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3 Meses para me preparar para fazer Mediofondos

Nunca tinhas andado de bicicleta antes? E outros desportos de forma regular?
Já tenho bike de estrada desde 2005 e btt desde 2012. Nunca fiz mais do que andar ao domingo de manhã de btt (cerca de 30 a 40 km), e durante estes anos passei sempre muito tempo sem andar, facilmente ficava 2, 3 meses sem andar ou até mais, também já tive alturas que até já andava mais (foi do Porto a Santiago 3 anos seguidos), no verão andava de estrada mas também só ao domingo de manhã, mas muito sinceramente passaram anos que nem na bike de estrada peguei.
No confinamento (Abril 2020) agarrei-me à bike de estrada e nunca mais a larguei (todos os domingos de manhã andava) e então decidi comprar uma máquina nova (pois andava numa bike antiga em alumínio) e dedicar-me mais a sério à bicicleta. Defini um plano de provas que queria fazer e à um mês para cá comecei a treinar na bike de spining 3 dias por semana e pelo menos uma volta ao fim de semana, com o objetivo de me preparar melhor.
Tirando isto nunca pratiquei desporto nenhum, e isto de andar de bicicleta só começou a ser mesmo regular de Abril de 2020 para cá tal como expliquei.
 

Jorge Salgueiro

Well-Known Member
Correção:

Por isso é que os atletas fazem treino do sistema digestivo para conseguir uma maior flexibilidade do mesmo. Durante grande parte da prova consomem gorduras e alguns hidratos e no final, para os ataques e sprints ainda têm energia para finalizar.

Eles não vão com um naco de manteiga no bolso. Eles consomem energia a partir das reservas que têm no corpo.

A informação nutricional que pus vem daqui:
https://glut4science.com/publicacio...-glut4science-fisiologia-nutricion-deporte/70
 

Carolina

Well-Known Member
Correção:

Por isso é que os atletas fazem treino do sistema digestivo para conseguir uma maior flexibilidade do mesmo. Durante grande parte da prova consomem gorduras e alguns hidratos e no final, para os ataques e sprints ainda têm energia para finalizar.

Eles não vão com um naco de manteiga no bolso. Eles consomem energia a partir das reservas que têm no corpo.

A informação nutricional que pus vem daqui:
https://glut4science.com/publicacio...-glut4science-fisiologia-nutricion-deporte/70

Isso não é assim tão linear. É preciso uma fase de adaptação para conseguir aproveitar bem a gordura. Se não estiveres "fat-adapted" o processo de retirar energia da gordura é muito pouco eficiente. Não é só a alimentação durante o treino que é preciso alterar.

Para os profissionais faz mais sentido, porque têm de consumir muito mais calorias diariamente do que qualquer um de nós. Consomem mais gordura para também facilitar a ingestão de calorias.
 

jpacheco

Well-Known Member
Claro que existem, mas nos isotónicos costuma ser tudo carbs de rápida absorção. Mesmo que sejam complexos, vão ser utilizados tão ou mais rápido que os açucares. Daí dizer que é indiferente.

Existe uma diferença entre os "açúcares simples (apenas uma ou duas moléculas) e aos polisacáridos, açúcares complexos (muitas moléculas)". O processo final de desdobramento celular dos HC é a conversão em açucares simples para absorção rápida do organismo. Se usares usares Isotónicos com HC complexos (muitas moléculas) o processo da divisão das celulas até teres os açucares simples vai fazer com que absorção do organismos seja espaçada no tempo. Daí ser importante dosear e usar os açucares simples nos sítios certos.

Quem quiser ler mais: https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao/hidratos-de-carbono
 

NULL

Moderador
Staff member
Existe uma diferença entre os "açúcares simples (apenas uma ou duas moléculas) e aos polisacáridos, açúcares complexos (muitas moléculas)". O processo final de desdobramento celular dos HC é a conversão em açucares simples para absorção rápida do organismo. Se usares usares Isotónicos com HC complexos (muitas moléculas) o processo da divisão das celulas até teres os açucares simples vai fazer com que absorção do organismos seja espaçada no tempo. Daí ser importante dosear e usar os açucares simples nos sítios certos.

Quem quiser ler mais: https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao/hidratos-de-carbono

Sem dúvida. Outro dos aspectos mais importantes no que ao consumo de HC no exercício diz respeito é a velocidade com que acontece o esvaziamento gástrico, que muitas vezes é o factor mais condicionante de uma boa ingestão de HC em provas ou treinos duros. O que se pretende é uma absorção e esvaziamento rápidos mas com pouco pico glicémico... ;)
 

NULL

Moderador
Staff member
Isso não é assim tão linear. É preciso uma fase de adaptação para conseguir aproveitar bem a gordura. Se não estiveres "fat-adapted" o processo de retirar energia da gordura é muito pouco eficiente. Não é só a alimentação durante o treino que é preciso alterar.

Para os profissionais faz mais sentido, porque têm de consumir muito mais calorias diariamente do que qualquer um de nós. Consomem mais gordura para também facilitar a ingestão de calorias.

E já que falamos em queimar gordura... para ti qual é a melhor zona para queima de gordura? :cool:
 

Carolina

Well-Known Member
Existe uma diferença entre os "açúcares simples (apenas uma ou duas moléculas) e aos polisacáridos, açúcares complexos (muitas moléculas)". O processo final de desdobramento celular dos HC é a conversão em açucares simples para absorção rápida do organismo. Se usares usares Isotónicos com HC complexos (muitas moléculas) o processo da divisão das celulas até teres os açucares simples vai fazer com que absorção do organismos seja espaçada no tempo. Daí ser importante dosear e usar os açucares simples nos sítios certos.

