• Olá Guest , participa na discussão sobre o futuro desta comunidade neste tópico.

Nutrição & Suplementos

Maxim Zotovici

New Member
Boa noite.

Eu tenho um "problema" que para muitos talvez fosse um sonho (acho eu), que por mais que eu coma estou sempre magro, e falo comer asserio, desisti da musculação por causa disso pois não conseguia desenvolver.

Entretanto comecei a praticar ciclismo acerca de 4 meses e tenho estado a adorar, mas como de esperar ainda mais magro fiquei, até vivo bem com isso e vejo que até me beneficia. Porém tenho receio que a longo prazo me possa prejudicar no dia a dia, pois o meu trabalho requer um pouco de esforço, e não sei se os músculos do corpo todo não enfraquecerão.

E queria saber quais os melhores suplementos para o pós treino, para recuperação, para evitar de perder mais peso. Não quero substituir a minha alimentação que até é saudável, apenas complementala. Se não qualquer dia desapareço.
 

antunesfilipee

Well-Known Member
O que é que é para ti "comer asserio"?
Já alguma vez fizeste uma estimativa para saber quantas calorias ingeres num dia normal?
Ou só dizes isso porque comes muito ao almoço e ao jantar?
 

Afonso_Albufeira

Well-Known Member
Boa noite.

Eu tenho um "problema" que para muitos talvez fosse um sonho (acho eu), que por mais que eu coma estou sempre magro, e falo comer asserio, desisti da musculação por causa disso pois não conseguia desenvolver.

Entretanto comecei a praticar ciclismo acerca de 4 meses e tenho estado a adorar, mas como de esperar ainda mais magro fiquei, até vivo bem com isso e vejo que até me beneficia. Porém tenho receio que a longo prazo me possa prejudicar no dia a dia, pois o meu trabalho requer um pouco de esforço, e não sei se os músculos do corpo todo não enfraquecerão.

E queria saber quais os melhores suplementos para o pós treino, para recuperação, para evitar de perder mais peso. Não quero substituir a minha alimentação que até é saudável, apenas complementala. Se não qualquer dia desapareço.
Um Weight Gainer com creatina mas se a tua genética é de feitio de passarinho, duvido que faça alguma coisa. Deves de ser daqueles que quanto mais comem, mais "defecam".
 

jpacheco

Well-Known Member
Faz uma lista de tudo que comes durante uma semana. O ideal seria mesmo teres uma consulta com um nutricionista.

Mas de uma coisa nao te livras, dizes que tens uma boa dieta, mas se quiseres botar corpo vais precisar de mudar certamente algumas refeições.

Os suplementos deveriam ser ponderados so em último caso.
 

cou7inho

Well-Known Member
Comer a sério tem muito que se lhe diga. Eu há dois ou três anos atrás também tinha a ideia que comia a sério. Durante uns dias andei a contar as calorias diárias e aquilo andava ali nas 2500 e com sorte. Se estás a perder peso é porque, pura e simplesmente, gastas mais calorias do que as que ingeres. E olha que para se ganhar peso de forma saudável por vezes é preciso comer mesmo sem se ter fome.
Sinceramente acho que deves procurar um nutricionista desportivo para perceberes o que andas realmente a comer e para poderes ajustar a dieta para pelo menos, numa fase inicial, manteres o peso. Suplementos são complementos. O teu problema deve ser mais falta de comida do que de suplementos.
 

antunesfilipee

Well-Known Member
Percebo quando falam em nutricionista. Mas também é verdade que se encontra muita coisa na Internet e acho que é suficiente (se a pessoa estiver minimamente motivada para procurar e criar um plano por si) para fazer uma dieta para ganhar uns quilos e em que não haja grandes restrições nem objectivos malucos.

O que está em spoiler foi retirado de uma publicação do Sérgio Veloso, há muitos anos, no blog www.fat-new-world.com (já não existe).
Provavelmente ele próprio já não concordaria com algumas afirmações que aí estão. As coisas vão evoluindo, vai-se estudando e mudam-se as ideias. Mas continua a ser uma boa base para a criação de um plano alimentar.
Ele indica que este plano é "para quem está interessado em potenciar os seus resultados no ginásio, mas mantendo sempre a musculação a um nível recreativo". Mas acredito que se possa aprender alguma coisa e se o objectivo é ganhar peso...

