@elpatron, tens aqui a meu ver dois posts interessantíssimos para ti e para qq pessoa o 18 (meu) o 19 (do
@mariosimas).
Porquê? Porque a 1ª coisa que todos têm de perceber é que o corpos humanos diferentes não reagem de forma igual a cargas iguais e receitas de outros não deve ser seguidas.
2º Como já foi escrito por alguém (e muito bem tb) por estes tipo de tópicos a maioria dos que por aqui andam não sabem o que é "30 min a fundo" é preciso conhecermo-nos e ter experiência, volto a repetir, muitos de nós que por aqui andamos não sabemos o que é 30 min a fundo, ou o que é fazer uma série de 5 rep max em que na última acabamos a "vomitar", melhor exemplo liguem o Eurosport e vejam o final de uma prova de ski de fundo aquele estado de exaustão no final e não no meio, isto só é conseguido (o sacrifício e empenho) com objetivos pessoais, treino prolongado (alguns anos) e acreditar nas competências do treinador acima de tudo (o maior problema ao nível do treino é conseguir ter a capacidade de sofrer não só no físico mas tb psicologicamente).
Se sabes o que ir a fundo e gerir os tais 30 min atira-te ao 19, que te vai dar valores mais exatos em que poderás trabalhar mais especificamente determinados objetivos. O maior problema ao realizar este tipo de teste é a fadiga precoce que invalida os resultados.
Não sabes, calculas zonas de treino com base na % da FC max que te vai dar patamares não tão exatos, mas que te vão acompanhar por umas semanas quem sabes meses de treino estruturado que te darão a base, experiência do treino intervalado, do conhecimento das tuas reações ao esforço e que irão permitir mais tarde realizar os tais 30 min afundo.
Agora quem quer andar de bicicleta com o grupo de amigos sentir-se bem melhorar um pouco pode ter um método mais autodidata de ler umas coisas aqui, acolá, fazer umas perguntas num fórum de vez em quando (que devem sempre ser filtradas).
Quem quer objetivos mais específicos, provas, picos de forma deve procurar um treinador que lhe descodifique alguns termos do inglês (tb existem em português) e o porquê do seu interesse, analise os seus desempenhos/resultados e prescreva os treinos o que vai fazer com que aprendam e mais tarde até se podem auto-treinar, mas no início desta fase dá sempre jeito aprender um pouco mais afundo.