Olá Mr. T,
Prometo que vou tentar ser o mais sucinto possível de forma a evitar a “demonstração excessiva de conhecimento” caso contrário ainda alguém me vem chamar a atenção ou passar-me uma multa! LOLOLOLOL
Agora a sério. Pouco tenho a acrescentar ao que foi dito pelo Scalatore e os outros users que deram o seu contributo. Atenção que não sou nenhum expert no que toca ao treino especifico de ciclismo. As dicas que te vou dar são sobretudo conselhos gerais para uma pessoa que quer iniciar-se ou evoluir numa modalidade partindo de uma condição física “pobre”.
A informação que colocaste é algo escassa, o excel confirma apenas que a velocidade média é baixa e que a cadência média poderia estar mais alta… A cadência pode dever-se aos pratos que tens ou a uma utilização da transmissão “menos eficiente”… Para poder ter uma ideia mais precisa da tua performance, o melhor seria ver os dados num gráfico onde pudéssemos ver o perfil (elevação), a cadencia, a velocidade, o HR ao longo do percurso.
Ainda assim aventuraria-me a dizer que provavelmente nos últimos tempos levaste uma vida mais bem sedentária ou que a pratica de desporto não foi continuada. Afirmo isto porque disseste que o teu ritmo cardíaco aumenta muito rapidamente quando tentas aumentar a cadencia. Posto isto a primeira recomendação que te daria é que treines com frequência para ires ganhando capacidade cardiovascular, respiratória e muscular. Se te mantiveres na senda de “treinares” ou dares umas voltas com os amigos apenas ao fim‑de‑semana, a tua progressão será mais lenta ou quase inexistente.
Para notares evolução, tens que ter uma rotina de treino e descanso regular. Isto vai-te exigir alguma disciplina e programação do teu tempo para cumprires com os teus objectivos. Numa primeira fase, não negligencies o descanso, pois é nessa altura em que o teu organismo se regenera e “absorve” o treino. É um erro bastante comum que muitas pessoas comentem ao principio, e que ao contrário daquilo que pensam em vez de acelerar a sua progressão na maioria das vezes atrasa… entre outras coisas porque os riscos de lesão aumentam. Aquilo que te recomendaria inicialmente é que treinasses com a bicicleta (na estrada ou em casa) umas 3x por semana (ou no máximo dia sim, dia não), tendo sempre pelo menos 24h de descanso entre treinos. À medida que fores ganhando capacidade, recomendo-te que vás aumentando a duração dos treinos em vez da frequência. Ou seja se por exemplo no turbo trainer fizeres sessões de 20-30min vai aumentado para 45min, 1h e assim sucessivamente em vez de começares logo a treinar mais vezes por semana. Tal como já foi dito, treinar com qualidade não significa obrigatoriamente muito tempo nem muitos kms. Essa evolução em termos de volume virá naturalmente com o passar do tempo.
Outra questão muito importante para qualquer pessoa que pratica desporto é a alimentação em geral e em particular no pré e pós treino. Não vou aprofundar esse questão agora porque tens bastante informação aqui no fórum e na internet acerca desse tema.
Turbo trainer vs estrada… A minha recomendação será que de inicio te dediques mais o turbo trainer e aos treinos estruturados que podes fazer nele precisamente para poderes construir a tal base que precisas para estares mais à vontade com os vários desafios que a estrada te irá colocar: subidas, rolar contra o vento, etc… Na estrada, por norma para o comum mortal que treine sozinho, é mais difícil manter a disciplina e a estrutura dos treinos sobretudo nesta primeira fase em que os teus treinos serão de mais curta duração pode ser frustrante ao fim de 30-45min já estares “rebentado” e pronto para ir para casa. Eu diria-te que quando saísses para a estrada desfrutasses o mais possível ainda assim mantendo um ritmo o mais “vivo” possível para que não seja um simples passeio e, tal como o Scalatore disse, faz voltas mais longas para habituares o corpo a um esforço mais prolongado mas menos intenso.
Por último deixo-te uma playlist do Youtube de treinos indoor:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUdAMlZtaV13e3-rJq1W0O1kf2DVlslmC
Colocas o video, num tablet o numa TV, e segues o treino. Sempre vais ouvindo o instrutor e provavelmente ao inicio dar-te-á alguma motivação para seguires os exercícios do treino. O interessante desta playlist é que tens uma diversidade de treinos com diferentes focos que te irão ajudar a desenvolver as tuas capacidades físicas na bicicleta. Aconselho-te que durante a semana vás alternando os diferentes treinos e não repitas treinos. Nesta fase, aumento da tua cadencia media será o resultado da melhoria de vários aspectos pois as tuas carências e dificuldades serão a vários níveis. Se no inicio não conseguires concluir alguns treinos, a meio tiveres que fazer uma pausa, ou chegares ao fim completamente esgotado… é normal, não te frustres com isso, com tempo, disciplina e persistência vais começar a melhorar.
Ahhh e não te esqueças de ir sempre alongando… idealmente a seguir aos treinos (tens os músculos “quentes” e é mais fácil) mas se não puderes por questões de tempo, aproveita os dias de descanso e antes de deitar faz uma sessão de 20-30min de alongamentos. Com uma rápida pesquisa no google ou youtube encontrarás facilmente os exercícios de alongamento específicos para a prática do ciclismo.
Só me resta desejar-te que boa sorte e força nos treinos. Qualquer questão que vás tendo, tenho a certeza que encontrarás ajuda aqui no fórum.
