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Sugestão de plano de treino para reforço muscular na pré-época

Carolina

Well-Known Member
Disclaimer

Antes de começar a explicar o treino, refiro desde já que não tenho qualquer formação na área. Faço musculação à alguns anos e é algo que levo a sério. É uma área que acho particularmente interessante, tal como a nutrição, e portanto vou acompanhando sites, atletas e treinadores na área da musculação, powerlifting e halterofilismo. Já faço musculação e ciclismo à algum tempo e, apesar de não ser nenhum espectáculo em nenhuma das áreas, tenho conseguido evoluir nos 2 desportos ao mesmo tempo.

Introdução

A pedido do emsfc criei um plano de treino para reforço muscular, com especial foco nas pernas e core.

Aviso desde já que sou completamente contra treinos que evitam determinados grupos musculares. Não treinar pernas é bullshit. Se os pros conseguem treinar pernas no ginásio e treinar na bike ao mesmo tempo, vocês não têm desculpa. A bicicleta não é o vosso ganha pão, portanto o mais importante deve ser sempre a vossa saúde.

O plano pode durar 4 a 6 semanas. Se vir que há interesse e o feedback for positivo posso fazer um plano seguinte, também de 4 a 6 semanas. Desta forma têm um conjunto de treinos que pode durar 2 a 3 meses, penso ser o suficiente para a pré-época. Mesmo assim, posso arranjar ainda um terceiro plano ou até arranjar algo que possam fazer o ano todo.

Material necessário

Como a maioria da malta que anda aqui tem alergia a ginásios :p e também não faz sentido andar a comprar muito material, os únicos “requisitos” são:
1) pelo menos um halter deste género http://www.decathlon.pt/kit-haltere-10kg-id_1042451.html (se puderem comprar 2 melhor);

2) um sitio onde se possam pendurar em segurança. Há aquelas barras de elevações que se colocam nas portas ou um TRX ou então podem procurar um sítio ao pé de vossa casa que tenha aqueles circuitos de manutenção. Normalmente há sempre um conjunto de barras, com diferentes alturas onde fazer elevações. Se por algum motivo só conseguirem mesmo o halter, não há stress. Avisem-me aqui que eu arranjo alternativa ;)

3) ténis com sola rasa ou então treinem descalços. Isto é especialmente importante para o agachamento e para o peso morto romeno, porque vai aumentar a estabilidade. Os ténis de corrida são horríveis.

O plano de treino

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1-6QbDyIjYHo93sc1ipTQ-mFGDtcMHSaG0bA4JQAcens/edit?usp=sharing

Existem 2 treinos, Treino A e Treino B. São para ser feitos 2 ou 3 vezes por semana e vão alternando entre eles. São treinos fullbody, ou seja, vão trabalhar o corpo todo. No entanto desenhei os treinos de maneira a não treinarem determinados grupos musculares sempre com a mesma intensidade.

Devem fazer 3 séries, cada uma de 12 a 15 repetições. Assim que conseguirem fazer as 3 séries com 15 reps cada, com forma correcta, devem aumentar a carga. Se usarem sempre a mesma carga e fizerem sempre o mesmo número de reps não há evolução. Quando fazem séries na bike, não fazem sempre o mesmo. Em cada semana existe um aumento de intensidade. Aqui é igual.

Os tempos de descanso variam entre os 45 e os 30 segundos. Aconselho a que respeitem os intervalos de descanso. Comecem nos 45 segundos e com o passar das semanas vão diminuindo até aos 30. Isto também vai depender do exercício.

Só há 2 exercícios que são feitos de forma diferente, número 6 em cada treino. Mais à frente explico em pormenor.

(continua...)
 

Carolina

Well-Known Member
Os exercícios

Agachamento com halter:

A primeira coisa que têm de fazer antes sequer de pensar em pegar o halter, é esquecer a cena do “os joelhos não podem passar a ponta dos pés”. A única coisa com que se têm de preocupar é os joelhos estarem em linha com os pés. Se os pés estão a apontar ligeiramente para fora, os joelhos devem seguir nessa direcção. Nada de meter os joelhos para fora ou para dentro durante o agachamento.

O objectivo de ter o halter à frente é conseguirem descer com o tronco direito. Para além de ser mais fácil, também vai proteger a lombar. Para começar o exercício pensem em dobrar os joelhos e manter o tronco direito. Se estiverem a pensar que têm de meter o rabo para trás, vai dar asneira. E é para descer tudo, não é para ficar a meio. Se dá para descer, é para descer. Caso contrário nem sequer trabalham os glúteos e os bicips femorais. Quando sobem e estiverem mesmo a chegar à posição inicial, apertam os glúteos.

Inspirar, descer, pausa durante 1 ou 2 segundos, subir, apertar glúteos e expirar.

