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Formas baratas de pedalar (treinar) em casa
- Thread starter jcca
- Start date
Excelente iniciativa @jcca !!
Vem ao encontro daquilo que disponho em casa...rolo barato, sem zwift e controlo de potência. Quando subo para o Rolo tenho que ir entretido a controlar o pulso/ cadência e o tempo.
Para o pessoal da zona de Coimbra se quiserem ir a Penacova e subir para Aveleira e descer para Penacova dá 1h35 de treino =) Ontem meti a bike e rolo na varanda e siga!!
Vou desenhar mais uns quantos aqui na zona.
Bem pegando na dica do Jpacheco, desenhei o treino dele no GarminConnect para mais facilmente a malta tentar realizar e seguir os passos.
Adicionei 5min deWarmup + 5min de CoolDown, ficando assim o exercício com 15 Etapas e um total de 1h45.
https://photos.app.goo.gl/U5UC2dqiGfjGRXZA7
Descarreguem aqui
Ficheiro FIT
Tenho que explorar isso
Confesso que nos 35m já tinha previsto 10m aquecimento progressivo e os ultimos 6m também já seria com ideia de baixar o nível. Tinha previsto 162 bpm´s nas subidas mas acabei por fazer 155 médios. Nos primeiros 35m deu para perceber que o pulso não ia subir assim muito preferi baixar 7bpm´s para conseguir completar o exercicio.
Nos desenhos e para ajudar a malta e mesmo a ti, em vez de colocares os valores da FC, coloca a % da FC pois o que é para ti pode não ser para mim, por causa da idade, do nível de treino, e do tipo de motor (italiano Fiat a gasolina e altamente rotativo ou Japonês Isuzo e turbo diesel que dura e dura mas a baixa rotação sempre)
Pelas coisas que disseste os 162 devem ser (85% a 90%), dai teres acabado por ir para os 80% os 155 ( pode ser cansaço, calor, o aquecimento não ter sido progressivo, podem ser várias variáveis, como diz o @NULL pode haver diferença e é preciso cada um conhecer-se e saber usar a relação cadência/resistência para atingir os objectivos)
Não é linear mas qualquer coisa do tipo:
[até 60]% - Nível 1
[60-70]% - Nível 2
[70-80%]% - Nível 3
[80-90]% - Nível 4
[90-100]% - Nível 5
Impecável, quando estás a fazer os passos podes colocar notas como subida, em pé, descida, plano, etc., e tb se tiveres repetições usar a opção adicionar repetições, só faço dois reparos.
35 min a 130 já dá um aquecimento e pêras com mais 5 fica 40 minutos no rolo já dava para um treino qt mais aquecimento.
O nome do ficheiro deve ser mais curto aquilo são GPS e não PC's
E a malta que o quiser usar terá de colocar à "pata" no GPS na pasta Workouts.
@jcca exacto em % ficaria mais acessível para toda a gente. A minha ideia é saber que tem ali 3 topos e 2 subidas maiores. A ideia inicial foi sempre faze-lo só para mim mas depois surgiu este tópico e não resisti Conhecendo-me sei que em dia solarengo facilmente chegaria a estes valores a menos que estivesse cansado ou doente. Em cima do rolo depois do aquecimento adapto sempre as intensidades...já la vou com as sensações.
Conhecendo-me sei que em dia solarengo facilmente chegaria a estes valores a menos que estivesse cansado ou doente. Em cima do rolo depois do aquecimento adapto sempre as intensidades...já la vou com as sensações.Outro post o mesmo assunto.
Se têm patamares de trabalho, por exemplo estão na zona 2 e o trabalho seguinte é na zona 4, ninguém pode esperar que (em especial na primeira transição) consigam logo atingir o pretendido, vai demorar talvez "um terço do tempo" (pois se ficarem em pânico que aquilo não chega ao objectivo, que não o vão atingir e acelerarem como se não houvesse amanhã o que vai acontecer é que vão rebentar e não conseguem fazer as últimas repetições), esta é a grande diferença entre treinar com Watts e FC.
Os Watts é excelente para a relação Treinador/Atleta se o atleta simplesmente cumprir o que o treinador diz a responsabilidade é sempre do treinador, pois se eu planear uma série de 3 repetições (com media de 250w = 260 +250+240) o que vai acontecer é que o atleta coloca a potência pedida independentemente do que está a sentir e em condições normais em cada repetição o pulso será sempre mais elevado que na repetição anterior apesar de a potência pedida ser inferior (a 1ª não custa, a 2ª há ali qq coisa e a 3ª ui isto dói mas foi a de menor potência .....).
No trabalho por FC isso já é mais complicado em especial se forem repetições de curta duração onde atingir os 95% se vier dos 75%. assim como a recuperação se estou a 90% demora mais de um a dois minutos chegar aos 65% eu enquanto Atleta tenho que ter noção destas situações e fazer o meu trabalho sabendo que as séries/repetições com a FC não são estanques o tempo é mas a FC adapta-se de forma deferida (atrasada no tempo).
