Combustível para treinos longos (+5h)

[Burning Dogma]

Pessoal, que dicas podem dar sobre nutrição em treinos longos? Mas especificamente quantidades? Para um treino de 5 horas, umas duas bananas, 3 ou 4 barras e água e isotónico está dentro do aceitável? É certo que tudo varia consoante o tipo de terreno, ritmo de treino e até a temperatura, mas assim por alto o que acham?

 

[dufegipe]

Normalmente eu levo sempre uma maçã e uma banana e água com um cheirinho a limão...

 

[silvioferraz]

Um gel, duas barras, uma peça de fruta e água.

Se o treino ultrapassar muito as 5 horas já tem de metêr cabrito e um tintinho...



Abraço

 

[felizardo]

Pois, lá está, depende de muita coisa e o que funciona para uma pessoa pode não servir para outra. De qualquer forma deixo aqui o meu exemplo.
Tendo em conta os km que faço em 5 horas, para mim teriam de ser mesmo as 4 barras e as 2 bananas + 2 bidons com água+sais (quando são voltas longas não levo água sem sais).

A regra que sigo é um sólido (barras de cereais de 20g, banana, marmelada) a cada 25 km. Acho conveniente levar a maior variedade possível de sólidos, porque as exigências energéticas não são constantes ao longo da volta e certos sólidos adaptam-se melhor a certas situações do que outros:

- Uma banana. Fácil de transportar, limpa, sem gordura. Como não é muito calórica em relação às barras é melhor consumida nas alturas em que o esforço é baixo/moderado.

- Um cubo de marmelada para aquelas alturas em que me apercebo que já devia ter comido à 10 km atrás e não quero correr o risco de ficar vazio de repente ou para quando se decide improvisar e subir um muro tramado a poucos km de distância. É de fácil e rápida absorção, pelo que o stock de energia é acrescentado rapidamente.

- Uma barra "xpto" (powerbar, high5, etc) de 50-60g para aqueles momentos em que se está mesmo a ver que a coisa vai aquecer e que é capaz de não voltar a haver oportunidade de voltar a comer durante as próximas dezenas km.

- Barras de cereais "de supermercado" até prefazer o número total de "refeições" sólidas previstas pela regra dos 25 km.

- Opcional: Bomba calórica (mini snickers, mini Mars, nougat, etc...). Uma espécie de remédio para a hipoglicemia. Levar se houver uma probabilidade razoável de estourar (bater no fundo, esvaziar, bonk, etc...) e usar apenas se tal acontecer.

Levo sempre um gel para utilizar antes de iniciar uma subida particularmente longa ou em situações de esforço muito elevado e cansaço acumulado em que a simples ideia de comer sólidos provoca enjoos (apenas nas "corridas").

O importante é ir sempre bem apetrechado e seguir a velha máxima: "Comer antes de ter fome, beber antes de ter sede".

 

[Burning Dogma]

Hoje em 5 horas marcharam duas bananas, 5 barras, 2 bidons com isostar e 1 com água. Acho que está na média Caso estivesse mais calor, acho que a única coisa que alterava era a quantidade de líquidos, provavelmente iria mais um bidon. A nível de comida pareceu-me suficiente e o ritmo até foi puxadote.

 

[super.byke]

fiz uma volta de 210 kms e o que marchou foi o seguinte:
- 4 bidons de água (1 com isostar)
- 3 bananas
- 3 barrar (1 isostar, 1 cereais normal, 1 mars)
- 4 cubos de marmelada
- almoço - 1 prego no prato

 

[pangare]

Normalmente em treinos de 3/4h costumo comer uma ou 2 maçãs, bananas e barras de supermercado sempre com água fresquinha


Já nas corridas é barras energéticas todas xpto, marmelada e um ou 2 gel energético, acompanhado por 1 bidon de água e outro de sais, embora na maioria das vezes ainda vá buscar mais 1 ou 2 ao carro

 

[Martins228]

Para um treino de cinco horas, leva:
Um gel
duas barras
Uma coca cola
e beber de 15 em 15 minutos.

Se fizeres uma paragem come um bolo.

Se te sentires um pouco tonto mete logo o gel, eu até levo Gomas do puto...
Se não meteres logo o gel, já sabes aparece o Homem do Martelo.

 

[icc]

Água (2 bidons) + carbohidratos, barras de cereais e umas moedas no bolso!

 

[NiKES]

Uma banana, um gel energético, um prego, uma nata e um café Para além das 6h... será preciso um pouco mais E o mais importante, uma bom prato de massa no dia anterior, com carnes... brancas

 

[Marko_Pinho]

Eu para treinos de 5h levo:

->3 barras
->dinheiro para se for preciso parar
->e agua da normalmente 4 bidons, 1 deles com hidratante.


.......normalmente sobra sempre uma barrita

E nunca senti falta de comida e alguns desses treinos são bem duros.....serra com fartura.

Para as provas ja é bem diferente........leva-se bem mais.....eheheh

 

[Tusmi]

E qual o tipo ou marca de barras e que consomem

 

[Fario]

Prefiro o Gel as tradicionais barras.
Acho que fazem o mesmo efeito e são de absorção mais rápida, para além de não custar nada ingerir, ao contrário das barras, que em alguns casos e quando não há tempo para parar, até ingulir a barra já subimos 3 paredes pelo meio
De qualquer forma costumo levar 2 de Gel e 1 Barra, quanto mais não seja, para haver alguma coisa sólida a entrar no estômago.

