Formas baratas de pedalar (treinar) em casa

Maddog

Well-Known Member
#21
Já o fiz no garmin, assim que possível vou ver como poderei partilhar isso ;)

De momento estou a seguir o plano de treino do Tiago Aragão, excepto hoje que vou fazer aquele treino free da Tacx/garmin do Milan - SanRemo
 

Maddog

Well-Known Member
#24
Excelente iniciativa @jcca !!

Vem ao encontro daquilo que disponho em casa...rolo barato, sem zwift e controlo de potência. Quando subo para o Rolo tenho que ir entretido a controlar o pulso/ cadência e o tempo.

Para o pessoal da zona de Coimbra se quiserem ir a Penacova e subir para Aveleira e descer para Penacova dá 1h35 de treino =) Ontem meti a bike e rolo na varanda e siga!!





Vou desenhar mais uns quantos aqui na zona.

Bem pegando na dica do Jpacheco, desenhei o treino dele no GarminConnect para mais facilmente a malta tentar realizar e seguir os passos.

Adicionei 5min deWarmup + 5min de CoolDown, ficando assim o exercício com 15 Etapas e um total de 1h45.

https://photos.app.goo.gl/U5UC2dqiGfjGRXZA7

Descarreguem aqui
Ficheiro FIT
 

jpacheco

Moderador
Staff member
#25
Bem pegando na dica do Jpacheco, desenhei o treino dele no GarminConnect para mais facilmente a malta tentar realizar e seguir os passos.

Adicionei 5min deWarmup + 5min de CoolDown, ficando assim o exercício com 15 Etapas e um total de 1h45.

https://photos.app.goo.gl/U5UC2dqiGfjGRXZA7

Descarreguem aqui
Ficheiro FIT
Tenho que explorar isso :D Confesso que nos 35m já tinha previsto 10m aquecimento progressivo e os ultimos 6m também já seria com ideia de baixar o nível.

Tinha previsto 162 bpm´s nas subidas mas acabei por fazer 155 médios. Nos primeiros 35m deu para perceber que o pulso não ia subir assim muito preferi baixar 7bpm´s para conseguir completar o exercicio.
 

Maddog

Well-Known Member
#26
Boa!!

o que eu fiz foi enquadrar os tempos e BPMs às minhas zonas de treino, claro que varia mto de pessoa por pessoa, mas seria fix se alguém fizesse através do ficheiro fit e desse aqui o feedback, eu ainda não sei quando vou realizar o treino, espero que em breve
 

jcca

Active Member
#28
Excelente iniciativa @jcca !!

Vem ao encontro daquilo que disponho em casa...rolo barato, sem zwift e controlo de potência. Quando subo para o Rolo tenho que ir entretido a controlar o pulso/ cadência e o tempo.......
.
Nos desenhos e para ajudar a malta e mesmo a ti, em vez de colocares os valores da FC, coloca a % da FC pois o que é para ti pode não ser para mim, por causa da idade, do nível de treino, e do tipo de motor (italiano Fiat a gasolina e altamente rotativo ou Japonês Isuzo e turbo diesel que dura e dura mas a baixa rotação sempre)
Pelas coisas que disseste os 162 devem ser (85% a 90%), dai teres acabado por ir para os 80% os 155 ( pode ser cansaço, calor, o aquecimento não ter sido progressivo, podem ser várias variáveis, como diz o @NULL pode haver diferença e é preciso cada um conhecer-se e saber usar a relação cadência/resistência para atingir os objectivos)
Não é linear mas qualquer coisa do tipo:
[até 60]% - Nível 1
[60-70]% - Nível 2
[70-80%]% - Nível 3
[80-90]% - Nível 4
[90-100]% - Nível 5

Bem pegando na dica do Jpacheco, desenhei o treino dele no GarminConnect para mais facilmente a malta tentar realizar e seguir os passos.

