1. Estabelecer as necessidades calóricas diárias de acordo com a actividade.
Pela equação de Harris-Benedict (destinada a homens):
BMR (kcal) = (13.75 x PESO) + (5 x ALTURA) - (6.76 x IDADE) + 66
Multiplicar consoante tipo de actividade:
- 1.2 para indivíduos sedentários (empregos de secretária, sem hábitos de prática desportiva);
- 1.375 para quem pratica desporto leve, 1-3 vezes por semana;
- 1.55 com a prática moderada de exercício, 3-5 vezes por semana;
- 1.725 para a prática intensa de desporto, 6-7 vezes por semana;
- 1.9 para pessoas extremamente activas e que, para além do exercício, têm um emprego que requer actividade física considerável.
Isto determina as kcal para manter peso.
Se queremos ganhar peso, aumentar um pouco o consumo energético diário. Pode ser 10%, e ir aumentando aos poucos se necessário.
2. Estabelecer as proporções de macronutrientes
- Existem 3 tipos de macronutrientes: as proteínas, hidratos de carbono e lípidos (gorduras).
- Todos eles têm funções energéticas mas as proteínas, ou os aminoácidos para ser mais correcto, são também anabólicos por natureza.
- Alguns estudos sugerem que não existe benefício algum em consumir mais de 1.2 g de proteína por kg de peso corporal, isto numa perspectiva de aumento da síntese proteíca. No entanto, a regra de ouro no culturismo é de 2 g/kg e é esta que vou utilizar, contando apenas as fontes de elevado valor biológico.
- As proteínas têm um teor energético de 4 kcal/g, logo estamos a falar de 600 kcal, que representam cerca de 20% do total a atingir
- Os outros 80% terão de ser fornecidos pelos hidratos de carbono e gorduras
- As gorduras representem 30% do consumo energético
- Os restantes 50% derivados de hidratos de carbono
Fontes de proteína
- Peixe, carnes brancas (aves), cortes limpos de novilho, ovos e leguminosas
- Aconselho 1-2 ovos por dia sem qualquer peso na consciência
- O porco é das piores opções entre as carnes já que é muito gordo e não é possível remover essa gordura.
Fontes de hidratos de carbono
- Um importante factor a considerar é o Índice Glicémico (IG) dos alimentos, que está tabelado e pode ser consultado
aqui
- Muito sinteticamente, ele mede a concentração de glicose no sangue após uma refeição com uma quantidade de hidratos de carbono equivalente a um padrão, que, convencionalmente, são 50g de glicose, a que corresponde um IG de 100. Portanto, um IG de 60 significa que esse alimento provoca uma elevação da glicemia 40% inferior à glicose
- Arbitrariamente, vamos dizer que alimentos com IG superior a 60-70 são de evitar, excepto no pós-treino
- Os hidratos de carbono não-processados têm um IG mais baixo e promovem um padrão de glicemia mais favorável. Vegetais, legumes, leguminosas e cereais (pouco alterados como a aveia, cevada, etc) podem e devem constituir uma importante fatia da dieta
- As farinhas refinadas, açúcares, pão branco, arroz branco e algumas massas cozinhadas têm um IG bem mais alto.
