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Diário de Treino - HMartins

M

moshinho

Well-Known Member
NULL said:
Realmente há uma diferença de 20w.

No Golden Cheetah não te é possível ver a potência dos melhores 20min desse workout? Confirma isso...
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É.
Basta ir ao workout e selecionar os tais 20m, que dá logo o valor de watts para esse tempo selecionado. E depois é fazer contas de somar e sumir :)
 
H

hmartins28

Active Member
Para completar a semana passada deixo aqui o treino de sábado com a de BTT.
Casa/Trabalho ás 7h, ritmo leve: https://www.strava.com/activities/1670934304
Trabalho/Casa ás 12h, com 4 séries de 4' em zona 4: https://www.strava.com/activities/1671749489

Esta Semana:
Ontem fiz treino com a de estrada, 4 séries em subida de 4' zona 4: https://www.strava.com/activities/1678957618

Ainda não estou bem adaptado ao power, faz uma grande variação, não é fácil, e ontem para maior ajuda o cardio simplesmente não queria subir, nas séries de 4' levava por exemplo 310 / 320 watts e o cardio nos 130 / 140 bpm...Ainda forcei, mas não passou dos 153bpm. Achei estranho pois vinha de 2 dias de descanso... Já aconteceu a alguém algo do género?

Hoje: Casa/Trabalho recuperação: https://www.strava.com/activities/1679702471
 
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NULL

Moderador
Staff member
hmartins28 said:
Para completar a semana passada deixo aqui o treino de sábado com a de BTT.
Casa/Trabalho ás 7h, ritmo leve: https://www.strava.com/activities/1670934304
Trabalho/Casa ás 12h, com 4 séries de 4' em zona 4: https://www.strava.com/activities/1671749489

Esta Semana:
Ontem fiz treino com a de estrada, 4 séries em subida de 4' zona 4: https://www.strava.com/activities/1678957618

Ainda não estou bem adaptado ao power, faz uma grande variação, não é fácil, e ontem para maior ajuda o cardio simplesmente não queria subir, nas séries de 4' levava por exemplo 310 / 320 watts e o cardio nos 130 / 140 bpm...Ainda forcei, mas não passou dos 153bpm. Achei estranho pois vinha de 2 dias de descanso... Já aconteceu a alguém algo do género?

Hoje: Casa/Trabalho recuperação: https://www.strava.com/activities/1679702471
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Essa questão do pulso tem muito que se lhe diga.

Uma das coisas que pode acontecer é que quando se faz séries por pulso há uma tendência de apertar logo nos cranks para chegar ao pulso pretendido, logo, o pulso dispara mais rápido e chega-se ao objectivo. Quando treinas por potência muitas vezes para atingir a potência pretendida não é necessário dar uma sapatada muito grande... a subida de ritmo faz-se mais suave e faz com que o pulso não dispare. É um aumento gradual.
Fazer séries por pulso em zonas altas se não se tiver cuidado pode-se produzir lactato ao tentar chegar rápido ao pulso.

Pode ser cansaço acumulado... muitas vezes não é notado mas está lá.

Por fim pode ser um dia em que pura e simplesmente o pulso não sobe. Já me aconteceu uma vez em que o pulso por mais que apertasse não subia como de costume. E não, não estava com cansaço acumulado nem nada... não sei o que aconteceu. Não era dia para andar de bike!

Ah... quanto às variações de power, não estejas à espera de conseguir meter 300w e seguir tranquilo a essa potência. Vais dançar entre os 280 e 320w... mas há uma coisa curiosa. Com o treino vais melhorar a tua performance, isto é, vais ver que por exemplo em 20 minutos vais melhorar a média de potência... mas apesar dos números andarem para cima e para baixo a média de potência vai subir ligeiramente e progressivamente. Não verás muitas oscilações. Compreendes?
 
H

hmartins28

Active Member
NULL said:
Essa questão do pulso tem muito que se lhe diga.

