Diário de Treino (recuperar o tempo perdido)

pemartins

Well-Known Member
Estava bastante entusiasmado para treinar e começar o novo plano de treino mas na 2f estava pior do pé e decidi abrandar. Entretanto fiz gelo e tomei anti-inflamatório até hoje e melhorei bastante. Não ao ponto da dor passar mas suficiente para me sentir aliviado. A experiencia do passado diz-me que está dor na fascia plantar demora imenso tempo a passar. Vou tentar não abusar e controlar a dor. Nesta fase da pandemia não me apetece nada andar a ir para hospitais fazer fisioterapia, não quero correr riscos e prefiro abrandar os treinos. Tenho noção que estava a aumentar o esforço, estava a sentir-me bem e isso pode ter causado fadiga. A corrida vai ficar suspensa ou quando existir vai ser de baixa intensidade. Estão para chegar umas sapatilhas novas para correr com muito amortecimento, umas adidas ultraboost 20 compradas em promoção, diga-se muito boa promoção, 59€ na JD Sports, espero que venham ajudar alguma coisa. O que tenho em mente a seguir é a compra de uns sapatos novos para ciclismo e também uns pedais novos, os que tenho já apresentam desgaste. Quanto aos sapatos, é para mim a parte mais difícil de escolher entre todos os equipamentos de ciclismo. Por norma sou muito esquisito com o calçado, tenho dificuldade em adaptar-me e isso causa-me desconforto mesmo em calçado casual. Tenho uns Shimano RP5 no tamanho 44 que quando os comprei, logo apos poucas utilizações verifiquei que me sentia desconfortável, troquei a palmilha por uma mais fina e consegui minimizar o desconforto. O tamanho 45 era muito grande mesmo e estava fora de questão.
Agora já experimentei uns Specialized torch 1.0 no tamanho 43, tem pouca folga, Specialized torch 2.0 no tamanho 43,5 pareceu-me bem mas não caíram como uma luva. No tamanho 44 eram muito grandes o que me faz pensar que os torch 1.0 no tamanho 44 também estejam fora de questão. Experimentei também uns Scott, penso que os road comp boa no tamanho 43, estavam mais ou menos bem. Estou entre o 43 e 44, há marcas que não tem meios números e isso faz com que o 43 não deixe folga para o pé se movimentar e que 44 seja demasiado grande. Quero também experimentar o Shimano RC3 e RC5 no tamanho 44. Li algures na net que o RC5 é muito confortável. Também verifiquei que há lojas que disponibilizam a versão wide. Será a versão wide para quem procura mais espaço na zona dos dedos? Digo isto porque onde procuro espaço é mesmo nessa zona porque o meu dedo grande tem tendência a levantar e tocar no sapato nessa zona. Alguém com estes sapatos para ter algum feedback?
 

pemartins

Well-Known Member
No final do mês passado uma dor na fáscia plantar obrigou-me abrandar, a primeira semana de Fevereiro foi completamente parado. Na segunda semana regressei à atividade física melhor da dor mas não a 100%. Deixei a corrida de lado, concentrei-me só na bicicleta, não avancei com o treino programado. Dividi os treinos entre o rolo e a estrada.

Resumo 8 a 21 de Fevereiro
 

pemartins

Well-Known Member
Resumo da semana 22 a 28 Fevereiro

Já passou quase um mês desde o ultimo teste de FTP, por isso decidi fazer outro.
26 Janeiro 235w para 64,9kg 3,6w/kg
23 Fevereiro 246w para 65,1kg 3,8w/kg
Um ganho de 11w, fiquei satisfeito e esse ganho deu-me animo para continuar.
 

