Nutrição

[WIND2021]

Bom dia, peço a vossa ajuda para nutrição.

Em dias de treino com alguma intensidade, com alguma altimetria, ou que coloco mais cadência, e também sobretudo para mais de 100km distância, o corpo após treino pede comida que nem dá para controlar.
Mesmo fazendo um bom pequeno almoço antes da volta, mesmo comendo cerca de 300 calorias por hora na bicicleta, mesmo comendo pouco açúcar durante o dia, mesmo fazendo um recovery drink...
Quando se pára de trabalhar, e sobretudo a noite, o corpo pede água e comida que é um abuso!
Alguém que saiba como educar melhor o metabolismo, ou links que tenham que falem sobre isto, agradeço toda a informação que me possam dar para eu ver estratégias a adoptar.
Atualmente tenho 73kg e também queria chegar talvez aos 66/67kg e estabilizar mas ingerindo proteínas em quantidade suficiente para treinar e não perder músculo.
Mas isto sobretudo a noite está a descontrolar e não pode ser só com água...

Obrigado pela atenção.

 

[Bernalve]

É normal. Normalmente é o corpo a pedir descanso e a recuperar. Se fores consistente, o corpo irá recuperar melhor no futuro e também acabarás por perder peso, porque por mais que comas é difícil repor as 3000cal ou mais que gastas nesses dias. Diria que o ideal após esses dias é comer coisas mais nutritivas que saciam mais. Não quer dizer que tenham mais calorias ou menos que algo mais processado. Mas vais te sentir mais saciado.

 

[WIND2021]

Ok, obrigado pela dica, mas então devo procurar soluções talvez proteicas saudáveis, e que matem o apetite.
O apetite é bastante...

Sugestões ou links que possa procurar?

 

[Carolina]

O teu problema se calhar é focares demais na proteína. O desporto de endurance precisa é de hidratos. Com 73 kg, 120-140g de proteína por dia é mais do que suficiente. Divides de forma igual pelo nº de refeições que fizeres, (aqui não incluas o que comes durante o treino, para não complicar).

E troca o recovery drink por uma refeição. Isso não te vai matar a fome minimamente.

 

[elchocollat]

O desporto de endurance precisa é de hidratos.

Penso não ser o caso do OP, mas as pessoas diabolizam os HCs. Mas é porque não compreendem as necessidades dos desportos.

Quando eu dizia a colegas que tinha comer bastantes HCs (tinha dias que fazia natação e ciclismo) ou então voltas de 3h... Ninguém compreendia porque necessitava de comer HCs de forma regular e em alguma quantidade.

 

[WIND2021]

O teu problema se calhar é focares demais na proteína. O desporto de endurance precisa é de hidratos. Com 73 kg, 120-140g de proteína por dia é mais do que suficiente. Divides de forma igual pelo nº de refeições que fizeres, (aqui não incluas o que comes durante o treino, para não complicar).

E troca o recovery drink por uma refeição. Isso não te vai matar a fome minimamente.

O teu problema se calhar é focares demais na proteína. O desporto de endurance precisa é de hidratos. Com 73 kg, 120-140g de proteína por dia é mais do que suficiente. Divides de forma igual pelo nº de refeições que fizeres, (aqui não incluas o que comes durante o treino, para não complicar).

E troca o recovery drink por uma refeição. Isso não te vai matar a fome minimamente.

A quantidade de proteína penso que é o que vou tentando cumprir.
Mas não me preocupa assim tanto a proteína. Sim matar a fome.
O recovery drink uso apenas quando treino em dias sucessivos. Há umas semanas fiz cinco dias +- 100km e aí achei necessário.

 

[Carolina]

Vários dias seguidos com um gasto calórico enorme é natural que te tenhas ressentido. Não há mais nada a fazer a não ser comer mais.

300kcal/hora não é muito, tendo em conta que deves gastar o dobro disso a pedalar. Eu tentaria também aumentar os hidratos durante o treino.

 

[WIND2021]

Bom, o que sinto em treino é o corpo a pedir cada vez menos por hora mas tento manter uma base. Agora ao fim da noite... Pede bastante

 

[WIND2021]

Provavelmente fora treino, terei de retirar doces, ou comidas processadas, reduzir isso. E ver alguns alimentos que a partir do jantar mantenham o corpo saciado.
Deve ser o caminho...

 

[Cláudio]

Também há facto de que perder peso e aumentar e até mesmo manter a performance ao mesmo tempo é muito difícil. Se estás a tentar dar sempre tudo nos treinos, ir sempre ao máximo (não sei se é o caso), será impossível conciliado com a perda de peso. O corpo dia menos dia vai se ressentir e pedir essas tais fomes descontroladas

 

[NunoAlves]

Bom dia

O que comes durante o treino para conseguires 300kcal por hora?

