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Melhorar a velocidade média

FMO

Member
Boas a todos

Comecei a fazer mais km's desde Dezembro e muito embora tenha melhorado a velocidade média, têm sido algo timido, pelo menos assim me parece ou talvez esteja a ser irrealista em esperar bater pelo menos os 30km/h num curto espaço de tempo.

Comparando com alguns que se juntam ao nosso grupo e em pouco mais de umas voltas já andam nos 30 quase sem ter andado anteriormente, eu vejo-me a fazer alterações em termos nutricionais, de hidratação durante o percurso, de cadencia ou em que mudança devo ir na maior parte do tempo para melhorar. Entretanto, olhando para a analise das minhas voltas no Strava, ando quase sempre ou na Zona 1 ou na Zona 7...parece-me que ou ando sempre a sprintar ou a recuperar e não tenho conseguido evitar isso durante cada volta, existe sempre a vontade de ir a dar o máximo e talvez seja aqui que precise de fazer alguns ajustes.

Não obstante e analisando as voltas que fazia em 2019, que foram 1 ou 2 e em 2020 que foram regulares, mas só nas férias, e uma ou outra fora disso, as minhas médias andavam sempre nos 19/20km/h...hoje em dia já vou conseguindo 25 e pouco já a espreitar os 26 km/h e tendo vindo a melhorar com as alterações que mencionei acima...ainda assim fico sempre para trás no meu grupo.

Algo que também tenho reparado, é que em algumas voltas tenho conseguido fazer 30km's em 1h (30km/h) mas na segunda parte começo a perder, acabando por chegar com 24-24,5km/h
 

cou7inho

Well-Known Member
Desde já acho que vai para aí demasiado entusiasmo de principiante, não me interpretes mal.
Obviamente não podemos ser hipocritas. A grande maioria gosta ou gostava de chegar a casa depois de uma volta com uma média brutal. Mas isso não é assim que funciona.
Deixo já claro que também não sou nenhum entendido na matéria, mas tenho km's suficientes para ter algumas noções sobre as questões que expões.
Primeiro é importante saber quantos km's costumas fazer e com quanto acumulado. Fazer 50 km com 200 de acumulado ou fazer 30 km com 700 de acumulado é completamente diferente.
Acho que estás a levar o ciclismo já para uma vertente muito "competitiva" e estás a querer saltar demasiados passos. Os teus amigos podem andar quase nos 30 km/h de média, mas como deves imaginar não somos todos iguais. Eu conheço um rapaz que que mesmo que se parar um mês quando for andar de novo dá na cabeça de todos. Percebo que seja frustrante ver os amigos a melhorar e tu um pouco "mais atrás". Mas acho que deves primeiro tentar perceber - "eu ando aqui a medir pilinhas com os meus amigos ou, nesta fase inicial, vou-me focar em ter um treino organizado e que se lixem as competições com eles?".
Falas aí que te ves a fazer mudanças ao nivel nutricional, cadencia... mas mesmo assim não consegues ver resultados. Dizes que ou vais a dar tudo ou vais na "reserva". Falas também que começas a volta a dar tudo e acabas a volta com a perder rendimento.
Se olhares para tudo o que escreveste vais perceber que o que te está a afetar é uma coisa chama "excesso de entusiasmo precoce" (inventei isto agora :D). Todos que aqui andamos já tivemos de andar na reserva. Todos ou quase todos já partimos o motor. Sabes porque? Porque achamos que somos os maiores nesse momento e deixamo-nos levar pelo entusiasmo e depois corre mal. E olha que há muita gente com muita experiencia a quem isto já aconteceu e irá acontecer. Gente que conhece o seu corpo a mil %. Pelo que percebo não tens muita experiencia em cima da bicicleta, provavelmente não conheces o que o teu corpo é capaz de fazer e, por isso, ou dás tudo ou já não consegues dar nada. Aliás, parece-me que se fores com os teus amigos vais dar tudo para os acompanhar e depois isso tende a correr mal. Corrige-me se estiver enganado.
Resumindo, os meus conselhos são: começa a fazer uns treinos sozinho ou, no máximo, com um amigo que tenha o teu ritmo. Ao fim de semana, por exemplo, vais dar uma volta com o pessoal (embora agora não seja aconselhável). Há imensa informação disponível aqui no fórum e no YouTube sobre métodos de treino básicos. Não precisas de ter um plano de treino. Há dicas básicas, como saber manter a cadencia na circunstancia X, perceber como deves "atacar" uma subida, entre muitas outras coisas. Pesquisa também acerca da alimentação. A alimentação é fundamental e é, muitas vezes, desprezada pelos ciclistas. Repito, não precisas de ter um plano de treino todo XPTO. Aprende as coisas básicas e vais ver que vais notar as melhorias. Acalma o entusiasmo e encara o ciclismo como um desporto a longo prazo. Não queiras tudo para hoje, a vida é longa e terás muito tempo para aprender e, quem sabe, daqui a umas semanas/ meses estás a fazer médias de 30. Cada coisa a seu tempo.
Desculpa o texto longo, mas acho que de uma forma ou outra todos passamos por esta fase e umas opiniões externas podem ser sempre uma ajuda.
Ao resto da malta, corrijam-me se tiver dito alguma palermice (o que é bem capaz:p)
 