Relativamente à respiração, não é a respiração normal: https://www.youtube.com/watch?v=PJX1CyjbMic

É necessário respirar com o diafragma. É pensar em respirar para a barriga. Demora algum tempo a apanhar o jeito. Uma coisa que podem fazer para praticar é deitarem-se de barriga para cima e metem um livro em cima da barriga. Quando inspiram o livro tem de subir e quando expiram o livro tem de descer.

Flexões:

Comecem por fazer com os joelhos no chão. O tronco deve estar direito, no vídeo ele mostra isso bem, e é para descer tudo. Quero esse nariz a 2 ou 3 milímetros do chão! Evitem ter as mãos demasiado próximas do tronco, porque isso vai incidir mais nos tricips e o objectivo aqui é treinar peito. Normalmente coloco as mãos numa posição que me permite ter os braços a fazer cerca de 45-60 graus com o tronco. Se estiverem a 90 graus vai ser mais difícil descer tudo.

Quando conseguirem fazer tudo com os joelhos, passam a começar as séries apoiados nos pés. Fazem as que conseguirem, nem que sejam só 2 ou 3, e voltam a pousar os joelhos no chão para terminar a série. Vão fazendo isto até conseguirem as 3 séries de 15 reps.

Elevações (negativas):

Fazer elevações como deve ser não é para qualquer um, especialmente repetições completas. A maioria do pessoal gosta de descer só até meio e voltar a subir… assim também eu. O que eu aconselho é fazer aquilo a que se chama elevações negativas. Começam na posição de cima, podem usar um banco para ajudar a chegar lá ou então dão um salto, aguentam-se lá em cima durante 5 segundos e depois descem muito devagar até esticar tudo. Vão aumentando o tempo que ficam em cima, mas ao fim de 3 ou 4 semanas tentem ver se conseguem fazer alguma repetição completa.

Há várias maneiras de agarrar a barra. Costas das mãos viradas para vocês (pega pronada), palmas das mãos viradas uma contra a outra (pega neutra) ou palmas das mãos viradas para vocês (pega supinada). Eu sugiro o primeiro tipo de pega, uma vez que a pega neutra e a pega supinada costumam ter maior incidência no bicipe. Na pega pronada e na neutra, quando agarram a barra, o polegar deve ficar junto ao indicador, não dá a volta. A mão faz um gancho.

Elevações frontais/laterais:

Este exercício é bastante simples. Vai trabalhar um bocado a coordenação e também vai evitar que dêem balanço. Sugiro que comecem com os discos de 1 quilo em cada mão e vão aumentando 1 quilo de cada vez.

Curl bicipe concentrado:

Também não há nada a dizer aqui. Se estiverem apertados de tempo até podem saltar este exercício.

Hip Thrust:

Este exercício está dividido em 3 partes. Vai dar para massacrar um bocado desse glúteo e os bicips femorais. Atenção que é para subir a bacia o máximo possível e apertar bem os glúteos. Especialmente na última variação em que têm de aguentar a posição durante pelo menos 30 segundos. Como fazem tudo de seguida e só descansam ao fim das 3 partes, vai custar um bocadinho. Mais uma vez, respeitem o tempo de descanso. Se descansarem demais é batota.

Lunges:

Se só tiverem um halter, tirem os discos, dividem em 2 montes, passem uma corda/fita pelo buraco e assim ficam com 2 pesos. Também podem usar 2 garrafões de 5 litros e enchê-los de água (1 litro = 1 quilo:))

Desçam com calma até o joelho de trás tocar no chão. A perna da frente deve fazer 90º. Atenção que aquele número de reps é para cada perna. Ou fazem uma perna toda de seguida, passam para a outra e descansam a seguir ou então vão alternando, mas duplicam o número de reps. Se fizerem uma perna toda de seguida, comecem pela perna mais fraca. É esta que vai definir o nº de reps.

Peso morto romeno

Se não tiverem 2 halteres podem usar só um, mas agarram com as 2 mãos. A única diferença é que não conseguem subir tanto. De qualquer forma o importante é subirem o suficiente até apertarem os glúteos.

As pernas devem estar ligeiramente flectidas e o tronco deve estar direito. Há muita gente que em vez de dobrar na zona na anca, dobra na zona da barriga. Não é isto que se quer. O rabo vai para trás e o tronco inclina para a frente. Podem começar por praticar o movimento sem qualquer carga. Se estiverem com dificuldade em sentir a parte de trás da perna a esticar podem colocar qualquer coisa debaixo da ponta dos pés. Isto vai ajudar
a esticar mais um bocado a perna.

Diria que este é o exercício mais complicado em termos de execução. Sugiro que se filmem de lado para depois poderem avaliar se estão a fazer bem.

A respiração volta a ser importante. Inspirar, descer e expirar enquanto sobem.

