Boas ... tens de sempre fazer uma gestão de hidratos e gordura acumulada .
Só sentes efeitos melhorados no rendimento se além do treino adequares uma alimentação correcta e equilibrada .
Enquanto "tiveres" gordura além do óptimo para a actividade que praticas , nunca consegues ter um rendimento saudável ... andas preso e lento .
A CADA DESPORTO, A SUA GORDURA
É difícil dar valores absolutos.
Os estudos realizados com atletas de elite concluem que a percentagem de gordura corporal varia consideravelmente em cada desporto e especialidade.
A percentagem de gordura corporal é uma prova obrigatória para qualquer desportista e um bom indicador do nível de treino. Em alguns desportos artísticos ou de fundo, como a ginástica, o ballet, o atletismo ou o ciclismo, a leveza é essencial. Estudos com corredores provaram que a percentagem de gordura corporal está inversamente relacionada com a capacidade aeróbia máxima à distancia de rendimento em corrida.
Para cada 1 por cento de peso perdido, a velocidade aumenta em 1%, desde que se perca gordura e não músculo. Nos desportos de força, como o levantamento de pesos, o rugby, o sumo ou o hóquei, o peso é uma vantagem na hora de competir, desde que corresponda à massa magra ou músculo. Quantos mais quilos de peso de músculo “limpo” ou sem gordura se tiver, melhor será o rendimento ou a potência muscular.
Embora possa parecer uma novidade, o interesse que o mundo desportivo está a mostrar pela nutrição – referimo-nos à relação entre a dieta e o desporto – na realidade não o é. O facto é que, desde que surgiram os primeiros atletas, a alimentação quase que se converteu numa obsessão.
Mas se na antiguidade as crenças dietéticas estavam marcadas pelo que se considerava apropriado para cada desporto (carne de cabra para o que praticava o salto, carne de touro para o lutador, dieta basicamente vegetariana para o maratonista, etc.), na actualidade predominam os trabalhos científicos que dão o seu aval a determinadas crenças ou as descartam pela sua falta de rigor científico.
Resistência à Fadiga Segundo a Alimentação:
A alimentação vegetariana é apoiada pela ciência, por aumentar a resistência física, algo absolutamente necessário, por exemplo, para o maratonista.
A diferença entre os que comem e os que não comem carne encontra-se no “arranque” – força necessária para conseguir o máximo esforço num curto espaço de tempo – que é maior nos primeiros. Mas cansam-se mais rapidamente. Os halterofilistas são um caso típico: a sua dieta hiperproteica, com muita carne, ajuda-os a serem capazes de desenvolver uma força extraordinária em dado momento, mas carecem de resistência.
A natureza animal dá-nos mais exemplos: Por acaso não escapam os antílopes à perseguição do leão? Este desenvolve uma velocidade maior no início da corrida, mas se não conseguir alcançar rapidamente a sua presa, esta acabará por esgotá-lo e fugirá dele. Uma alimentação basicamente vegetal não melhora apenas a resistência, mas também a força de empurrão, diferente da força de arranque. Recordemos o rinoceronte, o elefante ou o boi que, embora sendo vegetarianos, são os animais que maior massa muscular e força possuem).
O Mito “Carne = Músculos”:
Poderíamos pensar, levados por uma lógica aparente, que uma actividade física intensa levaria a aumentar as necessidades de proteínas, uma vez que sempre se identificaram as proteínas (e ainda mais as de origem animal) com a força muscular e melhoria física. Por outras palavras: susteve-se a ideia de que para conseguir uma boa massa muscular era necessário submeter-se a exercícios de força e fazer uma boa provisão de proteínas na alimentação. Mas os crescentes conhecimentos de fisiologia nutricional introduziram uma série de modificações nessas crenças.
Em primeiro lugar, comprovaram que nos exercícios intensivos de força, ideais para aumentar a massa muscular, as necessidades proteicas aumentam, no máximo a uns 25% das necessidades diárias. E como a alimentação convencional já supera muito esses valores, não é necessário um suplemento proteico extra.
Em segundo lugar, para ser um bom atleta não é necessário parecer-se com um fisioculturista.
Em terceiro lugar, estudos realizados em desportistas vegetarianos encontraram uma elevada proporção de fibras musculares responsáveis pela capacidade de resistência. Embora pareça incrível, essa proporção era muito maior que a dos seus companheiros que consumiam carne.
Ficava, portanto, confirmada a tese de que uma pessoa submetida a um forte esforço muscular podia alimentar-se de forma predominantemente vegetariana. Salientamos outros argumentos:
- Porque o conteúdo de aminoácidos essenciais pode ser completo numa alimentação desse tipo.
- Porque não são necessárias tantas proteínas como se pensa.
- Porque não só se pode seguir perfeitamente e sem problemas uma alimentação predominantemente vegetariana: é melhor e muito mais saudável para a saúde do atleta.
A Alimentação e o Desporto:
Como vimos a salientar, as numerosas investigações efectuadas em atletas demonstram o contrário do que prevalecia até então. É verdade que há treinadores que funcionam com os velhos esquemas. Por outro lado, a necessidade que os desportistas têm de uma maior percentagem de hidratos de carbono completos – cereais integrais – tem cada vez mais importância.
Se não, perguntemos aos treinadores de futebol das maiores equipas. Ou, melhor ainda, aos que estão a “sofrer” essas mudanças: aos jogadores. Quase que se pode dizer que a alimentação não mete golos... mas ajuda muito.
