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Cadencia

Mr. T

Active Member
Como treinar o aumento da cadência?

Tiros curtos, com cerca de 30 segundos, com marchas leves e giro máximo — inclusive podem ser feitos no rolo. Optar por marchas mais leves durante as pedaladas e procurar se concentrar na técnica (no movimento redondo da pedalada) também são importantes. Sempre que encararuma subida, deixe a marcha mais leve para aumentar/ manter a cadência. Não se esqueça também de pedalar em descidas não muito íngremes colocando marchas mais pesadas para manter a cadência e aumentar a velocidade.

Fonte :https://prologo.ativo.com/treinamento/mais-cadencia-menos-esforco/

Alguem pode dar mais umas dicas de como aumentar a candencia? Acho que tenho a minha pedalada muito "pesada" (60-70rpm media em precursos de 2/3 horas) quando comparado com alguns colegas quando vamos num giro em grupo. Quando tento seguir os passos no texto em cima, noto a minha frequencia cardiaca aumentar substancialmente e acabo por me esgotar forças mais rapidamente.

Conselhos?
Obrigado a todos!
 

h_orvalho

Active Member
Como treinar o aumento da cadência?

Tiros curtos, com cerca de 30 segundos, com marchas leves e giro máximo — inclusive podem ser feitos no rolo. Optar por marchas mais leves durante as pedaladas e procurar se concentrar na técnica (no movimento redondo da pedalada) também são importantes. Sempre que encararuma subida, deixe a marcha mais leve para aumentar/ manter a cadência. Não se esqueça também de pedalar em descidas não muito íngremes colocando marchas mais pesadas para manter a cadência e aumentar a velocidade.

Fonte :https://prologo.ativo.com/treinamento/mais-cadencia-menos-esforco/

Alguem pode dar mais umas dicas de como aumentar a candencia? Acho que tenho a minha pedalada muito "pesada" (60-70rpm media em precursos de 2/3 horas) quando comparado com alguns colegas quando vamos num giro em grupo. Quando tento seguir os passos no texto em cima, noto a minha frequencia cardiaca aumentar substancialmente e acabo por me esgotar forças mais rapidamente.

Conselhos?
Obrigado a todos!


Vê deve ajudar .

https://www.youtube.com/watch?v=Nql59UpFRcM
 

GMQ

Well-Known Member
Costumo fazer isto por vezes
[video=youtube_share;6aMnrTfmMeA]https://youtu.be/6aMnrTfmMeA[/video]
 

GMQ

Well-Known Member
Melhores?? Eu ?? Não!! Fora disso. Há quem tenha forma melhor e perceba mais disto do que eu. Até nem é dificil...
Tens medidor das rpm's

Eu recomendava começares sessões no turbo trainer. Se não tiveres tenta descobrir uma estrada plana depois é achares uma mudança que te permita manter a cadencia entre 90 e as 100. por sessões de 1 minuto , recuperas outro tanto. Em 5 repetições em duas séries por exemplo. É importante que quando pedalas não tenhas sensação que vais saltar do banco. As penas é que trabalham

Lê este artigo para teres algumas dicas
http://www.active.com/cycling/articles/3-drills-to-improve-cycling-efficiency-and-pedal-cadence

Mas é normal que ao inicio pareça que vás esgotar mas isso deve estar relacionado com estares em baixa de forma. Frequência cardíaca a aumentar é sinal de que precisares de apurar a tua forma fisica.
 

Mr. T

Active Member
Melhores?? Eu ?? Não!! Fora disso. Há quem tenha forma melhor e perceba mais disto do que eu. Até nem é dificil...
Tens medidor das rpm's

Eu recomendava começares sessões no turbo trainer. Se não tiveres tenta descobrir uma estrada plana depois é achares uma mudança que te permita manter a cadencia entre 90 e as 100. por sessões de 1 minuto , recuperas outro tanto. Em 5 repetições em duas séries por exemplo. É importante que quando pedalas não tenhas sensação que vais saltar do banco. As penas é que trabalham

Lê este artigo para teres algumas dicas
http://www.active.com/cycling/articles/3-drills-to-improve-cycling-efficiency-and-pedal-cadence

Mas é normal que ao inicio pareça que vás esgotar mas isso deve estar relacionado com estares em baixa de forma. Frequência cardíaca a aumentar é sinal de que precisares de apurar a tua forma fisica.


Obrigado pelas dicas, vou dar uma vista de olhos neste fim de semana. Eu tenho trubo trainner mas aborreço muito facilmente. Sinto-me como um hamster na roda dentro de uma gaiola! Nao ha nada como andar la' fora. Mas se essa 'e a solucao, vou comecar a usar mais o aparelho.

