Diário de Treino - Francisco Costa

[Francisco Costa]

@Francisco Costa o treino serve para isso mesmo... as melhorias para quem treina com algum critério e vontade são notórias.

Quando não se tem muitas bases, quando se está a começar, a evolução é sempre maior... há muito por onde evoluir. Quanto mais se anda mais difícil é a evolução.

Umas das coisas que me parece importante é não entrarem num estado de treino obsessivo. Para nós, amadores que gostamos de dar umas pedaladas, é bom pegar na bicicleta e dar umas voltas, fazer uns treinos indoor, superar os nossos limites, mas, pelo menos eu não gosto de levar as coisas ao extremo. É bom que se tire muito prazer daquilo que se está a fazer...

Claro que sim @NULL

Como tudo na vida, quando se faz com gosto tem outro sabor.

Treinar por obrigação não faz o meu estilo.

Treinar é importante, descansar é importante, mas mais importante ainda é a família e os amigos... Com a bicicleta consigo conciliar o desporto com os amigos e ainda ter tempo suficiente para a estar com a família...

Abraço

 

[sidorio]

Sim @sidorio os treinos estão estruturados com base no meu FTP.

No fim da primeira semana, quando fui fazer a volta de estrada, senti logo uma diferença, face às semanas anteriores.

E cada semana que passa, a evolução é maior... E onde se vê melhor é mesmo na estrada.
Há 3 semanas, quando havia alturas em que aumentavanos o ritmo na estrada, eu era dos primeiros a ceder. Agora já não acontece, consigo manter o ritmo forte durante mais tempo.

Abraço

Eu comecei a treinar 2x por semana no rolo, sempre seguindo um plano estruturado no meu FTP (estimado) do Zwift, posso-te dizer que quando fui para a estrada as sensações foram muito muito boas!

Como comecei de um nível baixo, a evolução é maior, posso-te dizer que aumentei 10% o FTP dois meses depois de comprar o rolo x)
Agora os treinos são mais puxados com o FTP maior mas é muito satisfatório!

Cumprimentos e parabéns pelo tópico, vou acompanhar!

 

[Francisco Costa]

Eu comecei a treinar 2x por semana no rolo, sempre seguindo um plano estruturado no meu FTP (estimado) do Zwift, posso-te dizer que quando fui para a estrada as sensações foram muito muito boas!

Como comecei de um nível baixo, a evolução é maior, posso-te dizer que aumentei 10% o FTP dois meses depois de comprar o rolo x)
Agora os treinos são mais puxados com o FTP maior mas é muito satisfatório!

Cumprimentos e parabéns pelo tópico, vou acompanhar!

O treino que serviu de base para os meus treinos, foi um treino para aferir o FTP do sufferfest, que tem a duração de 1 hora.

Digo-te que foi mesmo puxado, porque tentei fazer da melhor forma possível, de forma a esgotar tudo dentro daquela hora de treino.

No entanto, como vinha de uma paragem de mais de 1 mês, aquele treino foi feito com uma condição física deficiente, o que poderá ter dado um FTP ligeiramente mais baixo do que atualmente se verifica.

No entanto, vou continuar esta semana com a potência definida pelo programa, se achar que começa a ser insuficiente, talvez aumente uns 10% à potência de cada treino... Novo teste de FTP só mesmo no fim do treino.

Obrigado @sidorio

 

[sidorio]

FTP e 1h? Isso é que é à homem! Esse é o verdadeiro FTP, mas deve custar para caraças! Eu fiz o de 20min, que depois multiplica a média por 0,95 para dar o FTP e já achei durinho!

Eu se fosse a ti continuava com a potência original até novo teste, a não ser que esse teste seja daqui a muito tempo!

A meu ver pode estar relacionado com o facto de teres feito o teste depois de paragem, ou seja, este deu valores baixos, agora com umas voltas já estás mais "em forma" e o mesmo teste seria mais alto.
Mas aí não consegues isolar o "efeito treino" do "efeito forma". "Efeito treino" é o de estares a treinar com um plano e a fazer treinos indoor de curta duração. O "efeito forma" era o ganho de forma que ias ter simplesmente ao voltares a andar de bicicleta depois de 1 mês parado, isto é o recuperar do teu nível anterior antes da paragem.

