1ª grande saida acima dos 200kms - truques e dicas.

[luisbiclas]

Estou a programar a minha 1ª grande saída acima dos 200kms.
A maior saída que fiz até agora foi de 140kms, e não correu lá muito bem, não é que não consiga fazer, quero é fase-la sem problemas e para isso procuro algumas dicas dequem já fez varias vezes.
Como por ex:, como fazem a vossa gestão de esforço, o que comem, param alguma vez, durante quanto tempo, etc, etc, etc?

 

[plx]

Estás a pensar fazer essa volta quando?
Convinha fazeres mais voltas do genero dessa de 140 para te habituares, uma vez que a tua ultima não correu muito bem.
É bastante importante levares comida, compra uns gel para não ficares sem combustivel por se ficas, estás tramado também é importante hidratar bem.
No inicio da volta não caias na tentação de fazer muito esforço, é facil cair na tentação mas depois paga-se mais tarde, tens de começar num ritmo que sintas que consigas aguentar muito tempo e depois mais la para o fim é mais gerir o resto das tuas forças

 

[luisbiclas]

Em principio irei fase-la em meados de Fevereiro.
Correu mal no sentido de que acho que cheguei a casa cansado de mais e com um pouco de dores de cabeça.
O meu normal é andar entre os 80 e os 100kms e sinto-me muito bem, pouco cansaço e sem dores, nesta de 140 é que não correu bem, pode ter sido coincidência, mas mais vale prevenir do que remediar, e como eu deve haver por ai muito pessoal que precisara destas dicas.
muito obrigado

 

[zanzas]

pois . . . o ritmo deve variar conforme as diastancias e terreno . . . eu a ir po trabalho vou sempre a puxar, sao 25km quase sempre a rolar . . . se fizer 140, de certo q nao irei assim a distancia toda . lol, levo bastante agua (q nem isso levo nestes 25km pa nao ir pesado, bebo qd chego) e alguns "miminhos" energeticos . . . convem antes d sair, o dia antes ter 1 boa alimentação rica em hidratos de carbono, massas, etc . . . se a volta for nesse dia, papa de aveia, da 1 boa explusao, mas cuidado se for com leite, podes enjoar pelo caminho e saltar td ca para fora !

 

[super.byke]

as minhas sugestões para que corra tudo bem é:
fazer algumas saídas entre 120 e 150 km (aumento progressivo de kms). Se possível 1 de 180. Assim dás tempo ao organismo assimilar o esforço e adaptar-se
usa um pulsómetro e tenta andar pelos 70% da tua pulsação máxima (quanto menos andares acima deste valor mais kms vais conseguir fazer)
muito cuidado com hidratação e alimentação. comer algo de 30 em 30 min (uma trinca de uma barra por exemplo) assim como beber (se possível água com sais, Isostar, GoldNutrition, etc).
fazer umas paragens curtas, por exemplo de 10 min, por exemplo de 2 em 2 horas e aproveitar para comer/beber algo.

Se procurares bem já existem no forum posts com referência a kilometros e líquidos/sólidos consumidos

 

[Burning Dogma]

Essas dores de cabeça que sentiste em princípio devem-se à má hidratação. Comigo é matemático, se beber pouco, no final da volta a cabeça fica pesada.

Concordo com o que os outros disseram, o ideal é fazer algumas volta de kilometragens intermédias para habituares mais o corpo a essa distância. Passares de voltas habituais de 100km para uma que é nada mais nada menos que o dobro não é grande ideia.

