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potencia,perfis e treinos

grouk

Active Member
Eu faço bastante rolo, aliás este ano o off season foi quase todo feito em rolo e só quando as 18h ainda o«houver luz é que volto a treinar na rua
rolo é bastante diferente de estrada, o que me tenho apercebido é que com boa ventilação na coisa funciona melhor, neste momento estou a usar 2 ventoinhas, uma no chão virada para as pernas outra grande adaptada de um ventilador de AC mesmo de frente, há quem use ventoinhas de 90mm, quanto menos suar maior é o rendimento.
no rolo gosto de fazer series, quer seja anaerobicas de pouco tempo ou treshold mais longas, desta forma custa menos a passar o tempo, em relação a valores de potencia, eu não consigo calcar o mesmo que na estrada, e julgo que há vários factores, primeiro é muito mais fácil calcar w´ts a subir que no plano outra coisa prende se com o facto de não poderes alterar muito de posição nem "jingar com a bike", depois o contacto entre o pneu e o rolo não é perfeito, e quanto mais resistência se põem no rolo mais este derrapa perdendo potencia.
rolos são uma seca sem duvida mas bem ventilado musica nos ouvidos algo para olhar quer seja um filme ou zwift e depois se formos para os rolos com um plano tipo 10 series de 2min ou 3 de 10min o tempo passa mais rápido.
 

Wawando

Well-Known Member
No outro dia estava a falar com um amigo meu que argumentava que so no rolo é que se consegue treinar bem por ser um ambiente mais controlado. Eu defendia que se fores concentrado dá para fazer voltas "middle finger" semelhantes aos treinos indoor, com um perfil de potencia assim:
image.jpg

Eu tenho a sorte de conseguir só treinar na estrada (este ano está a ser o paraiso).
Mas para se ter o mesmo rendimento que no rolo é preciso querer mesmo e ir "concentradissimo sócio" mesmo em modo robocop, sempre a dar carga, seja em plano, a subir ou a descer!
 

Wawando

Well-Known Member
Hoje montei um SRM e um STAGES na minha bike com o objectivo de os comparar e de uma vez por todas clarificar se o STAGES (que só mede a perna esquerda e custa 1/4 do preço de um SRM) tem uma precisão boa ou não.
Aqui estão os resultados. Resumindo: no max 3w de diferença tanto para um lado como para o outro. Por isso, sempre que alguém tiver questões sobre a fiabilidade do stages, aqui está a comparação com o rollsroyce do mercado :)
Uma série que devia ser FTP mas com tanta distração saiu fracota: SRM(AZUL CLARO) -3w que STAGES(ROSA)
srm_vs_stages.png


A volta toda: SRM(ROSA) + 3W que STAGES(AZUL CLARO)
srm_vs_stages_all.png


Nota: desculpem a troca de cor nos gráficos mas só reparei agora e como publicar imagens no forum é uma seca terá que ficar assim...
 

Bernalve

Well-Known Member
É normal não conseguir chegar ao FC máximo no plano? Nas subidas consigo facilmente, mas no plano e até em ligeira descida não consigo. Alguém tem estas mesmas sensações?
 

grouk

Active Member
muito fixe, tenho um colega que já fez o mesmo com um powertap e com um p2m e o resultado foi basicamente o mesmo ou seja não há grandes diferenças
 

Wawando

Well-Known Member
Para que queres chegar a FC max? O objectivo é nunca lá chegar :)
Eu, só quando a coisa aperta mesmo em picanços é que vou aos 95-97%
Mesmo a fazer testes muito intensivos como FTP (20min) vais aos 89%-90% ou se for VO2MAX (o mais lixado de todos, 5 min a fundo) não se passa dos 92%-93%.
Por ser virtualmente impossivel de medir, a fcmax esta a cair em desuso. A LTHR é mais facil de medir e utilizar. Se pesquisares vez como se mede, é a média dosmultimos 20min de um teste de 30min a fundo.
 

aduarte66

Member
Agora, da minha experiência posso dizer o seguinte.
É mais fácil obter valores mais altos de FTP na estrada do que em indoor, principalmente a rolar. É extremamente difícil em indoor obter um alto valor de potência em períodos longos, tipo 40' a 60' com baixa resistência (a simular rolar em plano). Eu desconfio que seja pela questão psicológica e pelo sobreaquecimento.

