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[Diário de treino] - A caminhos dos 40k em 1h

DMA

Well-Known Member
Obrigado pelo boneco a explicar o treino ... com aqueles kicks (24) já se sabe que é treino para ganir :)

O tal treino que eu te dizia que adaptei do "Hour of Power" consiste em um bom aquecimento (eu gosto de pelo menos 20') e depois blocos de 5'.
Cada um desses blocos consiste em 4' @ aprox 80% FTP e 1' @ aprox 110% FTP ... não há repousos entre blocos é sempre a rasgar.
Depois das passagens @ aprox 110% há fadiga, principalmente após 5 ou 6 blocos feitos, mas há que manter o ritmo e "ensinar" o organismo a reciclar o lactato em andamento e sem repousos.

O ideal seriam entre 8 a 12 blocos (40' a 60' de carga).

Já fiz duas vezes e achei interessante :)
 

DMA

Well-Known Member
Isto é daqueles treinos que são muito mais valiosos feitos indoor. Não há repouso, não há hipótese de pequenos descansos e o organismo tem que lidar com isso. Tem que lidar com o lactato enquanto continua a levar com carga.
Os 80% são enganadores, porque são para fazer em cadência e sem colocar muita resistência. No fundo a intenção é simular o rodar em plano, não é para meter resistência excessiva no Ttrainer. Os 110% é para fazer na mesma filosofia.
Os 80% sendo indoor e sem muita carga no ttrainer são um bocado mais difíceis daquilo que parece :)
 

albertosemcontador

Well-Known Member
Isto é daqueles treinos que são muito mais valiosos feitos indoor. Não há repouso, não há hipótese de pequenos descansos e o organismo tem que lidar com isso. Tem que lidar com o lactato enquanto continua a levar com carga.
Os 80% são enganadores, porque são para fazer em cadência e sem colocar muita resistência. No fundo a intenção é simular o rodar em plano, não é para meter resistência excessiva no Ttrainer. Os 110% é para fazer na mesma filosofia.
Os 80% sendo indoor e sem muita carga no ttrainer são um bocado mais difíceis daquilo que parece :)

quando entrares nessas series de 4 minutos a 80 por cento com cadencia mas a levantar do selim a cada 30 segundos durante 10 ou 15 segundos!! sem mexer!! sem tocar nas manetes!! so para embalar, ajudar a embalar a rotação!!! lol.... e que sabe a pato!! e que sabe a Rambo! lol..

tambem faco um parecido!

experimenta destrocar do selim, para o embale nas series de 80!! as mais baixas!

o senso comum e fazer precisamente o contrario!! nas de 110!!

mas nao!! nao!! nas de 80 nas mais baixas! :)

e so um ligeiro twistezinho! :)

grande abraco...
 

Wawando

Well-Known Member
Eu costumo fazer series maravilha que sao 24min sem parar: 5’ftp+1’vo2 x 4. Sao um mimo. Faço na estrada e saem na perfeicao. Para quem é aqui da zona, Guincho-pé da serra (acaba com um bocado na dir dos 4 caminhos). Até choras!!!
(5’100%+1’120% quatro series sem descanso)
 

cenazia

Well-Known Member
Wawando, essa tem de doer, não há hipótese!

Alberto, explica lá isso, levantas do selim mantendo a cadencia alta sem mexer o tronco estilo Kiryienka ou aumentas a cadência, ou é outra coisa e não entendi nada?

DMA eu ìa fazer algo do género, mas descobri estes treinos do pinotti no zwift e decidi experimentá-los, são 4 diferentes, esse que eu fiz é o segundo mais fácil, por isso os outros dois devem ser engraçados. O homem se não me engano é treinador da BMC por isso deve saber o que faz.
 

cenazia

Well-Known Member
Entretanto decidi acrescentar mais um treino de intensidade na semana, como estou a fazer 2 semanas de treino + 1 de recuperação devo aguentar (espero), o treino que acrescentei é curto e duro, basicamente tal como já me acontecia antigamente este fds numa prova de BTT tive dificuldades no inicio para acompanhar o pessoal, o motor demora a aquecer, sendo assim vou acrescentar 1 treino na semana para treinar os arranques, vão ser 3 niveis de dificuldade para ir aumentando gradualmente:

