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Diário de Treino - emsfc

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Carolina

Well-Known Member
sim, existem coisas que podes fazer, mas nunca irás treinar força, mesmo força, para isso precisas de cargas mais a sério.

tens halteres, barra para elevações ou alguma coisa desse tipo?
 

emsfc

Well-Known Member
A ideia é treino de core e nas primeira semanas algum treino de força fora da bicicleta.
Os treinos de força na bicicleta só começam no período Base 2. Nessa altura faço a transição de um para o outro.
 

royal636

Active Member
Amigo desculpa estar-me a meter na conversa. Mas já equecionaste ou pensas comprar um PM para te ajudar nos treinos?? Seria uma boa ajuda nos teus treinos. E digo isto porque estes dias tenho andado com pessoal que usa e olha que eles a subir vão sempre a debitar watts controlados e ao final da subida estão prontos para outra como se nada se passasse. Eu pessoalmente fiquei rendido estou seriamente a pensar adquirir.

Abraço
 

Carolina

Well-Known Member
quantas vezes pensas treinar por semana?

vou-te ser muito sincera, acho que não faz sentido alguém quem não é ciclista profissional não treinar o corpo todo. claro que pode haver um foco nas pernas e core, mas não trabalhar o resto implica criar um desequilibro ainda maior que aquele já existe e é naturalmente causado pelo ciclismo. por exemplo, eu treino pernas 2 vezes por semana, mas peito e costas só treino 1 vez.

sugeria focar mais nas pernas, que também vai incluir o core. muitos dos exercícios, tipo agachamento, lunges, peso morto, usam o core para estabilizar.

mas não quero que te assustes XD vais usar cargas baixas, até porque o friel não recomenda mais do que 2 meses de treino, se não estou em erro. o grande problema do treino de musculação do friel, e o carmichael também comete este erro, é que não referem o ponto mais importante: forma. prefiro, por exemplo, que faças um agachamento bem feito com um halter de 4 quilos, do que um pseudo-meio-agachamento com 40 kg. forma >>> carga SEMPRE

o friel recomenda diminuir as reps e consequentemente aumentar as cargas num período de 1 ou 2 semanas, (agora não me recordo com exactidão). o problema é que 1 ou 2 semanas muito provavelmente não chegam para conseguir fazer alguns exercícios com a forma correcta. aumentar cargas sem ter a forma minimamente assente não faz sentido e acredita que há exercícios que pensamos que estamos a fazer bem, mas depois se te filmares e fores comparar com alguém a fazer correctamente encontras muitas falhas. e depois há ainda a parte de quanto maior a carga, maior a probabilidade da tua forma piorar.

o treino não será propriamente de força, é mais um reforço muscular. quando se treina força trabalha-se perto das cargas máximas, mas não é em meia dúzia de semanas que o teu corpo vai ter tempo de se adaptar a esse tipo de cargas. já para não falar que quem está a começar evolui com uma facilidade brutal. aquilo que numa semana era o teu máximo, para na semana seguinte já não é. pelo menos no primeiro ano de treino é assim.

consigo-te arranjar o treino. amanhã deixo aqui e depois logo vês. o que eu aconselhava era pelo menos uns halteres de maneira a conseguires ter alguma carga com que trabalhar. da mesma maneira que no treino de ciclismo se aumenta o volume a cada semana, na musculação é exactamente igual. se num treino fazes x reps com y quilos, no treino seguinte tens de conseguir aumentar ou x ou y. (google search -> progressive overload)

na decathlon têm aqueles conjuntos com vários discos, que dá para fazer várias combinações. 1 ou 2 conjuntos desses chegam perfeitamente.

aquilo que te peço é que inicialmente te filmes a fazer os exercícios e depois comparas com a forma correcta. se tiveres duvida mostra-me o video, tento ajudar da melhor forma.
 

emsfc

Well-Known Member
Obrigado Carolina!
Esqueci-me também de dizer que tenho "no meu jardim" algumas estruturas para exercício que também posso utilizar, tipo barras paralelas, um pórtico(?), argolas e outras coisas do género.
Vou ver na decathlon uns alteres.
 