Assim sendo, é bem provável que o teu FTP seja mais alto que os 196W.
Faz um teste (sem usar o Zwift) com uma resistência que simule uma subida duns 5-6% . Não uses a máxima, porque aí o valor de power do Vortex deve sair bem distorcido.


Boas,

Num teste de FTP realizado no Zwift sem medidor de potência e na estrada com o meu stages, a diferença foi de quase 50 W, bem mais alto na estrada. Acho que fiquei mais partido no rolo. Tenho agendado para breve um outro FTP no rolo, mas desta vez vou usar o stages e o zwift sem medidor de potência para ver as diferenças.

Cumprimentos,

Duarte
 

Magic 10

New Member
Aduarte66 também ja falei com um colega para fazer esse mesmo teste tenho curiosidade de saber essa diferença

Eu sou um utilizador intensivo dos rolos e do zwift (torna o sacrifício de estar metido na cave horas a fio menos penoso) e se o Z-Power (potencia do zwift para rolos classicos) for próximo da realidade (acredito que nao seja muito diferente uma vez que eles têm modelos especificos testados e o feedback dos users tambem) e uma exelente ferramenta para treinar o que quer que seja

200w vao ser sempre 200w seja na estrada seja no rolo seja a subir ou a descer com ou sem vento e a unidade de trabalho

Quem faz 200w num rolo faz na estrada e vice versa a questao de ter mais ou menos motivacao esta sempre implicita

Para o Friel se fizer um TT de 30 min a fundo e equivalente a fazer 60 min num entanto os testes de ftp de 20 min e descontado 5%

Quanto aos valor do FTP valem para organizar os treinos dependendo do que tu queiras fazer podes achar os teus 197w fracos mas para muitos nao sera e para alem disso e um valor que esta sempre a mudar dependendo de como organizas os treinos em funçao dele

Daqui por 6 semanas se calhar tens valores que te vao encher mais o ego ou nao isso so vai depender de ti e do trabalho que estejas disposto a fazer

So mais uma dica os testes de FTP sao normalmente de 20 min por causa da componente mental tambem - e extremamente dificil manter os nives de esforço durante tanto tempo principalmente fora da competicao dai tambem o retirarem os 5%

Se me enganei em algumas das coisas que disse ha ai pessoal que lida com power ha muito mais tempo e que tem muitos mais conhecimentos
 

open

Active Member
A brincar aos treinos...

Estou a preparar um desafio: Oliveira do Bairro - Viseu - 85km com 1900m de acumulado e pelo meio tem uma secção de 25km sempre a subir (em média 3.6 de inclinação).




Esta parte é que me está a causar alguma apreensão, em termos físicos, porque nunca fiz nada com este acumulado, o maior que fiz foi de +- 1200 em 60/70 km com a de BTT e há muito tempo, 4/5 anos.

Entretanto arranjei um turbo trainer e ando a brincar aos treinos...aqui é que começa a complicar para os meus lados.

Dúvidas:

A primeira, está relacionada com a cadência, rpm.

Quais os valores de referência a rolar e a subir? Que relação deve ter com potência (e isto é outra questão mas já lá vou)?

A minha zona de conforto a subir (até 6/7%) é entre 65/75 rpm. Mais do que isto e tenho de ter os números à frente e ir a pensar só nisso...por exemplo para fazer uma cadência de 90rpm rebento em pouco tempo. Então de 100 ou superior está mesmo fora de questão!

A potência/watts, o turbo trainer dá um valor por estimativa e cálculo matemático.

Devo procurar trabalhar em que valores? 2/3 watts/kg?

Qual a maneira de calcular zonas de treino por watts como se faz através da frequência cardíaca?

Quanto mais leio mais "burro" fico e confuso. Nesta fase é muita informação, dúvidas e demoro muito tempo a decifrar isto tudo!

Numa primeira fase fiz um "training test" através do software do turbotrainer e obtive estes resultados. Estava à espera que também apresentasse as tais zonas de treino!

Alguns valores eu percebo, agora relacioná-los é outra questão!



Agora um exemplo prático de um "treino". Creio que é um erro manter sempre a mesma cadência ao longo do treino. Acho que devo procurar uma rpm maior quando subo e menor quando rolo, certo!?






Quero que saibam que tudo isto é no campo "amador/cicloturista" não pretendo organizar nem planificar um plano de treino para uma temporada ou para provas.

Pretendo saber o que estou a fazer bem o acima de tudo o que estou a fazer de errado.