2' VO2 + 5´ FTP + 10' SS
3' VO2 + 7,5' FTP + 15' SS
4' VO2 + 10 FTP + 20 SS

hmmmm, não sei se consigo das primeiras vezes, mas a ideia é mesmo essa
 

GMQ

Well-Known Member
Eu costumo fazer series maravilha que sao 24min sem parar: 5’ftp+1’vo2 x 4. Sao um mimo. Faço na estrada e saem na perfeicao. Para quem é aqui da zona, Guincho-pé da serra (acaba com um bocado na dir dos 4 caminhos). Até choras!!!
(5’100%+1’120% quatro series sem descanso)
Não tens descanso entre séries?? Isso parece-me um macro over/under mas aditivado. Abraço
 

albertosemcontador

Well-Known Member
Wawando, essa tem de doer, não há hipótese!

Alberto, explica lá isso, levantas do selim mantendo a cadencia alta sem mexer o tronco estilo Kiryienka ou aumentas a cadência, ou é outra coisa e não entendi nada?

DMA eu ìa fazer algo do género, mas descobri estes treinos do pinotti no zwift e decidi experimentá-los, são 4 diferentes, esse que eu fiz é o segundo mais fácil, por isso os outros dois devem ser engraçados. O homem se não me engano é treinador da BMC por isso deve saber o que faz.

nao meu querido!! nada disso!

e simples! nao e complicado!

requer habituação!! mas nao e nada complicado!

a minha cadencia anda sempre entre as 90\100 a andar a 300 watts consigo cadencias a 110...sentado!!! habituei-me a isso!

acima dos 400 watts evidentemente ja me desce...cai para os 95! num dia bom consigo meter 100! sentado!!

basicamente nas partes de menos intensidade como referiu o DMA, neste tipo de exercício são enganadoras, porque não são propriamente partes de descanso e o corpo tende a cair, física e psicologicamente! embora caia de 110 para 80 por cento, não e uma queda acima de 50 por cento! o ritmo e para manter! 80 por cento ainda e um bom ritmo, logo o que eu faço, nestas fases e levantar-me do selim constantemente para manter a intensidade e fazer com que o corpo não caia, não se de ao corte, manter o ritmo e dar o acabamento na serie! mas mantenho a mesma cadencia que mantenho sentado e o mesmo power! não muda nada!! mas so o saco nas series de intensidade mais baixa, nas de intensidade mais alta, mantenho-me sempre sentado, nessas acima dos 100 se me levanto e para dar o estouro!

grande abraco...
 

syndicaterider

Active Member
Boas malta, gostava que me concedessem ajuda numa duvida que tenho. Tenho muita dificuldade em fazer cadência, por norma a rolar faço entre 75 a 85 rpm e se for a subir a coisa desce quase para metade. Sei que pedalo de forma incorrecta e gostaria de começar a tentar corrigir isso. Será que basta começar a tentar fazer cadência ou existe alguma forma especial para corrigir esta falha? será que se deve pedalar o mais rápido possivel de forma leve ou tentar pedalar o mais rápido possivel mas em força? Ou devo intercalar? Não sei se me consigo fazer entender...provavelmente para a malta mais batida, esta será uma duvida sem nexo....mas se quero evoluir um pouco, terei que melhorar este aspecto.
Abraços e desculpem o off topic, mas como abordaram o tema....
 

Carolina

Well-Known Member
Aumentar a cadência requer habituação. O objectivo é poderes usar uma mudança mais leve para não desgastar tanto as pernas.

Na próxima volta tenta usar uma mudança acima do que é costume na cassete e aumenta a cadência entre 5 a 10 rpms. Não tentes ir logo à rambo e aumentar muito de uma vez, porque para isto funcionar tens de conseguir manter o controlo da pedalada. Se a cadência for muito alta e não estiveres habituado, vais perder o controlo e o mais provável é começares a baloiçar no selim.