 

[Francisco Costa]

@sidorio o teste de FTP de 1 hora do sufferfest, não é sempre a puxar...

Segundo programa é:

14:30 warm-up
2 x 0:07 neuromuscular power test com 4:00 de recovery
3:00 Recovery
5:00 Maximal Aerobic Test
20:00 Functional Threshold Test
6:00 Recovery
1:00 Anaerobic Capacity Test
2:00 Recovery

No fim ele faz o cálculo do FTP

 

[sidorio]

@sidorio o teste de FTP de 1 hora do sufferfest, não é sempre a puxar...

Segundo programa é:

14:30 warm-up
2 x 0:07 neuromuscular power test com 4:00 de recovery
3:00 Recovery
5:00 Maximal Aerobic Test
20:00 Functional Threshold Test
6:00 Recovery
1:00 Anaerobic Capacity Test
2:00 Recovery

No fim ele faz o cálculo do FTP

ahhh, então é similar ao que eu fiz no Zwift, o treino é de 1h, mas a parte que "conta" são os 20min! Ou seja ele pega nos 20min e multiplica por 0,95 e dá-te o valor de FTP (o FTP é o teu threshold durante 1hora).

 

[Francisco Costa]

E deixem-me deixar só aqui uma opinião em que acredito mesmo.

Acho que nesta situação de treino, a consistência acaba por ser o mais importante... Isto é, até podes ir para cima do rolo sem um grande plano do que vais fazer. Um dia é uma corrida no zwift outra é um passeio enquanto vês um filme no monitor.. Mas, se mantiveres a consistência de treino mesmo nestas bases 3 ou 4 vezes por semana, vais evoluir sempre muito.
Se podias evoluir mais com um plano estruturado? se poderias ter mais melhorias numa zona ou outra? Claro que sim.. MAS, com a consistência de treino, horas a pedalar devagar, de força, com cadência, sem ela, ou pedalar apenas porque é melhor que estar sentado, vais ter SEMPRE muitas melhorias.. e isso vais notar de semana para semana, mês para mês..

Por isso, consistência nos treinos é também forma de ganhar calo e força nas pernas..

Zorza

Concordo contigo @zorza .

E a grande vantagem de treinar no rolo é que não há paragens, descidas, semáforos, transito, etc. Todas aquelas condicionantes que existem quando se há na rua.
Assim, em pouco tempo rolo, consegue-se fazer um treino bastante razoável.

 

[BMFL]

Neste momento estou a fazer um treino de estrada (intermédio) de 10 semanas do sufferfest.
Não sei se é bom, se é mau, mas para quem não percebe nada disto, é melhor do que nada.

Obviamente que o que pretendo é evoluir em todos os aspetos, e é isso que tenho sentido. No entanto é nesse ponto que me sinto mais fraco...

Thanks @NULL

Boas @Francisco Costa, como já sabes também começei com o Sufferfest em Janeiro e a 1ª vez com rolos.
Full Frontal: NM 898w / AC 437w / MAP 305w / FTP 227w

Estou a fazer também um treino de 10 semanas mas optei pelo Novice para melhorar as bases mas já falhei 1 semana devido a uma gripe e já retomei.

Cumprimentos

 

[BMFL]

ahhh, então é similar ao que eu fiz no Zwift, o treino é de 1h, mas a parte que "conta" são os 20min! Ou seja ele pega nos 20min e multiplica por 0,95 e dá-te o valor de FTP (o FTP é o teu threshold durante 1hora).

Não @sidorio o teste é muito diferente e tudo conta, deixo aqui uma imagem para veres:

 

[sidorio]

Não @sidorio o teste é muito diferente e tudo conta, deixo aqui uma imagem para veres:

o que fiz foi este: https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests

Pelo que percebi da tua resposta será o FTP "tradicional" correto?

 

[Francisco Costa]

Boas @Francisco Costa, como já sabes também começei com o Sufferfest em Janeiro e a 1ª vez com rolos.
Full Frontal: NM 898w / AC 437w / MAP 305w / FTP 227w

Estou a fazer também um treino de 10 semanas mas optei pelo Novice para melhorar as bases mas já falhei 1 semana devido a uma gripe e já retomei.