pemartins

Well-Known Member
Ando nisto já alguns anos e nunca tinha feito uma volta com média de 30km/h ou superior, no ano passado em Julho numa volta de de 115km com 1445m de acumulado consegui fazer 29,4km/h. Agora, assim sem planear foram 93km com 1000m de acumulado com uma média de 30,3km/h. As minhas voltas são sempre sozinho, tenho noção que em grupo é bem mais fácil porque dá para puxar à vez e descansar um bocado.
Outra coisa é a elevação, aqui no norte é difícil percursos com pouco acumulado. Até quando sai de casa não ia a pensar em médias deste tipo mas a partir duma certa altura em que cheguei a estar com média de 31,6km/h, o vento deve ter ajudado, pensei, é desta que faço média de 30.
https://www.strava.com/activities/4841080873/overview
 

elchocollat

Well-Known Member
Porque é que a média de 30km/h é algo de extraordinário para nós?
Sempre tive curiosidade.
Parce uma meta a atingir. Que quando chegamos aos 30km/h estamos numa forma boa.
Eu acho que só fiz uma vez média superior a 30km/h e foi no granfondo de Alpiarça.
Não te tiro mérito, @pemartins! Antes pelo contrário!

Mas já quando comecei a andar, diziam-me sempre "tens que andar mais para teres 30 de média!"
E sempre achei curioso o porquê. Porquê 30 e não 28.
20 é na serra ou iniciante
25 já se anda bem, mas se for plano é fraco
28 já tem aspirações a bom ritmo
30 pa cima, é máquina. Quanto mais alto, mais máquina.
 
Sobretudo quando é possível "adulterar" as médias com alguns truques simples. :rolleyes:
Acho que as médias só têm algum valor como termo de comparação individual e mesmo assim é muito relativo. Basta o vendo mudar de direcção...
 

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Moderador
Staff member
Ando nisto já alguns anos e nunca tinha feito uma volta com média de 30km/h ou superior, no ano passado em Julho numa volta de de 115km com 1445m de acumulado consegui fazer 29,4km/h. Agora, assim sem planear foram 93km com 1000m de acumulado com uma média de 30,3km/h. As minhas voltas são sempre sozinho, tenho noção que em grupo é bem mais fácil porque dá para puxar à vez e descansar um bocado.
Outra coisa é a elevação, aqui no norte é difícil percursos com pouco acumulado. Até quando sai de casa não ia a pensar em médias deste tipo mas a partir duma certa altura em que cheguei a estar com média de 31,6km/h, o vento deve ter ajudado, pensei, é desta que faço média de 30.
https://www.strava.com/activities/4841080873/overview
A média é muito relativa... depende dos percursos, vento, se vai sozinho ou não...

Eu por vezes gosto de testar as pernas e fazer uma volta "para a média"... Se for uma volta com 40/50km até aos 400d+ ainda consigo atirar para os 35km/h. Às vezes faço mais de 100km sempre a apertar... Esta foi sozinho e das poucas voltas que dei este ano na estrada e foi sair de Barcelos, Ponte de Lima, Pedras Finas, Covas, Caminha, Viana, Apúlia, Barcelos:

 

pemartins

Well-Known Member
Sobretudo quando é possível "adulterar" as médias com alguns truques simples. :rolleyes:
Acho que as médias só têm algum valor como termo de comparação individual e mesmo assim é muito relativo. Basta o vendo mudar de direcção...
Se a volta acabar no mesmo sitio que começa não é assim tão fácil adulterar. O vento a favor em algum momento vai ter que ser contra e as descidas vão ter as correspondentes subidas. Eu pelo menos não me ando a enganar a mim mesmo...
 

pemartins

Well-Known Member
A média é muito relativa... depende dos percursos, vento, se vai sozinho ou não...

Eu por vezes gosto de testar as pernas e fazer uma volta "para a média"... Se for uma volta com 40/50km até aos 400d+ ainda consigo atirar para os 35km/h. Às vezes faço mais de 100km sempre a apertar... Esta foi sozinho e das poucas voltas que dei este ano na estrada e foi sair de Barcelos, Ponte de Lima, Pedras Finas, Covas, Caminha, Viana, Apúlia, Barcelos:

Quem me dera chegar aos 35km/h. Mesmo nas condições que falas não sei se sou capaz. Também arranjar um percurso com 40/50km ate 400d+ aqui na minha zona não está fácil mas vou tentar.
 

AGomes

Active Member
Consegues fazer Braga - Esposende - Braga com pouco acumulado. Se fores de manhã cedo não há vento e pode ser que na volta tenhas o vento a favor.

Sei que no verão há alguma gente a fazer Viana-Póvoa com nortada e boas médias.