Depois é ires-te habituando a uma nova cadência e voltas a repetir o processo. Tem é atenção à velocidade! Não é para baixar, é para aumentar!
 

cenazia

Well-Known Member
Acho que já entendi Alberto, é para não adormecer, vou experimentar embora o meu TT não seja grande coisa para isso.

syndicateryder, estás à vontade para colocar as dúvidas que quiseres, abri o tópico com o motivo dos meus treinos mas é de todos e para todos. Quanto à tua questão, como a Carolina disse é para ir aumentando aos poucos, mas experimenta também de vez em quando fazer uns 20s ou 30s tipo a sprintar na cadencia mais alta que conseguires sem te abanares todo, mas sem ser numa mudança dificil, para perceberes como tens de trabalhar com o core nessas situações, aliás se estás habituado a cadencias baixas acho que a maior dificuldade quando começares a tentar as mais altas vai ser usares o teu core, pois provavelmente nao estás habituado a tal.

Posso-te dar o meu exemplo, eu sou do tempo em que via o pessoal na televisão sempre em cadencia baixa e achava que isso é que era à homem, por isso há 20 e tal anos atrás era sempre a smashar os pedais, e sentia-me o maior. Quando voltei a andar e treinar há 2 anos atrás já sabia que isso não era o ideal e então passei a tentar usar mais cadencia, posso-te te dizer que foi bastante fácil pois muito provavelmente a minha cadencia ideal sempre foi alta, eu é que não o sabia, hoje em dia quando estou a andar bem a rolar ando pelos 95 rpm, quando começa a baixar disso já sei que são as pernas a começarem a chorar e a energia a falhar.
 

albertosemcontador

Well-Known Member
Aumentar a cadência requer habituação. O objectivo é poderes usar uma mudança mais leve para não desgastar tanto as pernas.

Na próxima volta tenta usar uma mudança acima do que é costume na cassete e aumenta a cadência entre 5 a 10 rpms. Não tentes ir logo à rambo e aumentar muito de uma vez, porque para isto funcionar tens de conseguir manter o controlo da pedalada. Se a cadência for muito alta e não estiveres habituado, vais perder o controlo e o mais provável é começares a baloiçar no selim.

Depois é ires-te habituando a uma nova cadência e voltas a repetir o processo. Tem é atenção à velocidade! Não é para baixar, é para aumentar!

@Carolina nao e feito assim!!

quem quer aumentar cadencia, tem que fazer treinos específicos de cadencia!! ou seja tem que isolar o treino de cadencia de todos os outros componentes de treino! numa fase! e sim!! pode perder velocidade! nas nao ha outra forma, aumentando ao BPM!diminuindo aos watts! quando a técnica começar a pagar com o treino!! a velocidade começa a subir! os watts começam a aumentar com o BPM a estabilizar!

o mesmo que quem quer treinar forca, tem que fazer treinos específicos de forca! ou seja tem que isolar o treino de forca de todos os outros componentes de treino! numa fase! e aqui neste caso! também pode perder velocidade! mas aumenta aos watts! E diminui ao BPM e a mesma coisa, quando a técnica começa a pagar através do treino! a eficiência da pedalada começa a subir! assim como a velocidade!!

depois quer com um quer com outro! vai haver uma fase, ou uma componente de ligação onde se vai fazer treino especifico para emergir ambos os lados do Spectrum!

ou seja as capacidades de cadencia do indivíduo, resultados desse treino isolado, com as capacidades de forca desse mesmo indivíduo, resultados desses mesmo treino, e vai dar o resultado!! em parte estamos a trabalhar o sistema e capacidade aeróbica assim como o sistema e capacidade endurance muscular! o indivíduo tende a cair mais para uma, do que para outra, naturalmente, consoante a genética do seu corpo, depois o treino, e dai o isolamento de cada um dos lados do Spectrum para poder precisamente contrariar isso! Para definirmos uma nova zona optimal!!

chegou ao fim?

a zona optimal?

ainda nao chega?

E preciso mais cadencia?

e preciso mais Forca?

ha que desmontar o sistema todo outra vez e fazer a mesma coisa!! e preciso voltar ao quadro de planeamento e alterar o que for preciso e recorrer ou aos mesmos ou a outros planos para poder chegar onde se quer!!! mas sempre Isolando! cada uma das situações que se quer trabalhar! depois voltar de novo a fase de junção, ou de colagem e voltamos a ter uma nova zona optimal!

grande abraco...
 