Cumprimentos

Quando tive que optar por um plano de treino fiquei na dúvida qual iria escolher. Se o Novice se o Intermédio...

Optei pelo Intermédio, porque fiquei com receio que o Novice fosse estruturado para quem está a iniciar o ciclismo, o que não era o meu caso.

Para já estou a conseguir cumprir, no entanto aqueles treinos de endurance que apanhei (+ de 2h) estou a substituir pelas voltas na estrada.
Vou na segunda semana e estou a gostar bastante, no entanto ontem fiz quem treino (que em breve vou aqui colocar) que não consegui atingir os picos de potência que ele me pedia. Nuna das vezes o pé até saiu do pedal

Quanto a esse teste de FTP é mesmo doloroso de o fazer. Custa bastante...

 

[Francisco Costa]

Ora cá vai mais uma atualização dos meus treinos.

Infelizmente esta semana que passou não tive oportunidade de sair para a estrada, porque o tempo não colaborou. Acabei por substituir essa volta com um treino de RPM com 2 colegas de estrada

5 de Fevereiro
Treino de rolo - Cadence Builds - Single Leg

Treino com 40 minutos de duração, com cadência a rondar as 90rpm.

Este treino tinha a particularidade de ter umas séries feitas apenas com uma perna a pedalar.
Pode parecer estranho, e foi, porque parecia um pato a pedalar, mas é curioso para ter uma noção do esforço que fazemos com cada perna. No meu caso cansei-me um pouco mais a pedalar com a perna esquerda, porque é a que tem menos massa muscular (fruto do passado de futebol)

Strava: https://www.strava.com/activities/1393186960

6 de Fevereiro
Treino de rolo - The Omnium

Treino com uma duração de 50 minutos, com algumas séries de cadências mais elevadas.

Este treino tem também umas séries em que se para de pedalar, numa mudança mais pesada e depois faz-se um arranque.

Strava: https://www.strava.com/activities/1394743729

7 de Fevereiro
Treino de rolo - Angels

Treino com uma duração de 56 minutos, onde se simulava umas subidas.

Algumas séries com cadência elevada, outras com cadência mais baixa +- 75rpm em que se tinha que pedalar em pé.

Consegui manter os bpm relativamente baixos, mas suei como um cavalo...

Strava: https://www.strava.com/activities/1396390184

9 de Fevereiro
Treino de rolo -The Shovel

Treino com uma duração de 1h15m

Treino com várias séries consecutivas, com aumento da potências e diminuição do tempo de descanso.

Tive muitas dificuldades em conseguir fazer a série onde tinha que fazer a maior potência. Sentia claramente falta de resistência para conseguir aguentar durante vários segundos a potência pedida pelo programa. Uma das vezes até me saiu o sapato do pedal.... Eheheheh

Este treino ficou gravado em dois ficheiros, porque sem querer desliguei a net do portatil durante o aquecimento e tive que reiniciar o treino.

Strava:
Aquecimento - https://www.strava.com/activities/1399386677
Resto do treino - https://www.strava.com/activities/1399369503/overview

11 de Fevereiro
Treino no Ginásio

Treino com uma duração de 55m e com uma distância de 26km

Como o tempo não colaborou, tive que substituir a volta de estrada pelo treino no ginásio com dois colegas com quem costumo fazer estrada.

Treino curto mas de intensidade elevada. Tive algumas dificuldades de fazer o treino devido ao elevado calor que se sentia na sala.

13 de Fevereiro
Treino no Rolo - Cadence Builds

Treino com potência baixa, onde se trabalha essencialmente a cadência.
Algumas séries tinha-se que aumentar a cadência dos 90rpm até ao máximo.

Duração: 35minutos

Strava: https://www.strava.com/activities/1405281803

 

[Bruso]

Tens aqui uma bela mistela de treinos.
Isso são todas as semanas treinos diferentes ou será tudo à volta dos que postaste aqui?

 

[Francisco Costa]

É mesmo uma mistela @Bruso

Estou a seguir um plano de 10 semanas do sufferfest.