Uma das coisas que pode acontecer é que quando se faz séries por pulso há uma tendência de apertar logo nos cranks para chegar ao pulso pretendido, logo, o pulso dispara mais rápido e chega-se ao objectivo. Quando treinas por potência muitas vezes para atingir a potência pretendida não é necessário dar uma sapatada muito grande... a subida de ritmo faz-se mais suave e faz com que o pulso não dispare. É um aumento gradual.
Fazer séries por pulso em zonas altas se não se tiver cuidado pode-se produzir lactato ao tentar chegar rápido ao pulso.

Pode ser cansaço acumulado... muitas vezes não é notado mas está lá.

Por fim pode ser um dia em que pura e simplesmente o pulso não sobe. Já me aconteceu uma vez em que o pulso por mais que apertasse não subia como de costume. E não, não estava com cansaço acumulado nem nada... não sei o que aconteceu. Não era dia para andar de bike!

Ah... quanto às variações de power, não estejas à espera de conseguir meter 300w e seguir tranquilo a essa potência. Vais dançar entre os 280 e 320w... mas há uma coisa curiosa. Com o treino vais melhorar a tua performance, isto é, vais ver que por exemplo em 20 minutos vais melhorar a média de potência... mas apesar dos números andarem para cima e para baixo a média de potência vai subir ligeiramente e progressivamente. Não verás muitas oscilações. Compreendes?
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Exato, foi o que me aconteceu, por muito que apertasse na quarta feira, o pulso não subia, e ontem, quinta feira tava parecido..
Sim, eu percebo que a potencia nunca vai certa, basta mudar de 5% de inclinação para 8% ou 9% e aquilo dispara logo .. eheh..
Com o tempo claro que vou começar a perceber e a gerir isto melhor, eu ainda não sei é controlar bem a potencia/sensação.. nestes 2 dias como a pulsação não acompanhava ficou mais dificil e por vezes por exemplo nos 300watts parecia que ia na boa...
Mas isto com o tempo vai lá :)

OBG.
 
N

NULL

Moderador
Staff member
hmartins28 said:
Exato, foi o que me aconteceu, por muito que apertasse na quarta feira, o pulso não subia, e ontem, quinta feira tava parecido..
Sim, eu percebo que a potencia nunca vai certa, basta mudar de 5% de inclinação para 8% ou 9% e aquilo dispara logo .. eheh..
Com o tempo claro que vou começar a perceber e a gerir isto melhor, eu ainda não sei é controlar bem a potencia/sensação.. nestes 2 dias como a pulsação não acompanhava ficou mais dificil e por vezes por exemplo nos 300watts parecia que ia na boa...
Mas isto com o tempo vai lá :)

OBG.
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O problema não está nos 5 ou 8% de inclinação, o problema é tu queres manter a mesma cadência e andamentos quando passas de 5 para 8 ou 9%! :D

Quando o terreno inclina tu destrocas os andamentos e manténs a potência... vais ver que no total da subida vais conseguir melhores resultados.

A potência que vais dispender a mais pelo facto de não controlares pode-te faltar no final da subida...
 
H

hmartins28

Active Member
NULL said:
O problema não está nos 5 ou 8% de inclinação, o problema é tu queres manter a mesma cadência e andamentos quando passas de 5 para 8 ou 9%! :D

Quando o terreno inclina tu destrocas os andamentos e manténs a potência... vais ver que no total da subida vais conseguir melhores resultados.

A potência que vais dispender a mais pelo facto de não controlares pode-te faltar no final da subida...
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sim, eu sei que é assim :) mas há sempre aqueles segundos que depois descontrola tudo.. eheh.. mas isso com prática aprende.se ;)
 
N

NULL

Moderador
Staff member
De onde tiras os treinos que fazes?

Fazes preparação para a época toda ou vais treinando conforme te apetece? Como decides que treino fazer em cada fase da época?
 
H

hmartins28

Active Member
NULL said:
De onde tiras os treinos que fazes?

Fazes preparação para a época toda ou vais treinando conforme te apetece? Como decides que treino fazer em cada fase da época?
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Na época passada guiei-me principalmente pelo Via Simples, este ano o que tinha planeado não correu bem, tive que parar Março e Abril devido a mudanças e obras...

