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Predefinido Frequencia cardíaca Máxima.
Freqüência cardíaca máxima ou escala de Borg?
Qualquer atividade física praticada de modo regular promove uma melhora significativa na saúde das pessoas. Entretanto, como fica a questão da intensidade do esforço? Sempre se ouviu falar que essa intensidade deva ser entre 60% e 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Mas qual máxima?
Durante anos a fio, entre tantas equações para se chegar à FCmax, a mais difundida entre os profissionais de saúde e principalmente os de educação física tem sido a 220-idade. Sem nenhum questionamento, até por ser recomendada em livros de fisiologia, ela tem sido passada de professor para aluno sem ninguém ao menos perguntar o porquê de 220 batimentos (por minuto). A princípio, 220 é a freqüência cardíaca do recém-nascido e a cada ano vivido subtrai-se um.
Para os estudiosos do assunto, essa fórmula simplificada apresenta um erro de 11 batimentos, para mais ou para menos (parece pesquisa eleitoral, ou melhor, os institutos de pesquisa deveriam dar uma amplitude assim para ficarem mais perto do que as urnas revelam depois...), e nunca foi estabelecida uma amostra com um número considerável de pessoas. Claro, se estamos usando-a na prescrição de um exercício contínuo visando seja lá qual for o objetivo, no mínimo estaremos subestimando a capacidade do indivíduo. E pior se for ao contrário, pois estaremos expondo-o a um risco desnecessário.
Se procurarmos na literatura, existem atualmente muitas equações propostas por diversos autores e destinadas a grupos específicos. Uma das primeiras seria FCmax=212-(0,77xIdade). A partir dela as outras foram surgindo até chegarem a "popular" 220-Idade, para se determinar a freqüência cardíaca máxima.
220-Idade, a preferida. Por conseguinte, há quem diga não ter nenhum mérito científico, principalmente porque não foi desenvolvida a partir de um estudo geral. Mas a grande maioria a usa. Foi o que constatou Vianna (2002) citado por Mateus Betanho Campanha. Em sua pesquisa com alunos do curso de pós-graduação da Faculdade de Educação Física e Desportos da Universidade de Juiz de Fora (UFJF), das 19 academias consultadas, 17 usavam a 220-Idade, uma empregava a Escala de Borg e outra a freqüência cardíaca de reserva.
É bom que se diga. A FC, embora necessária, nem sempre é o melhor parâmetro, pois sabemos que ela pode sofrer variações diárias em função das diversas formas de estresse vivenciado pelo aluno. O corredor não foge a essa regra principalmente porque a maioria absoluta não é profissional e corre pelo prazer de correr numa hora de folga antes ou depois do trabalho.
Da mesma forma, a FC passa a não valer como parâmetro de esforço em caso de hipertensos fazendo uso de medicamentos. Aí, o nosso e velho bom senso que de certa forma se encaixa com a Escala de Borg, usada por apenas uma academia naquela pesquisa, é mais fidedigna, desde que o profissional saiba interpretá-la no rosto do aluno. Essa interpretação é importante para o profissional porque nem sempre o aluno de academia fala a verdade, assim como o corredor custa a admitir estar cansado. Ele pode estar cansado à beça e continuar dizendo estar bem, só por vaidade.
Além da expressão no rosto, olhos arregalados ou cabisbaixos, lábios esbranquiçados, rosto pálido ou muito avermelhado, descoordenação motora, encurtamento da passada no caso da corrida, existem alguns "macetes" que o profissional pode usar, tais como perguntas obrigando respostas mais longas. Pelo tamanho da resposta, respiração ofegante, dificuldade ou facilidade de responder, já se tem uma idéia da intensidade do esforço. Pode ser mais fiel do que usar um percentual da equação 220-Idade. Cá entre nós; não faz sentido a mesma equação valer para qualquer modalidade e qualquer pessoa.
