[Diário de Treino] A Carolina aprende a andar de bicicleta

[Morg]

Talvez erro tenha sido meu mas referia-me a exercícios de curta duração ao exercício 3x10' porque não se chega atingir uma fadiga acumulada muito elevada.Nestes exercícios só noto "heart rate lag" no início e final das séries.
Quando me sinto cansado tenho dificuldades em atingir os valores próximos do máx de bpm, quando estou com falta de treino o bpm andam acima do normal.
Eu sinto a diferença entre estar com falta de ritmo e estar com falta de descanso.
Se não é o cansaço acumulado que me provoca a dificuldade em atingir certos valores gostava de saber o motivo.

 

[Carolina]

Há uns tempos vi isto http://segredosdociclismo.com/blog/converter-treino-de-estrada-para-rolo/.

Pessoalmente faço o mesmo tempo.

se tenho de fazer 3x10 min. a 174-178 bpm (ou o equivalente em watts), faço isso na estrada ou no trainer. em termos de volume é o mesmo.

ele aí não refere nada sobre bpms/watts. se só mexes no tempo vais mudar o volume. imagina o seguinte cenário:
1) primeira semana de treino faço na rua porque está bom tempo. 3x8 min. SS
2) segunda semana de treino faço no trainer porque chove. em vez de passar para 3x10 min., tinha de passar para 3x5min. SS

o volume em vez de aumentar ia diminuir, que é exactamente o oposto do que se quer.

 

[jpacheco]

O que é o cansaço?
Abraço

O cansaço em si é um termo genérico que pode remeter-nos para muitos lados, sinais físicos/ visíveis desse cansaço ou em si podem advir da própria mente. O cansaço psicológico influenciar no esforço e no desempenho. Podes atingir a fadiga rapidamente se não estiveres em forma, assim como podes ficar cansado se estiveres para além, a ultrapassar a linha da tua forma física. Nos dois extremos podes sentir cansaço/fadiga. Nuns casos o músculo vai bombear muito para compensar a falta de forma e no outro caso o coração bombeia menos porque o músculo cardíaco está cansado.

Na minha opinião a melhor medida de medir o cansaço é quando para o mesmo esforço, quando digo esforço, digo-o pesado e exigente. Para esse mesmo esforço o coração ter dificuldades em bombear o sangue para o restante corpo.. o que influencia a recuperação muscular e todo o processo de trocas gasosas. Se tem dificuldade em bombear o sangue e não se consegue atingir os mesmos níveis de intensidade é porque precisa de descansar. Não se está a discutir a evolução da capacidade do músculo, que se entende que evolui com o exercício a longo prazo, mas ai as zonas de treino e adaptação do treino deve seguir com essa evolução. Essas evoluções de volume são incrementos que que advêm em períodos de tempo longos... não é de um mês para o outro que o músculo cardíaco fica maior em volume para bombear mais sangue em menos vezes. Daí ser comum associar algum cansaço quando, se para 2, a 3 dias de descanso, e para o mesmo exercício, exigente de preferência, o músculo cardíaco não reage e consegue bombear da mesma forma. Da forma prevista, aquilo que estamos habituados.

Isto que aconteceu com a Carolina parece-me normal e não será cansaço porque na segunda e na terceira série já conseguiu atingir os níveis pretendidos.

Mas não subscrevam o que digo, sou um mero curioso neste campo de estudo.

 

[Morg]

Carolina,
Eu também acho que a redução que esse treinador indica é muito grande mas a verdade é que tal como o petrix diz, a sensação é que custam mais nos rolos do que na rua.

Já vi sites em que dizem que nos rolos o segundos equivalem aos kms na estrada, que também acho exagerado.

jpacheco essa lógica faz-me sentido.

 

[Carolina]

Eu também acho que a redução que esse treinador indica é muito grande.
Tal como o petrix diz, a sensação é que custam mais nos rolos do que na rua.

Já vi sites em que dizem que nos rolos o segundos equivalem aos kms na estrada, que também acho exagerado.

se não houver maneira de medir o trabalho que se está a fazer até é capaz de ser uma boa rule of thumb. no trainer custa mais porque também nunca paras de pedalar, às vezes o tempo de descanso entre séries é maior porque ainda não tiveste tempo de voltar ao ponto inicial, etc.

 

[marcio_coragem]

As diferenças do rolo pra rua são principalmente duas. A refrigeração ou falta dela e os períodos de descanso ou falta deles no rolo. Na rua temos vários períodos em que deixamos de pedalar o que no rolo não acontece, daí a sensação de custar mais o treino no rolo/turbo.

