Começar a andar

[pedrosilva1991]

Boa noite,

Sou novo por aqui e gostaria de ter alguns conselhos sobre como começar.

Tenho 23 anos 1.78m e 63kg, muito magro para a minha altura.
Tenho pouca força e pouca resistência,

Em primeiro lugar quero ganhar peso mais ou menos uns 8/10kg e depois quero manter esse peso e transforma-lo em massa muscular, é possível faze-lo ao andar de bicicleta?

Existem batidos para engordar e iria começar por aí, fazendo 1 treino por semana (15km +-) será uma boa opção?

A minha intenção é aumentar o numero de treinos por semana, manter uma excelente forma fisica, ganhar resistencia e força, tanto braços como pernas.

O que recomendam?

Obrigado, Pedro

 

[Bernalve]

Andar de bicicleta nunca é a melhor maneira de ganhar peso e massa muscular excepto nas pernas. Se o teu objectivo neste momento é ganhar peso e depois massa muscular a melhor maneira será mesmo ires para um ginásio e fazer trabalho especifico para isso. Quanto à alimentação não sou o melhor para falar, já que não faço a mínima ideia como se pode ganhar peso sem exagerar em comidas com gordura e açucar.

Mas o conselho que te dava se quiseres mesmo andar de bicicleta é começares andar e depois logo vês como será a tua evolução. Irás de certeza ganhar massa muscular nas pernas e o peso até nem será tão preocupante.

 

[pedrosilva1991]

como sempre fui um apaixonado pelas 2 rodas, penso que posso juntar o útil ao agradável. obviamente que andar de bicicleta não engorda mais vai controlar o peso e ganhar resistência. sei que as pernas serão os músculos que terão mais desenvolvimento, contudo é possível exercitar os braços também.

Ao treino de bicicleta ainda posso associar uns exercícios com pesos em casa, não?

 

[jpacheco]

Existe ai muito ciclista que gostaria de ter o teu peso / altura Eu começava por ler o tópico sobre nutrição. E pesquisa que eu tenho a ideia que já tivemos 1 user que tinha o mesmo objectivo. vou ver se encontro o topico.

 

[pedrosilva1991]

segundo pesquisas que fiz é possivel ganhar massa muscular em praticamente todo o corpo.

 

[faria55]

Eu penso que sim, que com a bike e treino complementar para a parte de cima do tronco consegues atingir o teu objetivo. E vais ter mesmo de encher para ganhares músculos nos braços... Eu na bike quanto aos braços o que noto é q no máximo defines. Tens é de fazer a tal alimentação correta também.
No tópico de nutrição dão algumas dicas porreiras

 

[Carolina]

bom, vamos lá corrigir umas ideias erradas que tens.

se queres ganhar peso, tomar batidos é a ultima coisa de que precisas. tu precisas é de comer mais e comida a sério! o que é que costumas comer durante o dia?

andar de bicicleta não tem mal nenhum, muito pelo contrário, mas lembra-te que quanto mais andares mais vais ter de comer, porque vais gastar mais energia.

colocando as coisas de forma simples: tu tens de consumir um certo número de calorias para manter o teu peso actual, portanto se queres ganhar peso tens de comer mais calorias do que aquelas que gastas.

se estiveres em excesso calórico e praticares exercício físico vais ganhar massa muscular e também massa gorda. é impossível ganhar só massa muscular, no entanto é possível ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível. este deve ser o teu objectivo!

podes intercalar as voltas de bicicleta com alguns calisténicos (exercícios com o peso do corpo). se procurares por calisthenics bodyweight routine encontras vários treinos no google. são circuitos simples e óptimos para começar. 3 vezes por semana chega perfeitamente.

o ideal é começares a acrescentar mais comida aquilo que comes actualmente e ires vendo o teu peso de 2 em 2 dias. aponta para um ganho de meio quilo por semana. se estiveres a ganhar mais retira alguma comida, se estiveres a ganhar menos aumenta.

e um ponto importante é a quantidade de proteína que consomes, especialmente se queres aumentar a massa muscular. tenta consumir entre 1.5-1.8 gramas por quilo de proteína por dia, o que para o teu peso dá entre 94-113 gramas.

