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potencia,perfis e treinos

open

Active Member
É estranho que rebentes unicamente por aumentares a cadência, já que esse aumento poupa-te as pernas e passa maior % da intensidade para o sistema CV. Se isso acontece é porque simultaneamente também aumentas a intensidade, o que não deve acontecer.

Eu não estou habituado a essas rotações, 90 ou superiores. Já fiz algumas experiências e prefiro ir nas 80 a produzir os mesmos watts.

Cheguei à conclusão, que o normal para mim é max de 70 rpm a subir e entre os 80/85 a rolar. Isto claro são valores no turbo trainer, na rua não faço ideia porque não tenho nada como medir.
 

open

Active Member
esquece tudo o que escreves te, o pessoal hoje em dia começa a andar de bicicleta e no dia a seguir já que fazer tudo, calma, a subida que falas conheço a muito bem, essa subida é longa mas é uma brincadeira, antes de pensares em zonas de treino e tudo o que seja deves meter carga nas "patas" kms em cima e ganhar endurance suficiente, enquanto fizeres médias de 20km/h a única coisa que tens que te preocupar é em andar o máximo possível de bicicleta.

Mas ainda assim vou tentar responder te com o pouco que sei

o valor de referencia de cadencia situa se entre os 80 e os 90 a subir tende a ser menor e a rolar obviamente maior, a rolar facilmente te deves colocar nos 95/97 rpm e a subir 75/80 rpm abaixo disto não estás a ser eficiente, se não consegues andar nestes valores tens que fazer sessões de treino especificamente para aumentar a cadencia, os chamados cadence drills
em relação a valores de potencia indicados por rolos, esquece, ou tens um smart trainer ou medidor de potencia ou então esquece,
mas já agora as zonas de potencia que uso são estas

Obrigado por estas informações, ajudam bastante. Isto tudo parece um puzzle que vai aumentando diariamente...

Neste momento, estou a seguir as orientações do software que vem com o turbo trainer mas gosto de perceber um pouco mais sobre a questão do treino em ciclismo.
 

otnemeM

Member
Eu não estou habituado a essas rotações, 90 ou superiores. Já fiz algumas experiências e prefiro ir nas 80 a produzir os mesmos watts.

Cheguei à conclusão, que o normal para mim é max de 70 rpm a subir e entre os 80/85 a rolar. Isto claro são valores no turbo trainer, na rua não faço ideia porque não tenho nada como medir.
Se estás a produzir os mesmos watts a uma frequência mais alta, estás a queimar (muito) mais.
Não há nada de errado com cadências nessa gama per se. O Ulrich foi feliz assim. A tua lógica é que te está a impedir, por enquanto, de fazer o teste adequadamente. Mais, se não pedalas com cadência alta, não é de um dia para o outro que o consegues fazer. Um powerlifter não mantém a repetição máxima fazendo a conta e passando de uma repetição para 10 só porque a matemática lhe diz que teoricamente ele pode. Um nadador não aumenta a frequência de braçada e nada automaticamente mais rápido... etc :)
 
A cadência só aumenta com muito treino, não é do dia pra noite, após o sistema cardiovascular se habituar vais sentir muitas melhorias em todos os níveis, seja a subir ou a rolar.
Se no rolo tens esses valores de rotação na estrada por norma são ainda mais baixos.

Muito do pessoal que se queixa do pedaleiro compacto, é por falta de treino de cadência, pois com um compacto é muito normal andar-se com cadências na casa dos 110rpm e mais.
 

DMA

Well-Known Member
A cadência em subida pode estar limitada por outro factor; não haver desmultiplicações menores.
Um ciclista que tenha um FTP de 210W e se meta a subir a Sra da Graça com um prato 36 e um pinhão 25 na cassete, irá obrigatoriamente a uma baixa cadência.
Um ciclista com 315W de FTP com a mesma relação de transmissão, irá a uma cadência muito superior.
Muita gente tem baixa cadência em subidas inclinadas porque simplesmente não tem power para imprimir cadência, mesmo com um prato 34 e um pinhão 28.
Mas ainda continua-se a insistir em "transmissões à homem" ...
 