Experimentem ir pra rua com um treino para seguir igual ao do rolo, mas sigam mesmo igual ao rolo sem nunca pararem de pedalar, logo vão ver se não é duro na mesma.

 

[MigC77]

Morg, vamos lá então falar de situação especificas.

Num exercício de curta duração e elevada intensidade tens uma exigência em termos de oxigenação muscular muito maior e portanto não só forças o coração a elevar os batimentos como também acabas por eventualmente sentir uma sensação de falta de ar. O que é bastante semelhante à sensação que tens quando estás com falta de ritmo. Em ambos os casos o problema é que o coração não tem capacidade para debitar o volume de sangue que os teus músculos precisam por falta de treino. O coração é um músculo que “atrofia” muito rapidamente.

O que referes em relação ao heart rate lag é o normal nesse tipo de séries que não são propriamente curtas. Em relação a atingires ou não determinados patamares de BPM’s isso não te consigo responder… O que te posso dizer é que se tens fadiga muscular é normal que em termos de esforço não consigas atingir certos patamares de performance e que isso também se traduza num ritmo cardíaco mais baixo. O que eu ainda não percebi é nessas situações em que as tuas pulsações não sobem como é que te sentes? Se te sentes “forte” ou “derrotado”?

No caso da Carolina ela manteve a performance, só que notou que em termos de BPM estava abaixo que ela esperava. Provavelmente durante o exercício sentiu-se mais à vontade. Isso é bom sinal. É sinal de progresso e evolução. O que deve fazer é aumentar a carga dessas series.

Pacheco, felizmente para nós durante grande parte da nossa vida cansam-se mais depressa os restantes músculos que o coração. Efectivamente existem certos limites em termos do coração conseguir suportar determinados ritmos cardíacos de forma sustentada. Por esse motivo é que ele evolui tornando-se capaz de gerir maiores volumes de sangues a cada batimento para poder dar resposta às exigências do corpo sem estar sempre com os batimentos elevados.

Pensem bem em que momentos é que vcs sentiram essa “incapacidade de fazer subir as pulsações”, qual era o nível de esforço? O que fizeram nos dias anteriores? Etc… Tudo pode ter influencia…

Volto a dizer… falta de descanso, falta de ritmo, overtraining, etc… normalmente traduz-se em pulsações mais elevadas em repouso, durante a actividade normal e durante o exercício fisico.

Agora tenho que me despachar porque tenho a ante-estreia do Rogue One Amanhã podemos continuar a falar do tema.

Abraço

 

[jpacheco]

Não consigo entender as pulsações elevadas no overtraining / no cansaço por excesso de carga, actividade.

 

[Carolina]

entretanto estive a fazer uma pequena pesquisa sobre o assunto e tudo o que encontrei parece indicar o mesmo:
1) frequência cardíaca de repouso elevada = fadiga/cansaço
2) frequência cardíaca durante o exercício não aumenta como o esperado = fadiga/cansaço

 

[petrix]

Eu também tenho uma certa dificuldade em elevar o pulso na primeira série ... o motor custa a aquecer. hehehe

Já agora, fizeste com que a minha pessoa lê-se o livro e claro está que também vou experimentar o método ou pelo menos tentar segui-lo na medida do possível...
... na medida do possível, porque quando são feitos nos rolos (apesar de duros), são treinos bem interessantes de se fazer e tornam a coisa menos monótona, mas não vou deixar de dar as minhas voltas na estrada de 4/5 horas no fim de semana quando estas se proporcionarem a isso.

 

[Carolina]

Eu nunca cumpro os tempos que ele pede ao fim de semana. Faço sempre mais.

Quando são séries às vezes faço a menos. Ontem, por exemplo, ele pedia um mínimo de 75 min. e fiz 60 e poucos.

 

[MigC77]

O Rogue One não vale nada… que decepção!

Em quanto às pulsações… hoje de manhã dei por mim a pensar se realmente esta discussão das pulsações fazia sequer sentido num tópico de “treino”. Para mim como muitos de vcs sabem não faz! É algo que do meu ponto de vista não faz sentido ter em conta no momento em que se está a treinar. E esta discussão e precisamente a prova disso mesmo, da falta de “fiabilidade” deste parâmetro.

Quando ontem perguntei o que era o cansaço a resposta simplista é no fundo falta de oxigénio nos músculos… é isto que provoca a sensação de fadiga muscular durante a actividade física, é esta fadiga que nos torna mais lentos, quando os músculos trabalham mais lentamente a frequência de aporte de oxigénio não precisa de ser tão alta logo o batimento cardíaco pode baixar.