Li o Via Simples do Paulo Marinheiro , analisei bem tudo e adaptei ao tempo que tinha para treinar... e correu bastante bem no ano passado.
Tenho também 2 ou 3 amigos que são acompanhados e vão dando umas dicas, tenho 2 livros que só dei uma pequena vista de olhos, tenho que aprofundar aquilo...

Este ano como tive parado aqueles 2 meses, comecei a programar a época só apartir de Maio.
Como já comecei tarde só tenho como principais objectivos 3 provas, uma a 23 de Setembro, outra a 14 de Outubro e outra a 4 de Novembro...
Quero apontar o meu pico de forma para 23 de Setembro que será a ultima da taça, e tentar manter até 4 de Novembro...
Programei isto então da seguinte forma:

Maio/Junho: 10 semanas de treino base/endurance, progressivas em volume e intensidade, semana 5 e 10 mais leves para descansar...

Julho: 5 semanas de treino de força, também progressivas, semana 5 mais leve para descansar.

Agosto: 5 semanas de sprints (1 Série = 5x 30seg+30seg de descanso) 5 minutos de descanso entre séries, 2 treinos destes por semana, começo com 2 séries e a cada semana aumento uma... mais uma vez a semana 5 é mais leve.

Setembro: Semana do dia 10 a dia 16, aqui será a ultima semana de séries (sprints) antes da prova de 23... Nesta semana serão 2 blocos com 3 séries cada, descanso entre blocos 8minutos....
Semana do dia 17 a dia 23, semana da prova será mais leve mas sem deixar adormecer muito ;) pra besta não adormecer.. eheh..
Mas o essencial nesta semana é chegar ao dia da prova "freshness" mas com a forma em alta..

Depois para as outras 2 provas volto a colocar semanas de séries progressivas, sempre com a semana da prova mais leve.... a tentar manter a forma lá em cima...
Como de umas provas para as outras só faz 2 a 3 semanas de diferença não vou para grandes aventuras, é só mesmo tentar manter..


Isto foi assim algo resumido, pois em cada uma destas semanas/fases há outros treinos, os logos, rolantes, subidas, recuperação, poderei nem conseguir fazer exatamente isto, mas a ideia é esta...

Pode até ser a maior asneira do mundo, mas a mim tem dado certo :)
A programação de uma época inteira, no meu caso de Novembro a Outubro já tem que ser melhor planificada... é isso que vou ter que estudar bem para o próximo ano...
 
N

NULL

Moderador
Staff member
Muito bem!

De uma maneira geral parece tudo bem feito. Isto na minha opinião, claro.

Entretanto podemos aprofundar alguns pormenores à medida que o tempo vai passando...
 
H

hmartins28

Active Member
Rota de Souto 2018

Sempre a fundo :cool::eek:

ie3up4.jpg
 
H

hmartins28

Active Member
após alguma ausência, vou continuar o meu Diário de Treino....

Semana de 9 a 15 de Julho.
Não foi uma semana como eu queria, o trabalho impediu-me de seguir o treino certinho.

Dados da semana:
Duração: 8h19
Distância: 202km
TSS: 488
Elevação: 3967
KJ: 5974

Segunda: OFF
Terça: OFF
Quarta: 4 séries de 5' zona em zona 4.
https://www.strava.com/activities/1696347041/overview
http://tpks.ws/CSRV3KNBLEQCQTDVNGMGHNLDZE

Quinta: Treino de 2h em Z2/3
https://www.strava.com/activities/1698213850/overview
http://tpks.ws/PG4OE3WJCQR5ORYBTKKGCWWYQA

Sexta: Recuperação
https://www.strava.com/activities/1699142852
http://tpks.ws/OOIKVRY4SRA35IXS3GMRTMX53M

Sábado: Deslocação para o trabalho Z1/2 + treino com 4 séries de 5' em Z4.
https://www.strava.com/activities/1701028955
http://tpks.ws/SXXRT7UTY6X5H4QS5WTNRGMSLA

https://www.strava.com/activities/1701913783/overview
http://tpks.ws/X5EA7VYVVAQ4RLDLXOOSQMKRYA

Domingo: OFF
 
H

hmartins28

Active Member
Semana de 16 a 11 de Julho.
Mais uma semana muito fraquinha, novamente o trabalho a não deixar.