Quem trabalha em rolo tem de saber/perceber a relação cadência/resistência/FC (de forma muito simples se têm Baixa Cadência/muita resistência a maior probabilidade é que a FC não suba o que vocês pretendem devido à fadiga muscular local e não por incapacidade do sistema cárdio-respiratório ou do energético) com cadência (frequência) é mais fácil atingir e manter FC elevadas.
Basicamente quando estão a passar de patamares no rolo (trabalho por FC a subir de zona) devem de aumentar um a resistência e a frequência, mas ao chegar ao objectivo devem de reduzir a resistência e aumentando um pouco a cadência (ao chegar lembrem-se que o pulso ainda vai subir devido ao que vinham a fazer até esse momento), dp é gerirem o esforço.
(malta todas estas considerações têm sido feitas de forma muito simples para simplificar a coisa e dar uma ideia geral, quem se interessar pela vertente do treino de competição verá que as coisas não são sempre tão lineares e simples, têm mtas mais variáveis isto é só para tentar que as pessoas consigam desfrutar dos seus treinos nesta situação chata e consigam evoluir pq perceber as coisas ajuda a ter vontade e a atingir os objectivos)
Se têm patamares de trabalho, por exemplo estão na zona 2 e o trabalho seguinte é na zona 4, ninguém pode esperar que (em especial na primeira transição) consigam logo atingir o pretendido, vai demorar talvez "um terço do tempo" (pois se ficarem em pânico que aquilo não chega ao objectivo, que não o vão atingir e acelerarem como se não houvesse amanhã o que vai acontecer é que vão rebentar e não conseguem fazer as últimas repetições), esta é a grande diferença entre treinar com Watts e FC.
Os Watts é excelente para a relação Treinador/Atleta se o atleta simplesmente cumprir o que o treinador diz a responsabilidade é sempre do treinador, pois se eu planear uma série de 3 repetições (com media de 250w = 260 +250+240) o que vai acontecer é que o atleta coloca a potência pedida independentemente do que está a sentir e em condições normais em cada repetição o pulso será sempre mais elevado que na repetição anterior apesar de a potência pedida ser inferior (a 1ª não custa, a 2ª há ali qq coisa e a 3ª ui isto dói mas foi a de menor potência .....).
No trabalho por FC isso já é mais complicado em especial se forem repetições de curta duração onde atingir os 95% se vier dos 75%. assim como a recuperação se estou a 90% demora mais de um a dois minutos chegar aos 65% eu enquanto Atleta tenho que ter noção destas situações e fazer o meu trabalho sabendo que as séries/repetições com a FC não são estanques o tempo é mas a FC adapta-se de forma deferida (atrasada no tempo).
Quem trabalha em rolo tem de saber/perceber a relação cadência/resistência/FC (de forma muito simples se têm Baixa Cadência/muita resistência a maior probabilidade é que a FC não suba o que vocês pretendem devido à fadiga muscular local e não por incapacidade do sistema cárdio-respiratório ou do energético) com cadência (frequência) é mais fácil atingir e manter FC elevadas.
Basicamente quando estão a passar de patamares no rolo (trabalho por FC a subir de zona) devem de aumentar um a resistência e a frequência, mas ao chegar ao objectivo devem de reduzir a resistência e aumentando um pouco a cadência (ao chegar lembrem-se que o pulso ainda vai subir devido ao que vinham a fazer até esse momento), dp é gerirem o esforço.
(malta todas estas considerações têm sido feitas de forma muito simples para simplificar a coisa e dar uma ideia geral, quem se interessar pela vertente do treino de competição verá que as coisas não são sempre tão lineares e simples, têm mtas mais variáveis isto é só para tentar que as pessoas consigam desfrutar dos seus treinos nesta situação chata e consigam evoluir pq perceber as coisas ajuda a ter vontade e a atingir os objectivos)
Obtigado
E videos, etc?
Conhecem bons treinos por aí?
Uma outra questão: em que velocidade colocam a bicicleta? Pergunto isto porque vejo informaçoes sobre a força a selecionar no rolo, mas nao acerca da velocidade da bicicleta.
Uma coisa é andar em 1ª outra coisa é andar em 11ª. Pedaleiro grande ou pequeno??
Conhecem bons treinos por aí?
Uma outra questão: em que velocidade colocam a bicicleta? Pergunto isto porque vejo informaçoes sobre a força a selecionar no rolo, mas nao acerca da velocidade da bicicleta.
Uma coisa é andar em 1ª outra coisa é andar em 11ª. Pedaleiro grande ou pequeno??
No meu rolo, com a mesma resistência, a meio, número 3 de 6, consigo só com a troca de mudanças fazer o treino que pretendo e atingir os patamares todos. Quero simular subidas de 8%? Meto talega e na carmalheira 11
É tudo uma questão de imaginação.