Outra realidade comprovada cientificamente é que quando existe falta de descanso a nossa pulsação tem tendência a ser mais elevada. Por isso é que quando fazemos exercício fisico e estamos cansados, rebentamos antes… É precisamente devido ao facto do nosso ritmo cardíaco mais acelerado, o que faz que a nossa pulsação se eleve mais rapidamente. Experimentem ir andar de bicicleta tendo dormido 3-4h na noite anterior, assim que forçam o ritmo vão perceber que as pulsações disparam. Se continuarem a forçar, às tantas o que vai acontecer é que vão “rebentar” e o resto da volta vai ser a penar e com as pulsações provavelmente ligeiramente acima daquilo que seria normal face à ritmo a que vão.

Outra questão diferente é o acumular do cansaço muscular durante a actividade física ou a falta de recuperação muscular antes do treino que nos pode limitar fisicamente fazendo com que o coração não precise de bater com tanta frequência. Num treino de endurance treinam-se fundamentalmente 2 aspectos: o nosso sistema cardio vascular e os nossos músculos para que consigam suportar determinado esforço durante X tempo. É com este equilíbrio que se joga constantemente. Sabendo que ambos se influenciam mutuamente.

Reparem que se facto de estarmos cansados nos impedisse que as pulsações subissem mas ainda assim pudéssemos ter um bom desempenho toda agente treinava/competia cansado

Esta questão dos batimentos/cansaço acaba por ser um circulo vicioso. É como a questão do ovo e da galinha? O que é que vem primeiro?

Tínhamos aqui pano para mangas se quiséssemos continuar a falar sobre o assunto. Eu dei "o meu ponto de vista". Quem quiser investigar sobre o assunto, o que não deve faltar é informação disponível pela net.

Abraço

 

[lgass]

eu acho que um não invalida o outro Mig!

e estamos a falar de níveis diferentes. a ver se me consigo explicar bem.

uma coisa é estarmos cansados e vamos a 20 km/h com 130BPM, quando devia estar a 110BPM.
Outra coisa é estar a tentar subir os BPM a 170 e não conseguir lá chegar. que também é sinónimo de cansaço.

no caso da carolina eu acho que há ali dois fatores:
1 - houve evolução e ela tem que começar a ajustar as cargas. ou seja a conversa "mas eu antes ia a esta velocidade e os BPM's respondiam" já não serve. a carga tem que ser ajustada.
2 - havia cansaço e ela não conseguia que a pulsação subisse a esses níveis pois não estava naquele momento com disponibilidade para tal.

 

[petrix]

Também existe o factor psicológico, eu consigo muito mais facilmente chegar a bpms mais elevados quando vou acompanhado do que sozinho ... parece que quando vou sozinho para chegar aos mesmos bpms, tenho que fazer mais esforço e é mais doloroso.

 

[jpacheco]

Não respondes à questão do porquê das pulsações subirem quando estás cansado/fadiga pelo excesso de treino.

O
Reparem que se facto de estarmos cansados nos impedisse que as pulsações subissem mas ainda assim pudéssemos ter um bom desempenho toda agente treinava/competia cansado

O que pode acontecer quando estás realmente cansado, e o pulso não sobe para os níveis desejados, o que vai acontecer é toda a troca gasosa que alimenta os nossos músculos não irá ocorrer com a mesma eficiência.

Se vais ao mesmo esforço, watts, e te doi na componente muscular, mais que o normal, e o pulso está baixo, mais que o normal... são mais que factores e mais que suficientes para ponderar incrementar uns dias de recuperação. É que entras num ciclo catabolico... agora perceber, no teu sistema biologico, definir onde está, onde começa esse ciclo é que é importante que seja acompanhado por especialistas.

Ninguém compete nem treina cansado. Daí ser essencial os dados fisiologicos do ritmo cardiaco, e ai concordo contigo, serem mais importantes numa leitura pos-treino não deixam de ser uma boa referência inloco.

 

[MigC77]

eu acho que um não invalida o outro Mig!

e estamos a falar de níveis diferentes. a ver se me consigo explicar bem.

uma coisa é estarmos cansados e vamos a 20 km/h com 130BPM, quando devia estar a 110BPM.
Outra coisa é estar a tentar subir os BPM a 170 e não conseguir lá chegar. que também é sinónimo de cansaço.

no caso da carolina eu acho que há ali dois fatores:
1 - houve evolução e ela tem que começar a ajustar as cargas. ou seja a conversa "mas eu antes ia a esta velocidade e os BPM's respondiam" já não serve. a carga tem que ser ajustada.
2 - havia cansaço e ela não conseguia que a pulsação subisse a esses níveis pois não estava naquele momento com disponibilidade para tal.