Dados da semana:
Duração: 6h22
Distância: 146km
TSS: 373
Elevação: 3178
KJ: 4589

Segunda: OFF
Terça: OFF
Quarta: Deslocação trabalho/casa, sem objectivo.
https://www.strava.com/activities/1711326656/analysis
http://tpks.ws/RC2EUQJYV4LMJI7QDDZL2PR7KM

Quinta: Deslocação casa/trabalho, só porque sim...
https://www.strava.com/activities/1712505094/overview
http://tpks.ws/4WYA7T7TI3D4UWCSQ2RAD5EIVU

Sexta: OFF

Sábado: Voltinha com a malta para fazer km e distrair.
https://www.strava.com/activities/1717074536/overview
http://tpks.ws/YNIRWVKVRQL6LVD2XRAAKZE2GA

Domingo: OFF
 
H

hmartins28

Active Member
A semana anterior é de 16 a 22 e não a 11 :eek: ERRO...

Semana de 23 a 29 de Julho.
Mais do mesmo, pouco treino e sem objectivos...

Dados da semana:
Duração: 13h58 (no trainigpeaks esta a dar os tempos com as paragens incluidas) só agora é que vi....
Distância: 202km
TSS: 465
Elevação: 4281
KJ: 4841

Segunda: OFF

Terça: Fui inventar com a de BTT e fazer uns sprints.
https://www.strava.com/activities/1725188258/analysis
http://tpks.ws/Z5CIFZ7NKAL64XIKIKJ36RO7PI

Quarta: OFF
Quinta: OFF
Sexta: OFF

Sábado: Ida á festa de São Macário com a malta, um dia só para a bicicleta e para os amigos :)
https://www.strava.com/activities/1733607093
http://tpks.ws/5GACZF3GXIEWUARUWAJWRDD7ZM

Domingo: Tomar 1 cafézinho ao mar no relax
https://www.strava.com/activities/1735353365
http://tpks.ws/4YJXPTJUGJTF2XYTNV4WQLOM3U
 
H

hmartins28

Active Member
Semana de 30 de Julho a 5 de Agosto
Nesta finalmente comecei a ter novamente tempo para treinar...
Neste mês de Agosto como estive de férias, por casa, aproveitei para fazer 5 semanas com alguma carga e volume.

Dados da semana:
Duração: 10h58
Distância: 270km
TSS: 529
Elevação: 3487
KJ: 7172

Segunda: OFF

Terça: Treino Rolante, tentando manter zona 2/3
https://www.strava.com/activities/1740870470/analysis
http://tpks.ws/3TCCYGF6HAZWJGVK7MS4UUDJU4

Quarta: Recuperação pela manhã na ida para o trabalho, volta ao fim da tarde com colega de equipa.
Manha
https://www.strava.com/activities/1741741773
http://tpks.ws/NDZATUTQ6FNTIAOXTZGFYYMQ3A

Tarde
https://www.strava.com/activities/1743338591
http://tpks.ws/CZF755D3G5GGT2VADKVPWOLK5I

Quinta: Recuperação pela manhã na ida para o trabalho.
https://www.strava.com/activities/1744142455
http://tpks.ws/HFJULX4RT5YNE4YKTSAU6MCNHM

Sexta: OFF

Sábado: Rolaria com a malta da equipa, volta relax, sem apertar muito.
https://www.strava.com/activities/1748576435/analysis
http://tpks.ws/5TNJRSKPI4RCJSWZBTILBY4VL4

Domingo: 42min a recuperar
https://www.strava.com/activities/1750563448
http://tpks.ws/DPHXDKXQN52ENOHUVDMGNLH2JI
 
N

NULL

Moderador
Staff member
Com TSS's acima das 400 semanais já dá para uma evolução bastante considerável. Não te esqueças de recuperar de vez enquando...
 
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