Vou tentar novamente faze sessoes entre 90 a 100 durante um minuto em estrada plana. Ja’ tentei fazer isso ‘a varias semanas e as batidas por minuto dispararam para perto de 180 bpm.

Na minha prespectiva, julgo que a baixa cadencia ta a fazer impacto na minha velociade media, que ‘e super baixa e nao passa dos 22/23 kms/h. Penso que, aumentando a candencia, podera’ ser que consiga aumentar a media.

Os meus pratos da frente sao um classico 39-53, isso pode ter impacto? Vejo muita malta a falar dos compactos 50/34... Ou se calhar ja’ tou ‘e a baralhar tudo!
 

GMQ

Well-Known Member
Devagar se vai ao longe.

O turbo trainer é para mim uma das melhores ferramentas ( para além do powermeter mas isso é outra conversa) que podes ter para desenvolver a tua capacidade fisica. Eu devido a tempo escasso tenho que fazer grande parte dos treinos no turbo trainer. Com um programa do estilo do que postei antes vais ver que o treino passa num instante e vais te sentir é um hamster todo torcidado.

As vantagens de trabalhar a cadência tem a ver essencialmente com não esgotar os músculos, porque permite ao teu corpo lidar melhor com a formação de ácido lactico. Mas isso é outra história onde entram em causa outras variantes que não interessa agora.

Uma cadência optimizada anda à volta dos 90 rpm para cima. Mas para lá se chegar tens que trabalhar um pouco e recuperar essa condição fisica.

Parece que tens aí uma conjugação clássica. Hoje é mais frequente a compacta 50/34 que já equipa de série as bikes. Tens que tentar descobrir conjugação entre os pratos da frente e a cassete que te permita atingir as 90 rpm´s sem teres a sensação que esta´s a esmagar batatas...

Com calma chegas lá.
 

grouk

Active Member
A solução para o rolo não ser tão monótono é ir para o rolo com um plano. se fores para o rolo rodar as pernas acredita que alem de ser aborrecido não estas a fazer nada. Uma hora de rolo se for estruturada passa rápido. Eu já estava a por aqui alguns exercícios para o rolo para aumentar a cadencia mas acho que deves procurar alguma informação primeiro, treshold e saber qual o teu limiar de modo a que entendas a tabela abaixo. Outra coisa, o 53/39 pode sem duvida ser pesado, para quem começa o mínimo é 53/39 11/28
cpaqZb5.jpg
 

JorgeFerreira97

Active Member
O andamento já de si é pesado, um 52/36 ou 39 seria o ideal há frente e atrás o 11-28 deve ser suficiente, não sabendo da forma em que o Mr. T se encontra.
A nível de exercícios para o turbo trainer e etc há sempre alguns engraçados e que ajudam como as progressões e etc., na estrada já que o trabalho é aumentar a cadência é tentar escolher uma a duas vezes por semana uma subida mais para o longo e fazer algum trabalho de cadência, se o objetivo é aumentar essa especialidade os andamentos pesados especialmente em subidos devem ser muito pouco utilizados.
 

Mr. T

Active Member
Obrigado pelas dicas que tem deixado e pelo vosso tempo.
Para ja vou comecar pelas sessoes de 90 a 100rpm durante um minuto em estrada plana sem levantar o traseiro. Treino treino treino treino para largar a ferrugem das pernas ......

Pelo que vejo, e' tambem importante ter um plano do que fazer no turbo trainner. Nao tenho powermeter mas tenho um Garmin 510 + fita de HRM. O meu LTHR esta' nos 186 bpm (nao fui eu que calculei, julgo que foi o proprio garmin que calculou 'a medida que fui adicionando actividades).

Curiosamente, quando estou no rolo, tento sempre fazer cerca 30/40 minutos em que o ritmo cardiaco medio esta entre os 85 e os 90% do meu LTHR (de acordo com a tabela, zona 2, quase na zona 3). Sera' que ate' tenho tado a treinar minimamente bem (para iniciado) e sem saber?

@grouk podes aconselhar um alguns exercícios para o rolo para aumentar a cadencia? :D

Em relacao 'a pedaleira, tenho de derreter primeiro esta antes de me aventurar numa compacta :)

Obrigado pela ajuda
 

GMQ

Well-Known Member
Mr T esquece essa leitura do Garmin. Isso é uma formula matemática. Tens que fazer um teste que se recomenda no... trainer. Eu fiz este 10 minutos de aquecimento + 8 minutos no limite que consigas dar + 8 minutos de descanso+8 minutos no limite que consigas dar. A maior das médias que consigas obter nos 8 minutos de esforço é a tua LTHR. Existem outros testes como aqueces 10 minutos + 30 minutos a todo gás e verificas nesses 30 que média de BPM's tens durante 20 minutos. Se procurares aqui pelo forum deves encontrar qualquer coisa..Abraço
 

DMA

Well-Known Member
Ou seja, usando um leitor de cadência, no final duma volta de 3 horas a cadência média é entre 60 à 70 rpm?
Se forem nos "sessentas baixos" é um bocado alarmante.
Essas médias de 22/23 km/h são num percurso plano, acidentado? É que só assim podemos avaliar a questão das relações de transmissão.
 