1. Estabelecer as necessidades calóricas diárias de acordo com a actividade.
Pela equação de Harris-Benedict (destinada a homens):
BMR (kcal) = (13.75 x PESO) + (5 x ALTURA) - (6.76 x IDADE) + 66

Multiplicar consoante tipo de actividade:
- 1.2 para indivíduos sedentários (empregos de secretária, sem hábitos de prática desportiva);
- 1.375 para quem pratica desporto leve, 1-3 vezes por semana;
- 1.55 com a prática moderada de exercício, 3-5 vezes por semana;
- 1.725 para a prática intensa de desporto, 6-7 vezes por semana;
- 1.9 para pessoas extremamente activas e que, para além do exercício, têm um emprego que requer actividade física considerável.

Isto determina as kcal para manter peso.

Se queremos ganhar peso, aumentar um pouco o consumo energético diário. Pode ser 10%, e ir aumentando aos poucos se necessário.


2. Estabelecer as proporções de macronutrientes
- Existem 3 tipos de macronutrientes: as proteínas, hidratos de carbono e lípidos (gorduras).
- Todos eles têm funções energéticas mas as proteínas, ou os aminoácidos para ser mais correcto, são também anabólicos por natureza.
- Alguns estudos sugerem que não existe benefício algum em consumir mais de 1.2 g de proteína por kg de peso corporal, isto numa perspectiva de aumento da síntese proteíca. No entanto, a regra de ouro no culturismo é de 2 g/kg e é esta que vou utilizar, contando apenas as fontes de elevado valor biológico.
- As proteínas têm um teor energético de 4 kcal/g, logo estamos a falar de 600 kcal, que representam cerca de 20% do total a atingir
- Os outros 80% terão de ser fornecidos pelos hidratos de carbono e gorduras
- As gorduras representem 30% do consumo energético
- Os restantes 50% derivados de hidratos de carbono


Fontes de proteína
- Peixe, carnes brancas (aves), cortes limpos de novilho, ovos e leguminosas
- Aconselho 1-2 ovos por dia sem qualquer peso na consciência
- O porco é das piores opções entre as carnes já que é muito gordo e não é possível remover essa gordura.

Fontes de hidratos de carbono
- Um importante factor a considerar é o Índice Glicémico (IG) dos alimentos, que está tabelado e pode ser consultado aqui
- Muito sinteticamente, ele mede a concentração de glicose no sangue após uma refeição com uma quantidade de hidratos de carbono equivalente a um padrão, que, convencionalmente, são 50g de glicose, a que corresponde um IG de 100. Portanto, um IG de 60 significa que esse alimento provoca uma elevação da glicemia 40% inferior à glicose
- Arbitrariamente, vamos dizer que alimentos com IG superior a 60-70 são de evitar, excepto no pós-treino
- Os hidratos de carbono não-processados têm um IG mais baixo e promovem um padrão de glicemia mais favorável. Vegetais, legumes, leguminosas e cereais (pouco alterados como a aveia, cevada, etc) podem e devem constituir uma importante fatia da dieta
- As farinhas refinadas, açúcares, pão branco, arroz branco e algumas massas cozinhadas têm um IG bem mais alto.
- Para meso-ectomorfos, o consumo de arroz, massas e batata é inevitável para ganhos de massa muscular notórios
- A fruta deve ser apenas um complemento à dieta, com 1-2 peças por dia, caso não prescinda dela. Não queremos excesso de açúcares simples, muito menos de frutose

Fontes de gordura
- Não cozinhar as gorduras a altas temperaturas e evitar as fontes saturadas e trans (que só aparecem em alimentos processados)
- As melhores fontes que pode encontrar são os peixes gordos (salmão, cavala, atum, etc), oleaginosas (amêndoas, nozes, etc) e azeite
- De um modo geral, praticamente todas as gorduras vegetais não-processadas podem e devem fazer parte da dieta
- Todos os peixes são boas fontes e a carne nem por isso


