Recuperação e Perca de peso

[RLuz]

Boas,

Acabei de me registar mas já tenho vindo a ler o fórum ciclismo á uns meses e agora resolvi registar-me. Gostava também saber a opinião de várias pessoas a cerca de uma questão que vou colocar...
Sou homem e tenho 20 anos, faço desporto desde que me lembro, e começei a tomar suplementação com 16/17 anos, mas nunca sem saber o que estava a tomar, sempre tive muito cuidado em pesquisar o que punha para dentro... básicamente tomava mais cutters e zmas porque na altura fazia competição de kickboxing e punha muita pressão em mim próprio para baixar o peso e mantê-lo baixo.

Mas naquela altura tudo era mais facil, porque não tinha de "vergar a mola" como tenho hoje em dia... Naquela altura o meu trabalho era ficar atrás da carteira sentado e ouvir o professor... hoje passo 8/10h de pé a servir á mesa (menos mau que é um negócio de famila).

E agora é que vem o problema... devido á natureza do meu trabalho já não consigo perder peso nem recuperar como antes... se quizer recuperar tenho de comer e muito, o que depois me vai fazer ganhar peso ...


Alguém numa situação semelhante que tenha alguma dica??? Ou alguém mais entendido em suplementos de recuperação??? Só tomo Bcaa's e Glutamina de momento, devia de tomar mais alguma coisa?




Obrigado e abraço!

 

[grouk]

mas recuperar de quê? o que fazes descreve melhor as tuas actividades e intensidades

 

[RLuz]

Ups, desculpa.
Faço entre 5 a 6 treinos por semana, entre 2 a 3 horas mais intensas , e 1 treino mais longo e com menos intensidade normalmente 5 ou 6h.
Comprei recentemente o tacx neo, (5*) e costumo fazer treinos que vão muito tempo á zona de FTP .
Acabo completamente vazio, nem uma volta de 200km é tão exigente. Acabo e tenho 1h ou 1h30 até ir trabalhar.

 

[MigC77]

Meu amigo vai para aí uma confusão desgraçada… afinal o que é que pretendes? Perder ou recuperar??? Começa por explicar com calma os teus objectivos… tendo em conta que perder e recuperar são conceitos opostos e por norma não são objectivos simultâneos… ou um ou outro!

A única coisa que te posso dizer tendo em conta o que descreves é que muito provavelmente se não andasses a tomar BCAA’s e Glutimina, já terias entrado em OTS (Over Training Syndrome)… mas atenção que esses suplementos podem retardar ou até evitar o OTS mas o que estás a fazer não propriamente recomendado… sobretudo se não estás a ser devidamente acompanhado em termos de prescrição de treinos e nutrição.

Explica-te melhor se queres que alguém te consiga dar umas dicas.

 

[RLuz]

Ou seja se quizer perder peso vou ter de treinar menos dias certo?

 

[RLuz]

Treinar menos dias de maneira a compensar uma ingestão de calorias reduzida?

 

[MigC77]

Começa por explicar aquilo que pretendes… neste momento estás “gordo”? estás “magro”? Queres recuperar peso ou perder?

A única coisa que te referi é que me parece que deves alterar a tua rotina de treinos… mas não referi como… isso vai depender do que pretendes.

 

[RLuz]

Falo de recuperação do corpo depois do treino... não de peso... peso é para descer. Tenho 177cm e tenho 72kg, já tive muito menos mas não tenho conseguido baixar agora ... Tenho ingerido mais calorias para acelarar a recuperação, mas acabo por aumentar o peso assim.