Já eu só faço boas médias na pastelaria.
 
Se a volta acabar no mesmo sitio que começa não é assim tão fácil adulterar. O vento a favor em algum momento vai ter que ser contra e as descidas vão ter as correspondentes subidas. Eu pelo menos não me ando a enganar a mim mesmo...
Não me referia a ti nem a ninguém em particular mas o exemplo que referes não funciona bem assim. Vento contra a subir, com velocidades baixas, tem muito menos impacto nas médias do que a rolar ou a descer. O atrito do vento é tanto maior quanto a velocidade, se planeares a volta de forma a teres o vento a favor nas secções mais rápidas vais sempre conseguir melhores médias ;)
 
Porque é que a média de 30km/h é algo de extraordinário para nós?
Sempre tive curiosidade.
Parce uma meta a atingir. Que quando chegamos aos 30km/h estamos numa forma boa.
Eu acho que só fiz uma vez média superior a 30km/h e foi no granfondo de Alpiarça.
Não te tiro mérito, @pemartins! Antes pelo contrário!

Mas já quando comecei a andar, diziam-me sempre "tens que andar mais para teres 30 de média!"
E sempre achei curioso o porquê. Porquê 30 e não 28.
20 é na serra ou iniciante
25 já se anda bem, mas se for plano é fraco
28 já tem aspirações a bom ritmo
30 pa cima, é máquina. Quanto mais alto, mais máquina.
É de facto uma "panca" engraçada mas muito real.

Eu tenho uma bicicleta de estrada de muito baixa gama e meti na cabeça que só posso trocar quando atingir 25km/h de média numa volta + 1000 metros de acumulado
 

jcca

Well-Known Member
Não me referia a ti nem a ninguém em particular mas o exemplo que referes não funciona bem assim. Vento contra a subir, com velocidades baixas, tem muito menos impacto nas médias do que a rolar ou a descer. O atrito do vento é tanto maior quanto a velocidade, se planeares a volta de forma a teres o vento a favor nas secções mais rápidas vais sempre conseguir melhores médias ;)
Mas isto é adulterar?!?!?
Eu queria era que explicasses como é o adulterar, que tipo de pessoas o fazem e porquê.

É de facto uma "panca" engraçada mas muito real.

Eu tenho uma bicicleta de estrada de muito baixa gama e meti na cabeça que só posso trocar quando atingir 25km/h de média numa volta + 1000 metros de acumulado
Essa conta não te chega, pois 1000m de acumulado em 50km é uma coisa em 100km é outra tens de definir tb qts km tem a volta.
 
A questão da velocidade media em nós amadores, acaba por ser um bom termo de comparação da nossa capacidade. Obviamente que varia muito do percurso, kms totais da volta, etc... Mas se no nosso quintal habitual, a media estiver a aumentar, é sinal de que estamos melhores.

Agora comparar 25kmh de alguém que vive na serra da estrela com 25kmh de alguém que vive no Alentejo não faz sentido.

Mas eu também considero a questão das médias um indicador de estado de forma (nos amadores). A única vez que andei acima de 30kmh foi no algarve na zona de lagos, mas foi uma volta relativamente plana e curta (200m) de 1h, 30km e foi a gázzzz. Desde então já la estive perto novamente com 29,3kmh numa volta de 100km com 1300 acumulado na zona de Sintra.
 

jpacheco

Well-Known Member
A questão da velocidade media em nós amadores, acaba por ser um bom termo de comparação da nossa capacidade. Obviamente que varia muito do percurso, kms totais da volta, etc... Mas se no nosso quintal habitual, a media estiver a aumentar, é sinal de que estamos melhores.

Agora comparar 25kmh de alguém que vive na serra da estrela com 25kmh de alguém que vive no Alentejo não faz sentido.