3. O Timing dos nutrientes/refeições e alguns mitos
- Deve-se comer com frequência e várias vezes ao dia (6-8 refeições), em intervalos de tempo regulares
- Todas as refeições devem ser equilibradas do ponto de vista nutricional e conter uma fonte de proteína, que deve ser consumida em pequenas porções divididas equitativamente ao longo do dia
- Os hidratos de carbono devem ser repartidos ao longo do dia (a capacidade de armazenamento no fígado e músculo é limitada e têm de ser fornecidos regularmente de forma a suprir as necessidades energéticas do organismo)

- Pode e deve comer antes de deitar. O organismo não está “morto” nesse período e não vai engordar por ir para a cama com alguma coisa no estômago. Nesta altura deve ingerir uma fonte de proteína e, idealmente, alguma gordura ou, porque não, alguns hidratos de carbono de IG reduzido. Se me pedissem para eleger o alimento ideal, não teria dúvidas em escolher os ovos. Têm uma proteína de alta qualidade, boa gordura e colesterol, o ideal para potenciar a síntese proteica no músculo e produção de testosterona. Comer 1 ou 2 ovos mexidos é uma excelente opção.

- O pequeno almoço deve conter uma fonte de proteína de elevado valor biológico e hidratos de carbono complexos (como por exemplo a aveia ou muesli). Entre os cereais processados de pequeno-almoço, a melhor opção è o Weetabix.
- Ainda ao pequeno almoço, como fonte de gordura, umas amêndoas, pinhões, nozes ou mesmo manteiga de amendoim.

- O almoço não tem de ser necessariamente uma grande refeição e o truque está mesmo em repartir o consumo calórico ao longo do dia. Vegetais, carne/peixe, leguminosas e/ou arroz/massa. Evite fritos, molhos e refeições muito condimentadas e processadas.

- O jantar não deve ser muito diferente do almoço. Apenas sugiro que se dê primazia aos legumes e leguminosas em detrimento dos cereais como fonte de hidratos de carbono. A sopa é um excelente alimento e que pode ser bastante nutritivo dependendo de como e com o que é confeccionada, sempre acompanhada de uma fonte de proteína.

- Entre as principais refeições, pode-se introduzir o pão de cereais com peito de frango, fiambre de peru ou atum, por exemplo, ou, porque não, a tal fruta. O importante é que sejam refeições equilibradas e que forneçam proteína e energia ao organismo.

- Um aspecto que aflige alguns é o consumo de sal. Se é normotenso, não se preocupe mas utilize-o apenas para confecção e não adicione nenhum extra. Como à partida vai evitar refeições processadas, daquelas congeladas prontas para microondas, e não vai abusar do pão (que agora tem o teor em sódio limitado por lei), não vai ser possível um consumo muito elevado.

- Não há problema em beber água às refeições. Essas recomendações baseiam-se na redução do pH do estômago ou na maior rapidez de esvaziamento gástrico, mas 1 copo de água não tem qualquer problema e é certamente mais saudável que um refrigerante.

- Café? Sirva-se (e com açúcar mesmo… pode é por meio pacote que fica doce à mesma).


4. Nutrição pós-treino e suplementação
- Quanto a suplementos alimentares, são isso mesmo… suplementos e não alimentos. Devem ser usados de forma a complementar a dieta, não o contrário, e não são absolutamente essenciais.
- Proteína whey, lactoalbumina do soro de leite: É uma forma cómoda de ingerir uma proteína de valor biológico imbatível, de especial utilidade no pós-treino.
- Os hidratos de carbono devem ser consumidos no período pós-treino, mas sempre provenientes de alimentos com uma composição nutricional sólida (embora estudos recentes apontem para que a proteína por si só é suficiente para reduzir o catabolismo pós-treino, sem necessidade de hidratos de carbono).
- Se tiver oportunidade de fazer uma refeição digna desse nome, é a altura ideal para consumir as massas e arroz, sempre conjugado a uma boa fonte de proteína. Para quem não o pode fazer, um batido de whey com 1 ou 2 bananas é um bom substituto.
- Para quem não toma whey, uma sandes de atum (sem maionese claro) é boa opção.
- Ao contrário da ceia, a refeição pós-treino não deve incluir gordura para não atrasar a absorção de proteína e aproveitar ao máximo a sensibilização à insulina que o treino favorece.


