao número de rpm e não o esforço inerente a essas rpms. Disso não percebo eu patavina, mas obrigado. Mas acham que 70-80 rpms é muito ineficaz? Quando tento meter mais que isso, sinto mais esforço nos joelhos e uma sensação não tão boa de fluidez, já a partir dos 75 é o que é...
 

gfrmartins

Well-Known Member
#11
Essas variações são normais, com a pratica vais melhorando isso e mesmo com powermeter existem muitas variações é normal podes pensar que sim mas nunca estás a debitar sempre a mesma potência a cada pedalada e depois tens que ver que isso é medido no TT e não nos cranks e depois existe algum lag entre o que debitas e o que aparece no ecran e provavelmente estás a ver a descer e colocas mais potência para compensar e quando aparece no ecran já é outro valor que estás a debitar.

Usa o strava, é gratis existe um plugin que tem toda a informação que precisas e os treinos no zwift são colocados lá automaticamente desde que o definas nas configurações assim não tens que te preocupar com nada.

75 é pouco estás a forçar demasiado os joelhos, é treinar a pedalar a rondar os 90 rpm, tens que escolher uma mudança mais leve. Por isso é que o erg mode não é muito bom para isso porque te força a resistencia e não te permite treinar isso tão facilmente
 
#12
@gfrmartins Eu percebo que possam haver desvios entre os valores reais e os valores mostrados pelo zwift, só não entendo o facto de num período de cadência sensivelmente constante a potência variar uma mão cheia de watts.

Ainda tenho que ver isso de configurar o strava com o zwift, por acaso já tive mas foi no verão quando não tinha conta-quilómetros e o tentei usar no meu telemóvel para guardar os treinos. A cena não resultou muito bem e aquilo tava-me a comer a bateria toda, depois nunca mais usei.
 
#13
Nem sei se vá continuar a usar o zwift, o preço parece-me um bocado exagerado para o que é. O que tem de engraçado, e que é motivador, é a dinâmica do jogo, mas mesmo assim...
 

sidorio

Well-Known Member
#14
Nem sei se vá continuar a usar o zwift, o preço parece-me um bocado exagerado para o que é. O que tem de engraçado, e que é motivador, é a dinâmica do jogo, mas mesmo assim...
Eu utilizo sobretudo os treinos que por lá tem, não gosto de andar lá a “passear”

Mas também há corridas e eventos do género, é questão de veres agora no trial gratuito se achas que vale a pena
 

gfrmartins

Well-Known Member
#15
Nem sei se vá continuar a usar o zwift, o preço parece-me um bocado exagerado para o que é. O que tem de engraçado, e que é motivador, é a dinâmica do jogo, mas mesmo assim...
Experimenta vários e depois faz a escolha.

Tens a parte do jogo que ajuda na motivação, tens a parte dos treinos estruturados, tens as corridas, treinos em grupo, etc aproveita o tempo gratis ou mesmo 1 mes ou 2 para testares tudo, depois é facil cancelar e voltar se quiseres em outra altura

Depois de uns meses a treinar indoor a motivação pode começar a desaparecer se for apenas treinos estruturados e olhar só para numeros (na minha opinião)
 

gfrmartins

Well-Known Member
#17
Tens vários topicos sobre isto, faz uma pesquisa e tens várias sugestões

Mas trainer road, suferfest, vitugo, bkool simulator, rouvy, road grand tours, golden cheetah

Uns melhores em termos de treino, outros ainda em beta a tentar ganhar espaço ao zwift, uns pagos, outros gratis para já, mas bons programas e gratis é dificil
 
#18
Ok, muito obrigado. Vou fazer as minhas pesquisas. Vou também hoje ou amanhã ver se consigo deixar a potência do rolo mais uniforme, depois deixo aqui feedback.
 

kostaviks

Well-Known Member
#20
Ok, muito obrigado. Vou fazer as minhas pesquisas. Vou também hoje ou amanhã ver se consigo deixar a potência do rolo mais uniforme, depois deixo aqui feedback.
A potência mais uniforme não vai acontecer por definir esta ou aquela opção! Terás uma potência mais uniforme, quando souberes pedalar de forma uniforme... sem ser aos arranques!
O que acontece é que não tens experiência com estes aparelhos (ganha-se facilmente), e porque queres fazer o melhor teste possível apertas o ritmo, depois fraquejas, depois voltas a apertar para não descer muito... e por aí vai!
Quanto à cadência, até podes dar-te bem com cadências baixas, mas deverás trabalhar esse aspecto. Cadência média na casa das 90rpm é muito mais eficaz e ao contrário do que dizes, poupa muito mais os joelhos! A questão é que rodas as pernas mais rapidamente tornando a pedalada mais leve e produzindo o mesmo power, ou mais, para muito menos esforço muscular e com menos tensão na articulação do joelho.
Tens aí bastantes pontos a corrigir e melhorar, mas se realmente te interessas por ciclismo, tens tempo. O ciclismo é um desporto de paciência, também.

Abraço.