 

[Carolina]

que confusão. tu podes perder peso e recuperar ao mesmo tempo, tens é de ter atenção aquilo que comes e os suplementos podem ajudar, (mas não fazem milagres!).

vamos por partes:
1) que desportos é que fazes actualmente, quantos dias por semana? (basicamente, como é que está dividido o teu treino)
2) qual é a tua altura, idade e peso actuais?
3) sabes quantas calorias tens de consumir para manter o teu peso actual?
4) que suplementos usas e como/quando, (explicita as quantidades sff)?

em termos de dia a dia, já deu para perceber que tens um nível de actividade alto, portanto vais ter de comer bastante. aqui a questão é que tens de perder o peso com calma, não mais de 0,5kg por semana (défice calórico de ~500kcal por dia). mais do que isto e vais começar a sofrer. mesmo assim vais ter de comer muito, porque tens uma vida muito activa e ainda fazes imenso desporto.

se diminuíres o nº de dias de treino a única diferença é que podes comer menos, mas o défice tem de ser igual. posso-te calcular as calorias que precisas, mas preciso dos dados que referi no ponto 2.

passando ao próximo passo, as quantidades de proteína, gordura e hidratos vão ter uma grande influência no teu dia a dia. se queres perder peso: 1,5-1,8 g/kg Prot, 1 g/Kg Gord e o resto Carbs. mais uma vez, sem os dados de 2), não te posso dar valores.

next, no teu caso o timming vai ser importante. concentra os hidratos para os períodos pré, durante e pós treino. ~25g proteína no pré e no pós-treino. evita a gordura no pós.

o que eu referi até agora é o mais importante e o que vai influenciar 95% do teu treino
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
suplementos, BCAAs acho que só faz sentido em voltas maiores. se fores treinar durante 2 horas e consumires proteína antes e depois, não há qualquer necessidade. não sei se estás a comprar as coisas em separado, mas acho que é preferível arranjares uma cena tipo Xtend da scivation, ou o exceed da myprotein. tem bcaas, glutamina, electrólitos e ainda tem citrulina malato e beta alanine, que também ajudam na recuperação. Claro que isto são tudo suplementos sem muita base cientifica por trás, tirando num ou outro ingrediente, mas nada como experimentar para veres como te sentes a nível de recuperação.

de qualquer maneira, a suplementação deve ser a tua última preocupação. sem tudo o que referi antes não vais tirar proveito da suplementação.

 

[MigC77]

gora já nos estamos a entender…

Primeiro ponto… a recuperação não requer apenas ingestão de alimentos. Requer acima de tudo descanso e como referes a tua actividade profissional não te permite estar em repouso… logo deves começar por diminuir a frequência com que treinas e deves rever as tuas sessões de treino. Estas não podem nem devem ser sempre “prego a fundo”! Essa é a diferença entre treino e competição.

Tens 20 anos… com essa idade perder peso não deveria ser problema e menos se manténs uma vida activa.

 

[RLuz]

1) Atualmente faço só ciclismo de estrada , 5 a 6 dias (3 ou 4 dias entre 2h-3h, 1dia endurance 5h-6h, 1 dia 1h-1h30 de recuperação, 1 dia de nada)
2)177cm, 20anos, 72kg.
3) nop
4) Bcaa's 3750mg e Glutamina 2800mg. Tenho whey mas só uso em casos extremos, como costumo almoçar logo a seguir de tomar banho acho que não faz falta tomar tão em cima.

Compreendo... essa parte de sofrer já sei de cor e salteado... ás vezes faço mesmo grandes defices caloricos, depois dá em asneira e é tipo enfarda brutos e volto ao peso original ou então aumento...


OBRIGADO

 

[RLuz]

que confusão. tu podes perder peso e recuperar ao mesmo tempo, tens é de ter atenção aquilo que comes e os suplementos podem ajudar, (mas não fazem milagres!).

vamos por partes:
1) que desportos é que fazes actualmente, quantos dias por semana? (basicamente, como é que está dividido o teu treino)
2) qual é a tua altura, idade e peso actuais?
3) sabes quantas calorias tens de consumir para manter o teu peso actual?
4) que suplementos usas e como/quando, (explicita as quantidades sff)?

em termos de dia a dia, já deu para perceber que tens um nível de actividade alto, portanto vais ter de comer bastante. aqui a questão é que tens de perder o peso com calma, não mais de 0,5kg por semana (défice calórico de ~500kcal por dia). mais do que isto e vais começar a sofrer. mesmo assim vais ter de comer muito, porque tens uma vida muito activa e ainda fazes imenso desporto.

se diminuíres o nº de dias de treino a única diferença é que podes comer menos, mas o défice tem de ser igual. posso-te calcular as calorias que precisas, mas preciso dos dados que referi no ponto 2.