5. Um exemplo de menu e o que comer fora de casa
Segue-se a proposta de um menu :

Pequeno-almoço
100g de aveia cozida com canela
1 queijo fresco pequeno
20g de amêndoas

Meio da manhã
2 fatias de pão Prokorn ou de cereais
2 fatias de fiambre de peru

Almoço
80g de arroz basmati
150g de carne de vaca magra
Salada à descrição temperada com azeite (e vinagre/limão se desejar)

Lanche
2 fatias de pão Prokorn ou de cereais
Peito de frango desfiado e alface/tomate

Pós-treino
1 dose de whey (30g)
2 bananas médias

Jantar
200g de salmão grelhado
Ervilhas/feijão-verde e salada mista temperada com azeite

Ceia
2 ovos
20g de amêndoas

Proteína Total: 180g
Hidratos de Carbono: 340g
Lípidos: 100g
Energia: ~3000 kcal

Nota: Quantidades medidas antes de cozinhar para todos os alimentos.

- Dizer que devem ser consumidas 2930 kcal/dia não é para levar à letra. Na verdade, o que interessa é o balanço a longo termo.
- As flutuações ligeiras no consumo energético até são benéficas e muitos atletas usam um método em que consomem mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso, mantendo a média semanal no valor desejado.

- Mesmo comendo em restaurantes ou cantinas, é possível fazer escolhas “menos más”. Frango assado, peixe grelhado, carne com arroz/massa, salada… existe praticamente em todo o lado. Evite é coisas do tipo “arroz de…” ou “bacalhau à…” porque geralmente são refeições à base de hidratos de carbono e muita gordura, em que a proteína é um mero enfeite.

- Um último aspecto que quero abordar é o preço deste tipo de alimentação. Não é barato, mas veja-o como um investimento. E, além do mais, não são raras as pessoas que gastam centenas de euros por mês em suplementos quando deveriam aplicar esse dinheiro numa dieta decente.


6. Considerações finais
Estas recomendações gerais destinam-se a ecto e mesomorfos. Os endomorfos têm de se conformar à sua tendência em engordar com facilidade. De um modo geral, quem já teve excesso de peso tem muita facilidade em ganhá-lo de novo. Muito provavelmente será necessário uma contenção no valor energético da dieta e uma proporção diferente de macronutrientes. Na maior parte dos casos, a proteína deve representar uma fracção mais significativa, em detrimento dos hidratos de carbono.

O público-alvo também não é os praticantes mais experientes e esclarecidos. Esses sabem o que precisam e reconhecem que existem várias formas de atingir um objectivo (ou pelo menos deviam ter a humildade intelectual de o reconhecer, embora por vezes se achem senhores da razão). Apenas pretendo referir alguns pontos que me parecem de maior relevância para quem está interessado em potenciar os seus resultados no ginásio, mas mantendo sempre a musculação a um nível recreativo, sem sacrifício da sua vida social e profissional (obviamente que a noção de sacrifício é subjectiva).

Se me perguntarem se esta é a abordagem ideal, eu respondo que não conheço nenhuma que o seja.
Se me perguntarem se é o tipo de dieta que sigo, eu respondo que não.
Mas é uma dieta viável? Sem dúvida que sim.

Ao ler outra entrada neste blog escrita por mim, “A evolução da dieta e implicações na saúde humana”, ficará com uma ideia dos princípios gerais que advogo e a razão de ser de algumas das sugestões que aqui fiz.