 

[pedrosilva1991]

raramente tomo pequeno almoço. faço apenas 3 refeiçoes, Almoço, Lanche, Jantar.

que tipo de coisas devo comer em cada refeiçao?

pequeno almoço?
meio da manha?
Almoço?
Meio da tarde?
Jantar?
ceia?

como sei quantas calorias preciso de comer para engordar?

 

[Carolina]

come aquilo que quiseres, mas tenta escolher alimentos o mínimo processados possível. não faz sentido seguires uma dieta fixa, porque o mais provável é dares em doido.

o mais importante numa dieta é conseguir manter a dieta durante muito tempo, ou seja, é conseguir com que a dieta deixe de ser uma dieta e passar a ser algo natural para ti. por isso é que digo para comeres aquilo que quiseres/gostares. no entanto, é importante que dês primazia a alimentos saudáveis.

se 90% da tua alimentação for constituída por boa comida, então não há problema em usar os 10% que faltam para comer "porcarias".

quanto às coisas que deves comer, acho que não preciso de te dizer! se pensares bem, facilmente descobres o que são alimentos bons e alimentos maus... basta pensares naquilo que é comida a sério.

o número de refeições não é importante, se gostas de fazer só 3 por dia, não tem mal nenhum. tem é atenção para não fazeres exercício em jejum.

existem fórmulas para calcular os teus gastos calóricos, mas só são úteis se depois passares a pesar a tua comida e andares a contar calorias (que dá algum trabalho). ir controlando o peso pela balança acaba por ser mais prático.

com aquilo que comes actualmente o teu peso mantém-se estável? há quanto tempo é que tens esses 63 kg?

 

[bike_evora]

Boa pergunta , antes demais passa pelo teu médico de família e vê como está a máquina !

Depois , antes de começares a enfardar o que seja tenta perceber a diferença de treino AERÓBICO e TREINO ANAERÓBICO , para o teu objetivo vais te de optar pelo último de uma forma mais regular , só que este não é fácil , pratica-se por intervalos e séries específicas em curto espaço de tempo e vais ter que andar muito a tocar o RED LINE dos teus batimentos cardíacos máximos .

A alimentação e fator secundário aqui pois os vegetarianos conseguem obter de forma saudável massa magra , precisa é muito trabalho específico .

Como exemplo :

"""

Um exercício Anaeróbico é indicado para atletas que querem ganhar músculos (massa magra) ou mesmo acelerar o metabolismo reduzindo o peso e implementar a massa muscular (hipertrofia).

Existem dois tipos de geração de energia anaeróbica. O ácido lático (também conhecida como glicose anaeróbia) que faz uso da glicose na ausência do oxigênio, sendo utilizado nos músculos na forma de glicogênio. E o ATP-CrP que tem como principal fonte de energia a creatina fosfatada, armazenando e gerando energia nos músculos.

Dica: respeite sempre o limite do seu corpo, se adaptando a rotina e sem exageros no peso. Lembre-se de dar pausas para descansar e recuperar a massa muscular. Nesse período, aproveite para fazer o treino regenerativo. Ele serve para regenerar as fibras musculares, remover o excesso de ácido lático que o organismo produz e ativar a circulação.

"""

http://www.musculacaoecia.com.br/exercicio-anaerobico-tudo-o-que-voce-precisa-saber/


https://www.youtube.com/watch?v=7hYUc9rq4VM

 

[Carolina]

a alimentação é um factor secundário???

o rapaz precisa de ganhar quase 10 quilos para estar num peso normal para a altura e tu dizes que a alimentação é secundária?!?!

o que é que ser vegetariano tem a ver? os vegetarianos não comem?

valha-me deus...

 

[Jacc]

Faz um programa de flexões, abdominais e anda de bike em voltas curtas 1h/1h30 mas num esforço alto. E come um bocado mais.
Se gostares de nadar também é uma boa opção.
Se pudesse dava-te 5kgs...

 

[faria55]

Faz um programa de flexões, abdominais e anda de bike em voltas curtas 1h/1h30 mas num esforço alto. E come um bocado mais.
Se gostares de nadar também é uma boa opção.
Se pudesse dava-te 5kgs...