elchocollat

Well-Known Member
As médias não importam, e com o tempo vais aprender isso.
Essa malta que dizes andar a 30km/h de média devem andar há nais tempo que tu.
Olha para o que escreveste. Está lá o porquê de não andares mais.
Dá logo para ver que não tens andamento, ritmo. Faltam-te horas, kms em cim da bicicleta :) e não te preocupes, não és o único por aqui!
Anda mais tempo sozinho, anda muitas horas sem te cansares. Aprende a dosear o teu esforço. De que adianta subires uma subida rápido se depois depois vais estar imenso tempo para recuperar?
Anda só, desfruta da bicicleta.
Esquece planos, cadências, alimentação... Esquece isso tudo e anda só.
Quer dizer: não te esqueças que tens que te alimentar e que tens que dar aos pedais, caso contrário não fazes nada, não é? :)

Só uma coisa: 30km para quem quer andar a 30 de média, terá que comer muita sopa. Anda de bicicleta, desfruta da beleza deste desporto e em segurança e vais ver que a vida te dá um prazer maior.

Umas perguntas:
Idade?
Peso?
Zona onde pedalas?
Quantos kms estás a fazer por semana? E horas?
 

NULL

Moderador
Staff member
Estou atento e curioso quanto a este tópico.

Apesar de muitas vezes a "rivalidade" ser desvalorizada neste fórum eu acho que todos temos a nossa dose de competitividade. Como eu disse num post já com alguns anos aqui até os últimos que fazem um minifondo competem entre si! Esses picanços são muito porreiros pois obrigam-nos a sair da zona de conforto, a dar mais um pouco... claro que sempre no espírito de amizade e companheirismo.
 

Negoci8er

Well-Known Member
Estou atento e curioso quanto a este tópico.

Apesar de muitas vezes a "rivalidade" ser desvalorizada neste fórum eu acho que todos temos a nossa dose de competitividade. Como eu disse num post já com alguns anos aqui até os últimos que fazem um minifondo competem entre si! Esses picanços são muito porreiros pois obrigam-nos a sair da zona de conforto, a dar mais um pouco... claro que sempre no espírito de amizade e companheirismo.
Acho que todos nós competimos com alguma coisa... (com os segmentos do strava, com o relógio, com colegas, com ciclistas que apanhamos na rua...)
Quantas vezes ia na estrada numa voltinha tranquila e passa por mim outro ciclista e penso... "Olha este está cheio de pujança!" Deixa-me ver se o acompanho... Acabo por me aproximar e ultrapassar e está lançado o isco! :cool:
O outro não se fica e aceita a disputa e volta a passar... Acho piada a estas mini corridas (saudáveis)!
No final de alguns picanços destes, um de nós muda de direção e deseja continuação de boa volta ao outro! :cool:
No atletismo, quem corre também se situa no melhor km, na melhor milha, nos melhores 5, 10, 21, 42 km's...
E claro o Strava lá está para ajudar nestes picanços...
 

Carolina

Well-Known Member
Eu começaria por corrigir a parte do "ou ando em Z1 ou ando em Z7".
Vai pedalar e toma atenção ao teu ritmo cardíaco (ou potência, se tiveres powermeter). Tenta manter um ritmo mais ou menos constante, sem ires aos extremos.
Evita olhar para a velocidade, caso contrário vais começar a puxar mais nas subidas, quando a velocidade descer.