DMA

Well-Known Member
Boas,

Hoje fiz o tal teste no Zwift e foi útil, pois deu para sacar umas ilações.

Condições do testes, foram realizados em dois testes em turbo trainer e um na estrada. Todos foram testes de 20 minutos no máximo com o devido aquecimento antes.

semana passada: teste no zwift com o stages ligado a zwift, resultados, 213 W.

Hoje:Swift em modo virtual com medidor de velocidade, stages ligado ao EDGE 1000, resultados, 210 W no zwift, 213 W no stages.

Duas semanas atrás: Teste em estrada numa ligeira subida, 250 W.

Conclusões:

O O Swift calcula a potência muito próximo do meu stages.

O medidor de potência faz uma diferença de cerca de 40 W para a estrada, julgo que isto se deve não ao aquecimento e quebra de rendimento, terminei todos com a mesma sensação, mas sim a que parte da torção que deveria ser sentida no crank e medida pelo o sensor ser parcialmente absorvida pelo turbo trainer (borracha do rolo, bicicleta suspensa, torções do quadro etc...), mas isto sou eu a concluir.

Cumprimentos,

A. Duarte.

Duarte, boa contribuição. São sempre informações úteis.

Só para esclarecer: No teste de "hoje", o Zwift fez o cálculo virtualmente, sem receber dados do Stages, é isso?

Acho que para ficares com uma ideia mais clara e fiável, terás que comparar numa maior gama de potências. E também simulando inclinações.

Por exemplo; o meu Tacx Flow em nível zero a uns 200W dá um valor apenas uns 10-15W acima do valor real medido com um Garmin Vector 2. A medida que subo a potência debitada (mantendo a resistência) a diferença cresce.
Se aumentar bastante a resistência e debitar uns 300W no Vector, acontece o oposto; o Tacx começa a dar valores bem mais baixos que o real.
Logo há uma flutuação bastante grande nas diferenças entre os valores reais e os calculados pelo Flow, conforme os níveis de potência e resistência em questão.

Em relação a tua sugestão de parte da torção estar a ser absorvida pelo rolo, quadro, pneus.
A potência que debitas é função do torque que aplicas nas bielas e da cadência. O Stages mede esse torque. As tuas pernas aplicam torque as bielas (onde está o sensor do Stages) da mesma forma, quer no rolo, quer na estrada. O que se passa daí para a frente na transmissão de forças (como passa das bielas para a corrente, para os cubos, para o asfalto ou rolo) é indiferente para o cálculo da potência.

Para mim, a questão é que na estrada fizeste o teste em subida.
Tanto eu como o Grouk defendemos que em subida é mais fácil debitar valores mais altos.
Na minha opinião está aí a origem da maior parte da diferença. A outra parte da diferença (para mim), deve-se ao pior arrefecimento. E a 250W já é necessário dissipar bastante calor.
 

Magic 10

New Member
Duarte

Obrigado pelo feedback do teste

Fico muito mais feliz por saber que o Z-Power (que foi uma aposta minha na impossibilidade imediata de adquirir um Power meter) esta muito próximo ou ate acima da realidade

Já agora podes dizer qual o rolo que estas a usar??? (para o caso de ainda não o teres feito)

Quanto ao fato de produzires mais watts na rua do que em casa e normal e o maior fator para acontecer e o psicologico

Por isso nao ha nada de errado contigo nem com o stages que em material de temperatura da-se bem desde que calibrado sempre antes de cada volta
 

Wawando

Well-Known Member
Curiosamente, eu que nunca fiz nada em estática, hoje fiz um teste indoor que me deu mais 11w do que na rua...
Mas para treinar, mais importante do que os valores absolutos é a fiabilidade quando repetes o teste (ou seja dar sempre o mesmo valor para as mesmas condições).
É que depois na hora H há muitas variáveis "desconhecidas" por exmeplo, os bons ITT andam com níveis de lactato muito superiores aos considerados como "máximos" por que têm um metabolismo diferente do normal.
Ou seja devemos utilizar os dados e a teoria pars ter informação para treinar bem e acompanhar a evolução. O tamanho das pilas mede-se nas provas :)

aduarte66, não percebi bem o que queres dizer com "a energia absorvida pelo turbo trainer". O stages mede directamente no crank por isso essas perdas são irrelevantes. Fariam sentido para justificar uma diferença entre o medido pelo trainer e pelo stages, mas não é o caso, certo?