O Peso Ideal e o Menu do Desportista:
Qualquer pessoa que pratique alguma modalidade desportiva tem um gasto calórico muito superior ao de um indivíduo sedentário. Por isso, uma das primeiras coisas que os nutricionistas desportivos têm que fazer é avaliar as necessidades calóricas diárias. Outro objectivo é encontrar o peso ideal de cada desportista.
Antigamente havia uma ideia de peso ideal que já se tornou obsoleta. Agora os especialistas em nutrição levam em conta outros conceitos, como a gordura, os músculos, os ossos e o peso residual (vísceras), obtendo o peso total, somando os quatro conceitos.
Onde mais se nota a mudança é nos menus, principalmente no do dia anterior ao da competição. A carne vermelha está proibida. Os ovos, também. A carne branca só se pode consumir de 10 em 10 dias. O peixe é o único autorizado a fornecer proteínas animais. São obrigatórias as frutas e verduras em grandes quantidades; e a massa e o arroz podem ser consumidas em abundância. Para depois da competição o aconselhável é uma dieta de hidratação para recuperar tudo o que se perdeu durante o encontro: líquidos e sais minerais.
Dentro dos desportos há que distinguir a modalidade que se queira praticar. Inclusivamente, dentro de cada desporto pode especificar--se: no futebol, por exemplo, um avançado deveria parecer-se morfologicamente com um corredor de velocidade, e um guarda-redes com alguém com muita elasticidade, pelo que a sua dieta também sofreria pequenas modificações.
Alguém que tem experiência de sobra nesta “nova aliança” (dieta e desporto) é o Dr. Sabino Padilla, médico de Miguel Indiráin, do Atlético de Bilbau. Segundo as suas próprias palavras: “As partidas não se ganham porque os jogadores têm o peso ideal; está provado que há uma relação directa entre o rendimento de um desportista e a sua composição corporal ideal.”
Noutros países da Europa, como a Itália, Alemanha ou Inglaterra, onde a medicina desportiva está mais avançada, há anos que se seguem estas novas directrizes em matéria de nutrição. Era útil para o público em geral que o “desporto rei”, com a sua “liga de estrelas”,popularizasse estas descobertas.
Uma Dieta Individual:
É incontestável que, para os desportistas de alta competição, para os grandes campeões, a dieta deve ser muito cuidada, estudada e experimentada.
Mas também o desportista amador, o que pratica desporto para se manter em forma com boa saúde, não deveria descuidar este aspecto; antes pelo contrário, deve prestar-lhe muita atenção. E um outro elemento da vida do desportista é manter uma alimentação correcta, equilibrada, que contenha os nutrientes necessários – hidratos de carbono, proteínas, gorduras, água, minerais e vitaminas – adequados à actividade que pratica.
Resistência à fadiga segundo a dieta:
Dieta de gorduras e proteínas
- Tempo máximo pedalando continuamente: 57 minutos.
- Os atletas que têm uma alimentação baseada em carne, rica em gorduras e proteínas, são os primeiros a cansar-se quando realizam um esforço contínuo.
Dieta mista
- Tempo máximo pedalando continuamente: 114 minutos.
- Com uma alimentação mista, que inclua tanto alimentos animais como vegetais, a resistência à fadiga, medida por tempo máximo pedalando continuamente, aumenta para 114 minutos.
Dieta vegetal rica em hidratos de carbono
- Tempo máximo pedalando continuamente: 167 minutos.
- Os melhores resultados no que respeita à resistência são obtidos pelos desportistas que se alimentam com vegetais ricos em hidratos de carbono, especialmente cereais e frutas.
Decálogo dos erros mais frequentes da dieta dos Desportistas
1. Comer antes do exercício. É um engano pensar que nos dará energia para o esforço, uma vez que as energias devem ser armazenadas com antecedência. Realizar um esforço físico com o estômago cheio é uma experiência desagradável.
2. Tomar comprimidos de sal para evitar cãibras e cansaço. Não é necessário tomar comprimidos, pois um pouco de sal na comida é mais que suficiente.
3. Não beber durante o exercício. É um equívoco acreditar que nos quebrará o ritmo. Além disso durante a prova é muito necessário beber água para evitar a desidratação.
4. Consumir potássio quando faz calor. Não é necessário um suplemento de potássio se nos alimentarmos de maneira adequada.
5. Aumentar a quantidade de carne. Como já se viu, estamos enganados se pensamos que nos aumenta a força muscular. O excesso de carne ajuda a depositar substâncias metabólicas residuais no organismo, o que é prejudicial.
6. Pensar que o álcool fornece calorias para o esforço. Embora o álcool contenha calorias, são calorias que não se podem utilizar no trabalho muscular. Em geral, transformam-se em gordura armazenada.
7. Não comer nenhum alimento durante esforços prolongados. Só os grandes atletas hiperadaptados aos esforços prolongados são capazes de suportar grandes esforços sem comer nada, mas os outros deveriam ingerir açúcares durante a prova.
8. Esquecer que a alimentação depois da prova é tão importante como antes e durante esta. Nos dias seguintes a uma prova ou exercício de longa duração, há que purificar o organismo. Para isso deve seguir-se uma dieta baseada em frutas, saladas, verduras e líquidos em abundância.
9. Pensar que os suplementos nos tornarão mais fortes. Um bom estilo de vida, com uma nutrição adequada, descanso, exercício físico, com os efeitos benéficos do ar livre, da luz solar, da água ... usados com moderação e esperança, é o suplemento natural que torna desnecessários os artificiais.
10. Esquecer a aliança “duplo D” (dieta + desporto). Como? Ainda não experimentou? Então porque espera?
Lucilia Bravo, Médica de Desporto