Muito bom pessoal.
Por enquanto estou a seguir o treino do Tiago Aragão, no entanto quando este terminar vou dar uma vista de olhos nas sugestões dadas aqui no tópico.
Por enquanto estou a seguir o treino do Tiago Aragão, no entanto quando este terminar vou dar uma vista de olhos nas sugestões dadas aqui no tópico.
https://www.fpciclismo.pt/pagina/re...oJF8ziYvYiZrpM4QAnHuem-lb80yXGdzhspMa1_nxTmQ#
Deixo aqui este link da FPC com sugestões de exercidos de flexibilidade, fortalecimento muscular ...
Deixo aqui este link da FPC com sugestões de exercidos de flexibilidade, fortalecimento muscular ...
jocarreira
Well-Known Member
Também vi isso e era para meter aqui e depois esqueci-me. Dei só uma vista de olhos mas parece-me porreiro.
MiGuEl_82
Well-Known Member
Experimentei hoje e até gostei.
Optei por subir o Ventoux mas dadas as horas fiz só meia subida e depois acabei por descer.
Achei estranhos foram os números da potência e velocidade (não tenho qualquer sensor na bike). A potência ia sempre a rondar os 150/160w (entre os 1,8 e 2,1 w/kg) e a velocidade muitas vezes abaixo dos 10 kmh mesmo em pendentes de por exemplo 6/7%. Fui ultrapassado por vários outros utilizadores apesar de estar a esforçar por ir o mais rápido que conseguia, e notava que estes iam com valores bastante superiores (2,9... 3,4... ect). O Strava até disse q o meu esforço foi mais dificil que o habitual.
Ontem fiz uma volta através da Tacx Desktop App na Flandres, com menos acumulado e em que a potência média foi de 188w en quanto que hoje acabei com 144w de média (tudo bem que a descida ajudou a baixar a média.
Alguém que tb use o RGT e que tenha ficado com a mesma sensação?
De salientar que sou novo neste mundo dos Turbo Trainers. Só uso desde ontem portanto posso estar a ser um valente nabo...
Boa noite malta, hoje houve uma actualização no formato dos planos de treino do Tiago Aragão, ele retirou os anteriores e colocou treinos até dia 26 de abril, também vos digo que se quiserem não pagar nada o podem fazer, mas desta vez ele colocou códigos onde se paga 50% (12,5$) ou 75% (18,74$) consoante o que cada um achar que deve ou pode (na minha opinião quem tem o nosso material deve conseguir 15€ para não ter trabalho de pensar muito e uma motivação extra para sofrer), além que quem tem redes sociais pode ir às páginas dele e colocar um like se este trabalho vos agrada.
Ficam em baixo os links e os códigos, bem como da pagina do facebook.
Boas pedaladas a todos mas em casa.
https://www.facebook.com/tiago.aragao/
"Quarantine Training Plan - Oferta CTAD! (TREINA E PARTILHA)
O pagamento não será um impedimento para a manutenção e evolução da tua forma. PAGUE O QUE QUISER, mas treina!!
CÓDIGOS DE DESCONTO:
COVID25 - 25% desconto (18,74€)
COVID50 - 50% desconto (12,50€)
COVID100 - 100% desconto (0,00€)
.
Plano Bike (Potência)
https://www.trainingpeaks.com/…/quarantine-power-workout-4-…
Plano Bike (Frequência Cardíaca)
https://www.trainingpeaks.com/…/quarantine-fc-workout-4-wee…
Plano Corrida
https://www.trainingpeaks.com/…/quarantine-run-workout-4-we… "
.
Ficam em baixo os links e os códigos, bem como da pagina do facebook.
Boas pedaladas a todos mas em casa.
https://www.facebook.com/tiago.aragao/
"Quarantine Training Plan - Oferta CTAD! (TREINA E PARTILHA)
O pagamento não será um impedimento para a manutenção e evolução da tua forma. PAGUE O QUE QUISER, mas treina!!
CÓDIGOS DE DESCONTO:
COVID25 - 25% desconto (18,74€)
COVID50 - 50% desconto (12,50€)
COVID100 - 100% desconto (0,00€)
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Plano Bike (Potência)
https://www.trainingpeaks.com/…/quarantine-power-workout-4-…
Plano Bike (Frequência Cardíaca)
https://www.trainingpeaks.com/…/quarantine-fc-workout-4-wee…
Plano Corrida
https://www.trainingpeaks.com/…/quarantine-run-workout-4-we… "
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Excelente iniciativa @jcca !!
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Vou desenhar mais uns quantos aqui na zona.
Para quem tem smart trainer e um garmin dos mais recentes (não sei exatamente apartir de que modelo) podes importar a informação de uma volta que tenhas dado e simular.