Mr. T

Active Member
186? qual é a tua máxima?

O máximo esta sempre nos 190. acho que so uma vez atingi os 195.


Mr T esquece essa leitura do Garmin. Isso é uma formula matemática. Tens que fazer um teste que se recomenda no... trainer. Eu fiz este 10 minutos de aquecimento + 8 minutos no limite que consigas dar + 8 minutos de descanso+8 minutos no limite que consigas dar. A maior das médias que consigas obter nos 8 minutos de esforço é a tua LTHR. Existem outros testes como aqueces 10 minutos + 30 minutos a todo gás e verificas nesses 30 que média de BPM's tens durante 20 minutos. Se procurares aqui pelo forum deves encontrar qualquer coisa..Abraço

Vou fazer o teste este fim de semana e ver se bate certo com o valor que o Garmin atribuiu. Obrigado pela dica


Ou seja, usando um leitor de cadência, no final duma volta de 3 horas a cadência média é entre 60 à 70 rpm?
Se forem nos "sessentas baixos" é um bocado alarmante.
Essas médias de 22/23 km/h são num percurso plano, acidentado? É que só assim podemos avaliar a questão das relações de transmissão.

Deixo aqui um extracto das minhas ultimas 7 voltas, umas com maior elevação do que outras. Tenho mesmo de trabalhar a candencia media, certo?…..
Captura%20de%20ecr%C3%A3%202016-04-16%2C%20%C3%A0s%2013.26.41.png


Obrigado pela vossa ajuda! :)
 

KAMIKAZE

Well-Known Member
Diz-me uma coisa, essas voltas foram sempre de fininha?

Se sim terás que melhorar bastante a cadencia. Mesmo em percursos curtos com pouca elevação, tens uma cadencia baixa. Poderias ter uma pedalada pesada, que muitos ciclistas apreciam mas com um ganho de velocidade grande, no entanto nota-se (pela velocidade) que a cadencia é baixa e pouca velocidade o que indica que tens a necessidade de imprimir pouco esforço para manteres uma cadencia que é mesmo assim baixa. Aconselho-te treinos de 40 minutos em Turbo trainer (como já foi dito mais acima) com 5 minutos em 60/70 e outros 5 a manter nos 100. Com tempo vais imprimindo a subida nos pratos e manter a cadencia.

Com treino e vontade, chegas lá com facilidade.
 

DMA

Well-Known Member
T, o teste que o GMQ indicou deve ser feito fresquinho. Por isso o ideal seria um dia de treino leve, um dia de descanso e depois farias o teste.

Tal como o GMQ e o Grouk referiram, ir para o rolo sem um objectivo é uma seca. Não dá vontade nenhuma de equipar e ir treinar :(
Logo concordo plenamente que há que estruturar um bocadinho (nada de muito obsessivo nesta fase inicial) para estimular e dar algum gosto à coisa.

Em relação à transmissão. Em plano o 53 não é problema. Um prato 53 combinado com um carreto 21 (na k7) é mais "leve" que um prato 50 com um carreto 19 (k7). Em ambas as combinações vais a cerca de 26 km/h se fores a 80 rpm. Logo como vês não é a transmissão que te impede (em partes planas). A questão é a falta de condição física. Mas isso consegues dar a volta :)

Tens uma das voltas com +/- 60 km e aprox. 1200m de acumulado. É um rácio altimetria/km bem razoável e nessa volta quase de certeza já seria útil o 50/34. Logo como o vês a transmissão é ou não um problema, consoante o terreno em que andes.
É também normal que essas voltas tenham uma média bem inferior ao teu normal. Mas como podes ver a cadência foi para valores muito baixos. 61 rpm é realmente algo que podes e deves corrigir.
Tens uma outra com 63 rpm. As outras já atiram mais para perto dos 70 rpm.

Acho que mesmo antes de pensares em grandes esquemas para o rolo, tens que fazer um reset mental. Tens que meter a cadência bem visível no teu GPS e mesmo nas voltas em estrada ir fazendo um esforço mental para corrigir a questão. Vês um valor de cadência nos "60 baixos" e nem pensas ... é logo uma desmultiplicação mais leve. Nem que seja por uns minutos. Mas indo de forma consciente, tentando aos poucos formatar o teu cérebro e o teu físico que os dias de cadência "quase parada" acabaram :) Mas aos poucos, que Roma não se fez num dia. Não podes esperar que de 60s passes em dias para andar confortável durante horas nos 80s/90s.
Eu tentaria ir começando a andar nos 70s (altos), em parcelas gradualmente crescentes (durante as voltas normais).
À medida que fosse ficando à vontade iria começando a entrar nos 80s.
 