passando ao próximo passo, as quantidades de proteína, gordura e hidratos vão ter uma grande influência no teu dia a dia. se queres perder peso: 1,5-1,8 g/kg Prot, 1 g/Kg Gord e o resto Carbs. mais uma vez, sem os dados de 2), não te posso dar valores.

next, no teu caso o timming vai ser importante. concentra os hidratos para os períodos pré, durante e pós treino. ~25g proteína no pré e no pós-treino. evita a gordura no pós.

o que eu referi até agora é o mais importante e o que vai influenciar 95% do teu treino
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
suplementos, BCAAs acho que só faz sentido em voltas maiores. se fores treinar durante 2 horas e consumires proteína antes e depois, não há qualquer necessidade. não sei se estás a comprar as coisas em separado, mas acho que é preferível arranjares uma cena tipo Xtend da scivation, ou o exceed da myprotein. tem bcaas, glutamina, electrólitos e ainda tem citrulina malato e beta alanine, que também ajudam na recuperação. Claro que isto são tudo suplementos sem muita base cientifica por trás, tirando num ou outro ingrediente, mas nada como experimentar para veres como te sentes a nível de recuperação.

de qualquer maneira, a suplementação deve ser a tua última preocupação. sem tudo o que referi antes não vais tirar proveito da suplementação.

1) Atualmente faço só ciclismo de estrada , 5 a 6 dias (3 ou 4 dias entre 2h-3h, 1dia endurance 5h-6h, 1 dia 1h-1h30 de recuperação, 1 dia de nada)
2)177cm, 20anos, 72kg.
3) nop
4) Bcaa's 3750mg e Glutamina 2800mg. Tenho whey mas só uso em casos extremos, como costumo almoçar logo a seguir de tomar banho acho que não faz falta tomar tão em cima.

Compreendo... essa parte de sofrer já sei de cor e salteado... ás vezes faço mesmo grandes defices caloricos, depois dá em asneira e é tipo enfarda brutos e volto ao peso original ou então aumento...


OBRIGADO

 

[RLuz]

gora já nos estamos a entender…

Primeiro ponto… a recuperação não requer apenas ingestão de alimentos. Requer acima de tudo descanso e como referes a tua actividade profissional não te permite estar em repouso… logo deves começar por diminuir a frequência com que treinas e deves rever as tuas sessões de treino. Estas não podem nem devem ser sempre “prego a fundo”! Essa é a diferença entre treino e competição.

Tens 20 anos… com essa idade perder peso não deveria ser problema e menos se manténs uma vida activa.

Tens razão , eu sei que não deve ser prego a fundo, mas muitas vezes estou a treinar e tenho "umas paragens cerebrais" e começo a pensar que ainda posso chegar longe no ciclismo se der "tudo" o que tenho lol

 

[Carolina]

1) Atualmente faço só ciclismo de estrada , 5 a 6 dias (3 ou 4 dias entre 2h-3h, 1dia endurance 5h-6h, 1 dia 1h-1h30 de recuperação, 1 dia de nada)
2)177cm, 20anos, 72kg.
3) nop
4) Bcaa's 3750mg e Glutamina 2800mg. Tenho whey mas só uso em casos extremos, como costumo almoçar logo a seguir de tomar banho acho que não faz falta tomar tão em cima.

relativamente ao treino, vou deixar isso para outra pessoa, porque percebem mais que eu.

o meu conselho é contares calorias e teres atenção à distribuição das macros. ao inicio é chato, mas ao fim de algumas semanas já consegues estimar a olho as coisas. claro que se usares sempre uma balança vais ter melhores resultados, mas tudo vai depender do tempo que estás disposto a gastar.

a minha sugestão é começares com 3000 kcal: 130 g proteína, 108 g gordura, 377 g hidratos, 42 g fibra. podes baixar a gordura até às 70 g, mas terás sempre de compensar com os hidratos e em termos de volume de comida, é capaz de ser complicado.

se usares uma app tipo myfitnesspal aquilo dá-te uma sugestão das calorias, mas é preferível definires manualmente. metes 3000 kcal, 20% proteina, 30% gordura e 50% hidratos. dá valores similares aos que coloquei a cima.