Já vi alguns planos de treinos que têm um valor para o ftp indoor e outro para o ftp na rua para os treinos serem ajustados. Por exemplo entre o power medido no btt e medido na estrada também há diferenças e não se consegue perceber bem a justificação...
 

open

Active Member
A cadência só aumenta com muito treino, não é do dia pra noite, após o sistema cardiovascular se habituar vais sentir muitas melhorias em todos os níveis, seja a subir ou a rolar.
Se no rolo tens esses valores de rotação na estrada por norma são ainda mais baixos.

Muito do pessoal que se queixa do pedaleiro compacto, é por falta de treino de cadência, pois com um compacto é muito normal andar-se com cadências na casa dos 110rpm e mais.

Eu estou é muito mal habituado...no btt é só descer e uns saltitos pelo meio, pedalar é nas calmas e recuperar para as descidas :cool:

Agora com a de estrada até os pêlos tem de fazer força!

O meu pedaleiro não é compacto, é 36/52. Já equacionei a troca por um compacto, que acho que me ia beneficiar...

O turbo trainer, por exemplo, traz um DVD Ape D'Huez em que os ultimos 15 km são uma parede autentica, sempre acima dos 10% e grande parte nos 14/15%, as duas vezes que tentei, as duas desisti! :p
 

aduarte66

Member
Duarte, boa contribuição. São sempre informações úteis.

Só para esclarecer: No teste de "hoje", o Zwift fez o cálculo virtualmente, sem receber dados do Stages, é isso?

Acho que para ficares com uma ideia mais clara e fiável, terás que comparar numa maior gama de potências. E também simulando inclinações.

Por exemplo; o meu Tacx Flow em nível zero a uns 200W dá um valor apenas uns 10-15W acima do valor real medido com um Garmin Vector 2. A medida que subo a potência debitada (mantendo a resistência) a diferença cresce.
Se aumentar bastante a resistência e debitar uns 300W no Vector, acontece o oposto; o Tacx começa a dar valores bem mais baixos que o real.
Logo há uma flutuação bastante grande nas diferenças entre os valores reais e os calculados pelo Flow, conforme os níveis de potência e resistência em questão.

Em relação a tua sugestão de parte da torção estar a ser absorvida pelo rolo, quadro, pneus.
A potência que debitas é função do torque que aplicas nas bielas e da cadência. O Stages mede esse torque. As tuas pernas aplicam torque as bielas (onde está o sensor do Stages) da mesma forma, quer no rolo, quer na estrada. O que se passa daí para a frente na transmissão de forças (como passa das bielas para a corrente, para os cubos, para o asfalto ou rolo) é indiferente para o cálculo da potência.

Para mim, a questão é que na estrada fizeste o teste em subida.
Tanto eu como o Grouk defendemos que em subida é mais fácil debitar valores mais altos.
Na minha opinião está aí a origem da maior parte da diferença. A outra parte da diferença (para mim), deve-se ao pior arrefecimento. E a 250W já é necessário dissipar bastante calor.

Boas;

DMA o teste que referes foi com o stages apenas ligado ao EDGE.

Em relação ao meu turbo não posso simular mais resistência, pois o mesmo é fluido e a resistência aumenta com a velocidade a aumentar, contudo antes do teste brinquei um pouco com ele e tal como tu, a velocidades maiores comecei a obter diferenças maiores (só comecei a notar acima dos 230 w).