Adicionei 5min deWarmup + 5min de CoolDown, ficando assim o exercício com 15 Etapas e um total de 1h45.
Impecável, quando estás a fazer os passos podes colocar notas como subida, em pé, descida, plano, etc., e tb se tiveres repetições usar a opção adicionar repetições, só faço dois reparos.
35 min a 130 já dá um aquecimento e pêras com mais 5 fica 40 minutos no rolo já dava para um treino qt mais aquecimento.
O nome do ficheiro deve ser mais curto aquilo são GPS e não PC's
E a malta que o quiser usar terá de colocar à "pata" no GPS na pasta Workouts.
 

jpacheco

Moderador
Staff member
#29
@jcca exacto em % ficaria mais acessível para toda a gente. A minha ideia é saber que tem ali 3 topos e 2 subidas maiores. A ideia inicial foi sempre faze-lo só para mim mas depois surgiu este tópico e não resisti :D Conhecendo-me sei que em dia solarengo facilmente chegaria a estes valores a menos que estivesse cansado ou doente. Em cima do rolo depois do aquecimento adapto sempre as intensidades...já la vou com as sensações.
 

jcca

Active Member
#30
Outro post o mesmo assunto.

Se têm patamares de trabalho, por exemplo estão na zona 2 e o trabalho seguinte é na zona 4, ninguém pode esperar que (em especial na primeira transição) consigam logo atingir o pretendido, vai demorar talvez "um terço do tempo" (pois se ficarem em pânico que aquilo não chega ao objectivo, que não o vão atingir e acelerarem como se não houvesse amanhã o que vai acontecer é que vão rebentar e não conseguem fazer as últimas repetições), esta é a grande diferença entre treinar com Watts e FC.

Os Watts é excelente para a relação Treinador/Atleta se o atleta simplesmente cumprir o que o treinador diz a responsabilidade é sempre do treinador, pois se eu planear uma série de 3 repetições (com media de 250w = 260 +250+240) o que vai acontecer é que o atleta coloca a potência pedida independentemente do que está a sentir e em condições normais em cada repetição o pulso será sempre mais elevado que na repetição anterior apesar de a potência pedida ser inferior (a 1ª não custa, a 2ª há ali qq coisa e a 3ª ui isto dói mas foi a de menor potência .....).

No trabalho por FC isso já é mais complicado em especial se forem repetições de curta duração onde atingir os 95% se vier dos 75%. assim como a recuperação se estou a 90% demora mais de um a dois minutos chegar aos 65% eu enquanto Atleta tenho que ter noção destas situações e fazer o meu trabalho sabendo que as séries/repetições com a FC não são estanques o tempo é mas a FC adapta-se de forma deferida (atrasada no tempo).

Quem trabalha em rolo tem de saber/perceber a relação cadência/resistência/FC (de forma muito simples se têm Baixa Cadência/muita resistência a maior probabilidade é que a FC não suba o que vocês pretendem devido à fadiga muscular local e não por incapacidade do sistema cárdio-respiratório ou do energético) com cadência (frequência) é mais fácil atingir e manter FC elevadas.

Basicamente quando estão a passar de patamares no rolo (trabalho por FC a subir de zona) devem de aumentar um a resistência e a frequência, mas ao chegar ao objectivo devem de reduzir a resistência e aumentando um pouco a cadência (ao chegar lembrem-se que o pulso ainda vai subir devido ao que vinham a fazer até esse momento), dp é gerirem o esforço.

(malta todas estas considerações têm sido feitas de forma muito simples para simplificar a coisa e dar uma ideia geral, quem se interessar pela vertente do treino de competição verá que as coisas não são sempre tão lineares e simples, têm mtas mais variáveis isto é só para tentar que as pessoas consigam desfrutar dos seus treinos nesta situação chata e consigam evoluir pq perceber as coisas ajuda a ter vontade e a atingir os objectivos)
 
#33
E videos, etc?
Conhecem bons treinos por aí?