Remada invertida:

Outro exercício simples. Dependendo do tipo de barras que tiverem a forma como se vão agarrar e o ângulo vai variar. Neste caso sugiro que usem pega pronada ou pega neutra (o ideal para quem tem TRX).

É importante que não deixem a bacia descair durante o exercício. O vosso corpo deve ser uma linha recta, quanto muito podem dobrar as pernas. Esses glúteos bem apertados para garantir que estão na posição certa.

Fundos:

Quem quiser fazer isto nas barras paralelas, pode fazê-lo, mas tenham em atenção que quanto mais inclinados para a frente estiverem, mais vão trabalhar o peito e menos os tricipes. Neste caso o objectivo é trabalhar os tricips.

Tentem manter o tronco direito. Podem começar com as pernas a 90º e quando estiver fácil vão afastando os pés. Quando não der para afastar mais é apoiá-los num sítio alto. Se voltar a ficar fácil é ir metendo uns discos em cima das pernas.

Abdominais:

Os dois exercícios que escolhi não têm nada que saber. São exercícios para fazer com calma, especialmente o toe taps. É para sentir o abdominal, não é para fingir que estão a nadar :cool:

Novamente, faz um, faz outro e só se descansa a seguir. Se acharem que está fácil podem fazer 3 séries com 30 segundos de descanso, no crunch param em cima 2 segundos e/ou fazem o toe taps com as pernas esticadas.

Só escolhi estes 2 porque, como já devem ter reparado, nos exercícios que referi antes vão precisar do core para manter o tronco direito. Por isso é que estar aqui a meter pranchas, por exemplo, não tem grande interesse. Num próximo nível já se podem fazer umas coisas mais engraçadas :D

Relembrando

A forma como fazem os exercícios é o mais importante. Se for preciso começar sem qualquer carga, comecem. Fazer sempre tudo com calma, quando se faz um exercício à pressa ou dá m*rda ou dá m*rda mas não há problema porque dizem que é crossfit (desculpem, não resisti).

Se tiverem duvidas vejam e revejam como fazer os exercícios. Façam em frente ao espelho, filmem-se a fazer para analisar depois. Se for preciso mostrem-me o video que eu posso dar umas dicas. Eu costumo filmar-me em muitos exercícios, especialmente quando tenho cargas mais altas, precisamente para poder avaliar a técnica. É importantíssimo.

Por agora é isto, acho que não me esqueci de nada. As vossas Marias até vão ficam com inveja dos vossos glúteos LOL XD

Se quiserem um miminho extra para trabalhar os gémeos também arranjo, apesar do estar a guardar para um próximo plano, se vier a existir.

Venham de lá essas dúvidas :D
 

emsfc

Well-Known Member
Excelente Carolina!
Se puderes recomenda alguns exercícios alternativos para os que são feitos nas barras.
Dá mais jeito para os dias em que tenho que fazer o treino indoor.
Comprei 2 halteres desses da Decathlon mas confesso que ainda não os utilizei.
Supostamente deveria ter começado esta semana mas tem sido uma semana difícil e ainda nem sequer um treino fiz...
Mais uma vez obrigado pela ajuda.
 

Bk75

Member
Grande tópico, sim senhor! Obrigado! Isto é serviço público.
Já estou a pensar no próximo plano e no plano anual.
 

Bk75

Member
A forma como fazem os exercícios é o mais importante. Se for preciso começar sem qualquer carga, comecem. Fazer sempre tudo com calma, quando se faz um exercício à pressa ou dá m*rda ou dá m*rda mas não há problema porque dizem que é crossfit (desculpem, não resisti).

LOL
Cheguei em tempos a fazer Body Pump e também me deixei disso. Acredito que pode ser vantajoso para muitas pessoas, mas andava sempre lixado da lombar. São demasiadas repetições e há pouca ou nenhuma supervisão do instrutor (as turmas são grandes e creio que a norma não permite que os instrutores saiam do seu estrado). Sinto-me muito melhor desde que passei a realizar o tipo de exercícios que indicas, respeitando o «Fazer sempre tudo com calma».
 

Carolina

Well-Known Member
O body pump é muito diferente, costumam ser coisas simples e sempre com pouca carga. No crossfit eles fazem movimentos complexos à pressa e com cargas elevadas.
 

Bk75

Member
Não concordo contigo. São exercícios simples, mas com mesmo muitas repetições, e a carga não é assim tão pouca: por exemplo, se fazes aquecimento com barra com 10kg, os agachamentos devem corresponder até ao triplo daquele peso, i.e., 30kg.
De qualquer modo, apenas refiro que não é um tipo de exercício que me faça bem. Prefiro de longe um esquema como o que indicas no tópico.
 