Em relação a diferença entre o turbo e a estrada com o turbo, não sei mesmo o que diga, pois como disse não tive problemas de arrefecimento e o meu turbo trainer simula sempre uma subida de cerca 5%, 250W equivale a 26KM/h no turbo trainer, medidos pelo sensor de velocidade garmin na bike, ora em estrada e em recta a debitar 250W, ando nos 38-40 km/h, conforme o vento. Mas é bem provável que tenhas razão e eu apenas esteja a ver mal a coisa.

Cumprimentos,

A. Duarte
 

aduarte66

Member
Duarte

Obrigado pelo feedback do teste

Fico muito mais feliz por saber que o Z-Power (que foi uma aposta minha na impossibilidade imediata de adquirir um Power meter) esta muito próximo ou ate acima da realidade

Já agora podes dizer qual o rolo que estas a usar??? (para o caso de ainda não o teres feito)

Quanto ao fato de produzires mais watts na rua do que em casa e normal e o maior fator para acontecer e o psicologico

Por isso nao ha nada de errado contigo nem com o stages que em material de temperatura da-se bem desde que calibrado sempre antes de cada volta


Boas,

Prometido é devido. O meu turbotrainer é um Elite Qubo Fluid.

Em relação a diferença na estrada, ainda vou fazer mais umas coisas na estrada e tentar encontrar uma subida exactamente igual ao turbo, onde consiga os 250 W a 26KM/H, para sacar as minhas ilações. O psicológico não me parece, devo ser daqueles poucos loucos que adoram andar em passadeiras, rolos e afins, não me incomoda nada e são só 20 minutos e ainda por cima a controlar o esforço no limite aeróbico. Mas digo algo se chegar a alguma conclusão. lol.

Abraços,

Duarte
 

aduarte66

Member
aduarte66, não percebi bem o que queres dizer com "a energia absorvida pelo turbo trainer". O stages mede directamente no crank por isso essas perdas são irrelevantes. Fariam sentido para justificar uma diferença entre o medido pelo trainer e pelo stages, mas não é o caso, certo?

Boas,

Isto foi apenas uma ideia minha, mas o que queria dizer mais ou menos é o seguinte, o medidor de potência tem um sensor, entre outros, que mede a torção do crank/biela, ora a impressão que me dá é que na estrada, apenas os pneus absorvem, pois tudo o resto é rígido. Nos rolos para além dos pneus, temos (pelo menos eu tenho) o rolo onde assenta o pneu que também é de borracha e a bicicleta suspensa nos suportes e quer me parecer que isso absorve alguma da torção que deveria acontecer nos cranks. Isto é o melhor que consigo explicar e é apenas uma impressão minha. Mas como referi acima, quando encontrar uma subida que iguale o turbotrainer tentarei ver os resultados.

Abraços,

Duarte
 

Magic 10

New Member
Duarte conforme disse o Wawando o stages e um power meter de forca direta ou seja mede o que aplicas ao braço por isso quando fazes 200w no stages e sempre igual independentemente se estas no rolo ou na estrada

Ao contrario dos rolos que são de força indireta medem a potencia fazem-no através da velocidade da roda (o zwift baseia-se n o mesmo principio para os rolos clássicos)
 

Duck

Member
Boas Pessoal.

Adquiri uns rolos vortex e um stages para a bike de estrada, mas na bike de BTT(que faço "competição" ) não tenho PM, há alguma maneira de inserir actividade da bike sem PM no golden cheetah para que o gráfico PMC fique actualizado? Como sou novo nisto ainda tenho algumas duvidas em relação ao meu valor W´como calculo este valor?

C
 
Caso já tenhas o ficheiro com a actividade, embora não tenha dados de Potencia, existe um campo nos detalhes da actividade(penso que se chame "Extra") para colocar o TSS manualmente, e fazes ctrl+s para guardar a actividade.

Agora para obteres o valor de TSS estimado, vais criar uma actividade manual e mete os kms e tempo da mesma que o golden cheetha gera-te um valor TSS estimado, depois é copiar e colar no campo Extra que referi.