Eu vou-te ser sincero… Toda esta discussão é absurda porque acaba por ser o virar as coisas ao contrário. Normalmente a preocupação dum desportista é em manter as pulsações baixas e não em subi-las. Porque a dificuldade é precisamente evitar que elas subam. Todo o treino de endurance é nesse sentido!

Luís, quando falas do caso da Carolina, concordo com a primeira explicação. Em relação ao segundo ponto que referes. Se realmente acreditas nisso e achas que faz sentido, acho que deves começar a participar nos Granfondos com cansaço acumulado. Acho que estamos à beira duma descoberta que vai revolucionar o desporto!!!

Vamos lá falar a sério… Se fisicamente as tuas pernas não respondem porque sentes as pernas pesadas devido ao cansaço acumulado é normal que estejas mais lento e como tal é normal que a tua pulsação se mantenha mais baixa. Agora o que eu leio aqui nas entrelinhas não é isso… O que a mim me parece é que estamos a querer dizer que estamos a debitar Watts como se não houvesse amanhã e no entanto a pulsação não sobe porque estamos cansados. Volto a repetir… se este fenómeno se produz no vosso organismo então meus amigos encontraram a formula mágica para ter boas prestações. O cansaço é vosso amigo

A sério pensem por uns minutos naquilo que estão a afirmar...

Sendo-te totalmente sincero… em anos e anos, mais de 20, de actividade física, nunca senti essa “dificuldade” em elevar o ritmo cardíaco o que é diferente de ter a disponibilidade ou capacidade muscular para o fazer em determinados momentos. O que é diferente de dizer que ia a pedalar e a debitar um absurdo de Watts com a pulsação mais baixa do que o normal porque ia cansado. É ao contrário, precisamente porque ia cansado os meus músculos já não tinham disponibilidade para elevar o ritmo ao ponto de fazerem subir as pulsações a 170bpm ou o que for…

Outra coisa que eu também já disse há muito tempo atrás julgo que no teu tópico foi a questão das zonas de BPM’s… Um atleta principiante não tem a estabilidade suficiente para definir 5, 6 ou 7 zonas… já não me lembro de quantas se falava na altura. Precisamente porque a sua condição física esta em constante evolução e não tem a maturidade (do ponto de vista cardio vascular) para conseguir manter essa estabilidade ao longo do treino. Por isso é que disse na altura que se deviam começar por definir menos zonas com intervalos maiores.

Abraço

 

[MigC77]

Não respondes à questão do porquê das pulsações subirem quando estás cansado/fadiga pelo excesso de treino.

Pacheco, vais-me desculpar mas dado ser um tema tão debatido vou-te colocar aqui uns links para leres acerca de como o cansaço ou overtraining influencia a pulsação:

https://breakingmuscle.com/learn/heart-rate-monitoring-an-effective-test-for-overtraining
https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/overtraining-resting-heart-rate/
http://www.livestrong.com/article/94707-increased-heart-rate-overtraining/

Abraço

 

[lgass]

calma!!!!

vais ver os meus treinos e repara que a maior parte das pessoas acha que eu passo demasiado tempo em ritmos baixos.
eu faço muito treino em que o objetivo é andar abaixo dos 130 BPM's.

O cansaço é nosso amigo, mas não nas provas! É nosso amigo pois é o cansaço que obriga a recuperação e é a recuperação que ajuda à evolução.

eu acho que percebo que o que tu estás a dizer. dizes que não subimos a pulsação porque os músculos não desenvolvem. não têm capacidade que obrigue o coração a lá chegar.

será então possível distinguir fadiga muscular de cansaço cardio-vascular?

 

[MigC77]

será então possível distinguir fadiga muscular de cansaço cardio-vascular?

É muito simples distinguir... Quando detectam que tens cansaço cardio-vascular normalmente colocam-te um pacemaker

Luís, isto é mais simples do que parece... durante a actividade fisica os músculos são os que fazem com que o nosso ritmo cardíaco aumente ou diminua.

Abraço

 

[marcio_coragem]

Vai fazer uma prova de 24h e depois diz se não te acontece isso de continuares a fazer voltas com os mesmos tempos/ Watts e a pulsação média por volta no início é por exemplo 180bpm e nas ultimas voltas já não passa dos 150bpm.

Agora explica-me este fenómeno, pela tua teoria nas ultimas voltas devia de andar prai a 200bpm pra obter os mesmos tempos por volta.

Edited:
Retirado de um artigo:

Listen to your body

We always encourage our athletes to listen to their body. Never ignore vital warning signs. Take note of the things that feel different. For example, it may take longer for your heart rate to rise, or it might not rise at all. This is your body trying to tell you something important — you are tired!

Mais claro que isto é impossível.