Quem quiser ler mais: https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao/hidratos-de-carbono

Eu sei que existe diferenças, mas não é assim tão linear. Se eu olhar para a info nutricional do isotónico da SIS, por exemplo, que é composto por 96% de maltodextrina, diz que por 100 gramas tem 94g de carbs e destes só 7g é que são açúcar. A maltodextrina não é considerado HC simples, mas é absorvida tão ou mais rápido que o açúcar. Daí dizer que é indiferente.

Durante o exercício não é possível consumir o mesmo que se gasta, porque o nosso corpo não consegue absorver os carbs assim tão rápido. Se estiveres a consumir carbs de absorção lenta vais criar um défice ainda maior entre a energia que entra e a que sai.
 

Carolina

Well-Known Member
E já que falamos em queimar gordura... para ti qual é a melhor zona para queima de gordura? :cool:

É preciso fazer uma distinção importante: perder gordura corporal NÃO É o mesmo que utilizar gordura como fonte de energia durante o exercício.

Para perder gordura corporal é obrigatório estar em défice calórico. Se durante o exercício se gastar mais gordura como fonte de energia, durante o resto do dia o corpo também vai acumular mais gordura, para equilibrar a balança. Da mesma forma que se não for utilizada muita gordura durante o exercício, durante o resto do dia o corpo vai queimar mais gordura. O que define para que lado pende a balança é a diferença entre o que ingerimos e o que gastamos.

Respondendo à pergunta em si, será nas zonas mais baixas. Por outro lado, se estiveres "fat-adapted" vais utilizar em todas as zonas, mas vais perder um bocado de power nas zonas mais altas. Aqui já entra preferência pessoal, para alguém que faça ultra-endurance, por exemplo, será muito mais fácil e prático utilizar uma dieta à base de gorduras, já que não tem de transportar tanta comida e tem sempre um nível de energia constante. Para a malta do triatlo também pode ser interessante, pelo que sei não existem grandes diferenças de ritmo durante as provas.

Nota: quando falo em "fat-adapted" não é propriamente o mesmo que estar em cetose. A malta que segue a dieta cetogénica não come carbs praticamente nenhuns, (menos de 30g/dia, salvo erro), e tem uma quantidade limitada de proteína. O pessoal que está fat-adapted (vegan cyclist, por exemplo), come maioritariamente gordura, mas tem quantidades mais altas de carbs e de proteína. Ele tanto faz 4-5h em jejum como leva geís ou isotónico quando precisa de uma energia extra.
 

NULL

Moderador
Staff member
É preciso fazer uma distinção importante: perder gordura corporal NÃO É o mesmo que utilizar gordura como fonte de energia durante o exercício.

Sim, mas eu refiro-me à melhor zona para queimar gordura durante o treino, independentemente das calorias que metes antes, durante ou depois... isso claro que tem a ver mas a questão que queria que abordasses era a zona específica onde a queima de gorduras se torna mais efectiva.

Respondendo à pergunta em si, será nas zonas mais baixas.

Será? Eu pergunto porque não há um consenso muito comum... daí eu querer saber a tua opinião.
 

Carolina

Well-Known Member
Será? Eu pergunto porque não há um consenso muito comum... daí eu querer saber a tua opinião.

Sempre pensei que fosse zona 2-3. Que me lembre de ter lido é por aí. Nunca investiguei o assunto, nem sabia que não havia consenso :oops:

O indice glicemico da maltodextrina é elevado @Carolina , muito igual á da glicose/açucar.

Eu sei, por isso mesmo é que utilizei o exemplo. É um hidrato complexo, mas tem rápida absorção. Quando estamos a comprar isotónico/geis acaba pro ser indiferente se tem mais ou menos açúcar, vai ser tudo absorvido rapidamente. Era aqui que queria chegar.
 

jpacheco

Well-Known Member
Sempre pensei que fosse zona 2-3. Que me lembre de ter lido é por aí. Nunca investiguei o assunto, nem sabia que não havia consenso :oops:

Eu sei, por isso mesmo é que utilizei o exemplo. É um hidrato complexo, mas tem rápida absorção. Quando estamos a comprar isotónico/geis acaba pro ser indiferente se tem mais ou menos açúcar, vai ser tudo absorvido rapidamente. Era aqui que queria chegar.

Pois a nível de efeito, na prática, será o mesmo que teres açucares simples? Qual a vantagem de usar maltodextrina em vez de umas colheres de açucar refinado? Tens o pico glicémico da mesma forma ou estarei enganado?
 

NULL

Moderador
Staff member
Pois a nível de efeito, na prática, será o mesmo que teres açucares simples? Qual a vantagem de usar maltodextrina em vez de umas colheres de açucar refinado? Tens o pico glicémico da mesma forma ou estarei enganado?

Ora aí está o essencial da questão! Apesar de alguns HC serem de rápida absorção não provocam pico glicémico...
 

jpacheco

Well-Known Member
Ora aí está o essencial da questão! Apesar de alguns HC serem de rápida absorção não provocam pico glicémico...

Tens a frutose muito mais eficiente nesse aspecto. Estas novas invenções dos suplementos é preciso ter muito cuidado. Vende-se muita "banha de cobra". Maltodextrina pelo que andei a ler, pode ser interessante para quem sofrer algum tipo de intolerâncias ao Amido de milho, uma vez que o mesmo é hidrolisado.
 
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