Atenção que esta actividade manual não a podes gravar senao ficas com dados duplicados, serve somente para estimar o valor de TSS.
 
Boas Pessoal.

Adquiri uns rolos vortex e um stages para a bike de estrada, mas na bike de BTT(que faço "competição" ) não tenho PM, há alguma maneira de inserir actividade da bike sem PM no golden cheetah para que o gráfico PMC fique actualizado? Como sou novo nisto ainda tenho algumas duvidas em relação ao meu valor W´como calculo este valor?

C

Quanto à primeira pergunta, podes fazer de várias formas. Primeiro, insere a actividade como normalmente fazes. Uma das maneiras é "Estimate Power Values". Está em cima, em "Edit". Não esperes grande precisão dos valores que o programa calcula, mas assim o Golden Cheetah (GC) coloca todos os valores que precisas.

Outra das maneiras é alterares os valores do TSS manualmente (presumo que a tua PMC usa as variáveis que o Coggan define - FTP, TSS, ATL, CTL). Na volta, vai a "Details" e tens lá 5 tabs, "Workout", "Notes", "Device", "Metric", "Extra". Vai a "Metric", selecciona o "TSS" e altera manualmente para o valor que achares mais correcto. Se tiveres alguma experiência com o PM, já deves conseguir estimar o TSS da tua volta em BTT.

Em relação à segunda questão, o W' é, grosso modo, a quantidade de energia (trabalho) acima do FTP (ou CP) que tens para gastar. Aqui está um bom vídeo para esclarecer o conceito:

https://www.youtube.com/watch?v=86Sw3vOCq9U

Um ponto em que tens que tomar bastante atenção é na definição correcta do teu FTP no GC. Se estiver mal definido, o W' não vai ser calculado correctamente. Um exemplo concreto: Tens um FTP de 300 W mas definiste 250 W no GC. Se fizeres um treino de vários minutos a 320 W, o W' calculado vai, muito possivelmente, passar os 100% pois o GC usará os 250 W como referência para o calcular. Do mesmo modo, se o FTP estiver mal definido, mas neste caso estiver sobreestimado, podes fazer um treino em que te "rebentas" todo e quando o vais analisar, o W' apresentado não chegará aos 30 ou 40%, por suposição.

Outro dos pontos a ter em atenção no cálculo do W' é o W'bal tau que é o tempo de recuperação do W'. Está em segundos. Quanto menor o valor, mais rápido recuperas do esforço acima do FTP. Podes alterar o valor em "Preferences", "Athlete", "Measures". Podes obter uma estimativa do teu tau em cada volta indo a "Ride" e retirando o "visto" na opção "Stacked". A estimativa aparecer-te-á em baixo, a vermelho.

Dito isto, o cálculo do valor do W' é uma questão de experiência. Usa o valor fornecido pelo modelo como primeira aproximação. Depois vai afinando consoante as voltas mais intensas que fazes. Se passares muito dos 100% e tiveres a certeza que o teu FTP está bem definido, então o teu valor de W' está (muito provavelmente) subestimado.

Assim de repente, é o que me lembro. Espero que ajude. Qualquer dúvida, dispõe.

O GC tem uma curva de aprendizagem algo inclinada mas vale muito a pena perder o tempo a aprender a trabalhar com o programa.

Bons treinos!
 

Medroso#78

Active Member
A cadência só aumenta com muito treino, não é do dia pra noite, após o sistema cardiovascular se habituar vais sentir muitas melhorias em todos os níveis, seja a subir ou a rolar.
Se no rolo tens esses valores de rotação na estrada por norma são ainda mais baixos.

Muito do pessoal que se queixa do pedaleiro compacto, é por falta de treino de cadência, pois com um compacto é muito normal andar-se com cadências na casa dos 110rpm e mais.