Ao inicio quando ia andar com a malta fazia mais ou menos o mesmo que tu. Matava-me para ir atrás deles e depois tinha de parar de pedalar para conseguir recuperar.
Tive, e tenho, a sorte de pedalar com um grupo que não se importa de esperar no final das subidas. Assim que a estrada começa a inclinar eu meto o MEU ritmo e eles fazem lá as picardias deles. No fim da subida estão à minha espera. Ás vezes fica um ou outro comigo e até me dão roda. Claro que neste tipo de situações também não vou a um ritmo calmo, vou o mais rápido que consigo, mas num ritmo que é sustentável. Quando começares a conhecer melhor o teu corpo e como as tuas pulsações reagem, vais começar a ter noção do tipo de esforço que tens de fazer para completares uma subida de X minutos.
 

FMO

Member
Bons comentários e não levo a mal, afinal podemos aprender mais um pouco para além do simples ato de pedalar :)

Entretanto os meus stats:

- 38 anos
- Em Dezembro pesava 89kgs e a ultima vez que me pesei estava nos 85kgs em Janeiro...devo ter ligeiramente menos porque com o ciclismo tenho tido um maior gasto calórico.
- Pedalo no distrito de Portalegre...estou por cá porque estou em teletrabalho mas vivo em Torres Vedras e quando voltar é que vão ser elas! É uma zona lixada.
- Agora devo estar a fazer 180km...minimo 60km ao fim de semana e comecei (à duas semanas) também a ir duas vezes a meio da semana fazer uma volta de 30km às terças e quintas...é o que posso fazer por causa do trabalho.
- Estas pequenas voltas costumam ser entre os 200-300+...as voltas de fim de semana entre os 500-600+, por vezes 700+

Durante muitos anos o desporto principal têm sido ginásio e tenho descurado o treino cardiovascular, ou pelo menos não têm sido consistente e claro, agora resinto-me num desporto que requer tudo do corpo. Não acho que tenha uma má alimentação, pelo contrário, é precisamente orientada para ter melhor performance.

E sim, comecei a andar mais vezes sozinho pricisamente para tentar perceber como dosear o esforço e como poderia fazer alterações noutras variáveis para melhorar.
 

bullspot

Well-Known Member
Mete Km nas pernas e começa pelo básico. Treinos em Zona 2 (ritmo cardíaco), começa com uma hora, vai prolongando para duas, etc, se te sentires bem podes "atacar" uma ou outra subida curta levares a máquina à zona 4 ou 5 mas sem esgotar. Mantém-te sempre confortável e dá tempo ao corpo para se ajustar e adaptar às horas em cima da bicicleta. Ao mesmo tempo usas esse tempo para ir percebendo de que forma o teu corpo responde ao esforço, qual a cadência mais confortável em cada situação, etc.
Como já disseram antes, não tentes apressar uma coisa que demora tempo. Se o grupo em que andas tem um ritmo muito alto, começa a dar umas voltas sozinho sem grandes objectivos.
Outra coisa muito importante é a recuperação. Se deres uma "sova" ao corpo e ficares moído, no dia a seguir não vais repetir a dose, quanto muito sais por uma hora para pedalar leve e sem esforço de forma a absorver o ácido láctico. Descanso também é importante!
Boas pedaladas!
 

Negoci8er

Well-Known Member
Bons comentários e não levo a mal, afinal podemos aprender mais um pouco para além do simples ato de pedalar :)

Entretanto os meus stats:

- 38 anos
- Em Dezembro pesava 89kgs e a ultima vez que me pesei estava nos 85kgs em Janeiro...devo ter ligeiramente menos porque com o ciclismo tenho tido um maior gasto calórico.
- Pedalo no distrito de Portalegre...estou por cá porque estou em teletrabalho mas vivo em Torres Vedras e quando voltar é que vão ser elas! É uma zona lixada.
- Agora devo estar a fazer 180km...minimo 60km ao fim de semana e comecei (à duas semanas) também a ir duas vezes a meio da semana fazer uma volta de 30km às terças e quintas...é o que posso fazer por causa do trabalho.
- Estas pequenas voltas costumam ser entre os 200-300+...as voltas de fim de semana entre os 500-600+, por vezes 700+

Durante muitos anos o desporto principal têm sido ginásio e tenho descurado o treino cardiovascular, ou pelo menos não têm sido consistente e claro, agora resinto-me num desporto que requer tudo do corpo. Não acho que tenha uma má alimentação, pelo contrário, é precisamente orientada para ter melhor performance.