mantens as 3000 kcal durante 2 semanas e vês como variou o teu peso. pesa-te 3 ou 4 vezes por semana ao acordar, em jejum e depois de ires à casa-de-banho. com os 3 ou 4 valores que tirares, calculas a média da semana. se te pesares mais dias o valor será sempre mais correcto, claro. o que fazes é comparar sempre a média de cada semana e nunca valores de dia para dia.

quando é que tomas os bcaas e glutamina? depois do treino?
a whey só serve para te ajudar a chegar às 130 g que referi em cima. não precisas de usar pós-treino, só se quiseres. o mais importante é chegares às 130 g. imagina que no final vês que só consumiste 100 g de proteína, podes usar a whey para obter o que falta. a whey é só uma forma pratica de atingires a proteína que precisas, como vais ter de comer muito, pode-te ajudar porque não enche muito.

 

[RLuz]

relativamente ao treino, vou deixar isso para outra pessoa, porque percebem mais que eu.

o meu conselho é contares calorias e teres atenção à distribuição das macros. ao inicio é chato, mas ao fim de algumas semanas já consegues estimar a olho as coisas. claro que se usares sempre uma balança vais ter melhores resultados, mas tudo vai depender do tempo que estás disposto a gastar.

a minha sugestão é começares com 3000 kcal: 130 g proteína, 108 g gordura, 377 g hidratos, 42 g fibra. podes baixar a gordura até às 70 g, mas terás sempre de compensar com os hidratos e em termos de volume de comida, é capaz de ser complicado.

se usares uma app tipo myfitnesspal aquilo dá-te uma sugestão das calorias, mas é preferível definires manualmente. metes 3000 kcal, 20% proteina, 30% gordura e 50% hidratos. dá valores similares aos que coloquei a cima.

mantens as 3000 kcal durante 2 semanas e vês como variou o teu peso. pesa-te 3 ou 4 vezes por semana ao acordar, em jejum e depois de ires à casa-de-banho. com os 3 ou 4 valores que tirares, calculas a média da semana. se te pesares mais dias o valor será sempre mais correcto, claro. o que fazes é comparar sempre a média de cada semana e nunca valores de dia para dia.

quando é que tomas os bcaas e glutamina? depois do treino?
a whey só serve para te ajudar a chegar às 130 g que referi em cima. não precisas de usar pós-treino, só se quiseres. o mais importante é chegares às 130 g. imagina que no final vês que só consumiste 100 g de proteína, podes usar a whey para obter o que falta. a whey é só uma forma pratica de atingires a proteína que precisas, como vais ter de comer muito, pode-te ajudar porque não enche muito.

Tem muita importancia em quantas vezes tenho de dividir as calorias? Sei que o corpo não consegue absorver muita coisa de uma só vez mas até que ponto é importante esse aspecto? quantas vezes é aconcelhavel dividir?

Depende , os bcaas quando me sinto mais fraco tomo antes, e mas a maior parte das vezes é depois ( no rotulo destes que tomo da starlabs diz antes e depois, mas vai logo 10 capsulas á vida só com um treino, só em treinos longos faço isso)
e glutamina tomava depois do treino mas começei a exprimentar antes de me deitar e sinto-me melhor até.



mais uma vez obrigado

 

[Carolina]

podes fazer as refeições que quiseres, mas o ideal é dividir a proteína de forma igual por 4 ou 5 refeições. tens de ter em atenção, que quanto mais refeições fizeres, mais fácil vai ser ingerires tantas calorias. de qualquer forma, o mais importante é teres as coisas divididas de maneira a encaixar no teu horário. se o teu horário só te permite fazer x refeições, então faz x. não vale a pena inventar, porque os resultados só aparecem se houver consistência. tens de encontrar um nº de refeições que sejas capaz de manter a longo prazo.

os rótulos dos suplementos não têm interesse. se te sentes melhor com os BCAAs antes, isso leva-me a crer que estás a consumir pouca proteína. não faz sentido comprares isso em cápsulas, em pó é muito mais barato e prático. agora não me lembro das quantidades recomendadas, mas depois posso ir procurar.