Carolina

Well-Known Member
ah, óptimo. por acaso ia-te perguntar se tinhas algo desse género.

tens este conjunto na decathlon: http://www.decathlon.pt/kit-haltere-10kg-id_1042451.html
como só deves treinar durante uns 2 meses, acho que um kit destes deve ser suficiente. se por acaso tiveres necessidade de mais carga pode-se alterar o exercício para um mais complicado ou então podes comprar discos individualmente.

diz-me só se estás a pensar fazer 2 ou 3 treinos por semana
 

gfrmartins

Well-Known Member
Eu também gosto bastante de usar o TRX (ou similar as minhas são do lidl) e as kettlebell

Acho que possibilitam uma grande variedade de exercícios sem ser necessário muito material diferente
 

Carolina

Well-Known Member
o trx acaba por ir dar ao mesmo que ter umas barras, argolas, etc.

só não recomendo o kettlebell porque se a carga não chegar depois tem de ir comprar outro. com aquele conjunto de halteres dá para ir variando a carga até aos 10 kg. se fosse dos que tem sistema de enroscar até dava para fazer uns swings com o halter, mas com aqueles apertos é melhor não arriscar, a não ser que não tenha nada a 10 metros de distância XD
 

gfrmartins

Well-Known Member
o trx acaba por ir dar ao mesmo que ter umas barras, argolas, etc.

só não recomendo o kettlebell porque se a carga não chegar depois tem de ir comprar outro. com aquele conjunto de halteres dá para ir variando a carga até aos 10 kg. se fosse dos que tem sistema de enroscar até dava para fazer uns swings com o halter, mas com aqueles apertos é melhor não arriscar, a não ser que não tenha nada a 10 metros de distância XD

Sim concordo com a observação acerca do TRX, mas não tendo essas coisas todas à partida, apenas o TRX é suficiente.

Sim também não arriscava, eu tenho 3 (mas não tenho conjunto de alteres) só acho que as kettlebell possibilitam um leque maior de exercicios que os alteres.

Mas agora a minha sugestão era para quem não tinha nada à partida, e sim um conjunto de alteres permite maior liberdade em termos de carga, mas perde em "funcionalidades"na minha opinião
 

gfrmartins

Well-Known Member
tirando os swings dá para fazer tudo com halteres.

Dar dá mas não é a mesma coisa :)

Se tiveres 2 bolachas de 5klg num altere alguns exercicios não são tão fáceis de fazer, mas estamos a entrar em especificidades.

Com jeitinho e querer tudo se faz, se não for exactamente um faz-se outro parecido. Desde que seja bem feito
 

emsfc

Well-Known Member
ah, óptimo. por acaso ia-te perguntar se tinhas algo desse género.

tens este conjunto na decathlon: http://www.decathlon.pt/kit-haltere-10kg-id_1042451.html
como só deves treinar durante uns 2 meses, acho que um kit destes deve ser suficiente. se por acaso tiveres necessidade de mais carga pode-se alterar o exercício para um mais complicado ou então podes comprar discos individualmente.

diz-me só se estás a pensar fazer 2 ou 3 treinos por semana

Sim, o que tinha pensado era isso, 2 ou 3 treinos por semana.
 

Carolina

Well-Known Member
não me esqueci de ti :p

como podem haver mais interessados estou a fazer um excel e depois partilho com todos. assim é mais útil para toda a comunidade ;)

também quero incluir alguns exercícios alternativos para o caso de estar a chover e não poderes usar as barras/argolas.
 

scubalu

Active Member
viva
queria só acrescentar ao excelente trabalho da Carolina, que no fim de cada treino realizar uma boa série de alongamentos.

Felicidades e bons treinos para todos
 
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