 

[tuga]

Conforme a hora de partida para os treinos, tomaria um pq almoço reforçado (flocos de aveia com marmelada, doce de figo etc.) e iniciar a volta depois da tripa dar horas. Durante a volta menos hc líquidos e mais sólidos (experimenta o que te convém, fazer em casa etc.). Depois do treino, esquece os pózinhos e come uma refeição que encha, com carne de aves, salada etc. Assim evitas bombas de calorias e tens uma base para raramente sentires fome

 

[WIND2021]

Cláudio, em relação a esta última nota, sim, estou a aumentar a intensidade dos treinos.
A ideia seria este aumento de intensidade, havendo um reforço de proteínas na dieta alimentar e comer um pouco menos de calorias do que o necessário para conjugar a perca de peso, mas sem estragar músculo.
Por exemplo, digamos que estou num trajeto plano, 300m altimetria para 100km. Se acabar com média inferior a 30kmh talvez não tenha um apetite muito forte mas se acabar com 32kmh, parece que não como há uma semana...
Outro exemplo, se for fazer 100km com 1800m altimetria e acabar com 22 a 24kmh média, posso ter cansaço mas a fome normal do dia. Quando for 25/26 kmh que é o que consigo sozinho, a fome é muita e estou todo partido. Em ambos exemplos perco fácil 3kg.
Ao mesmo tempo, não me interessa recuperar logo esse peso de seguida...

Também há facto de que perder peso e aumentar e até mesmo manter a performance ao mesmo tempo é muito difícil. Se estás a tentar dar sempre tudo nos treinos, ir sempre ao máximo (não sei se é o caso), será impossível conciliado com a perda de peso. O corpo dia menos dia vai se ressentir e pedir essas tais fomes descontroladas

Bom dia

O que comes durante o treino para conseguires 300kcal por hora?

Normalmente antes de sair de casa faço uma granola, ou uma sandes com pão integral e ovos mexidos.
Na volta, habitualmente para cima de 3h estou com uma barra com 200kcal e uma garrafa de sis limão.
Por exemplo hoje levei 200g de aletria em barras para comer 3x, e duas garrafas com sis limão. A terceira garrafa já foi água,e o corpo pedia muita água a partir dos 80km.

 

[Zé da Pasteleira]

Qual o valor de hidratos que ingeres por hora nos treinos?
Mais do que as calorias, é mais importante teres noção do que metes em relação a hidratos e a necessidade dos mesmos que tens.

 

[WIND2021]

Nota que a pouco e pouco estou a passar para aletria nas voltas de 3+ horas mas se for menos, 40hc na bebida e 15 numa barra de cereais.
Como penso estar a subir forma, penso haver por vezes menos necessidade na bicicleta conforme o esforço e a recuperação de uma volta para a seguinte. No entanto, vou mexer talvez uns 15 dias nos horários da alimentação a ver como funciona e talvez cortar doces após almoço. A ver se ajuda a corrigir.
Com aletria fica bem melhor

 

[s0me0ne]

Atualmente tenho 73kg e também queria chegar talvez aos 66/67kg

Há cerca de 5 meses estava na mesma situação que tu, apenas com a diferença de que a minha fome aparecia ao final do dia, mesmo sem treino.
A minha sugestão é procurares um nutricionista com base desportiva. Eu fiz isso e consegui baixar dos 70kg relativamente fácil até ao inicio do Verão. (depois as almoçaradas e patuscadas complicaram a coisa) .

Deves analisar sempre a alimentação do dia completo, em dias de treino mais duro deves fazer "carga" no dia anterior. Também é importante saber da carga semanal de treino.
Se estiveres confortável com o inglês vê este vídeo que é interessante (

).

voltas de 3+ horas mas se for menos, 40hc na bebida e 15 numa barra de cereais.

Parece-me que estas a consumir pouco nas tuas voltas e isso interfere no resto do dia.

Na alimentação durante a volta não tenhas em conta a perda de peso, principalmente nas voltas mais duras!

 

[nunoaomaia]

Concordo com a sugestão de marcares uma consulta com um nuticrionista.
Caso tenhas interesse ou curiosidade sobre nutrição, aconselho o livro do António Pedro Mendes "Muito mais do que proteína".

https://www.wook.pt/livro/muito-mais-do-que-proteina-antonio-pedro-mendes/27980571?srsltid=AfmBOooyzmr--NildepaIQj2QHTLSpsbjNubVDsHFmE0hIXItnoyRT79

 

[s0me0ne]

Em ambos exemplos perco fácil 3kg.
Ao mesmo tempo, não me interessa recuperar logo esse peso de seguida...

Este peso foi grande parte dele, se não na totalidade, água. Na minha opinião, não sendo especialista, deves recuperar/repor este peso em hidratação o mais breve possível.

Se treinares e não "deres combustível" ao teu corpo para gastar durante o treino ele vai às reservas do corpo. Gordura em treino de baixa intensidade, mas se aumentares a intensidade o corpo vai utilizar a energia armazenada nos músculos, logo vais perder massa muscular!

 

[SantosDaCasa]

Parece-me que precisas de um treinador+nutricionista...

 

[WIND2021]

Este peso foi grande parte dele, se não na totalidade, água. Na minha opinião, não sendo especialista, deves recuperar/repor este peso em hidratação o mais breve possível.

Se treinares e não "deres combustível" ao teu corpo para gastar durante o treino ele vai às reservas do corpo. Gordura em treino de baixa intensidade, mas se aumentares a intensidade o corpo vai utilizar a energia armazenada nos músculos, logo vais perder massa muscular!

Com calor, esta Situação da perda de água eu já fui resolvendo mas continuo a perder bastante por transpiração, é verdade.
A situação de fome é que não controlo, mas penso derivar do metabolismo estar a alterar. Vou tentar aqui alguma alteração na alimentação e também na bicicleta. Quanto aos músculos, para o que estou a fazer só se ressentem com vários dias consecutivos. Obrigado