De qualquer forma, o importante é estabelecer um ponto de partida porque, com a experiência natural que se adquire com o tempo, facilmente se descobre o que é melhor para cada um. Se não está a funcionar, mude. Como disse Einstein, “louco é aquele que insiste em fazer a mesma coisa e espera resultados diferentes”.
 

jocarreira

Well-Known Member
Eu tenho o mesmo "problema", tenho dificuldade em ganhar peso mas tenho plena noção que não como muito, por isso já aceitei que o peso que tenho é o que é. Há uns tempos forcei-me a comer mais e consegui ganhar cerca de 2kg ao meu peso "médio", mas logo me fartei dessa dieta e o peso voltou a estabilizar no valor médio.
Quero com isto dizer que há pessoas que para ganhar peso têm que comer mesmo muito porque também gastam muitas calorias e isso pode não ser uma tarefa fácil, exige bastante planeamento e disciplina (o mesmo se aplica para quem quer perder peso).
 

Carolina

Well-Known Member
A única solução é comer mais. Pode custar, mas não existe outra forma. Não há milagres.

Os weight gainers não têm muito interesse. É preferível fazeres um batido com leite+1-2 bananas + 2 ou 3 colheres bem grandes de manteiga de frutos secos. Também podes adicionar aveia, mas é capaz de ficar pesado por causa da fibra. Podes substituir por farinha de arroz como alternativa (https://www.prozis.com/pt/pt/prozis/papas-de-arroz-instantaneas-1250-g). Nestum de arroz também é uma boa alternativa ;)

Procura comidas que sejam caloricamante densas, (muitas calorias para pouco volume de comida).

A minha sugestão: adiciona 2 sandes de manteiga de amendoim com banana ou doce por dia, por exemplo. Carrega na manteiga de amendoim sem medos. Mas é mesmo para ADICIONAR, não é substituir! Se comes as sandes, mas depois comes menos nas outras refeições, não vai funcionar.
 

cconst

Well-Known Member
Eu gostava era de conseguir retirar... Não baixo dos 78kg por nada... Tenho a noção que não consigo manter a disciplina durante o tempo suficiente para se tornar hábito e fazer as coisas sem pensar.
 

jpacheco

Well-Known Member
Uma dieta é um estilo de vida. A menos que se goste e consiga implementar diariamente ou a coisa não vai ter sucesso.

O gajo pode comer coisas calóricas naquele momento, mas depois irá perder o apetite para as restantes refeições.

As pessoas tiram licenciaturas em nutrição não esperem aprender nuns videos o que se aprende em 3 anos num curso superior. Se a coisa for para levar a sério o perfeito é consultar alguém experiente na área.
 

GabKoost

Active Member
Boa noite.

Eu tenho um "problema" que para muitos talvez fosse um sonho (acho eu), que por mais que eu coma estou sempre magro, e falo comer asserio, desisti da musculação por causa disso pois não conseguia desenvolver.

Entretanto comecei a praticar ciclismo acerca de 4 meses e tenho estado a adorar, mas como de esperar ainda mais magro fiquei, até vivo bem com isso e vejo que até me beneficia. Porém tenho receio que a longo prazo me possa prejudicar no dia a dia, pois o meu trabalho requer um pouco de esforço, e não sei se os músculos do corpo todo não enfraquecerão.

E queria saber quais os melhores suplementos para o pós treino, para recuperação, para evitar de perder mais peso. Não quero substituir a minha alimentação que até é saudável, apenas complementala. Se não qualquer dia desapareço.

Pois eu tenho o mesmo "problema" que tu.

Antes de começar a ter prática desportiva regular pesava 76kg e era um "falso magro". Ou seja, parecia magro mas isso porque nunca tive muita massa muscular. Na realidade tinha era gordura bem dissimulada mas tinha consciência de que estava na altura de meter as mãos à obra pois para novo não estava a ir e era agora ou nunca que se endireitava o futuro.

Estou correntemente com 66kg e 1,80 metros.

Em Setembro quando fiz uma bateria de análises tinha 63kg e 1,80cm.

O meu médico de família até me perguntou-me se me sentia bem e se tinha perdido peso de uma forma brusca nos últimos tempos. Disse-lhe que não. Que o meu peso variava sempre entre os 63/65 há cerca de 3 anos desde que comecei a fazer ginásio (acabava sempre por fazer mais cardio que musculação) e ciclismo com regularidade (3/4 vezes por semana).