 

[RLuz]

podes fazer as refeições que quiseres, mas o ideal é dividir a proteína de forma igual por 4 ou 5 refeições. tens de ter em atenção, que quanto mais refeições fizeres, mais fácil vai ser ingerires tantas calorias. de qualquer forma, o mais importante é teres as coisas divididas de maneira a encaixar no teu horário. se o teu horário só te permite fazer x refeições, então faz x. não vale a pena inventar, porque os resultados só aparecem se houver consistência. tens de encontrar um nº de refeições que sejas capaz de manter a longo prazo.

os rótulos dos suplementos não têm interesse. se te sentes melhor com os BCAAs antes, isso leva-me a crer que estás a consumir pouca proteína. não faz sentido comprares isso em cápsulas, em pó é muito mais barato e prático. agora não me lembro das quantidades recomendadas, mas depois posso ir procurar.

Não precisas, já ajudaste muito Um grande obrigado !

 

[Lo Scalatore]

Boas,

Acabei de me registar mas já tenho vindo a ler o fórum ciclismo á uns meses e agora resolvi registar-me. Gostava também saber a opinião de várias pessoas a cerca de uma questão que vou colocar...
Sou homem e tenho 20 anos, faço desporto desde que me lembro, e começei a tomar suplementação com 16/17 anos, mas nunca sem saber o que estava a tomar, sempre tive muito cuidado em pesquisar o que punha para dentro... básicamente tomava mais cutters e zmas porque na altura fazia competição de kickboxing e punha muita pressão em mim próprio para baixar o peso e mantê-lo baixo.

Mas naquela altura tudo era mais facil, porque não tinha de "vergar a mola" como tenho hoje em dia... Naquela altura o meu trabalho era ficar atrás da carteira sentado e ouvir o professor... hoje passo 8/10h de pé a servir á mesa (menos mau que é um negócio de famila).

E agora é que vem o problema... devido á natureza do meu trabalho já não consigo perder peso nem recuperar como antes... se quizer recuperar tenho de comer e muito, o que depois me vai fazer ganhar peso ...


Alguém numa situação semelhante que tenha alguma dica??? Ou alguém mais entendido em suplementos de recuperação??? Só tomo Bcaa's e Glutamina de momento, devia de tomar mais alguma coisa?




Obrigado e abraço!

Bem nem queria responder mas devo dizer qualquer coisa a pesar de resultar antipatico..

se não está a partecipar no proximo Tour de France as perguntas surgem espontâneas:

Porqué o uso dos integratores?? Foi o seu medico desportista a prescrever os produtos?....pertece aqueles grupos que acreditam nos milagres deste produtos? (o unico beneficio é para quem vende e as empresas produtoras)...Fonix com 20 anos e 72 kg/177 de altura quer o qué? parecer um anoressico com um corpo sem armonia tipico das maioria dos pros...

Mas eu percebo onde quer chegar....Mas perder peso é uma coisa perder massa gorda é uma outra coisa...pode ser leve mas gordo...como pode ser pesado mas magro!! Verdade?)...quer quimar só gorduras verdade?)..ui ui para isso precisa educar a nossa maquina ( verdade Mig? )

O meu conselho é de esquecer os integratores que juntam um eccesso de comida que não precisa ( por isso não perde peso ) e considerato que o negocio da familia é na cozinha...bolas!! aprofeite e começe com ter uma correta educação alimentar...ganha em saude e no bolso!. Com o tempo depois vai ver que as gorduras desaparecem....recuperar? Se calhar cortar alguns treinos não??...deve perceber que no nosso dia a dia temos um determinado montante de energia disponivel para o nosso corpo que é un numero ben definido..imagine um bolo redundo onde uma % é destinada ao trabalho...uma outra % é comida pelos stress ..uma outra para tarefas na familia por exemplo e depois uma % é para os treinos, agora não pode dar130% se o motor fornece 100%, entende?)...cuidado ao Over Training e cuidado com a mania de ter tudo em breve tempo, Roma não foi feita num dia..e os gajos eram bons construtores..ehehe.

