sabia que me tinha esquecido de alguma coisa! vou-te dizer o que eu faço e que senti que me ajudou, tanto na bicicleta, como no ginásio, como no dia a dia.
Os alongamentos que vou referir faço sempre que treino pernas e, para mim, são essenciais. (nos 2 primeiros só deixei o nome do alongamento e basta meteres no google, as imagens são enormes)
Faz sempre por esta ordem:
1) kneeling quad stretch: podes começar com a perna de trás no chão e à medida que fores progredindo podes colocá-la numa posição mais elevada, para aumentar a dificuldade.
2) legs up the wall: se tiveres má mobilidade começa 1 ou 2 palmos afastado da parede. costas, ombros e cabeça no chão. pontas dos pés a apontar para ti, para alongar também os gémeos.
3)
De resto, costumo fazer isto se passar muito tempo sentada:
Sobre o tempo que deves passar em cada alongamento:
Para além disto, faço algum foam roalling de vez em quando, facilmente encontras tutoriais na net. Vais reparar que os vídeos são todos do mesmo canal de youtube. Recomendo vivamente que explores bem os vídeos deles, tem montes de alongamentos e exercícios. Os tipos às vezes são um bocado
cringe, mas explicam tudo de forma perceptível.