 

[Nolimits]

Um conselho de quem tem algumas tiradas dessas e com um pouco mais de distancia,de inicio vai com calma,e depois escuta o teu corpo e a tua mente,são estes dois factores que te vão fazer lá chegar ou ficar plo caminho,como se costuma dizer....................
Em termos de hidratação,nutrição,paragens,cada individuo é isso mesmo, um ser unico,como tal reage de formas diferentes,eu por exemplo quando em maio passado fiz 287kms fiz uma única paragem,pra comer 3 paes de leite mistos ,feitos em casa umas horas antes,e quando recomecei,senti-me muito bem e já ia com 7 horas de selim.........................por isso,por agora faz alguns treinos de volume e pouca intensidade,edepois força,que o sonho comanda a vida,cumps

 

[fogueteiro]

Nada mais irei acrescentar ao que já foi dito e muito bem. Apenas te irei dar um conselho: Não baseies a tua alimentação somente em barras, cubos e chocolates. Pára perto duma mercearia e compra uma laranja e uma banana, e uma sande. Desenjoas e ao mesmo tempo forneces ao corpo a energia que ele precisas, mas por meios naturai. A hidratação é tão importante, e o conselho é o mesmo: Não entres só nos sais, colas e afins. Mantém um bidão sempre só com água e outro com os sais.

Resumindo:

Não abuses no início. É preferível a 50 kms de casa arrancares com força do que ficares apeado.
Come bem... não tenhas fome. Se a sentires é mau presságio.
Bebe bem... Não tenhas sede. Se a sentires dificilmente a conseguirás compensar devido ao continuo transpirar.

De resto... é gozar o passeio.

 

[José Martins]

Só fiz uma do género com esse nivel de quilometragem, junto com um amigo.
Básicamente já foi tudo dito, mas planeámos a coisa da seguinte forma: levar material suplente (2 câmaras de ar, 3 recargas de CO2, bomba e desmontas) por cada um, 2 bidons de 750 com bebida isotónica e tinhamos a referência de possiveis locais de paragem para comer qualquer coisa, pois para um dia a pedalar e uma distância como a que referes, a alimentação não deve ser baseada apenas em geis e barras.

A meio fizemos uma paragem e almoçámos uma refeição leve, pois não tinhamos pressa.
Fizemos duas tiradas, uma de 100kms e outra de 97kms, com apenas uma paragem a meio para beber àgua fresquinha em pastelarias. Para o resto, funcionou o que o pessoal levava.
Na minha opinião, devemos estar atentos às reacções do nosso corpo, se nos sentimos cansados ou frescos, conhecer o nosso corpo acima de tudo e caso faças a saída acompanhado, o que é muitissimo bom, tentar manter um andamento que seja acessivel a todos.
A partir daí, será só aproveitar para disfrutar da volta.

 

[duchene]

No essencial, já foi tudo dito.

Deixa-me só focar a componente humana.

A viagem deve ser por ti, para ti e ao teu ritmo. Pode ser interessante levares alguém a acompanhar, mas por outro lado também te podes ver condicionado a tentar manter um ritmo que não é o teu, ou desesperar porque tens de rebocar nos próximos 50Km alguém que ainda está pior preparado.

Saí de casa sem horas para voltar e leva o tempo que precisares, utilizando as paragens que forem necessárias. Se te apetecer apreciar a vista, pára. Afinal de contas o prazer de andar de bicicleta não passa apenas por rodar os pedais milhares de vezes. Tudo à volta só aumenta esse prazer. De igual forma terás muitos anos para fazer voltas a uma determinada média, com o mínimo de paragens e o mais rapidamente possível para chegar a casa a tempo da novela da tarde e contar aos amigos que és o maior da freguesia.

A hidratação é fundamental mas, contudo, não deve ser exagerada. Mesmo num dia de muito calor o corpo só consegue processar 1 a 1,2 litro de água por hora. Beber mais do que isso é encharcar o estômago, o que pode ser pior que o soneto. Bebe regularmente si, mas em pequenas quantidades: 250ml a cada quarto de hora. Nos dias de imenso calor é preferível só bochechar e refrescar o resto do corpo do que beber desenfreadamente.

O resto dos conselhos já foram aqui referidos: alimentação alternativa às barras a meio do percurso, calma e serenidade porque a jornada é longa, alimentação e hidratação regulares, preparação logística à priori e sobretudo não queimar etapas e ir aumentando a carga gradualmente.

Boas voltas... longas!