Mas eu também considero a questão das médias um indicador de estado de forma (nos amadores). A única vez que andei acima de 30kmh foi no algarve na zona de lagos, mas foi uma volta relativamente plana e curta (200m) de 1h, 30km e foi a gázzzz. Desde então já la estive perto novamente com 29,3kmh numa volta de 100km com 1300 acumulado na zona de Sintra.
As médias não servem para nada... esqueçam isso. Só fazem com que na estrada façam "merd**" só para não perder um cagagésimo de segundo. Façam a comparação num segmento com pouco transito, se possivel em subida. Podem comparar-se em 1, 3, 5, 10, 20 e até 50 a 70minutos. São os intervalos mais interessantes. É escolher uma subida para cada um deles e de longe a longe fazer o teste. Não se metam com medias de voltas... há transito, semáforos, cruzamentos, passadeiras etc.
 
As médias não servem para nada... esqueçam isso. Só fazem com que na estrada façam "merd**" só para não perder um cagagésimo de segundo. Façam a comparação num segmento com pouco transito, se possivel em subida. Podem comparar-se em 1, 3, 5, 10, 20 e até 50 a 70minutos. São os intervalos mais interessantes. É escolher uma subida para cada um deles e de longe a longe fazer o teste. Não se metam com medias de voltas... há transito, semáforos, cruzamentos, passadeiras etc.
Não concordo. Se aumentar a média é sinal que vou fazer mais merda no transito mete-se velocidade máxima para os ciclistas e resolve-se o problema. Se a minha forma melhora, se no final da volta habitual vejo que estou a ir mais rápido para o mesmo esforço, porque raio tenho de ir a travar??? Lá por de vez em quando fazer umas voltas curtas a gáz para me testar, não quer dizer que vou desligar do transito e passar vermelhos, levo na mesma o radar ligado e responsabilidade acima de tudo, tenho família que me quer ver de volta a casa. Alem de que, é capaz de fazer mais trapalhada aquele que anda devagar e vai no paleio com o "bro" do lado.

Como digo, é um apenas um indicador de forma. Há quem use o FTP, há quem use a FC, há quem use outros.
 

cconst

Well-Known Member
@el-solitario o que o @jpacheco quiz dizer é que ao usar a média numa volta total pode fazer com que - ao correr atrás da média - te "esqueças" de parar num ou noutro semáforo, ou de arriscar numa rotunda, ou arriscar travagens tardias em descidas...

Já estamos expostos a acidentes sem andar a arriscar...

Eu uso duas subidas com pouco transito para ver como estou (e mais do que o tempo que demoro, contam as sensações).

--EDIT--
Depois reli o teu post @el-solitario e vi que referes que vais com atenção ao transito e semáforos... Não desfazendo da tua responsabilidade, todos nós quando vamos demasiado focados numa coisa, por vezes existem outras que passam despercebidas. Já me aconteceu. E quando dei conta, tarde demais, só pensei "caganda sorte, burro do crlh!"
 
@el-solitario o que o @jpacheco quiz dizer é que ao usar a média numa volta total pode fazer com que - ao correr atrás da média - te "esqueças" de parar num ou noutro semáforo, ou de arriscar numa rotunda, ou arriscar travagens tardias em descidas...

Já estamos expostos a acidentes sem andar a arriscar...

Eu uso duas subidas com pouco transito para ver como estou (e mais do que o tempo que demoro, contam as sensações).

--EDIT--
Depois reli o teu post @el-solitario e vi que referes que vais com atenção ao transito e semáforos... Não desfazendo da tua responsabilidade, todos nós quando vamos demasiado focados numa coisa, por vezes existem outras que passam despercebidas. Já me aconteceu. E quando dei conta, tarde demais, só pensei "caganda sorte, burro do crlh!"
Só para encerrar a minha parte das médias, tenho uma volta habitual que faço regularmente (42 passagens em cerca de 2 anos). Como faço normalmente sozinho, deixo-me ir pela vontade e força nas canetas naquele dia. Já sei que vou apanhar cruzamentos, semáforos, transito etc que vão influenciar as médias finais, mas faz parte da actividade, o strava só conta o tempo em movimento :p Mas posso dizer que nessa mesma volta, fazia 23kmh de media a cerca de 2 anos, hoje faço 27kmh (33km com 700 acumulado). Como disse é um indicador que melhorei alguma coisa.