Ciao

Ps: queira ter os seus 20 anós...argh..mas eu são mais alto e mais leve..hihihih, estou a brincar

 

[MigC77]

Ciao Scalatore! Bons olhos te vejam! Gosto sempre de ler posts teus…devias participar com mais frequência!

Educar uma máquina que é preguiçosa não é fácil…

Já o disse algumas vezes aqui no fórum… meus amigos aquilo que vcs vêm nos atletas de elite são o resultado de anos e anos de treinos e sacrifícios! Mas hoje em dia a rapaziada mais nova e alguns da velha guarda parece que gostam de tomar certos atalhos… tem pressa de chegar a determinados patamares e tem ambições desportivas fora de prazo…

Obviamente que um atleta de competição toma suplementos mas é acompanhado por médicos, nutricionistas, faz análises de sangue com frequência, etc…

RLuz, acho excessivo a quantidade de suplementos que ingeres… inclusive antes! Isso pode chegar ao ponto de criar-te dependência psicológica! Ao ponto de achares que sem isso não treinas da mesma forma…

Tira o pé do acelerador, adapta a tua rotina de treinos ao teu dia a dia, lembra-te que o desporto deve ser algo saudável que te dê bem-estar… Se treinas à maluca, passas o dia estourado e precisas de tomar não sei quantos suplementos para te ajudar a recuperar é porque algo está mal. Acho que tens essa percepção e é de louvar que tenhas partilhado isso aqui no fórum, leva-me a crer que pelo menos tens a consciência que algo não está bem.

Tens 20 anos… com essa idade o teu corpo se o treinares de forma consistente e progressiva rapidamente evolui em termos de performance e de recuperação… Agora deve ser progressivo e respeitando sempre o tempo de recuperação. O teu peso, desde que comas de forma equilibrada, vai ajustar-se ao que a tua actividade requer para que sejas mais eficiente… não tenhas dúvidas que se isso significa perder massa gorda não duvides que vais acabar por perde-la, sempre e quando sejas racional e equilibrado na ingestão de alimentos.

Esquece os BCAA’s e Glutamina no dia a dia… usa-as quando realmente são necessárias… depois de um esforço extraordinário que acontece nos dias de competição em que tens que dar tudo o que tens e não tens e com menos frequência nas tuas rotinas de treino.

 

[fjota]

Bem nem queria responder mas devo dizer qualquer coisa a pesar de resultar antipatico..

se não está a partecipar no proximo Tour de France as perguntas surgem espontâneas:

Porqué o uso dos integratores?? Foi o seu medico desportista a prescrever os produtos?....pertece aqueles grupos que acreditam nos milagres deste produtos? (o unico beneficio é para quem vende e as empresas produtoras)...Fonix com 20 anos e 72 kg/177 de altura quer o qué? parecer um anoressico com um corpo sem armonia tipico das maioria dos pros...

Mas eu percebo onde quer chegar....Mas perder peso é uma coisa perder massa gorda é uma outra coisa...pode ser leve mas gordo...como pode ser pesado mas magro!! Verdade?)...quer quimar só gorduras verdade?)..ui ui para isso precisa educar a nossa maquina ( verdade Mig? )

O meu conselho é de esquecer os integratores que juntam um eccesso de comida que não precisa ( por isso não perde peso ) e considerato que o negocio da familia é na cozinha...bolas!! aprofeite e começe com ter uma correta educação alimentar...ganha em saude e no bolso!. Com o tempo depois vai ver que as gorduras desaparecem....recuperar? Se calhar cortar alguns treinos não??...deve perceber que no nosso dia a dia temos um determinado montante de energia disponivel para o nosso corpo que é un numero ben definido..imagine um bolo redundo onde uma % é destinada ao trabalho...uma outra % é comida pelos stress ..uma outra para tarefas na familia por exemplo e depois uma % é para os treinos, agora não pode dar130% se o motor fornece 100%, entende?)...cuidado ao Over Training e cuidado com a mania de ter tudo em breve tempo, Roma não foi feita num dia..e os gajos eram bons construtores..ehehe.

Ciao

Ps: queira ter os seus 20 anós...argh..mas eu são mais alto e mais leve..hihihih, estou a brincar

Muito bom Scalatore
Concordo inteiramente.