Nos líquidos, costumo levar 1 bidon de Isotónico e outro de Energéticos (Hídratos de Carbono), pelo meio acabo sempre por encher mais um de apenas água.

Bananas é no pequeno almoço juntamente com uma boa dose de Cereais!

 

[mario_ajp]

Eu nunca fiz mais de 3h30 na menina de estrada, abuso sempre e vou em ritmos iguais ao que faria para 50 a 70 km (médias de 30km/h). Quando passo dos 80 km é o penar, é começar a deslizar nas descidas e o plano parece que é a subir e um monte é uma montanha, não sei como ainda consigo chegar a casa. Tenho de experimentar fazer esses abastecimentos sólidos de 25 em 25 km. Reduzir a média e manter-me em regimes aeróbios também deviam ajudar? Queria aguentar 140 km sozinho.

 

[ivan]

eu penso que é o que esta em falta nas suas voltas devera levar algo para comer. o meu record a solo sao cerca de 150 ou 160 kms a media de 26km/h, mas a minha dieta é um pouco diferente das acima indicadas, levo cha verde, macas, barras do pingo doce, marmelada em cubos, e compota em bisnaga (no Eleclerc tem), sai um pouco mais barato, fico com os bolsos cheios parece que vou dar a volta ao minho, depois de acabar o primeiro de cha abasteco agua e bebo agua depois desse bebo o outro de cha.
aos 75 kms por veses paro bebo uma cola mas nunca arrefeco
näo esqueco um bom pequeno almoco ou almoco depende se a volta é matinal o da parte da tarde

 

[spartaan]

Boas,
Treinos acima de 5 horas, no meu caso, fundamental tomar um bom pequeno almoço, para fazer as tais 5 horas de treino que anda ronda 150 km eu costumo levar, 2 barras, 2 gel, 1 banana, um bidon com água e outro com extran. Uma paragem para encher os bidons com água é fundamental. Quanto ao resto, se não houver forma fisica, as barras o gel e tudo resto não vão fazer milagres e o melhor é fazer menos kms.

Cumprimentos,

A.da Silva

 

[The Coach]

olá pessoal

em treinos longos, mais de duas horas, costumo levar comigo;
-2 bidons de 750mm c/ bebidas diferentes, 1 bebida rica HC, vitaminas, sais minerais e bcaa's com sabor a limão e com maior concentração, e 1 isotonico normalissimo (rico em Hc, vitaminas e sais minerais) com outro sabor e menor concentração;
-em treinos com previsão de +5h em estrada ou + 4h em btt levo o Camelbag 2L com Bebida com mais hidratação 1 só um bidon com o isotonico, 1 bidon só com o pó da bebida mais completa(se for necessario paro para encher)
-1 gel por cd h de exercício (rico em HC de rapida e média assimilação, bcaa's, vitaminas, cafeina e sais minerais);
-1 barrita espcifica por cd 2 horas(rica em HC, bcaa's, cafeina, vitaminas e sais minerais )
-1 barrita de cereais ou cubo de marmelada por cada hora

Se a previsão for para um treino longo e forte, antes do treino (30m) bebo um batido rico em HC e Bcaa's na porporção de 70/30% respectivamente.

Tda esta planificação é fruto de algumas sovas que levei na estrada a conta de uma má alimentação. Hj levo sempre comida em excesso, prefiro chegar a casa com comida e sem fome, do que sofrer de desidratação e fome...

Treinem bem e comam com qualidade

Abçs

 

[mario_ajp]

Hoje voltei a levar uma tareia contra o vento e a subir a partir dos 80 km, até aos 92 a penar. Comi 2 barras e 1 litro de aquarius e meio litro de água. A forma não é grande coisa e no início a descer e com o vento pelas costas abusei à brava média de 38 km/h aos 22 km. Depois um treino que pensava ser de 75 km tornou-se 92 km, devia ter visto no google earth antes de entrar em aventuras.

 

[Cancellara]

Tudo depende do ritmo que se imprimir. Em teoria, se nos mantivermos abaixo do limiar anaeróbico, a gordura que temos basta para suprir as necessidades energéticas. Por norma saio de casa com 2 bidons com isotónico + hidratos. Para voltas até 60-70 kms, se a dificuldade for pouca, não como nada. Se tiver oportunidade tomo 1 café. Se for um pouco mais puxada/longa como 1 barra ou 1 chocolate e/ou uma sandes mista e, às vezes, tomo também 1 coca-cola.

Coisas mais demoradas normalmente metem almoço com a malta.

 

[feijao]

Cada um tem de conhecer o seu corpo, eu pessoalmente em treinos de 5h tenho de beber 3 bidons, se beber pouca água começo a ficar com a cara cheia de sal.
Em relaxão à comida, uso normalmente barras do supermercado, como 3 a cada 2h e durante a 4h como marmelada para recompor os gastos, isto em voltas de 120/140km com 1500/2000 de acumulado.