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3 Meses para me preparar para fazer Mediofondos

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Moderador
Staff member
Tens a frutose muito mais eficiente nesse aspecto. Estas novas invenções dos suplementos é preciso ter muito cuidado. Vende-se muita "banha de cobra". Maltodextrina pelo que andei a ler, pode ser interessante para quem sofrer algum tipo de intolerâncias ao Amido de milho, uma vez que o mesmo é hidrolisado.

Eu neste momento estou a dar-me muito bem com Malto + Ciclodextrina num racio de 2:1

Repara por exemplo na diferença dos picos de insulina e glicose para o mesmo período de tempo. A absorção é rápida na mesma, tem um esvaziamento gástrico quase equivalente ao da água mas não provoca pico glicémico.

glicose-insulina.jpg
 

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Moderador
Staff member
Perder gordura?
Do pouco que sei. zona 2 alta/zona 3 baixa

Sempre pensei que fosse zona 2-3. Que me lembre de ter lido é por aí. Nunca investiguei o assunto, nem sabia que não havia consenso

Sim... de grosso modo sim. Entre os dois limiares mas mais perto dos 65% do maxHR do que para cima. Mas quando mais treinado for o atleta mais alta, em teoria, será a zona. Quanto menos treinado, mais baixa.
 

Carolina

Well-Known Member
Tens a frutose muito mais eficiente nesse aspecto. Estas novas invenções dos suplementos é preciso ter muito cuidado. Vende-se muita "banha de cobra". Maltodextrina pelo que andei a ler, pode ser interessante para quem sofrer algum tipo de intolerâncias ao Amido de milho, uma vez que o mesmo é hidrolisado.

A frutose é utilizada de forma diferente. Temos glicogénio muscular e glicogénio no fígado. A frutose vai reforçar o glicogénio do fígado e não o muscular. Com a glucose/açúcar é o oposto.

A maltodextrina e a dextrose são o ingrediente mais utilizado em qualquer isotónico. Não têm nada de perigoso/estranho/preocupante.

Atenção que esses testes aos picos de glicémia são feitos "em vazio". A partir do momento em que já tens mais alguma coisa no estômago o comportamento é diferente.
 

Jorge Salgueiro

Well-Known Member
@Jorge Salgueiro, está muito bem tudo que disseste. Só reparei numa pequena imprecisão... :p Quando falas em 155bpm é muito relativo. A individualização é a chave...

Certo. Por querer dar muito informação fui bastante impreciso. Toda a informação depende do individuo. E não tenho as zonas na ponta da lingua.

Screen-Shot-2017-08-08-at-3.36.58-PM.png


É mais correcto assim (e mesmo assim depende do individuo). (os 155bmp é para um tipo com 40 anos, ou seja ritmo duro).
Quando falei a ir à roda, acho que não devemos ultrapassar de forma regular o limite entre aerobic e anaerobic. Só em poucos picos curtos de tempo (a roda está a escapar-se por algum motivo).
 

jpacheco

Well-Known Member
Maltodextrina, glicose, frutose, sacarose... o ideal é variar ou ter um gel/barra com uma composição equilibrada de cada um. Até porque o transporte dos mesmos é feita através de mecanismos diferentes e para não haver a saturação o ideal é variar. E eu para variar levo sempre uma banana quando vou fazer mais de 2horas ahaha. Se não tiver banana qualquer barra do continente serve, ou um chocolate. Só tens que ter a noção que só irás andar bem ou mal para além da 1h:30m dependendo daquilo que comeres e beberes.

Por ventura pré-treino/prova com HC´s complexos para uma absorção mais prolongada tempo e no decorrer do treino/prova em sim variar entre HC´s mais simples ou complexos dependendo do estado/intensidade da corrida/treino.

Frutose foi um exemplo que dei @Carolina , tem uma molécula maior o que irá demorar mais tempo a dividi-la

A hidrolise dos HC´s começa na boca pela atividade enzimática que existe na saliva. Se ao ingerirem um gel o mantiverem na boca, ou ao comer uma barra a mastigarem com calma haverá logo ali uma ajuda na divisão das moléculas dos HC´s.

Experimentem comer um bocado de pão...mastiguem bem... com o tempo irão começar a perceber o sabor do açucar e do sal do próprio pão.

Estes processos biológicos são complexos, mas na base da questão, e para amador andar, a coisa é simples: HC complexos para uma absorção demorada e HC simples se for necessária energia mais imediata.
 

