Faço 3 dias por semana spinning 1hora cada dia pois só consigo treinar lá para as 22h e como tenho bike de spinning é a melhor forma de treinar durante a semana ao fim de semana tenho sempre a manhã toda de domingo para andar e às vezes o sábado à tarde.
Normalmente peso 62kg e tenho 39 anos.
Isso está mesmo a pedir uns vídeos do GCN...
Agora vou dizer algumas coisas cientificas e não sendo eu nem atleta nem um verdadeiro conhecedor pode que existam algumas coisas incorretas mas espero acertar a maior parte:
3 dias por semana dão para treinar com 2 dias duros e os restantes abaixo do teu limite aeróbico (+/- dependendo do dia do atleta os tais 140 de pulsação). Os dois dias duros incluem provas e saídas domingueiras.
Nos desportos de endurance tens que desenvolver dois sistemas:
Aeróbico/fibras lentas (podes suster este esforço durante 1h a n h, consomes energia em forma de gorduras e alguns hidratos de carbono)
Anaeróbio/fibras rápidas (podes suster este esforço durante minutos, queima as pernas e deixa-te vazio, consume hidratos de carbono (sobretudo os rápidos = açúcar) NINGUÉM pode fazer uma prova a depender só deste sistema.
Por isso é que os atletas fazem treino do sistema digestivo para conseguir uma maior flexibilidade do mesmo. Durante grande parte da prova consomem gorduras e alguns hidratos e no final, para os ataques e sprints ainda têm energia para finalizar.
A hidratação é fundamental para que o teu corpo (e por portanto as pernas) funcione. A hidratação é o que vai permitir que o teu sistema gástrico funcione corretamente e portanto consigas digerir a energia que tanto necessitas para continuar a pedalar.
Relativamente à hidratação, segundo o Aitor do Glut4science (está com a equipa Nippon) deves hidratar-te com bebidas hipotónicas antes das provas e durante a tua vida normal (o que consomes em solido dá para manter o teu equilibrio de "sais" (ver osmose)).
Durante as provas se te hidratas com uma bebida com percentagem de sais diferente do sangue vais desidratar:
Hipotónica: Vais "diluir" os sais que tens no teu corpo e além da água que estás a perder no suor vais urinar a que estiver a mais).
Isotónica: Como tem a concentração de sais correcta vais conseguir absorver a água e repor sais. Tem que ter açucar e sal. Os restantes electrolitos já estão presentes na água ou alimentação. Exemplo de bebida isotónica: sumo.
Hipertónica: Mais uma vez, ao teres demasiados sais o corpo vai necessitar de "gastar água"para regressar ao equilíbrio. E vais ficar com mais sede, por isso é que a Cocacola é hipertónica pois apetece beber mais e assim consomes mais mas cada vez estás mais desidratado.
Exemplo: Cocacola, se diluída num bidón torna-se isotónica mas não deixa de ser uma coisa pouco saudável.
Nunca consegues alimentar tudo o que estás a gastar. Nunca consegues repor todos os líquidos, por isso é que perdes peso ao final de uma volta grande. Se te pesares antes e depois sabes quanta água perdeste (e quanto necessitas de repor).
Com voltas a ritmo rápido (155 pulsações +/-) Deves beber um bidón por hora. (depende do ritmo da volta, do calor mas nunca deve ser muito menos que isso).
Antes de uma prova importante deves comer bem umas duas horas antes. Hidratos de carbono lenta absorção. Deves ter as tuas reservas bem cheias. Não é grande ideia comer doces imediatamente antes do inicio da prova (aquela nata com café antes da partida).
Se toleras bem a cafeína é boa para o desporto.
É melhor ir comendo durante a prova. cada 30 a 1h comer algo. Hidratos de lenta e rápida absorção. Os açucares também devem ser de vários tipos (mel, açúcar de mesa).
Após um treino duro é interessante alimentar-nos com proteínas para ajudar a recuperar o dano muscular (é nesta recuperação que se produzem as adaptações). Requeijão é bom para isso, leite magro. Eu necessito repor açucares se a volta foi dura (imagino que será devido à minha pouca flexibilidade gástrica). Álcool não vale. É péssimo pois o teu corpo ainda está a tentar recuperar de todo o esforço digestivo/fígado e metes-lhe uma bomba. E além disso a cerveja é diorética o que faz desidratar ainda mais. (eu tomo quase sempre uma no fim).
A recuperação é o que permite o atleta melhorar. É tão fundamental como o treino. E trabalhar duro, stress psicológico, rachar lenha não é um dia de recuperação. Esta é uma das grandes diferenças entre o amador e o profissional. As outras são o treino estruturado por um treinador e o volume de treino (além da genética).
Tens powermeter mas não deves obcecar-te os números. Todos os números são um intervalo e variam de dia para dia, momento da prova. Uma das coisas mais importantes para um atleta é saber ouvir o seu corpo, as sensações. Podes conhecer o teu FTP (a potencia que consegue fazer durante uma hora) e com isso estruturar melhor os teus treinos (intervalos).
O ciclismo é um desporto de mínimo esforço. Deves estar sempre a tentar poupar energia, para gastar-la no sitio certo. Se gastas os teus fósforos cedo no fim ficas sem nenhum e arrastas-te até à linha de meta.
e nas subidas não comeces como um leão para acabar como um cordeiro...
Espero que alguém me corrija as coisas erradas.