Tento cumprir com o plano, mas os treinos de endurance que estão prescritos para o Domingo, eu substituo pela volta de estrada. Não consigo estar sempre fechado no escritório a andar no rolo, ainda por cima + de 2 horas.

Os treinos são diferentes todas as semanas. Não estive a fazer uma análise dos treinos que vou ter em cada semana, mas parece que são treinos diferenciados.

Eu acho que este plano tenta abranger vários tipos de situações, como subidas, treinos em cadência, sprints, etc...

 

[Francisco Costa]

Ora cá vai mais uma atualização dos meus treinos.


14 de Fevereiro
Treino de rolo - Getting Away With It

Treino com 47 minutos de duração, com algumas simulações de subidas com séries de cadências mais baixa.

Strava:https://www.strava.com/activities/1407561087

15 de Fevereiro
Treino de rolo - To Get To The Other Side

Treino com uma duração de 1h30 minutos, com algumas séries de cadências mais lenta onde se simulavam algumas subidas.

Strava: https://www.strava.com/activities/1409155650

17 de Fevereiro
Treino de estrada

Rio Tinto - Espinho - Rio Tinto

Percurso maioritariamente plano, em que serviu para rolar um pouco as pernas, sem fazer grande esforço.

Distância total - 73km, com 852 metros de elevação e uma velocidade média de 26,4km/h

Strava: https://www.strava.com/activities/1411697639

18 de Fevereiro
Treino de estrada

Rio Tinto - Alpendurada - Rio Tinto.

Distância - 100,65km, Elevação 1641m, velocidade média - 26km/h


Strava: https://www.strava.com/activities/1413739204

 

[Francisco Costa]

Os treinos feitos no rolo estão a fazer efeito.

Se por um lado, começo a sentir mais facilidade em fazer os treinos do sufferfest, a grande diferença sente-se mesmo é na estrada.

No sábado fiz o percurso todo nas calmas. Queria apenas rolar, sem fazer grande esforço, dado que no dia seguinte ia fazer uma volta maior e onde queria testar a minha condição física.

No domingo, lá fui para a estrada, fazer o percurso que já conheço bem e senti-me muito muito bem.
Consegui rolar muito melhor. Fiz algumas subidas a puxar, e sempre que alguém colocava um ritmo mais forte, e se afastava do grupo, lá ia eu atrás. Ora com um, ora com outro, tudo o que era "fuga" lá ia eu, sempre, a testar a minha condição física.

Não senti qualquer problema muscular nem grande cansaço.

E assim se fica muito mais entusiasmado para mais uma semana de treino.

 

[Jorze30]

Sim senhor! Estas a fazer o mesmo que eu fiz e o mesmo que eu senti. Agora é manter o ritmo de treino.

 

[Francisco Costa]

Sim senhor! Estas a fazer o mesmo que eu fiz e o mesmo que eu senti. Agora é manter o ritmo de treino.

Qualquer semelhança com a realidade é pura coincidência

Agora é continuar, mas com o objetivo de melhorar...

 

[Francisco Costa]

Ora aqui fica mais uma atualização dos meus treinos

20 de Fevereiro

Treino de rolo - Revolver Is Easy

Treino com uma duração de 45 minutos.

11 séries de 1m com 1m de recuperação com potência acima 230w

20 séries de 15s, com 15s de recuperação com potência acima de 330w.

Strava: https://www.strava.com/activities/1417478574


21 de Fevereiro

Treino de rolo - Told Off By Angels

Treino com uma duração de 55 minutos.

12m com 11 séries

3m30s de recuperação

10m simulação de corrida

3m recuperação

8m subida

Strava: https://www.strava.com/activities/1419223810


23 de Fevereiro

Treino de rolo - Blender

Treino com duração de 1h45m

Treino composto por várias séries

Strava: https://www.strava.com/activities/1422339418

25 de Fevereiro

Treino de estrada

Rio Tinto - S. Paio de Oleiro - Rio Tinto

Percurso com algumas subidas longas, feitas a um ritmo calmo, com objetivo de dar resistência às pernas.

Strava: https://www.strava.com/activities/1425269817

 

[Francisco Costa]

Hoje há mais...