Deixo aqui algo que li e que ajudou, não sei se já foi aqui partilhado, se calhar até foi daqui que eu arranjei...

http://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-lactate-threshold.html/1#WQ6JbbfROzTiL4RH.97

http://segredosdociclismo.com/blog/converter-treino-de-estrada-para-rolo/
 

otnemeM

Member
É estranho que rebentes unicamente por aumentares a cadência, já que esse aumento poupa-te as pernas e passa maior % da intensidade para o sistema CV. Se isso acontece é porque simultaneamente também aumentas a intensidade, o que não deve acontecer.
 

grouk

Active Member
esquece tudo o que escreves te, o pessoal hoje em dia começa a andar de bicicleta e no dia a seguir já que fazer tudo, calma, a subida que falas conheço a muito bem, essa subida é longa mas é uma brincadeira, antes de pensares em zonas de treino e tudo o que seja deves meter carga nas "patas" kms em cima e ganhar endurance suficiente, enquanto fizeres médias de 20km/h a única coisa que tens que te preocupar é em andar o máximo possível de bicicleta.

Mas ainda assim vou tentar responder te com o pouco que sei

o valor de referencia de cadencia situa se entre os 80 e os 90 a subir tende a ser menor e a rolar obviamente maior, a rolar facilmente te deves colocar nos 95/97 rpm e a subir 75/80 rpm abaixo disto não estás a ser eficiente, se não consegues andar nestes valores tens que fazer sessões de treino especificamente para aumentar a cadencia, os chamados cadence drills
em relação a valores de potencia indicados por rolos, esquece, ou tens um smart trainer ou medidor de potencia ou então esquece,
mas já agora as zonas de potencia que uso são estas
cpaqZb5.jpg
 

aduarte66

Member
Aduarte66 também ja falei com um colega para fazer esse mesmo teste tenho curiosidade de saber essa diferença

Eu sou um utilizador intensivo dos rolos e do zwift (torna o sacrifício de estar metido na cave horas a fio menos penoso) e se o Z-Power (potencia do zwift para rolos classicos) for próximo da realidade (acredito que nao seja muito diferente uma vez que eles têm modelos especificos testados e o feedback dos users tambem) e uma exelente ferramenta para treinar o que quer que seja

200w vao ser sempre 200w seja na estrada seja no rolo seja a subir ou a descer com ou sem vento e a unidade de trabalho

Quem faz 200w num rolo faz na estrada e vice versa a questao de ter mais ou menos motivacao esta sempre implicita

Para o Friel se fizer um TT de 30 min a fundo e equivalente a fazer 60 min num entanto os testes de ftp de 20 min e descontado 5%

Quanto aos valor do FTP valem para organizar os treinos dependendo do que tu queiras fazer podes achar os teus 197w fracos mas para muitos nao sera e para alem disso e um valor que esta sempre a mudar dependendo de como organizas os treinos em funçao dele

Daqui por 6 semanas se calhar tens valores que te vao encher mais o ego ou nao isso so vai depender de ti e do trabalho que estejas disposto a fazer

So mais uma dica os testes de FTP sao normalmente de 20 min por causa da componente mental tambem - e extremamente dificil manter os nives de esforço durante tanto tempo principalmente fora da competicao dai tambem o retirarem os 5%

Se me enganei em algumas das coisas que disse ha ai pessoal que lida com power ha muito mais tempo e que tem muitos mais conhecimentos


Boas,

Hoje fiz o tal teste no Zwift e foi útil, pois deu para sacar umas ilações.

Condições do testes, foram realizados em dois testes em turbo trainer e um na estrada. Todos foram testes de 20 minutos no máximo com o devido aquecimento antes.

semana passada: teste no zwift com o stages ligado a zwift, resultados, 213 W.

Hoje:Swift em modo virtual com medidor de velocidade, stages ligado ao EDGE 1000, resultados, 210 W no zwift, 213 W no stages.

Duas semanas atrás: Teste em estrada numa ligeira subida, 250 W.

Conclusões:

O O Swift calcula a potência muito próximo do meu stages.

O medidor de potência faz uma diferença de cerca de 40 W para a estrada, julgo que isto se deve não ao aquecimento e quebra de rendimento, terminei todos com a mesma sensação, mas sim a que parte da torção que deveria ser sentida no crank e medida pelo o sensor ser parcialmente absorvida pelo turbo trainer (borracha do rolo, bicicleta suspensa, torções do quadro etc...), mas isto sou eu a concluir.

Cumprimentos,

A. Duarte.
 
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