Boas,

creio que, basta esquecer um pouco a mudança/prato em que se vai a pedalar, e olhar para as RPM´s, e deixa-las subir (mesmo que para isso, seja naturalmente necessário reduzir, 1,2,3... carretos...). A malta gosta de pedalar "pesado", depois as RPM´s não sobem. Não há milagres. É óbvio que, para tal, temos de ter uma transmissão minimamente adequada à nossa condição física. Terá obviamente uma fase de adaptação. As perninhas, joelhos, etc.. agradecem. ;)
 

Duck

Member
Quanto à primeira pergunta, podes fazer de várias formas. Primeiro, insere a actividade como normalmente fazes. Uma das maneiras é "Estimate Power Values". Está em cima, em "Edit". Não esperes grande precisão dos valores que o programa calcula, mas assim o Golden Cheetah (GC) coloca todos os valores que precisas.

Outra das maneiras é alterares os valores do TSS manualmente (presumo que a tua PMC usa as variáveis que o Coggan define - FTP, TSS, ATL, CTL). Na volta, vai a "Details" e tens lá 5 tabs, "Workout", "Notes", "Device", "Metric", "Extra". Vai a "Metric", selecciona o "TSS" e altera manualmente para o valor que achares mais correcto. Se tiveres alguma experiência com o PM, já deves conseguir estimar o TSS da tua volta em BTT.

Em relação à segunda questão, o W' é, grosso modo, a quantidade de energia (trabalho) acima do FTP (ou CP) que tens para gastar. Aqui está um bom vídeo para esclarecer o conceito:

https://www.youtube.com/watch?v=86Sw3vOCq9U

Um ponto em que tens que tomar bastante atenção é na definição correcta do teu FTP no GC. Se estiver mal definido, o W' não vai ser calculado correctamente. Um exemplo concreto: Tens um FTP de 300 W mas definiste 250 W no GC. Se fizeres um treino de vários minutos a 320 W, o W' calculado vai, muito possivelmente, passar os 100% pois o GC usará os 250 W como referência para o calcular. Do mesmo modo, se o FTP estiver mal definido, mas neste caso estiver sobreestimado, podes fazer um treino em que te "rebentas" todo e quando o vais analisar, o W' apresentado não chegará aos 30 ou 40%, por suposição.

Outro dos pontos a ter em atenção no cálculo do W' é o W'bal tau que é o tempo de recuperação do W'. Está em segundos. Quanto menor o valor, mais rápido recuperas do esforço acima do FTP. Podes alterar o valor em "Preferences", "Athlete", "Measures". Podes obter uma estimativa do teu tau em cada volta indo a "Ride" e retirando o "visto" na opção "Stacked". A estimativa aparecer-te-á em baixo, a vermelho.

Dito isto, o cálculo do valor do W' é uma questão de experiência. Usa o valor fornecido pelo modelo como primeira aproximação. Depois vai afinando consoante as voltas mais intensas que fazes. Se passares muito dos 100% e tiveres a certeza que o teu FTP está bem definido, então o teu valor de W' está (muito provavelmente) subestimado.

Assim de repente, é o que me lembro. Espero que ajude. Qualquer dúvida, dispõe.

O GC tem uma curva de aprendizagem algo inclinada mas vale muito a pena perder o tempo a aprender a trabalhar com o programa.

Bons treinos!

No traning Peak tem la uma tabela quanto TSS / Hora em cada zona cardiaca exemplo: 90TSS/H na zona cardiaca 4.5 fiz a prova com 3h15m com media de 4.5 dá 292.5TSS parece ser mais real que no GC que da apenas 200 e poucos.

Em relação W' ja percebi o que é. Mas como calculo esse W´ ? Fiz um teste de 20min que me deu 317w depois multipliquei por 0.95 e deu o meu FTP.
No GC » FERRAMENTAS » OPÇOES » ATLETA » ZONAS POTENCIA pede para preencher CP ; FTP ; W' ; Pmax . Aqui começa as minhas duvidas :( FTP é 300 o Pmax é o maximo de um sprint certo?

Peço desculpa mas so agora entrei no mundo dos Watts ..
 
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