Entretanto fui na conversa dele de "ganhar peso" apesar de comer bem (2500cal por dia ou mais). Nos dois meses seguintes fiz o "esforço" de comer mais à vontade. Hambúrgueres (não do mac), beber a minha cerveja preta (ou 4 ou 5), comer os meus croissants de manteiga de manhã, atacar uma pizza sozinho depois de uma boa volta, provar os doces que normalmente me passam ao lado etc.

Pois bem, mesmo a pedalar com regularidade subi aos 70kg. Agora aumentei bastante mais os KM na bicicleta e desci gradualmente para os 66kg, peso que quero manter dentro dos 66/68.

Falando só por mim, como amador básico da modalidade e com mera experiência ocasional nestas coisas de dieta, se pedalas podes comer. Quando estava no ginásio antes do COVID, comia, comia e comia e não engordava. Só perdia peso. Entrei na onda lá da malta de comer tudo sem gordura, sem açúcar, light, sem molhos etc etc.

Por mais que comia, e uma pessoa tem os seus limites, não engordava por nada. Em termos de musculação, sem dúvida que fiquei mais definido e aumentava lentamente o peso que conseguia levantar mesmo ficando mais magro pelo que, em termos do teu trabalho, desde que te exercites, não irás perder força nenhuma. Pelo contrário. Até o teu corpo consumir massa muscular para obter energia tens quase que estar a morrer à fome.

Ou seja, se queres ganhar algum peso, tens de dizer que sim a certas gorduras e relaxar-te ao ponto de não pensares que te estás a envenenar por comeres 2 big macs uma vez ou outra ao fim de semana. Como o pessoal aí disse, tens de ingerir mais energia e calorias. O teu corpo é de metabolismo rápido pelo que não penso que haja mal nenhum em fazer uns "cheat days" aqui e ali.

Eu deixei de entrar nesta obsessão por dietas leves. Tenho uma dieta variada e saudável. Tenho a sorte de viver numa zona rural e tenho acesso a muita carne criada ao ar livre assim como legumes e frutas. Pedalando +-200k por semana nos últimos meses a única forma de manter o peso é mesmo isso. Comer.

A única coisa que tenho feito agora, e não fazia antigamente de forma tão eficiente, é ingerir mais calorias enquanto pedalo. O ano passado podia fazer 80k sem comer nada a não ser uma barra a meio caminho ou uma banana. Ora, isso é claramente insuficiente. Estava a mandar o meu corpo ir ás reservas. Agora como bem antes, e pelo caminho, em voltas de pelo menos 40k já como qualquer coisa. Uma barra, uma fruta, um gel, um bolo. A partir daí para cima como em intervalos regulares. Além da performance melhorar já não estou a consumir energia armazenada.

Além disso bebo o meu shake de proteína ao fim das voltas e, se for uma volta grande, até tomo um antes.

Tudo isso ajuda o teu corpo não só a não consumir as suas reservas como a regenerar-se mais rapidamente. É que nós conseguimos facilmente consumir os hidratos que necessitamos. Mas em termos de proteína é por vezes complicado atingir as gramas ideias. Daí os shakes serem uma grande ajuda neste sentido.
 

Carvalhon

Well-Known Member
Já eu, gostava tanto de conseguir perder peso, não consigo sair dos 79kg com 1.80.
Tento não abusar de porcarias, mas tirando a parte de ser tudo "light" (queijo, manteiga, leite, etc), não usar açúcar, nem refrigerantes e tentar não estar mais de 2h/3h sem comer, tb não tenho grande cuidado. E claro, não pratico assim tanto desporto... raramente passo das 3h/semanais em 2 treinos.

Agora ando numa "dieta" mais rígida, até porque tive de parar e não quero ganhar peso... mas isto é realmente como se disse atrás, ou é uma "dieta" algo natural, ou é uma questão de tempo até voltarmos ao nosso normal.
 

jpacheco

Well-Known Member
Agora ando numa "dieta" mais rígida, até porque tive de parar e não quero ganhar peso... mas isto é realmente como se disse atrás, ou é uma "dieta" algo natural, ou é uma questão de tempo até voltarmos ao nosso normal.

Daí que a dieta tem de ser um "estilo de vida", para a vida. As pequenas alterações devem ser implementadas aos poucos e devem ser regulares.