- Para meso-ectomorfos, o consumo de arroz, massas e batata é inevitável para ganhos de massa muscular notórios
- A fruta deve ser apenas um complemento à dieta, com 1-2 peças por dia, caso não prescinda dela. Não queremos excesso de açúcares simples, muito menos de frutose
Fontes de gordura
- Não cozinhar as gorduras a altas temperaturas e evitar as fontes saturadas e
trans (que só aparecem em alimentos processados)
- As melhores fontes que pode encontrar são os peixes gordos (salmão, cavala, atum, etc), oleaginosas (amêndoas, nozes, etc) e azeite
- De um modo geral, praticamente todas as gorduras vegetais não-processadas podem e devem fazer parte da dieta
- Todos os peixes são boas fontes e a carne nem por isso
3. O Timing dos nutrientes/refeições e alguns mitos
- Deve-se comer com frequência e várias vezes ao dia (6-8 refeições), em intervalos de tempo regulares
- Todas as refeições devem ser equilibradas do ponto de vista nutricional e conter uma fonte de proteína, que deve ser consumida em pequenas porções divididas equitativamente ao longo do dia
- Os hidratos de carbono devem ser repartidos ao longo do dia (a capacidade de armazenamento no fígado e músculo é limitada e têm de ser fornecidos regularmente de forma a suprir as necessidades energéticas do organismo)
- Pode e deve comer antes de deitar. O organismo não está “morto” nesse período e não vai engordar por ir para a cama com alguma coisa no estômago. Nesta altura deve ingerir uma fonte de proteína e, idealmente, alguma gordura ou, porque não, alguns hidratos de carbono de IG reduzido. Se me pedissem para eleger o alimento ideal, não teria dúvidas em escolher os ovos. Têm uma proteína de alta qualidade, boa gordura e colesterol, o ideal para potenciar a síntese proteica no músculo e produção de testosterona. Comer 1 ou 2 ovos mexidos é uma excelente opção.
- O pequeno almoço deve conter uma fonte de proteína de elevado valor biológico e hidratos de carbono complexos (como por exemplo a aveia ou muesli). Entre os cereais processados de pequeno-almoço, a melhor opção è o Weetabix.
- Ainda ao pequeno almoço, como fonte de gordura, umas amêndoas, pinhões, nozes ou mesmo manteiga de amendoim.
- O almoço não tem de ser necessariamente uma grande refeição e o truque está mesmo em repartir o consumo calórico ao longo do dia. Vegetais, carne/peixe, leguminosas e/ou arroz/massa. Evite fritos, molhos e refeições muito condimentadas e processadas.
- O jantar não deve ser muito diferente do almoço. Apenas sugiro que se dê primazia aos legumes e leguminosas em detrimento dos cereais como fonte de hidratos de carbono. A sopa é um excelente alimento e que pode ser bastante nutritivo dependendo de como e com o que é confeccionada, sempre acompanhada de uma fonte de proteína.
- Entre as principais refeições, pode-se introduzir o pão de cereais com peito de frango, fiambre de peru ou atum, por exemplo, ou, porque não, a tal fruta. O importante é que sejam refeições equilibradas e que forneçam proteína e energia ao organismo.
- Um aspecto que aflige alguns é o consumo de sal. Se é normotenso, não se preocupe mas utilize-o apenas para confecção e não adicione nenhum extra. Como à partida vai evitar refeições processadas, daquelas congeladas prontas para microondas, e não vai abusar do pão (que agora tem o teor em sódio limitado por lei), não vai ser possível um consumo muito elevado.
- Não há problema em beber água às refeições. Essas recomendações baseiam-se na redução do pH do estômago ou na maior rapidez de esvaziamento gástrico, mas 1 copo de água não tem qualquer problema e é certamente mais saudável que um refrigerante.
- Café? Sirva-se (e com açúcar mesmo… pode é por meio pacote que fica doce à mesma).
4. Nutrição pós-treino e suplementação
- Quanto a suplementos alimentares, são isso mesmo… suplementos e não alimentos. Devem ser usados de forma a complementar a dieta, não o contrário, e não são absolutamente essenciais.
- Proteína whey, lactoalbumina do soro de leite: É uma forma cómoda de ingerir uma proteína de valor biológico imbatível, de especial utilidade no pós-treino.
- Os hidratos de carbono devem ser consumidos no período pós-treino, mas sempre provenientes de alimentos com uma composição nutricional sólida (embora estudos recentes apontem para que a proteína por si só é suficiente para reduzir o catabolismo pós-treino, sem necessidade de hidratos de carbono).
- Se tiver oportunidade de fazer uma refeição digna desse nome, é a altura ideal para consumir as massas e arroz, sempre conjugado a uma boa fonte de proteína. Para quem não o pode fazer, um batido de whey com 1 ou 2 bananas é um bom substituto.