Carolina

Well-Known Member
Sugeri assim, porque eu fiz assim :p por acaso não faço completamente isolado.

No TT tento manter sempre a rondar as 95-100 rpm, independentemente de estar a fazer um treino ou uma sessão de recuperação.

Na estrada foi meter uma acima e aumentar ligeiramente a cadência. Depois era esperar até a nova cadência estar controlada, o que pode demorar umas semanas, e voltava a tentar aumentar mais um bocadinho.

Ele diz que ronda as 40 rpms a subir, meter uma ou duas mais leves resolvia-lhe uma parte do problema. Tem é de ir com atenção para ir a spinar em vez de ir todo desengonçado e sem controlo.
 

albertosemcontador

Well-Known Member
Sugeri assim, porque eu fiz assim :p por acaso não faço completamente isolado.

No TT tento manter sempre a rondar as 95-100 rpm, independentemente de estar a fazer um treino ou uma sessão de recuperação.

Na estrada foi meter uma acima e aumentar ligeiramente a cadência. Depois era esperar até a nova cadência estar controlada, o que pode demorar umas semanas, e voltava a tentar aumentar mais um bocadinho.

Ele diz que ronda as 40 rpms a subir, meter uma ou duas mais leves resolvia-lhe uma parte do problema. Tem é de ir com atenção para ir a spinar em vez de ir todo desengonçado e sem controlo.

Sim, ha varias formas de se chegar a um lado!!

para se ir de Portugal a Espanha ha vários caminhos! ha quem va la ter directo! como ha quem goste de ir primeiro passear a franca! agora ambos la chegam! :)

ainda vais a tempo de fazer se quiseres! perguntas-me que eu digo-te!! :)

ahhh mas tu agora ja nao precisas! :) tu agora ja estas uma maquina! :) lol

agora a serio...no caso do @syndicaterider

e normal que a subir a cadencia baixe!! mas 40 RPM e muito baixo!

o beneficio destes treinos isolados e precisamente isso mesmo! o corpo cria autodefesa!! ou seja e uma espécie de alarme e habituação, no caso de terem feito isolamento de cadencia especifico em que quando a cadencia começa a baixar o indivíduo naturalmente reage a tempo!! com naturalidade instintivamente e nao a deixa baixar! antes dela baixar ele ja esta em cima do acontecimento a spinnar outra a tempo e horas para completar a subida inteira com cadencia optimal!

o mesmo para a forca, quando o power começa a baixar etc...etc... precisamente o contrario!! ja esta numa abaixo!! também a spinar! :)

Este sport e bueeee complicasse miuda! :)

grande abraco...
 

syndicaterider

Active Member
Boas, eu a rolar tenho tentado manter uma cadência mais elevada, na ordem das 90 a 95 rpm, mas mal me distraio um pouco lá dou por mim a pedalar a 80 rpm...
A subir é que é muito mais complicado, em subidas com inclinações até 6 a 8 % ainda tento elevar a cadência, mas quando a coisa vai para cima dos 9% 10%, não consigo manter uma cadência minimamente decente, os bpms sobem para o máximo e a defesa é baixar a cadência. Penso que quando receber o TT, será mais fácil tentar corrigir isso...pelo menos vou tentar.
 

albertosemcontador

Well-Known Member
Boas, eu a rolar tenho tentado manter uma cadência mais elevada, na ordem das 90 a 95 rpm, mas mal me distraio um pouco lá dou por mim a pedalar a 80 rpm...
A subir é que é muito mais complicado, em subidas com inclinações até 6 a 8 % ainda tento elevar a cadência, mas quando a coisa vai para cima dos 9% 10%, não consigo manter uma cadência minimamente decente, os bpms sobem para o máximo e a defesa é baixar a cadência. Penso que quando receber o TT, será mais fácil tentar corrigir isso...pelo menos vou tentar.

e como eu digo!! e preciso fazer treino controlado de cadencia! e preciso fazer isolamento de cadencia e treinar so essa situação!! claro que com o tt e uma grande ajuda para o treino controlado!

grande abraco...
 
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