My 2cents
Prometo que vou tentar ser o mais sucinto possível de forma a evitar a “demonstração excessiva de conhecimento” caso contrário ainda alguém me vem chamar a atenção ou passar-me uma multa! LOLOLOLOL
Agora a sério. Pouco tenho a acrescentar ao que foi dito pelo Scalatore e os outros users que deram o seu contributo. Atenção que não sou nenhum expert no que toca ao treino especifico de ciclismo. As dicas que te vou dar são sobretudo conselhos gerais para uma pessoa que quer iniciar-se ou evoluir numa modalidade partindo de uma condição física “pobre”.
A informação que colocaste é algo escassa, o excel confirma apenas que a velocidade média é baixa e que a cadência média poderia estar mais alta… A cadência pode dever-se aos pratos que tens ou a uma utilização da transmissão “menos eficiente”… Para poder ter uma ideia mais precisa da tua performance, o melhor seria ver os dados num gráfico onde pudéssemos ver o perfil (elevação), a cadencia, a velocidade, o HR ao longo do percurso.
Ainda assim aventuraria-me a dizer que provavelmente nos últimos tempos levaste uma vida mais bem sedentária ou que a pratica de desporto não foi continuada. Afirmo isto porque disseste que o teu ritmo cardíaco aumenta muito rapidamente quando tentas aumentar a cadencia. Posto isto a primeira recomendação que te daria é que treines com frequência para ires ganhando capacidade cardiovascular, respiratória e muscular. Se te mantiveres na senda de “treinares” ou dares umas voltas com os amigos apenas ao fim‑de‑semana, a tua progressão será mais lenta ou quase inexistente.
Para notares evolução, tens que ter uma rotina de treino e descanso regular. Isto vai-te exigir alguma disciplina e programação do teu tempo para cumprires com os teus objectivos. Numa primeira fase, não negligencies o descanso, pois é nessa altura em que o teu organismo se regenera e “absorve” o treino. É um erro bastante comum que muitas pessoas comentem ao principio, e que ao contrário daquilo que pensam em vez de acelerar a sua progressão na maioria das vezes atrasa… entre outras coisas porque os riscos de lesão aumentam. Aquilo que te recomendaria inicialmente é que treinasses com a bicicleta (na estrada ou em casa) umas 3x por semana (ou no máximo dia sim, dia não), tendo sempre pelo menos 24h de descanso entre treinos. À medida que fores ganhando capacidade, recomendo-te que vás aumentando a duração dos treinos em vez da frequência. Ou seja se por exemplo no turbo trainer fizeres sessões de 20-30min vai aumentado para 45min, 1h e assim sucessivamente em vez de começares logo a treinar mais vezes por semana. Tal como já foi dito, treinar com qualidade não significa obrigatoriamente muito tempo nem muitos kms. Essa evolução em termos de volume virá naturalmente com o passar do tempo.
Outra questão muito importante para qualquer pessoa que pratica desporto é a alimentação em geral e em particular no pré e pós treino. Não vou aprofundar esse questão agora porque tens bastante informação aqui no fórum e na internet acerca desse tema.
Turbo trainer vs estrada… A minha recomendação será que de inicio te dediques mais o turbo trainer e aos treinos estruturados que podes fazer nele precisamente para poderes construir a tal base que precisas para estares mais à vontade com os vários desafios que a estrada te irá colocar: subidas, rolar contra o vento, etc… Na estrada, por norma para o comum mortal que treine sozinho, é mais difícil manter a disciplina e a estrutura dos treinos sobretudo nesta primeira fase em que os teus treinos serão de mais curta duração pode ser frustrante ao fim de 30-45min já estares “rebentado” e pronto para ir para casa. Eu diria-te que quando saísses para a estrada desfrutasses o mais possível ainda assim mantendo um ritmo o mais “vivo” possível para que não seja um simples passeio e, tal como o Scalatore disse, faz voltas mais longas para habituares o corpo a um esforço mais prolongado mas menos intenso.
Por último deixo-te uma playlist do Youtube de treinos indoor:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUdAMlZtaV13e3-rJq1W0O1kf2DVlslmC
Colocas o video, num tablet o numa TV, e segues o treino. Sempre vais ouvindo o instrutor e provavelmente ao inicio dar-te-á alguma motivação para seguires os exercícios do treino. O interessante desta playlist é que tens uma diversidade de treinos com diferentes focos que te irão ajudar a desenvolver as tuas capacidades físicas na bicicleta. Aconselho-te que durante a semana vás alternando os diferentes treinos e não repitas treinos. Nesta fase, aumento da tua cadencia media será o resultado da melhoria de vários aspectos pois as tuas carências e dificuldades serão a vários níveis. Se no inicio não conseguires concluir alguns treinos, a meio tiveres que fazer uma pausa, ou chegares ao fim completamente esgotado… é normal, não te frustres com isso, com tempo, disciplina e persistência vais começar a melhorar.
Ahhh e não te esqueças de ir sempre alongando… idealmente a seguir aos treinos (tens os músculos “quentes” e é mais fácil) mas se não puderes por questões de tempo, aproveita os dias de descanso e antes de deitar faz uma sessão de 20-30min de alongamentos. Com uma rápida pesquisa no google ou youtube encontrarás facilmente os exercícios de alongamento específicos para a prática do ciclismo.
Só me resta desejar-te que boa sorte e força nos treinos. Qualquer questão que vás tendo, tenho a certeza que encontrarás ajuda aqui no fórum.
My 2cents