- Para quem não toma whey, uma sandes de atum (sem maionese claro) é boa opção.
- Ao contrário da ceia, a refeição pós-treino não deve incluir gordura para não atrasar a absorção de proteína e aproveitar ao máximo a sensibilização à insulina que o treino favorece.
5. Um exemplo de menu e o que comer fora de casa
Segue-se a proposta de um menu :
Pequeno-almoço
100g de aveia cozida com canela
1 queijo fresco pequeno
20g de amêndoas
Meio da manhã
2 fatias de pão Prokorn ou de cereais
2 fatias de fiambre de peru
Almoço
80g de arroz basmati
150g de carne de vaca magra
Salada à descrição temperada com azeite (e vinagre/limão se desejar)
Lanche
2 fatias de pão Prokorn ou de cereais
Peito de frango desfiado e alface/tomate
Pós-treino
1 dose de whey (30g)
2 bananas médias
Jantar
200g de salmão grelhado
Ervilhas/feijão-verde e salada mista temperada com azeite
Ceia
2 ovos
20g de amêndoas
Proteína Total: 180g
Hidratos de Carbono: 340g
Lípidos: 100g
Energia: ~3000 kcal
Nota: Quantidades medidas antes de cozinhar para todos os alimentos.
- Dizer que devem ser consumidas 2930 kcal/dia não é para levar à letra. Na verdade, o que interessa é o balanço a longo termo.
- As flutuações ligeiras no consumo energético até são benéficas e muitos atletas usam um método em que consomem mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso, mantendo a média semanal no valor desejado.
- Mesmo comendo em restaurantes ou cantinas, é possível fazer escolhas “menos más”. Frango assado, peixe grelhado, carne com arroz/massa, salada… existe praticamente em todo o lado. Evite é coisas do tipo “arroz de…” ou “bacalhau à…” porque geralmente são refeições à base de hidratos de carbono e muita gordura, em que a proteína é um mero enfeite.
- Um último aspecto que quero abordar é o preço deste tipo de alimentação. Não é barato, mas veja-o como um investimento. E, além do mais, não são raras as pessoas que gastam centenas de euros por mês em suplementos quando deveriam aplicar esse dinheiro numa dieta decente.
6. Considerações finais
Estas recomendações gerais destinam-se a ecto e mesomorfos. Os endomorfos têm de se conformar à sua tendência em engordar com facilidade. De um modo geral, quem já teve excesso de peso tem muita facilidade em ganhá-lo de novo. Muito provavelmente será necessário uma contenção no valor energético da dieta e uma proporção diferente de macronutrientes. Na maior parte dos casos, a proteína deve representar uma fracção mais significativa, em detrimento dos hidratos de carbono.
O público-alvo também não é os praticantes mais experientes e esclarecidos. Esses sabem o que precisam e reconhecem que existem várias formas de atingir um objectivo (ou pelo menos deviam ter a humildade intelectual de o reconhecer, embora por vezes se achem senhores da razão). Apenas pretendo referir alguns pontos que me parecem de maior relevância para quem está interessado em potenciar os seus resultados no ginásio, mas mantendo sempre a musculação a um nível recreativo, sem sacrifício da sua vida social e profissional (obviamente que a noção de sacrifício é subjectiva).
Se me perguntarem se esta é a abordagem ideal, eu respondo que não conheço nenhuma que o seja.
Se me perguntarem se é o tipo de dieta que sigo, eu respondo que não.
Mas é uma dieta viável? Sem dúvida que sim.
Ao ler outra entrada neste blog escrita por mim, “
A evolução da dieta e implicações na saúde humana”, ficará com uma ideia dos princípios gerais que advogo e a razão de ser de algumas das sugestões que aqui fiz.
De qualquer forma, o importante é estabelecer um ponto de partida porque, com a experiência natural que se adquire com o tempo, facilmente se descobre o que é melhor para cada um. Se não está a funcionar, mude. Como disse Einstein, “louco é aquele que insiste em fazer a mesma coisa e espera resultados diferentes”.