E podes estar mais de 2,3h sem comer, até deves. O problema é conseguir =) ahaha
 

Carvalhon

Well-Known Member
Há mais de 10 anos, cheguei a estar com 86kg. Fui ao nutricionista e em 2 meses baixei para os 79kg... que tenho conseguido manter desde essa altura. Comer muitas vezes por dia, em pequenas quantidades foi algo que mantive dessa "dieta". Algo que na altura não fazia, praticamente eram as refeições principais, e quando conseguia lanchava. Agora, como sempre a meio da manhã, e faço 2 lanches, e ainda uma ceia.
Mas sei que há outras opiniões, que o jejum por várias horas por dia é que é bom :)
Quando tinha 20 anos, pesava 65kg... todos diziam que era pele e osso. Até andei no ginásio, para tentar ganhar peso. Quando comecei a trabalhar e o sedentarismo a começar, e a idade também, foi sempre a aumentar... agora é um sacrifício para manter.
 

cconst

Well-Known Member
Eu tenho uma dificuldade enorme em baixar dos 78Kg!
Não sou a pessoa mais disciplinada... Já consultei nutricionista, ajustei a minha dieta (que já nem precisava de muitos ajustes), como não vi alterações de maior no peso nem na energia ao longo do dia, comecei a ficar mais liberal (mas alguns dos hábitos mantêm-se), tentei o jejum intermitente da moda (durante pouco mais de um mês) mas sinto que quando vou treinar na hora de almoço, me falta algo, pelo estou a abandonar essa modalidade...

Enfim, cada um com o seu metabolismo a fazer das suas. Já me resignei aos meus 78/80kg (para quem aos 18 anos pesava 82 e chegou a pesar aos 36 98Kg, nem está muito mau para um caramelo de 42 anos)...
 

Carolina

Well-Known Member
Mas sei que há outras opiniões, que o jejum por várias horas por dia é que é bom :)

Não tem qualquer vantagem. Deves comer com a frequência que seja mais fácil para ti. Há quem só coma 1 ou 2 vezes por dia e sente-se bem, outros comem 5 ou 6. É indiferente, só interessa se é sustentável ou não.
 

pedrodbo

Well-Known Member
Weight gainer pode ser um ponto de partida.

Outra coisa que pode ser interessante, se fizeres algum batido pré-treino ou se fizeres algum batido de proteína, acrescenta maltodextrina... É mais um truque para ganhar peso... A base tem mesmo que ser excedente calórico.. Mas isso só indo à nutricionista para teres uma ideia concreta do que precisas de comer.

Infelizmente eu sou o contrário de ti (ganho músculo e gordura muito facilmente), enquanto eu para manter peso tenho que ingerir 2500 kcal, outras pessoas que treinam comigo na box/ginásio o mesmo tipo de treino e volume precisam de 4000 kcal para manter :(
 

Maxim Zotovici

New Member
Pois eu tenho o mesmo "problema" que tu.

Antes de começar a ter prática desportiva regular pesava 76kg e era um "falso magro". Ou seja, parecia magro mas isso porque nunca tive muita massa muscular. Na realidade tinha era gordura bem dissimulada mas tinha consciência de que estava na altura de meter as mãos à obra pois para novo não estava a ir e era agora ou nunca que se endireitava o futuro.

Estou correntemente com 66kg e 1,80 metros.

Em Setembro quando fiz uma bateria de análises tinha 63kg e 1,80cm.

O meu médico de família até me perguntou-me se me sentia bem e se tinha perdido peso de uma forma brusca nos últimos tempos. Disse-lhe que não. Que o meu peso variava sempre entre os 63/65 há cerca de 3 anos desde que comecei a fazer ginásio (acabava sempre por fazer mais cardio que musculação) e ciclismo com regularidade (3/4 vezes por semana).

Entretanto fui na conversa dele de "ganhar peso" apesar de comer bem (2500cal por dia ou mais). Nos dois meses seguintes fiz o "esforço" de comer mais à vontade. Hambúrgueres (não do mac), beber a minha cerveja preta (ou 4 ou 5), comer os meus croissants de manteiga de manhã, atacar uma pizza sozinho depois de uma boa volta, provar os doces que normalmente me passam ao lado etc.

