Aqui vai para lerem e tirarem alguns apontamentos.
Atenção eu não sigo este pano de treino ok
TIPOS DE TREINO
E1 (Recuperação): Treino de recuperação. Pedaleira pequena, terreno plano, treino individual, cadencia confortável e sempre na zona 1.
E2 Endurance: Na zona 1 e 2. Treino realizado em andamento contínuo de preferência em terreno plano ou com subidas suaves, feitas em cadencia alta, acima de 85 rpm. Este treino, nesta fase da temporada deve ser realizado preferencialmente On-Road com bicicleta de estrada ou de BTT equipa com pneus slick’s.
E3 Aeróbico Intensivo: 30’ Z1 + 60’ Z3 + 60’ Z1 + 30’ Z4 + tempo restante em Z1
E4 Super Aeróbico: 60’ Z3 + 30’ Z4 + 30’ 158-168 + 15’ Z5 + tempo restante em Z1
E5 Sobe e Desce: 30’ entre 140-150 fc; depois fazer durante 60’: subir até Z4; descer até Z3; subir até Z5; descer até Z3; subir até Z5+; descer até Z3; subir até ao máximo; descer atéZ3. Repetir este sobe e desce até fazer 60’. Depois mais 30’ em Z3.
S3: Terreno plano ou Indoor (rolos). Em andamento leve atingir lentamente 90-95 rpm. Seguidamente e de 30 em 30 segundos aumentar a cadência em mais 5 rpm até atingir 120 rpm. Depois diminuir para 110 rpm e manter 15-20’, se nos primeiros treinos for muito dificil, poderás dividir o tempo em dois intervalos de 8’ com 5’ de recuperação. Depois arrefecer 10’ em pedalada fácil.
S5: 6-10 sprints de 15’’ no máximo, em descida ligeira ou vento a favor, rec 5’, cadencia máxima, primeiros 10 segundos a ganhar velocidade, depois sentar e manter 5’’ a cadencia
S6:Sprints incluídos num treino aeróbico. Vários Sprints com a intensidade de corrida durante 10 a 15 segundos. A pulsação cardíaca não é um bom indicador. E deve existir pelo menos 5 minutos de recuperação entre Sprints.
EM1 (Endurance-Muscular): Aquecer bem, pelo menos 45’ na estrada ou 15’-20’ nos rolos. Percurso plano ou em rolos. Zona 3. Cadência de contra-relógio – 85-95 rpm. Fazer este treino em posição aerodinâmica, sentado.
EM2: Percurso plano ou Rolos, 3-5 x10’- 12’, em Z5, rec 3’-6’, o tempo da série começa a contar desde o arranque. Cadencia variada.
EM3: Igual a EM2, mas em subida de 4% -6% (Z5), cadencia acima de 70 rpm. De preferencia sentado.
EM5 Sobe e Desce crono: Percurso plano (ou quase), depois de bom aquecimento (40’-50’), fazer 20’-40’, FC Z5+. Depois de chegar a Z5, subir em 2’ até ao Max baixar em cerca de 2’ até menos 10 pulsações, subir em cerca de 2’ até ao Max e assim sucessivamente até perfazer o tempo total (20’-40’). Cadencia 85-95 rpm.
EM6 Crono: Depois de aquecer 40’-50’, fazer 20’-40’, em terreno plano (ou quase), manter todo o exercicio na Z5. Cad 85-95 rpm.
F1 (Força): Várias subidas de até 6% com 3’ de duração, acima de 70 rpm, Z1 a Z5. Recuperação completa (mais de 5’). Fazer algumas sentado e outras de pé.
F2: Aquecer bem, várias subidas até 8% com mais de 6’, acima de 60 rpm, de preferencia sentado. Não passar da Z4.
F3: Aquecer bem, rampas de cerca de 8% até 2’, com recuperação de 3’-5’. Não passar da Z4, cad 50-60 rpm.
A1: Por sensações, tipo competição. Treino feito em grupo. Todas as zonas e o mais variado terreno.
A2: Aquecer bem. Terreno plano, depois de 45’ aquecimento. 5 x 3’-6’, Z5, acima de 90 rpm, rec 3’-6’ em Z1. Também pode ser feito Indoor. O tempo da série começa a contar desde o arranque
A3 Treino pirâmide: Aquecer bem. 1’, 2’, 3’, 4’, 4’, 3’, 2’, 1’; em Z5, recuperação igual ao tempo de esforço. Treino de preferencia feito Indoor. O tempo da série começa a contar desde o arranque
A4: Intervalos em montanha: AQUECER MUITO BEM. Numa subida de 6-8%, fazer 5x3’, Cad acima de 60, Z5 + 5, rec 4’. De preferência sentado ( a menos que não o consigas). . Deves fazer no máximo três tentativas para atingir a Z5. Se após a terceira não conseguires, NÂO INSISTAS, dá meia volta e faz treino de recuperação!
A5: AQUECER BEM, pelo menos 60’ em estrada ou 30’ em rolos, depois em terreno plano ou ligeiramente a subir fazer, 4 a 8 repetições de 90’’ a 2 minutos, no máximo, cadencia alta, a recuperação entre repetições deverá ser 2,5 vezes o tempo de esforço.
A6: Como em A5, mas em subida de 6-8%, arrancar a sprintar, sentar até fazer 60’’ em CAD 60-70 rpm, atingir nesse primeiro minuto a Z5, depois no últimos 30’’, meter mais andamentos e sprintar até atingir o máximo de esforço. Recuperação de 4’.
A7: Aquecer bem, pelo menos 45’ na estrada ou 20’ nos rolos. Em terreno plano e em posição aerodinamica alternar 20s de esforço máximo com 10s de pedalada suave. Repetir 10 vezes. De seguida recuperar 10 minutos em pedalada suave, e voltar a repetir o exercicio mas desta vez 8 vezes e por fim 6 vezes. Sempre com 10 minutos de recuperação entre séries. Arrefecer 15 minutos.
P1 Power: Depois de um bom aquecimento fazer 3-5 séries de 15-25 arranques. Concentra-te na “explosão” do arranque desde a primeira pedalada. Cada arranque deverá consistir em apenas 10 a 12 rotações (cada perna), em pé a sprintar. Deverá ser realizado em BTT ( a menos que seja impossível). Cadencia muito elevada com uma desmultiplicação também ela “difícil”. Como se de uma partida de cross-country se trata-se. Recuperar pelo menos um minuto entre cada arranque. A FC não é relevante neste exercício.
P2 Sprints em subida: No inicio de um treino E2, depois de um bom aquecimento fazer: em off-road ou on-road, numa subida com cerca de 4-6 %, 8-12 sprints de 8-10’’ cada. Os sprints são lançados, aplica a força máxima durante o sprint, com uma cadencia também elevada. FC não relevante neste exercício. Recupera 5’ entre sprints.
Espero que gostem deste artigo.