Também faço tentativas de PB em alguns segmentos, mas lá esta, uso esses indicadores como capacidade "explosiva" pois são segmentos curtos (0-10km), a media da volta é mais ver a capacidade de "endurance". Se ontem fiz uma volta a 140 bpm de media em 2h e hoje com os mesmos 140 bpm faço 1:50h é sinal que estou a melhorar. Não tenho powermeter, uso a FC para perceber se foi a gázzz (+150bpm) ou no relax (-135bpm).

Apenas estou a partilhar os meus "metodos" de treino e avaliação física arcaicos. Compreendo perfeitamente os alertas que querem passar, não podem é meter tudo no mesmo saco.

Em relação ao "caganda sorte, burro do crlh!", acho que o já usei mais vezes em contexto fora do ciclismo, mas obviamente que também faço trapalhadas na bicicleta, não sou um santo, mas normalmente não é no contexto de bater a velocidade media. É mais com o desgaste depois da marretada do gajo (voltas demasiado longas para as minhas capacidades).
 

jpacheco

Well-Known Member
@el-solitario tu fazes o que quiseres, e percebo que possas ter todo o cuidado. O meu alerta é para um panorama geral... eu já pedalei com muita gente e sei o que o ser humano é capaz para chegar a casa com uma média melhor. É perigoso. E andar a promover medias de voltas para se perceber que está melhorar é falso. Para fazeres isso basta apanhares uma subida com 20 a 40 minutos é o que basta para fazeres 2 series, 3 series. Queres saber se o endurance melhorou? faz a 4 serie ao mesmo ritmo.

Fazeres menos 10 minutos na mesma volta é uma grande progressão, mas manteres os mesmos 140bpms podem não querer dizer nada, mas não me vou alongar em discussões sobre treino de com BPMs :) Em 2h de treino basta teres tido vento de costas e no regresso vento parar e lá se vai a teoria de melhoria. No fundo se calhar estás igual. Mas pronto. Eu já por lá andei a treinar só com BPM´s e digo-te fazia cada vitoria mental para continuar a pedalar e não me interpretes mal, é mesmo assim... temos que ter espirito positivo e dar vitorias morais ás nossas voltas :p

Para finalizar e para não entrar em offtopic no thread do @pemartins digo-te para fazeres o que quiseres @el-solitario mas aos restantes tenham cuidado e juízo há melhores maneiras de controlar a progressão.
 
@el-solitario tu fazes o que quiseres, e percebo que possas ter todo o cuidado. O meu alerta é para um panorama geral... eu já pedalei com muita gente e sei o que o ser humano é capaz para chegar a casa com uma média melhor. É perigoso. E andar a promover medias de voltas para se perceber que está melhorar é falso. Para fazeres isso basta apanhares uma subida com 20 a 40 minutos é o que basta para fazeres 2 series, 3 series. Queres saber se o endurance melhorou? faz a 4 serie ao mesmo ritmo.

Fazeres menos 10 minutos na mesma volta é uma grande progressão, mas manteres os mesmos 140bpms podem não querer dizer nada, mas não me vou alongar em discussões sobre treino de com BPMs :) Em 2h de treino basta teres tido vento de costas e no regresso vento parar e lá se vai a teoria de melhoria. No fundo se calhar estás igual. Mas pronto. Eu já por lá andei a treinar só com BPM´s e digo-te fazia cada vitoria mental para continuar a pedalar e não me interpretes mal, é mesmo assim... temos que ter espirito positivo e dar vitorias morais ás nossas voltas :p

Para finalizar e para não entrar em offtopic no thread do @pemartins digo-te para fazeres o que quiseres @el-solitario mas aos restantes tenham cuidado e juízo há melhores maneiras de controlar a progressão.
Aquela questão das 2h a 140bpm foi meramente indicativa a titulo de exemplo, não me aconteceu.

Não tenho paciência para andar a passar uma tarde no mesmo sitio a fazer series, isso era treinar, eu ando de bike pelo gosto e pelo desporto (senão engordo facilmente). Apenas uso as medias como um indicativo da minha condição fisica, nada mais.

Não quero alongar mais neste assunto, cada um tem a sua opinião e não vou bater mais no ceguinho. Eu dei a minha, tu deste a tua. Siga para bingo, sempre em segurança.