DMA

Well-Known Member
Mas sempre com expectativas realistas, para não desmotivar e ir sempre em progressão.
Vai demorar um bocadinho ... mas todas as maratonas começam num primeiro passo!

Outra coisa. Confere se tens uma posição correcta. Se não há joelhos para o lado, altura do selim, coisas desse tipo. Não vá a cadência baixa ser uma defesa inconsciente do teu organismo contra algo desse gênero.
 
Como treinar o aumento da cadência?

Tiros curtos, com cerca de 30 segundos, com marchas leves e giro máximo — inclusive podem ser feitos no rolo. Optar por marchas mais leves durante as pedaladas e procurar se concentrar na técnica (no movimento redondo da pedalada) também são importantes. Sempre que encararuma subida, deixe a marcha mais leve para aumentar/ manter a cadência. Não se esqueça também de pedalar em descidas não muito íngremes colocando marchas mais pesadas para manter a cadência e aumentar a velocidade.

Fonte :https://prologo.ativo.com/treinamento/mais-cadencia-menos-esforco/

Alguem pode dar mais umas dicas de como aumentar a candencia? Acho que tenho a minha pedalada muito "pesada" (60-70rpm media em precursos de 2/3 horas) quando comparado com alguns colegas quando vamos num giro em grupo. Quando tento seguir os passos no texto em cima, noto a minha frequencia cardiaca aumentar substancialmente e acabo por me esgotar forças mais rapidamente.

Conselhos?
Obrigado a todos!

Boas Mr. T!!.

A tua ( espero que não leve a mal o meu "tu") pergunta resume-se a: como posso aumentar a potencia que tenho atualmente nas pernas??:) é isso porqué a cadencia é uma componente dos Watts expressos.
A potencia que nos conseguimos desenvolver quando pedalamos é o resultato de um trabalho feito pela força ( que nos aplicamos ao pedal ) num determinado tempo...simple as that...mas agora?
Tu podes ter a mesma potencia pedalando "duro" com muita força nas pernas mas com baixa cadencia ou pedalando "fraco" com pouca força nas pernas mas muita cadencia...a diferencia é que pedalando duro os muscolos ficam cansados mais rapidamente:)...
Há muitos anos, quando começai eu lembro que tinha na minha Bianchi como cremalheira mais pequena um 44 ou 46 e um 53..nem lembro mas era duro a morrer subir lá em cima, mas eram os tempos que pedalar agil era considerado " de maricas". ( o Coppi usava 47/50 imagina que loucura fazer os passos alpinos)
Nos ultimos anos finalmente perceberon que a estrada para chegar a maior potencia desenvolvida era procurar valores elevados medio de cadencia...osseja aumentar as rotações..ehehe!.

Os erros tipicos que fazem os atletas são 3:

Treinar demasiado
Treinar pouco
Reduzir o treino ao numero de Kms percursos durante o ano ou dia..osseja dar peso só ao volume de treino e não a qualitade do treino!!...tu podes fazer 15K cada ano e ficar sempre na mesma ou se calhar ficar mesmo mal!!.

Dito isso que parece um raciocinio confuso e desligado da tua pergunta eu digo que: 3000 Kms em dois anos são mesmo poucos e acho que tu nem devia estar a preocupar-te com treinos especificos, tabelas esquemas etc porqué antes de começar a fazer isso , eu acho que tu devia construir uma boa base aerobica onde depois começar a pensar em função dos teus objetivos. Deves abituar o teu sistema cardiocirculatorio a fatiga prolungata e com o tempo aumentar o teu limiar aerobico..isso nos primeiros meses é rapido porqué um subjeto sem treino responde mais rapidamente nos primeiros tempos..ok não vamos complicar:).

Conselho: tente de dedicar mais tempo a bicicleta sem fazer demasiados esforços de subida mas sim escolher percursos com pequenos sobe e desce...2 horitas bem feitas pelo meno 2 vezes cada semana sem parar ( não há cafesinhos no meio!) e depois disso começas a preoccupar-te da cadencia e ver como dar mais Watts nas canetas:).
Atenção eu não tenho licenziatura em scienzias motorias por isso lé isso com muita duvidas;-).

Boas pedaladas.

Ps: no forum há pessoas como o Mig e outros com historial de competição e por isso sabem orientar-te de certeça!.
 
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