Ora aí está. E faz uma boa alimentação e gás safo

 

[pedrosilva1991]

se for num esforço elevado abafo em 5 min

existe forma de recuperar os musculos facilmente? ja nao ando regularmente à alguns anos, o que posso fazer para evitar as ditas cãibras?

 

[Carolina]

basta começares com calma. usa as primeiras semanas para voltares a ganhar ritmo nas pernas. se te meteres já a fazer subidas à maluca rebentas logo.

as cãibras aparecem por não estares habituado ao esforço e/ou por falta de sódio.

na refeição a seguir ao treino tenta incluir entre 20 a 30 gramas de proteína, para além dos hidratos.

 

[rm6]

Pelo que percebi, estas "começar" a pedalar...
Assim penso eu, que deverás iniciar as tuas voltas com moderação, faz voltas com intensidade baixa para ires habituando o teu corpo ao exercício, e vais aumentando a duração/intensidade semana após semana.
Depois como salienta o pessoal, tens de ter uma alimentação mais carregada, isto é, mais calorias para que possas aumentar o peso...
Se começares já a fazer exercício com alta intensidade o mais certo é rebentares o corpo todo, pois como dizes, já não praticas à algum tempo, e ele não estando habituado, acabo por "escachar"... vai com calma e verás os resultados em pouco tempo...

 

[jpacheco]

raramente tomo pequeno almoço. faço apenas 3 refeiçoes, Almoço, Lanche, Jantar.

Amigo, acordas à hora de almoço é isso? se não for o caso vê se tiras a tigela do leite lá do fundo da prateleira e começa-me a comer como deve ser. Se és magro já dá para perceber que não é da bicha solitária, é mesmo por defite de alimentar. Se começares com exercicio é bom que não andes mais do que 3 horas durante o dia sem comer qualquer coisa.

 

[GMQ]

se for num esforço elevado abafo em 5 min

existe forma de recuperar os musculos facilmente? ja nao ando regularmente à alguns anos, o que posso fazer para evitar as ditas cãibras?

As caimbras são devidas à inactividade e tendem a desaparecer com o tempo. Recomendo que tomes um complemento de magnésio para ameniza-las. Não precisas começar como se fosses fazer o tour. Dá preferência a percursos planos no inicio e vai progredido. Daqui a um mês vais ver diferenças. É normal o que sentes. Agora precisas alimentar-te bem porque a tendência será perder peso.

 

[GMQ]

se for num esforço elevado abafo em 5 min

existe forma de recuperar os musculos facilmente? ja nao ando regularmente à alguns anos, o que posso fazer para evitar as ditas cãibras?

Mais uma achega. Nada é fácil e sem dor. Com a habituação os teus músculos vão recuperar melhor. Não se pede que andes no inicio no teu limite, mas dentro das tuas capacidades. Agora não faças como aquela malta que anda a pisar ovos e depois queixa-se que não vêm resultados. Não sei como está fisicamente tenta fazer uns tempos 10 kms. Se te sentires bem mete mais 5 e por ai adiante. Nâo penses é escalar a serra da freita ou coisa parecida já.

 

[grouk]

ou seja, abafas em 5min nao te alimentas correctamente estas numa fase muito inicial na pratica da modalidade e já pensas numa de pantani, podes sempre atalhar caminho tenta consultar um tal de dr Ferrari (ouvi dizer que ele percebe do assunto)

agora a sério, antes de mais se queres começar a fazer algo de jeito em cima da bicicleta tens que andar,andar e andar até que começas a perceber como a coisa funciona, isso de abafares ao fim de 5minutos é relativo, depende da intensidade com que fazes esses 5min, eu se fizer 1 min a fundo acabo a saber a sangue, estamos é a falar de um minuto a 900w que doi que se farta. compra um pulsometro nem que seja dos mais baratos mais uma vez para perceberes como funciona a maquina.

por ultimo antes de pensares em batidos come, mas come bem evita porcarias empacotadas, e acredita que se começares a gostar disto nunca mais vais pensar em aumentar peso. se quiseres posso dar te 3kg que me andam aqui a imcomodar