O não ter potenciómetro não é impeditivo de treinares bem, eu também nao tinha quando comecei a treinar e continuo sem ter.
Quando comecei só achei treinos baseados em hr e watts, havia sempre menções a treinar medindo tu proprio o esforço mas sempre achei a coisa complicada, então o que decidi fazer foi fazer séries em esforço máximo, não foi nada que li ou vi ou ouvi, mas o que pareceu mais lógico em termos de medição, enquanto o motor não rebenta eu sei que estou onde quero. Entretanto a semana passada vi um video no GCN a falar exactamente disto...afinal a coisa existe! Resumindo:
Só faço intervalos no máximo esforço (para a duração desse intervalo), exemplos usando as zonas do Coggan:
z7 Neuromuscular Power - Sprints até 15/20s, sprints são sprints, só precisas da bicicleta
z6 Anaerobic Capacity - Procuro rampas de 30s até 2m, bem inclinadas, depois ir ao máximo
z5 VO2 máx - Procuro rampas de 3m até 6m, bem inclinadas, depois ir ao máximo
z4 Lactate Threshold - Procuro subidas de 10m até 20m, depois ir ao máximo
Sweetspot - Aqui não faço séries, +/- 1hz2/z3 a dar-lhe perto do máximo vai lá bater
z3 Tempo - 2h30 até 3h30 a dar-lhe perto do máximo vai lá bater mas isto não faço muitas vezes poi é o que me deixa mais desgastado
Entretanto há 2 meses adquiri um hrm que tenho usado para análise pós-treino e posso dizer que os esforços acima batem certo com as zonas, ou não tissem estas uns intervalos generosos. Tenho usado também o hrm para voltas em que quero manter o ritmo em z2/z3
Quanto a planos de treino normalmente sigo os do British Cycling com algumas adaptações
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans
Video da GCN a explicar o que faço (eles chamam-lhe máx duration to failure)
Resultados? Sinto que tenho evoluído bem, principalmente para quem normalmente anda pelas 5-7 horas de treino semanal
dá-me jeito