Querem ver como não funciona? Por exemplo: Vejam o meu caso com 56 anos. Se eu usar a fórmula 220-Idade, nunca deveria deixar a minha freqüência cardíaca chegar a 164 batimentos por minuto porque estaria correndo perigo. No entanto a minha freqüência cardíaca ótima na corrida é em torno de 178 a 182. Ou seja, é quando sinto estar correndo forte, me dando ao luxo de perseguir meus prováveis adversários de faixa etária. Nos tais 164 eu tenho quase que caminhar.
A Escala de Borg, como já disse, leva em consideração o grau de esforço subjetivo percebido pelo próprio indivíduo, associando uma nota simplificada de 0 a 10, onde 5 representa 50% da Freqüência Cardíaca Máxima ou esforço máximo. Como o ideal teórico é trabalhar entre 70 e 80% da FCmax, fica muito mais fácil, até para o corredor comum ou aluno de academia, atribuir uma nota para o cansaço entre 7 e 8. O corredor pode inclusive associar a nota com uma velocidade traduzida em minutos por quilômetro onde 10 seria aquela velocidade máxima da linha de chegada, e entre 7 e 8 a moderada para forte. Ou seja, a de competição.
"Caras e bocas". Precisamos de coisas mais simples e práticas na educação física e na corrida, porém, com razoável eficiência. Algumas academias até mantêm expostas nas salas de aulas a Escala de Borg, com caricaturas muito bem elaboradas representando diferentes graus de esforço. Nas salas de musculação o indivíduo que "malha" pesado, de modo inconsciente, já faz essas "caras e bocas" da Escala de Borg caricaturada. É quando na 3ª série de 8 a 12 repetições não consegue executar a 13ª ou quase não consegue a 12ª. Muitos fazem "caretas", gritam, berram etc. Esses normalmente atingem o máximo ou quase máximo da escala porque até faz parte da cultura desse público: pegar pesado visando hipertrofia. Se prestarmos bem atenção, o corredor também faz essas "caras e bocas" na linha de chegada das competições, não importando a FC e muito menos a equação. Essa é a que vale como máxima.
Pelo exposto até agora, não é difícil comprovar a praticidade da Escala de Borg, independente da modalidade. Ao contrário, o controle da intensidade pela freqüência cardíaca necessita de uma equação lógica para cada modalidade, cada indivíduo e cada situação. Na água, por exemplo, os valores de FC e pressão arterial mudam conforme a posição de pé, horizontal, com a cabeça emersa e submersa.
Vejam bem! Não estou condenando o método de controle da intensidade pela Freqüência Cardíaca e nem supervalorizando a Escala de Borg. O problema é que não existe uma fórmula realmente fidedigna, principalmente a 220-Idade. É bom estar atento às duas. Ora a FC é mais importante, ora a Escala de Borg é que não pode ser descartada.
Dormir Depois do Almoço Engorda?
Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer refeições leves.
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .
*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.
Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.
Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)
ou
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)
FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)
FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)
Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos
Tabela comparativa entre FC e FCreserva
FC FCreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação) 40-60% até 40% aprox. 20 min reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular - ritmo do paciente
Zona de atividade moderada 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs
Portanto, ao praticar uma atividade física use o bom senso porque no fundo, no fundo, a gente sempre sabe quando a atividade é fraca, regular ou forte. O melhor seria fazer um teste ergométrico visando capacidade máxima onde o avaliado é que interrompe o teste por não suportar mais. Aí sim, tem-se a real Freqüência Cardíaca Máxima individual e a partir desse valor pode-se desenvolver as valências físicas, desde a resistência aeróbia até a velocidade em treinamentos fracos, moderados e fortes.
Corra, pedale, nade, faça o exercício que mais lhe dê prazer. O esporte sensato é uma válvula de escape para os dias frenéticos que vivemos hoje.
IN revistacontrarelogio.com.br
DO USER - tarmacevora