NULL

Moderador
Staff member
Ah... esqueci-me desta... para FatMax podem juntar a cafeína... maximiza a queima, se a percentagem de maximização compensa aí é que já é uma questão pessoal.
 
Boas pessoal,

Hoje já estive a reler tudo com calma e já tirei umas notas que acho que vão ser importantes. Uma coisa os isotónicos que devemos consumir durante os treinos/provas é melhor ser em gel, pó para juntar à água ou pastilhas? Ou é completamente indiferente? Já agora qual a vossa preferência?

Obrigado
 

Carolina

Well-Known Member
Geís, isotónico em pó e pastilhas são tudo coisas diferentes.

Normalmente os géis são utilizados antes dum esforço maior, porque são de rápida absorção. Mais rápido que uma barra energética. Eu diria para ficares pelas barras para não complicar demasiado.

As pastilhas só têm electrólitos, não vão fornecer energia. Em pó tens as duas opções, ou só electrólitos ou hidratos+electrólitos. Acho que faz mais sentido a segunda opção.
 

NULL

Moderador
Staff member
Normalmente os géis são utilizados antes dum esforço maior, porque são de rápida absorção. Mais rápido que uma barra energética. Eu diria para ficares pelas barras para não complicar demasiado.

Isso depende da composição de ambos. Pode ser mais rápido um pouco absorver de gel que de uma barra mas se no gel temos complexos e na barra simples isso já deixa de fazer sentido. Eu raramente como uma barra e faço voltas de 4 a 7h.
 
Isso depende da composição de ambos. Pode ser mais rápido um pouco absorver de gel que de uma barra mas se no gel temos complexos e na barra simples isso já deixa de fazer sentido. Eu raramente como uma barra e faço voltas de 4 a 7h.
Posso perguntar que tipo de alimentação usas em cima da bike? Pergunto porque dizes que raramente comes barras. Usas HC na água, usas geis?
 

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Moderador
Staff member
Posso perguntar que tipo de alimentação usas em cima da bike? Pergunto porque dizes que raramente comes barras. Usas HC na água, usas geis?

Sim, HC na água e geis...

Edit: Quando as voltas têm mais de 5h costumo comer uma barra com proteína a meio, ou então parar num café e comer um pão ou isso...
 

cconst

Well-Known Member
eu não entendo muito da velocidade de absorção dos HCs mas o resto é ler os rotulos e fazer contas.

Este print acima é de um excel que fiz com base nas quantidades de HC nas embalagens de gel de 25g da prozis (que fornecem 15g de HC), bem como na quantidade de HCs presentes em 750ml de isotónico.

O objetivo era o planeamento dos 90km de bike de um triatlo 70.3. Começo logo com géis aos 20 minutos, pois antes já tinha 35 minutos (mais ou menos de natação). Pelas minhas simulações e tendo em conta que após o segmento de ciclismo tinha ainda 21km de corrida, a alimentação foi prevista até ao largar a bike... pelo que para manter um objetivo entre 60 a 90g de HC/h precisaria 14 embalagens. (isto para o ciclismo)

A coisa até correu mais ou menos bem sem pensar na velocidade dos HCs pois o intervalo de ingestão era curto e foi feito em pequenas quantidades.
 

Carolina

Well-Known Member
Isso depende da composição de ambos. Pode ser mais rápido um pouco absorver de gel que de uma barra mas se no gel temos complexos e na barra simples isso já deixa de fazer sentido. Eu raramente como uma barra e faço voltas de 4 a 7h.

Estando em estado liquido e não tendo de mastigar, os geís acabam por ser sempre mais rápidos.
 

NULL

Moderador
Staff member
Estando em estado liquido e não tendo de mastigar, os geís acabam por ser sempre mais rápidos.

Sim, eu entendo o que queres dizer, mas se consumes uma barra com 30h/hc com 25g de açúcar vais ter um pico mais rápido do que se comeres um gel de 30g/hc com 5g de açúcar... pelo menos em teoria, porque num estás a consumir complexos e noutros simples...
 

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Moderador
Staff member
Se não é segredo, que HC na água e geis usas? Só para ver a composição dos mesmos

Água: 120-150g Malto + Ciclodextrina (2:1) para 4/5h (~30g/hc/h)
Geis: Sis Go (1 un/h ~22g/hc)

Mas depende do tipo de volta, posso consumir mais, menos, ou outras coisas até...
 
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