Uma outra questão: em que velocidade colocam a bicicleta? Pergunto isto porque vejo informaçoes sobre a força a selecionar no rolo, mas nao acerca da velocidade da bicicleta.
Uma coisa é andar em 1ª outra coisa é andar em 11ª. Pedaleiro grande ou pequeno??
 

jpacheco

Moderador
Staff member
#34
E videos, etc?
Conhecem bons treinos por aí?

Uma outra questão: em que velocidade colocam a bicicleta? Pergunto isto porque vejo informaçoes sobre a força a selecionar no rolo, mas nao acerca da velocidade da bicicleta.
Uma coisa é andar em 1ª outra coisa é andar em 11ª. Pedaleiro grande ou pequeno??
No meu rolo, com a mesma resistência, a meio, número 3 de 6, consigo só com a troca de mudanças fazer o treino que pretendo e atingir os patamares todos. Quero simular subidas de 8%? Meto talega e na carmalheira 11 :D

É tudo uma questão de imaginação.
 
#38
https://www.rgtcycling.com/

Foi disponibilizado gratuitamente o premium.
Aproveitem..:)
Experimentei hoje e até gostei.

Optei por subir o Ventoux mas dadas as horas fiz só meia subida e depois acabei por descer.

Achei estranhos foram os números da potência e velocidade (não tenho qualquer sensor na bike). A potência ia sempre a rondar os 150/160w (entre os 1,8 e 2,1 w/kg) e a velocidade muitas vezes abaixo dos 10 kmh mesmo em pendentes de por exemplo 6/7%. Fui ultrapassado por vários outros utilizadores apesar de estar a esforçar por ir o mais rápido que conseguia, e notava que estes iam com valores bastante superiores (2,9... 3,4... ect). O Strava até disse q o meu esforço foi mais dificil que o habitual.

Ontem fiz uma volta através da Tacx Desktop App na Flandres, com menos acumulado e em que a potência média foi de 188w en quanto que hoje acabei com 144w de média (tudo bem que a descida ajudou a baixar a média.

Alguém que tb use o RGT e que tenha ficado com a mesma sensação?

De salientar que sou novo neste mundo dos Turbo Trainers. Só uso desde ontem portanto posso estar a ser um valente nabo... ;)
 

jcca

Active Member
#39
Boa noite malta, hoje houve uma actualização no formato dos planos de treino do Tiago Aragão, ele retirou os anteriores e colocou treinos até dia 26 de abril, também vos digo que se quiserem não pagar nada o podem fazer, mas desta vez ele colocou códigos onde se paga 50% (12,5$) ou 75% (18,74$) consoante o que cada um achar que deve ou pode (na minha opinião quem tem o nosso material deve conseguir 15€ para não ter trabalho de pensar muito e uma motivação extra para sofrer), além que quem tem redes sociais pode ir às páginas dele e colocar um like se este trabalho vos agrada.
Ficam em baixo os links e os códigos, bem como da pagina do facebook.
Boas pedaladas a todos mas em casa.

https://www.facebook.com/tiago.aragao/

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Plano Bike (Potência)
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https://www.trainingpeaks.com/…/quarantine-run-workout-4-we… "
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Bruso

Well-Known Member
#40
Excelente iniciativa @jcca !!

Vem ao encontro daquilo que disponho em casa...rolo barato, sem zwift e controlo de potência. Quando subo para o Rolo tenho que ir entretido a controlar o pulso/ cadência e o tempo.

Para o pessoal da zona de Coimbra se quiserem ir a Penacova e subir para Aveleira e descer para Penacova dá 1h35 de treino =) Ontem meti a bike e rolo na varanda e siga!!





Vou desenhar mais uns quantos aqui na zona.
Para quem tem smart trainer e um garmin dos mais recentes (não sei exatamente apartir de que modelo) podes importar a informação de uma volta que tenhas dado e simular.