E sim, comecei a andar mais vezes sozinho pricisamente para tentar perceber como dosear o esforço e como poderia fazer alterações noutras variáveis para melhorar.


Nesta fase, no teu lugar tentaria aumentar a distância e o tempo ao fim de semana. Voltas de 3-4 ou mais horas são boas para queimar as gorduras abdominais. Baixas o peso e melhoras a resistência de endurance.
Quanto estivesses com o corpo mais adaptado ao esforço tentava outro tipo de treino mais específico (FTP, VO2max)...
 

Carvalhon

Well-Known Member
Tópico interessante... ver se apanho umas dicas e saco alguma coisa para mim ;).
Sempre tive como objetivo chegar a médias na casa dos 25km, mas não consigo sair de médias entre 23km/h e 24km/h nos meus percursos mais comuns, que são entre 60 e 70Km, com 800+ a 1000+.

O Ritmo cardíaco normalmente com média na casa dos 145bpm. Chego a passar os 170bpm de máximo. As zonas entre 40 a 50% de zona 3 e 35 a 40% de zona 4.
Ando a tentar aumentar a cadência para perto dos 80rpm, mas por enquanto, ainda estou ali à volta dos 72/73 de média.

A verdade é que também treino pouco... numa semana normal é a volta do fds entre 60/70km, e depois durante a semana só consigo fazer 1x 30/40 minutos de zwift ou então uma corridinha também de 30 minutos. Numa boa semana, consigo fazer uma segunda sessão durante a semana.

Em termos de alimentação acho que deve ser suficiente, pequeno almoço de café, torrada e agora um iogurte daqueles de proteinas. Depois levo electrólitos ou isotónico num bidon, e uma barra ou gel, a cada 45/60 minutos.

Tenho 45 aninhos, 1.80m e 79Kg... mas pronto, como também não consigo sair disto, ando sempre sozinho, que é para não empatar ninguém... embora agora seja o melhor por causa da pandemia.
 

Carolina

Well-Known Member
Para praticar a cadência prefiro indoor. É mais fácil, porque não há altos e baixos. Tens é de desativar o erg mode ou lá como se chama. Fazes 30/40 minutos sempre a 85/90 rpm. Ao fim de umas semanas isso começa a traduzir-se para a estrada.
 

Velhadas

Well-Known Member
Para praticar a cadência prefiro indoor. É mais fácil, porque não há altos e baixos. Tens é de desativar o erg mode ou lá como se chama. Fazes 30/40 minutos sempre a 85/90 rpm. Ao fim de umas semanas isso começa a traduzir-se para a estrada.

verdade, a minha cadência média rondava os 70 e desde que comecei a treinar no rolo anda sempre entre os 80/90 dependendo do tipo de precursor.

é de facto mais fácil concentrarmos-nos nesses detalhes quando estamos no rolo
 

pedrodbo

Well-Known Member
@FMO que bike tens? Só por curiosidade, estou à espera da minha de estrada/gravel e quero ver que médias consigo fazer com ela e comparar com as médias que faço com a de BTT em estrada.
 

elchocollat

Well-Known Member
Eu diria até que qualquer treino pode ficar mais fácil no rolo :p
É um ambiente bastante controlado e a meu ver traz imensos benefícios.
 

bullspot

Well-Known Member
Trabalhar a cadência em estrada requer a uma boa gestão da transmissão uma vez que há constantes alterações de inclinação.
Desde que consigas manter as pernas na "zona de conforto" consegues manter uma cadência mais ou menos estável, excepção feita obviamente a subidas de maior inclinação.
 
A tudo que já foi dito, acrescento que deves alimentar-te durante o treino, uma banana e uma barra energética, é importante que te alimentes durante um treino antes de começares a sentir fome, caso contrário dificilmente recuperas, e o resto da volta vai ser penoso até chegares a casa.
 

Velhadas

Well-Known Member
Trabalhar a cadência em estrada requer a uma boa gestão da transmissão uma vez que há constantes alterações de inclinação.
Desde que consigas manter as pernas na "zona de conforto" consegues manter uma cadência mais ou menos estável, excepção feita obviamente a subidas de maior inclinação.
ou seja quando acaba o "poem uma mais leve" :)
 

Reis

Well-Known Member
30 km/h de média acho que já é um grande objectivo, acho que a maioria dos domingueiros não consegue andar a essa média, por mim falo. :D
 
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