Pois bem, mesmo a pedalar com regularidade subi aos 70kg. Agora aumentei bastante mais os KM na bicicleta e desci gradualmente para os 66kg, peso que quero manter dentro dos 66/68.

Falando só por mim, como amador básico da modalidade e com mera experiência ocasional nestas coisas de dieta, se pedalas podes comer. Quando estava no ginásio antes do COVID, comia, comia e comia e não engordava. Só perdia peso. Entrei na onda lá da malta de comer tudo sem gordura, sem açúcar, light, sem molhos etc etc.

Por mais que comia, e uma pessoa tem os seus limites, não engordava por nada. Em termos de musculação, sem dúvida que fiquei mais definido e aumentava lentamente o peso que conseguia levantar mesmo ficando mais magro pelo que, em termos do teu trabalho, desde que te exercites, não irás perder força nenhuma. Pelo contrário. Até o teu corpo consumir massa muscular para obter energia tens quase que estar a morrer à fome.

Ou seja, se queres ganhar algum peso, tens de dizer que sim a certas gorduras e relaxar-te ao ponto de não pensares que te estás a envenenar por comeres 2 big macs uma vez ou outra ao fim de semana. Como o pessoal aí disse, tens de ingerir mais energia e calorias. O teu corpo é de metabolismo rápido pelo que não penso que haja mal nenhum em fazer uns "cheat days" aqui e ali.

Eu deixei de entrar nesta obsessão por dietas leves. Tenho uma dieta variada e saudável. Tenho a sorte de viver numa zona rural e tenho acesso a muita carne criada ao ar livre assim como legumes e frutas. Pedalando +-200k por semana nos últimos meses a única forma de manter o peso é mesmo isso. Comer.

A única coisa que tenho feito agora, e não fazia antigamente de forma tão eficiente, é ingerir mais calorias enquanto pedalo. O ano passado podia fazer 80k sem comer nada a não ser uma barra a meio caminho ou uma banana. Ora, isso é claramente insuficiente. Estava a mandar o meu corpo ir ás reservas. Agora como bem antes, e pelo caminho, em voltas de pelo menos 40k já como qualquer coisa. Uma barra, uma fruta, um gel, um bolo. A partir daí para cima como em intervalos regulares. Além da performance melhorar já não estou a consumir energia armazenada.

Além disso bebo o meu shake de proteína ao fim das voltas e, se for uma volta grande, até tomo um antes.

Tudo isso ajuda o teu corpo não só a não consumir as suas reservas como a regenerar-se mais rapidamente. É que nós conseguimos facilmente consumir os hidratos que necessitamos. Mas em termos de proteína é por vezes complicado atingir as gramas ideias. Daí os shakes serem uma grande ajuda neste sentido.

Obrigado pela resposta, realmente me indentifico com o quê escreveste. E eu também no início não comia nada durante as voltas de 80km e isso me prejudicou um pouco.
Acerca de um mês fiz 157km de Lisboa para Ferreira do Zêzere apenas com duas barras e mal consegui chegar, no fim andava a escolher a subidas mais fáceis. Ontem fiz o mesmo percurso mas levei 3 géis e 3 barras e um energético na água e realmente foi muito melhor. Além que agora sempre que faço uma volta grande logo que chego a casa como quase tudo que vejo.
 

joseruivo

Well-Known Member
Boas,

Tenho andando com náuseas e dores de estômago durante as voltas. Bebo Gold Nutrition Energy Drink, como barras Gold Nutrition, e na última volta (de 5 horas sem almoço antes), consumi 1 barrinha Gold nutrition, 1 gel SIS e 1 barrinha SIS.
Quando se me acabou a água com Energy Drink, enchi o bidon com água da fonte (no meio da serra), e comecei a beber dessa, foi como se tivesse tomado remédio que me fez passar todo o desconforto...Também já não tinha mais nada para comer

Primeira questão: a culpa será da Energy Drink ou das barrinhas? Das voltas anteriores para esta apenas mudou a introdução do gel + barra SIS.
 
Top