Carolina

Well-Known Member
estou-me a referir em comparação com o crossfit. bodypump é completamente diferente.

o peso nos working sets vão depender do nº de reps que queres fazer.
 

Mhrs

Member
Interessante. Vou experimentar para ver quanto tempo demora para poder aditar aos meus exercícios normais. Isso dá para ficar mais novo, mais saudável, mais belo e mais magro, ou estou a pedir muito?
 

Carolina

Well-Known Member
Exercício alternativo para as elevações (negativas) e para a remada invertida

Remada unilateral com halter: https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

não é necessário apoiarem uma das pernas no banco. desde que mantenham as costas quase paralelas ao chão não há stress. podem fazer assim:

marc-megnas-lifting-lessons-single-arm-dumbbell-row-1.jpg


como é unilateral são 12-15 reps para cada braço, só descansam depois.

quando a carga começa a aumentar há a tendência de dar algum balanço, mas evitem isso. puxem o halter devagar até o cotovelo passar o tronco e depois desçam devagar até esticar o braço. movimento sempre controlado.
 

Carolina

Well-Known Member
peso morto, hip thrust, toe taps e mesmo o agachamento, vão ajudar na lombar e ancas.

sempre que precisares do core para manter uma posição estável vais estar a usar a lombar. mesmo que a tenhas um pouco enfraquecida o peso morto romeno é excelente. tens é de começar por aprender o movimento e depois sim começar com o mínimo de carga. é um exercício complicado de aprender. as pessoas têm a tendência de dobrar o tronco quando o que têm de fazer é dobrar ao nível das ancas. é o resultado do sedentarismo. têm de reaprender um padrão de movimento.

é como no agachamento. uma criança é capaz de fazer um agachamento perfeito sem pensar no assunto:

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relativamente à anca, para além do hip thrust, que tem mais variações, gosto bastante do kettlebell swing (os braços não vêem até cima! é só até ao nível dos ombros). trabalha imenso a força de explosão ao nível das ancas. mas lá está, é um padrão de movimentos um bocadinho mais complicado e convém ter alguma noção de como controlar o core, respiração e conseguir manter as costas direitinhas durante um movimento que é algo brusco.

o que me tem ajudado bastante até são os alongamentos. faço sempre aquele que o MigC recomendou e depois ainda faço outro para alongar os flexores da anca

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faço sempre pelo menos 3 minutos (para cada perna no segundo). não aconselho a fazeres só 1 destes, faz sempre os dois. se a lombar, glúteos e femurais estiverem mais relaxados e os flexores da anca mais tensos a tendência é a anca começar a rodar para a frente. se for ao contrário, a anca começa a rodar para trás. por isso é que há malta que anda com o rabo espetado (anca rodada para a frente) e outros parece que não têm rabo (anda rodada para trás).

hqdefault.jpg
 

Carolina

Well-Known Member
completando um pouco o que escrevi acima...

nós passamos o dia todo sentados ou deitados, (sem contar com as alturas em que estamos a fazer exercício). este sedentarismo é o que faz com que percamos mobilidade e movimentos simples do dia-a-dia passam a ser difíceis para nós. por isso é que sou da opinião que todos devíamos fazer algum trabalho de reforço muscular durante todo o ano e deve ser um trabalho focado em padrões de movimento. o verdadeiro treino funcional. o trabalho que depois se faz nas máquinas e outros exercícios mais específicos servem precisamente para colmatar as falhas dos grandes movimentos.

elevações, flexões, agachamento, etc. são movimentos básicos para um ser humano, mas que vamos perdendo a capacidade de executar. se eu não executar estes movimentos durante todo o ano, sempre que os voltar a fazer vou estar a reaprender. na realidade nunca existe uma evolução. por exemplo, antes de me lesionar no joelho fazia o agachamento com 100 kgs. tive 4 meses sem fazer um único agachamento. quando voltei a treinar comecei com o agachamento com halter, o mesmo que coloquei neste plano de treino. só ao fim de 2 meses é que voltei a meter a barra às costas e mesmo assim só aumentava a carga aos poucos. foram precisos mais uns 5 ou 6 meses para voltar aos 100 kgs. agora imaginem o que é treinar 2-3 meses, parar 10-9 meses e depois voltar a treinar. entram num ciclo repetitivo. aprende, esquece, aprende, esquece...

para um profissional faz sentido, o corpo deve estar optimizado para o desporto que pratica. para nós, que somos amadores, não faz sentido prejudicar a nossa mobilidade do dia-a-dia por causa de umas horas em cima da bicicleta.
 

GMQ

Well-Known Member
Obrigada Carolina. Eu passo a maior parte do dia sentado à secretária com todos os vícios inerentes que isso acarreta. E confesso devia ser mais exigente com os exercicios musculares o que tenho de certa forma ignorado.
 
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