Palavra que há vários dias que digo para mim próprio que não devo intervir… Já anteriormente tive vontade de o fazer noutros tópicos mas resisti… Aqui não consigo… provavelmente porque o tema me diz bastante e porque… desculpem-me os restantes intervenientes… “os tiros tem sido quase todos ao lado”.
Antes demais e, como já conheço a dinâmica do fórum, vou referir que tenho cerca de 25 anos de prática de atletismo de fundo (médias, longas e ultra distâncias) incluindo 10 anos de alta competição. Portanto quem quiser ter em conta aquilo que vou dizer que o faça, quem o quiser colocar em causa esteja à vontade…
Moshino,
antes demais deixa-me dizer-te que li o tópico de fio a pavio e não entendo como é que tendo vários problemas nos joelhos e arrastando dores desde 2014 continuas a insistir em correr sem te tratares antes… O primeiro problema que reportas é a Condromalácia e dizes que fizeste um tratamento à base de bandas autocolantes… pelo que li julgo que não fizeste nenhuma cirurgia nem nenhum outro tratamento e como as dores persistem, assumo que não tenhas melhorado… Não sei se sabes qual é o grau de desgaste da cartilagem, mas dependendo disso podem-se tentar outras opções antes da cirurgia como por exemplo comprimidos com substancias que ajudam a “fortalecer” a cartilagem, infiltrações de hialuronato de sódio, alguma fisioterapia… Agora sendo totalmente honesto, as opções alternativas à cirurgia são “paliativas”, se a cartilagem estiver já bastante danificada e queres poder correr e pedalar acho que não te safas sem uma cirurgia.
Agora recentemente referes que tens uma pequena fractura no menisco do joelho esquerdo… Homem, tens o joelhos todos f****!!!
Vai lá mas é tratar-te antes de voltares a correr, se continuas assim só estás a agravar os teus problemas.
No teu caso e dado que te foi diagnosticado Condromalácia, normalmente isso afecta os 2 joelhos, na maioria dos casos de forma desigual… Vê lá qual é o estado da cartilagem do joelho esquerdo e se não vale a pena, “já que vais à faca” e vais ter que passar por um período de recuperação, tratar das duas coisas ao mesmo tempo.
Agora por momentos imaginemos que não tinhas os problemas que mencionaste nos joelhos e que quando corrias tinhas dores… Ao longo destas 6 páginas foram sendo apontadas várias causas e várias soluções… tirando a recomendação de que deves começar por correr distâncias menores, intervalando os treinos com pelo menos 24/48h, tudo o resto esquece…
Mas vamos começar pelo principio… como é que alguém se deve iniciar na modalidade correctamente de forma a evitar lesões?
Primeiro: Fazer uma análise da biomecânica da passada.
A primeira questão a ser colocada ao moshino quando ele se queixou de dores nos joelhos… É se sabia o seu tipo de pisada… Mas não… perguntaram-lhe que sapatilhas é que usava, falou-se de marcas e até ouve um user que se atreveu a recomendar um modelo especifico sem saber o tipo de pisada e o peso do atleta que são os parâmetros básicos para poder fazer qualquer recomendação de calçado de corrida. Por isso é importante fazer logo de início uma análise biomecânica da passada de preferência realizada por um especialista e não por um vendedor numa loja… Para que não haja dúvidas como deve ser feito este estudo pesquisem “gait analysis”. Depois de se saber qual é o tipo de passada: supinadora, neutra, pronadora, pode-se começar a aferir que modelos de sapatilhas se podem adequar ao atleta tendo obviamente também em conta o peso e a distância a que se destinam.
No entanto vou apenas referir que com a evolução do atleta, em termos de peso, técnica de corrida, endurance, ritmo, etc… A escolha da sapatilha para determinadas provas/treinos pode variar. Vou dar dois exemplos: um atleta com um grau de pronação médio/leve com boa técnica corrida e bom ritmo pode eventualmente usar numa prova de 10k uma sapatilha neutra com pouco amortecimento e um atleta com pisada neutra beneficia do uso duma sapatilha com suporte à pronação numa maratona. Isto porquê? Porque todos “pronamos”! A diferença é que o pronador sem técnica prona desde o início com tendência a aumentar o grau de pronação com o cansaço e o neutro a partir de determinado nível de esforço tem tendência a começar a pronar.
Segundo: Primeiros treinos e evolução.
Partindo do principio que estamos bem calçados e que em termos de “suporte” não vamos ter problemas, convém ainda assim começar com tranquilidade… Isto porque o atletismo é um desporto de impacto bastante violento para as articulações, músculos, tendões, ossos. etc… e o nosso corpo tem que se ir adaptando e fortalecendo-se pouco a pouco para poder ir suportando cada vez mais carga. As lesões por excesso de treino são bastante comuns e muitas vezes demoram a passar… portanto não comprometam a vossa evolução por irem com muita sede ao pote. Para quem começa não recomendo esforços superiores a 20/30 minutos, independentemente do ritmo, mais do 3x por semana. Isto durante os primeiros 2/3 meses. É importantíssimo de início o repouso entre treinos, pois é nesse período que o vosso corpo se “fortalece”. Até aos 6 meses, é preferível aumentar a duração dos treinos do que frequência dos mesmos. Isto para garantir o tempo de descanso/fortalecimento. A partir dos 6 meses pode-se introduzir mais um treino por semana e convêm começar a diversificar os tipos de treinos jogando com as distâncias e os ritmos. Quem quiser e gostar… pode começar a introduzir séries/fartleks… A partir do 1º ano de prática de atletismo é ver aquilo que queremos fazer a partir de aí, se queremos evoluir em termos de ritmos e distâncias, manter distâncias com aumento de ritmo ou aventurar-se em distâncias maiores independentemente do ritmo…
helderasmoreira, acredito que o teu objectivo fosse o de ajudar mas não confundas nem cries relações directas entre ritmos de treino/zonas de esforço, com as lesões que se podem contrair e menos com esta situação especifica. Tem muito mais influencia nas lesões a duração do treino do que o ritmo ou esforço. Basta pensares que a corrida é um exercício repetitivo e não é por ires mais depressa que o impacto com o solo é maior (sobretudo quando tens técnica de corrida). E já agora, digo isto em tom de brincadeira apesar de ser verdade, diz lá ao teu conhecido que corre 10k em 37min que nos dias que sai para fazer 7/8km a 6min/km mais vale ficar em casa ou ir fazer outra coisa qualquer… porque especificamente no caso dele pouco ou nada está a fazer… Ainda se me dissesses que corria 15/20k a volta de 5:00min/km… ainda vá que não vá… Agora um tipo que recentemente tenha feito 10km em 37min ou tenha corrido10km a um ritmo de cerca de 3:45min/km quando corre ao ritmo que tu indicas uma distancia de 7/8km não está a treinar nada… pode estar a acompanhar alguém ou a fazer outra coisa qualquer… Agora outra coisa é se o teu conhecido corria a 3:45min/km à uns aninhos atrás e agora faz os treinos que comentas. Eu quando competia, e fazia 10km abaixo de 30min, treinava a um ritmo completamente diferente de hoje em dia…
Por último, é fundamental não escamotearem os alongamentos, algumas lesões podem surgir por rigidez muscular e falta de elasticidade. Os dias de descanso são bons dias para fazerem umas sessões de uns 30 min de alongamentos.
Por favor não acreditem em tudo o que se lê na internet... de há uns anos a esta parte houve um boom de sites, blogs e afins de pseudo-experts em running que francamente mais valia estarem quietos em vez de induzirem as pessoas em erros.
Abraço
